Это будет последний, исчерпывающий пост о силовых тренировках.

Но не последний по теме спорта вцелом :)

Например, потом я напишу всё о коррекции осанки. Эта тема всегда нужна, так ведь?

----------------------------------

vk.com/topic-45184984_28860653 - грудь

vk.com/topic-45184984_28861120 - пресс

vk.com/topic-45184984_28861092 - бицепс 

vk.com/topic-45184984_28860627 - спина

vk.com/topic-45184984_28861065 - плечи

vk.com/topic-45184984_28860689 - ноги

vk.com/topic-45184984_28861046 - трицепс

vk.com/topic-45184984_28860617 - трапеция

http://vk.com/wall-45281421?q=%23%D0%A1%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8&w=wall-45281421_286402%2Fall - ягодицы

https://www.youtube.com/watch?v=EraLh-1H5Mk - как убрать галифе

Все по полочкам о тренировках и питании для разных типов фигур. Все в одном альбоме: https://vk.com/album-45184984_181900191

 

ФИГУРА ТВОЕЙ МЕЧТЫ ОТ А ДО Я
Словом, после изучения данного материала у вас не останется ни единого вопроса. Просто бери и делай. 

И напоследок отличная мотивашка! Молодец девушка!

Наткнулась на статью о "вреде" бодифлекса.
После прочтения вы поймете, что никакого настоящего вреда в бодифлексе нет, но автор, как мужчина и поклонник железа, выражает много скепсиса.

Чтобы у читающих не возникло перекоса и убежденности в истинности этого мнения, я описала и свой опыт знакомства с бодифлексом.

Комменты к статье можно добавлять без регистрации, мой коммент легко узнать -
это километровая простынь под ником Ева, разумеется

Кому интересно, почитайте:

http://body-energy.ru/bodyflex/#comment-555

Позавчера упоролась на тренировке, делая выпады и ножницы ногами.
И знаете что? - жопа болит гораздо больше, чем от приседа-сумо!!!

Стала я думать, почему так, и вот что надумала (может, кому окажется полезным):

у меня от природы плоский и широкий зад.
присед растит мясо на жопе, постепенно вытесняя жир
выпады же и ножницы - задействуют тем мышцы, которые поднимают ягодичные мышцы, делая тот самый "жопа-орех", к которому я стремлюсь.

нет, присед никто не отменял.
но выпады, девочки, это святое. они мне даются оооооочень тяжело, хотя я делаю их не со штангой, а всего лишь с двумя гантелями, каждая весом примерно 7-8 кг, это же мало!
но когда мышцы недоразвиты, и это сойдет.

Так что теперь моя программа будет немного перекошена в сторону выпадов и ножниц, а присед я буду делать как базу, 1 раз в неделю, но на совесть.

Выпады это:



Ножницы это:



Как всегда, 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Итак, я выложила свои тренировки.
Ключевое слово - свои.
Я не призываю никого тренировать по моей программе, мне же не платят за ее составление)))))

Конечно, я выложила базовые, легко доступные упражнения, для которых не нужны тренажеры.
Конечно, я не тренирую все группы мышц, потому что у меня нет условий для этого.
Конечно, когда вы придете в зал, вы найдете кучу полезных тренажеров, о которых я не сказала ни слова, просто чтобы не расплакаться от обиды)))))))

Мои упражнения это не панацея и истина в последней инстанции.
Это всего лишь первый этап тренировок.
Через 2 месяца я поменяю программу - так и должно быть - программа должна меняться, иначе будет застой, эффект плато - когда человек ходит в зал год, а его тело сохраняет статус кво.

Мышцы привыкают к тренировкам, их надо менять.
Полезно также раз в полгода полностью прекратить ходить в зал на 3 недели - и заняться в это время другим видом спорта, желательно тем, который вам наиболее труден.
Я бы волейболом занялась - никогда не могла сделать красивый пас

Десять причин, почему женщинам не стоит заниматься силовыми тренировками!

Все давно знают, что силовые тренировки делают женщин огромными, мужеподобными перекачанными монстрами, но не все знают почему это происходит. Представляю вам десять причин, почему женщины НИКОГДА НИКОГДА не должны даже думать о том, чтобы прикасаться к штанге!

1. Вас будут все меньше и меньше просить пойти на кухню и сделать бутерброд. Что вы будете делать со такой кучей свободного времени?!?

2. Мужики в интернетах будут говорить, что вы перекачанная. Как вы справитесь с тем, что перестали быть объектом чужих фантазий?!?

3. Штаны перестанут на вас нормально сидеть, потому что ваша задница чересчур велика. Представляете, как они будут ее обтягивать, ужас!

4. Ваши дети смогу увидеть, что женщина может быть чем-то больше, чем хрупким существом, угождающим мужчине. Оспаривание статуса кво - не очень хорошая вещь.

5. Вы сможете съесть намного больше вкусной еды и не набрать ни фунта. Отвратительно! Только тофу и обезжиренное молоко, пожалуйста.
+5

Задумайся, женщина, нужно ли тебе это!!!!

Ахаха! Точно картинка говорит.
В тот зал, где я треню, ходит группа жирух, занимающихся ...ну...какбэ это назвать...даже слова не подберу.
Они думают, что они занимаются аэробикой, но на самом деле они занимаются хернёй. Это даже аэробикой назвать нельзя, два притопа, три прихлопа.
Пошел уже третий месяц их потуг, а никто не сбросил и килограмма и даже визуально в объемах не уменьшился.
И людям даже не приходит в голову истинная причина, по которой они не могут сдвинуться с мертвой точки....

Подавляющее большинство о ней знают, понимают ее важность, но так же, многие ее пренебрегают, и это большое упущение. Речь идет о разминке перед тренировкой. Перед любой тренировкой, должна быть разминка. Этим никогда нельзя пренебрегать!

Вот данные спортивной физиологии:

1) Мышцы в покое получают около 15 % от минутного объема кровообращения, а при мышечной работе – 88 %!

2) По некоторым данным температура мышц в покое составляет 33-34°С, а после разминки повышается до 38,5 °С, и становиться оптимальной для протекания метаболических процессов в ткани. А при снижении температуры, резко падает.

3) Разминка способствует повышению ферментативных реакций в мышцах, ускорению лимфо- и кровообращения, терморегуляции. А при этом, повышается способность соединительных тканей к растяжению (особенно мышц и сухожилий). Она так же способствует улучшению насыщения тканей кислородом.

4) Разминка – процесс активный, а значит, ее нельзя заменить пассивными процедурами, - баней, массажем.
Важнейший результат активной разминки - регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности.

Выделяют два вида разминки – общую и специальную. Цель общей разминки: способствовать повышению температуры тела, возбудимости нервной системы, активизацию кислородтранспортной системы, усиление обменных процессов в мышцах. Упражнения, при этом, могут быть самыми различными. Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного упражнения.

Как указывают некоторые спортивные физиологи, по длительности разминка должна быть около 10-30 минут, а перерыв между разминкой и тренировкой не должен составлять более 15 минут.

Этот пост заказывали и ждали.
Та-дам!

Техника выполнения.

>>>

"Зеркало расскажет вам больше правды, чем весы. Перестаньте взвешиваться каждый день и ставить себе цели в красивых числах"

© Ульяна Гросс

http://vk.com/ulyana_grosss

На фото - Джеффри Лайф, американский врач, который провел большую часть своей жизни, работая и накапливая состояние.

В 60 лет он решил сконцентрироваться на своем здоровье и занялся бодибилдингом. Сейчас ему 74 года, он занимается тайским боксом и вплотную подошел к тому, чтобы получить черный пояс по тхэквондо. К тому же он уже написал две книги, посвященные вопросу прокрастинации.

Раньше я ненавидела приседания, и готова была сдохнуть от натуги после 20 приседов без веса.
Но преодолев свою ненависть, могу сказать, что это мои любимые упражнения.
Польза от приседаний не знает границ!

"Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например, они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу."

Любимая группа

http://vk.com/napricedala

Польза от приседаний будет вот такая

Очень наслышана про этот вид бега, сама еще не пробовала.
Да и вообще не бегаю давно.
То стадион от снега не чистили, то по утрам слишком холодно было вплоть до середины мая, то дел домашних миллион. Ну как всегда, оправдания.

Сохраняю себе и вам заметку про интервальный бег. Люди прям чудеса какие-то рассказывают. Научные основания тоже имеются, но их я сюда постить не буду, кому интересно - сами погуглите.

Интервальный бег - доказанный способ сжечь лишние жиры и увеличить выносливость сердечной мышцы. Здесь представлены варианты на велотренажере, беговой дорожке и стадионе. По сравнению с медленным бегом на большие дистанции, 20 минут интервального кардио сожгут на 30% больше калорий и жиросжигающий эффект продержится еще около 4 часов после тренировки!

Добавляй интервальный бег в свою тренировку и увидишь результат!

Вчера мощно оттренила верх тела. Прям горжусь собой. Выкладываюсь на совесть и чувство хорошо сделанной работы наполняет смыслом всё моё естество

Что хочу сказать сразу: тренировки верха обязательны! Нельзя постоянно забивать мышцы ягодиц или ног, думая, что таким образом приводите тело в порядок.
Тело в порядке - это в первую очередь гармоничное, пропорциональное тело. И красивый корпус, сильные руки - занимают в создании гармонии непоследнее место.

Часто слышу от девушек: боюсь качать руки - буду как мужик; боюсь качать спину - буду как шварценеггер; зачем девушке качать руки? я драться не собираюсь; и шедевр выпердышей:
"не пойду в зал, а то еще накачаюсь как мадонна, фу"

Отвечу словами мужа, ибо он краток и точен: "чтобы накачаться как мадонна - вчистую - тебе придётся ебашить десять лет".
Вы не собираетесь ближайшие десять лет поселиться в спортзале, хавая спортдобавки и подсчитывая калории? - тогда перекаченность вам не грозит. Закрыли тему.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХА

Итак, ноги.
Когда-то они были моей проблемной зоной. Раньше я называла их "наши семейные ноги".
Дело в том, что я обладательница той самой пресловутой "плохой генетики" - мне достались крайне неприглядные от природы ноги. Они достались всем женщинам нашего семейства.
Склонные к полноте ляжки, абсолютно кисельные, целлюлитные, широкие бёдра с ушами, которым позавидовал бы сам Чебурашка, плоский и широкий зад, жирные колени (у меня всегда было такое чувство, будто вся моя еда направляется прямиком в колени) и отсутствующие икры, вместо них прямые столбы с толстой щиколоткой.
У меня не сохранились фотографии моих исходных ног, но зато я нашла чужие ноги, точь-в-точь какие были у меня вот смотрите.
Обратите внимание на колени - это называется широкий сустав. Ничем неисправимая природная данность, поэтому есть только один выход - формировать квадрицепсы, которые при росте стянут излишек жира с коленей, и качать икры - чтобы визуально скорректировать широкое колено.
Когда накаченная икра станет больше, чем колено, то и нога будет казаться красивой, ну и еще один плюс накаченных икр - они стягивают излишек жира с щиколоток и ноги перестают быть грузными, крестьянскими.
ТРЕНИРОВКА НОГ, ЯГОДИЦ, СПИНЫ, ПРЕССА

У меня месяц назад случился поистине прорыв - я подтянулась!
Для меня это сродни чуду, так как никогда раньше я этого сделать не могла. Конечно, пока мои подтягивания не назовешь образцовыми, силёнок не хватает, но я мужественно трепыхаюсь на турнике.
Рано или поздно я приду к своей цели - 30 подтягиваний за подход.
Да, цели надо ставить трудные, чтобы идти к ним какое-то время, а то поставишь цель - 10 подтягиваний, добьешься ее за месяц-другой и всё, мотивация падает :)
А до 30 раз мне как до киева раком, так что отличная цель

Рассказываю, почему подтягивания нужны девушкам.
Читать далее

Перво-наперво, стоит отметить как раз тот факт, что в моём так называемом зале нет ни одного тренажёра, поэтому всё, что я делаю - это чистой воды иллюстрация поговорки "голь на выдумки хитра".
Конечно, если вы ходите в зал, у вас есть всё и даже больше, чтобы построить красивое, пропорциональное тело.
А у меня пока только бесконечный гемор на тему, как заменить тот или иной тренажер свободными весами.
Штанги, гантели, гири - всё это называется свободные веса.
Среди качков принято считать, что работать со свободными весами - значит, быть реальным мужиком, а не девочкой, которая только и скачет по тренажерам. Ну что ж, видимо, карма у меня такая - быть real man

Надеюсь, вы внимательно прочли пост о графике тренировок, из которого узнали, что такое сплит, а также, что я тренируюсь двухдневным сплитом.

1 день:
- ноги (квадрицепсы, икры,)
- ягодицы
- спина
- пресс

2 день:
- плечи
- бицепс, трицепс
- грудь
- пресс

Каждая тренировка начинается с разминки и заканчивается растяжкой. А это плюс 20 минут ко времени силового тренинга.
Разминка у меня состоит из мини-зарядки против сколиоза и прыжки на скакалке 5 минут.
Растяжку беру классическую - на шпагат. Сначала хотела делать пост с видео и картинками, но потом подумала, что вы не дети малые, и если интересно, то погуглите по интересующим вас вопросам. Ютуб завален тематическими подборками.

Следующий пост будет как раз об упражнениях.

Следующей важной темой, которую надо осветить прежде, чем приступить непосредственно к рассказу об упражнениях, является график тренировок.
Ошибочно полагают те, кто думает, что можно ходить на тренировки абы как и делать там абы что, или делать постоянно одни и те же упражнения, забивая до отказа какую-то одну группу мышц и не замечая другие. Этим страдают девушки.
Судорожно желая похудеть, они делают упор на мышцы пресса и беговые дорожки, не понимая, что в организме всё настолько взаимосвязано, что делать упражнения на пресс без прокачки спины - вообще нет смысла, а бег (имеется ввиду ваш любительский бег) тренирует только сердечную мышцу, но никак не строит вам красивое пропорциональное тело.

У тренировок должна, нет - просто обязана, быть цель. И соразмерно исходным данным и поставленной цели, тренировки должны быть построены и постоянно подвергаться корректировкам.
Есть хорошее выражение: "Всякое разумное действие имеет конечную цель и только ерундой можно заниматься бесконечно".
Я слышала от многих девушек (да и всяких там дрыщей), мол, хожу в зал год (два, три), а толку ноль, фигня это всё ваши силовые тренировки.
Нет, милочки, фигня - это ваш план тренировок, а не сами упражнения.
Бесцельные шатания между тренажерами не сделают вас красавицами, не в сказке живем.

Универсальных советов, как должны быть построены именно ваши тренировки - нет! Запомните это. Иначе не было бы никакого смысла обращаться к инструкторам, писать программы.
Всё, что вам предстоит делать в зале, зависит только от того, как вы выглядите в первые день занятий и к какому результату идёте. Это аксиома. Даже питание зависит от этих двух факторов.
Питание при тренировках тоже варьируется.

Поэтому, когда я буду писать то, что делаю я, не надо сразу же бежать в зал и повторять всё точь-в-точь за мной. Для начала сравните свою и мою фигуру, определите, за той ли целью, что и я, вы пришли на занятия, почитайте специальную литературу, послушайте профессиональные советы девушек-инструкторов (на ютубе просто миллион).
Если вы начинаете тренировки с полной кашей и непонятками в голове - то лучше не начинать.
Результата не будет всё равно.
И не пожмотничайте на абонемент 10 тренировок с тренером. Ваше здоровье стоит гораздо дороже.

Итак, теперь непосредственно, основные виды сплит-тренировок.
Читать далее

Я решила создать серию постов про силовые тренировки.
Это моя любимейшая тема, о которой я могу говорить бесконечно. И не только говорить, разумеется.

Первым постом хочу написать некие мифы, которые плодятся и достаточно прочно сидят в головах барышень. Конечно, мои скромные труды дури не выбьют, но хотя бы проведут некий ликбез.
Поехали.
Читать далее

То, что я называю "спортзалом", на деле таковым не является. Это очень громкое слово для того места, где я тренируюсь.
Живем мы в глуши и что же собой представляет спортзал в такой-то жопе мира?

Хочу сразу сказать, что мне всегда нравились аскетичные мужские качалки. Два главных условия, которые я мысленно выдвигаю залам: чтобы там были основные тренажеры для ног и ягодиц, и второе - пожалуй даже главное - чтобы там не было баб, ну или их было так мало, чтобы они не бесили меня.

Все эти навороченные, модные, отремонтированные и гламурные фитнес-клубы стопорят меня.
Там очень шумно и все люди - просто ходячие понты.
Нет, нет. Я нищеброд и мне комфортно только среди таких же нищебродов как я)))) Высшее общество не для меня, я избегаю его сознательно.
Читать далее...

Кину сюда свои мотивашки.

Два месяца я посвятила сгонке жира: занималась трижды в день (как раз, когда ребенок спал).
С утра - бодифлекс
До обеда - качала верх тела
На ужин - калланетика.

Еще на формспринге меня спрашивали, как мне калланетика, и я ответила, что не занимаюсь.
А спустя пару недель наткнулась на нее в сети, скачала видюхи и стала тренить.
Мне понравилось. На пару с бодифлексом не оставляют жиру ни единого шанса.

Начало занятий 23 января 2013 года

За два месяца занятий убралось от 3-7 см со всех сторон. Жиросжиганием осталась довольна и переключилась на силовой тренинг.
Силовые тренировки стартовали 17 апреля 2013 года.

Всё остальное буду рассказывать в других постах.

Читать далее
23.

Лайкнуть
http://vk.com/feed?w=wall-36541026_72897

• Я мать четверых детей! Я родила 4 детей в течение 4 лет (с 1999) - одного за другим, последняя беременность закончилась кесаревым сечением, это были близнецы.
• Я изменила мое тело без помощи няни и личного тренера.
• Я сама готовлю, стираю, убираю - весь дом на мне.
• У меня бывают такие дни, когда мне некогда сходить в душ.
• Мне часто бывает трудно собраться и заставить себя хоть что-то делать.
• Порой мои дети устраивают забастовку, и мне приходится пропускать посещение спортзала.
• Я не всегда питаюсь идеально.

read more

Почему у жирных всегда есть время на магазины и тягание сумок с колбасой и пельменями, но никогда, сука, никогда нет времени заняться собой???

Снимок просканированного тела 115 килограммовой и 55 килограммовой девушки. Никаких "широких костей" в теле тучной женщины, а только белый слой жира буквально повсюду, даже на органах! Разве это не мотивация заняться спортом и правильно питаться!?

Аааааааеееееее!

Я вчера нашла этот сайт и эти отснятые сезоны....блин, ну реально спортивный оргазм испытала!
Так я долго ждала этого! Признаться, первый сезон бф, хоть и колоссально эффективен, но задолбал
Приелось как-то, хотелось разнообразия.
О, теперь занимайся-обзанимайся!

Вот ссылка на уроки

http://www.jv.ru/fit/archive/4944/5021

Один минус - скачать нельзя. Но если у вас хороший и-нет, то и это не проблема.

И вообще, погуляйте по сайту. Мне мало что нравится в спортивных сайтах, в основном через силу туда захаживаю, а этот очень даже!
До ума доведен. Хвалю

Не забываем о хорошем видео-тренере Сергее Сивце, о нем я уже писала в рубрике "о спорт! ты жизнь", давала ссылки.
Мне понравились эта подборка упражнений, которую можно делать дома и даже без гантелей.

Блин, это бомба просто! Мои поклоны в пол этой девушке!
Вы только посмотрите на левую фотографию - когда я вижу таких в метро или на улице, часто думаю, что для них уже давно всё потеряно и что такие никогда не оторвут свою жопу от дивана и им не хватит смелости сменить имидж, поработать над уверенностью в себе.
Я неправа, ох, неправа. И Мария тому доказательство.

Это не фейк, не фотошоп. Вот ссылка на ее профиль вконтакте.

http://vk.com/cherry__blossom

У нас с Марией разница только в одном - я с радостью делюсь тем, как можно стать такой, а она говорит только за деньги, то есть дает частные консультации. Вдруг, вы готовы за это платить, я не знаю.
Но мне кажется, грех брать деньги за то, что и так все знают и ежу понятно. Когда столько информации в интернете - как можно делать тайну из очевидного?

Ладно, это я уже в лирику ударилась. Смотрите, какая волевая красотка

Почти 2 миллиона просмотров.

Всем ищущим оправдание своей лени посвящается.

Преобразование тела за 70 дней. В конце ролика показаны фрагменты преобразования по прошествии года.

Нужно понимать что есть «грудь», а есть «грудные мышцы» – и это разные объекты
Можно ли накачать грудь упражнениями ?
Саму грудь накачать нельзя, так как это НЕ мышца, НО она располагается поверх грудных мышц.
Значит, если развивать мышцы, поверх которых располагается грудь, тем самым можно приподнять грудь и сделать ее визуально больше.

Пять подсказок, которые помогут увеличить грудь и улучшить форму груди:
далее

Для тех, кто говорит: я пришел в спортзал и не знаю, что там делать

http://www.athleticblog.ru/?page_id=67

Влюбилась в этот сайт! Спасибо его создателю Сергею!

Читайте, смотрите, кратенько записывайте в блокнотик и ступайте в тренажерный зал.

Сергей Сивец, автор замечательного Атлетик-блога, составил дневники тренировок.
Я подписалась на рассылку его статей и в подарок получила эти ссылки.

http://www.athleticblog.ru

Делюсь с вами

Дневник беговых тренировок v2.0.xls


Универсальный дневник тренировок v2.0.xls


Дневник похудения. Версия 10..xls

В чем заключается ценность бега для похудения ?

1. Во время бега вы перемещаете вес своего тела, это довольно большое отягощение.
2. В работу включены практически все мышцы тела, а каждая мышца потребляет энергию.
3. После небольшой подготовки человек способен бегать длительное время, перемещая вес своего тела на большое расстояние и расходуя при этом много энергии.
4. Это естественное, безопасное, доступное упражнение, которое подходит для любого возраста.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

далее

©

Картинка-ориентир. По ней и будем сверяться.

Уже начала бегать, уже начала приседать и подниматься на цыпочки - на руках с ребенком!
Через пару недель еще и спортзал добавлю. Ааааеееее....железки, я иду к вам!!!

Кто со мной? Давайте заниматься вместе

«Я считал тогда, да и теперь считаю, что независимо от того, сколько работы у человека, он должен найти время для физических упражнений, как он находит его для еды».

© Махатма Ганди.

Да, никто не скажет: "Я такой худой, потому что у меня нет времени поесть. Я рано ухожу на работу, сижу там до ночи и у меня нет времени поесть.
К тому же у меня ребенок/дети, которые не дают мне поесть. Вообще, у нас не едательная семья, у нас не было принять есть, мне не в кого быть едоком.
А еще, чтобы поесть, нужно много денег или личного тренера по еде, чтобы есть, нужно специальная одежда и обувь, чтобы есть нужно ходить туда, где все едят, а у меня нет времени или мне стыдно показаться среди других едоков, ведь все так хорошо едят, а я совсем не ем".

Но почему-то именно так все говорят, когда речь заходит о спорте.

Я вас стыжу, дорогие мои друзья. Потому что я нахожу время для занятий спортом, даже с грудным ребенком, который висит на мне с утра до ночи.
И так как муж уехал по делам на целый месяц, то я сейчас совершенно одна с малышом.
И всё равно занимаюсь.

Но пишу я это не к тому, что типо я молодец и хвалите меня. Нет!
А к тому, чтобы вы еще раз вспомнили, что:

кто хочет - ищет возможности
кто не хочет - оправдания

Через пару-тройку месяцев буду делать пост "до и после" родов.

Обгони меня!

Выпады со штангой или гантелями – великолепные упражнения для нагрузки мышц бедра и ягодиц. Но, в отличие от приседаний и жимов ногами, предназначенных исключительно для набора массы, выпады делают прорисовку и сепарацию каждой мышцы бедра идеальной! В добавок к этому выпады увеличивают мощность и выносливость квадрицепсов, что сильно не помешает во время тяжеленных приседаний.

Есть несколько разных техник выполнения выпадов, но мы с вами рассмотрим ту, в которой ваше положение остаётся постоянным.
Техника выполнения

А вы знаете, что существует 3 типа телосложения, для каждого из которых нужны различные тренировки?

1 тип - эктоморфы, они выглядят хрупкими и утонченными. Из-за высокой скорости обмена веществ они с трудом набирают вес. Мышцы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые.
2 тип - мезоморфы, имеют пропорциональную мускулистую фигуру. Они больше других приспособлены для занятий спортом и показывают лучшие результаты.
3 тип - эндоморфы, имеют широкие и округлые формы. Из-за замедленного обмена веществ быстро набирают вес. Спортом они заниматься не любят, предпочитая при необходимости соблюдать диету.



Тренировки для разных типов телосложения
далее

Пришла весна … многие обнаруживают солидную прибавку в объеме «спасательного круга» вокруг талии. С этим связан всплеск посещаемости фитнес клубами, так называемыми «подснежниками», людьми приходящих в зале весной максимум на 2-3 месяца, до начала пляжного и отпускного сезона, после этого пропадают чаще всего до следующей весны.
Ваш спасательный круг вырос за долгие месяца осени и зимы…в среднем это 5-6 месяцев. Значит, и рассчитывать на сказочное «исцеление» за пару недель или месяц не особо приходится, но все-таки выход есть.

Причины отложения вокруг талии:

- употребления большого количества углеводов – обоснованное тем, что зимой организму требуется больше энергии для жизнедеятельности, световой день короче, да и времени на это самое употребление больше.
- малая физическая активность – одна из больших проблем всего человечества.
ЧТО ДЕЛАТЬ?

От лирики к практике:

С учетом того, что по своей природной физиологии подавляюще большинство женщин имеет склонность с возрастом терять мышечную массу и приобретать вместо нее жировую, типичными проблемными участками являются – руки (трицепс), область шеи (так называемый «вдовий холмик»), живот, бедра и ягодицы.

С каждым годом женщинам сложнее контролировать этот процесс, и тренировки по обычному плану не дают особых результатов. Т.е. нагрузка, даваемая точечно на проблемные зоны, не приносит желаемого результата, и дело тут в том, что нужно воздействовать на весь организм.

Так как процесс образования жировых отложений является общим результатом деятельности ВСЕГО организма, поэтому девушки и женщины должны понять, что им больше подходят интенсивные многоповторные тренировки. И воздействовать на тренировке, желательно, на 2-4 группы мышц, вызывая тем самым повышенный кровоток, который, в свою очередь, заставляет организм работать усиленно.

Количество повторений должно колебаться от 20 до 30. Подходов от 3 до 4. Отдых между подходами 30-40 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Тренировки такого плана заставят ваш организм «перезапуститься» т.е. ускорить все процессы, в том числе восстановления и жиросжигания. Усиленный кровоток обеспечит тонус вашим мышцам, а также снабжение всех тканей всем необходимым.

После тренировки обязательна (!) кардиозаминка 20-30 минут – средний темп с пульсом не более 130 ударов.

Постепенно организм адаптируется и вы сможете увеличить ваши рабочие веса, но количество повторений должно оставаться таким же либо возрасти, причем с возрастом рекомендуется именно увеличение количества повторов, т.е. увеличение объема выполняемой работы.

Техника упражнений не должна страдать. В процессе выполнения упражнения необходимо чувствовать целевую мышцу.

Обязательно внесите коррективы в питание. Правильное сбалансированное питание, богатое белками и витаминами. Пейте в день не менее 2 литров чистой воды, не считая других напитков. Питайтесь небольшими порциями, но часто.

(по статье А.Беккера)

Отрицательные наблюдения:

80-85 % посещающих фитнес центры это женщины, девушки. Цель которых стать красивее, здоровее и привлекательнее. Вот только загвоздка: некоторые посещают зал от 3 до 5 раз в неделю и на протяжении долгого времени, а вот внешних изменений нет, но они все так же ходят и все так же имеют цель стать красивее и здоровее.

90% из всех женщин, посещающих зал, делают свой выбор в пользу групповых занятий.
Грамотный и справедливый наезд на групповые (аэробные) занятия

ТРЕНИРОВКА

От меня: Я не занималась по этой программе, но рекомендации толковые. Учтите, что тренировка составлена для верха тела. Если ваши проблемные зоны расположены внизу, тогда ждите мой авторский пост с тренировкой. Скоро напишу.

п.с. прежде чем, спрашивать "что такое гиперэкстензия", "т-тяга" и "римский стул" - добро пожаловать в google.

Встаньте на беговую дорожку (выйдите на стадион/в лес). Начните бежать. Не быстро. Просто бегите. Не ставьте себе ограничения ни по времени, ни по дистанции. Бегите. Вы бежите на встречу своей жалости. Прошло 5 минут, потом 10. Жалость запускает своего первого разведчика в виде ума, который говорит:
- Ну ладно, на сегодня хватит, поборешься с жалостью завтра.
Бегите дальше. Легкая усталость входит в тело и ум продолжает диалог:
- Ну все, красавчик. Три километра с первой попытки. А ты последний раз 10 лет назад бегал. Молодец, можешь гордится собой.
Бегите. Диалог становится все громче.
- А кому и что ты пытаешься доказать? Никто этого не видит, никто не оценит.Ты идиот. Нельзя так сразу нагружать организм.
Не останавливайтесь. Тело устает все сильнее и сильнее.
- Черт, мне уже больно. Все, хватит. Я не могу больше. Я устал.
Отдышка, боль. Бегите.
- Да ты на себя со стороны бы взглянул. Не позорься, овощ. Бежишь, как хромоногая бегемотиха. Уже все смотрят на тебя и думают, какой ты придурок.
БЕГИТЕ!!!
- Я хочу в душ, хочу отдохнуть. Пойдем, покурим, поедим чего-нибудь вкусненького. Хватит бегать, пошли в кино. Мне плохо.
Бегите. Отказывает тело, но бегите.
- Пожалуйста. Хватит! Мне плохо. Я сейчас умру. Мне меня ЖАЛКО.
Бегите. Бег ради бега. Хочется плакать - плачьте. Хочется кричать - кричите. Но продолжайте бежать. И вдруг:
- ..................
Бежать становится легко.
- ..................
Открывается второе дыхание. Вы чувствуете волю. Вместе с ней появляется и жалость.
- Молодцом! Все, ты меня победил. А теперь пошли в кино.

Бегите. Жалость будет возвращаться снова и снова. Она будет обманывать вас, вводя в заблуждение, в депрессию, в сомнения и будет всячески соблазнять. Чтобы не случилось - продолжайте бежать. Ваше тело сильнее, чем ваша жалость. Однажды, вы станете пустым. Ваш бег будет просто бегом. Без жалости.

И так во всем. Везде, где опускаются руки, везде, где как вам кажется, с вами поступают не справедливо, везде, где лень заставляет отступить. Ищите место без жалости. Тренируйте себя. В отношениях, в медитациях, в работе... Станьте безжалостным. Безжалостным к самому себе.

Комплекс для спины "Девять нитей" (отрывок из книги Владимира Котляра "Шокирующий Тайцзицюань, или То, о чем молчат китайцы")


Построение правильной (оптимальной) структуры тела в практике Тайцзицюань начинается с ломки неправильных двигательных стереотипов с одновременной наработкой гибкости (что включает в себя растяжение мышц и увеличение мобильности в суставах). При этом главным стратегическим правилом является следование мягкости и ненасилию – мы пробуждаем скрытые резервы организма и получаем удовольствие от свободы движения.
Основой структуры является спина, а так как спина с трудом поддается изменениям, и для построения структурной спины требуется несколько лет, то с нее и следует начинать изучение комплексов Тайцзицюань. Основным препятствием для проработки гибкости спины чаще всего оказывается чрезмерная искривленность позвоночника в грудном отделе – грудной кифоз, в просторечии – горб, а также изогнутая поясница – поясничный лордоз (рис. 2). Также часто встречается искривление позвоночника относительно центральной линии – сколиоз, обычно дополняемый различными нарушениями в близлежащих тканях. Нашей первостепенной задачей будет уменьшение этих искривлений с одновременной проработкой межпозвоночных дисков (профилактика и лечение остеохондроза). Работу раскрепощения спины следует выполнять как минимум дважды в день – утром и вечером; и существует специальный комплекс для такой работы, оптимальная последовательность упражнений которого обеспечивает наиболее быстрый результат – он имеет название «Девять нитей».
«Девять нитей» (цзю сянь – 九綫) – это комплекс упражнений для разминки и структурирования спины. Он состоит из 19 упражнений, объединенных в девять частей, каждая из которых называется нитью.

читать далее

Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.

© Арнольд Шварцнеггер

Ей 75, занимается последние 20 лет, следовательно начала, когда было уже за 50.
И вы будете говорить, что "не можете"???

А посмотрите, какая персиковая кожа! Гладкая, блестящая, лучше, чем у многих молодых.

Молодец, бабулька!

Чтоб худели ручки, чтоб худели ножки,
перестаньте, сучки, жрать свою картошку!
Чтоб худела попа, живота не стало -
жрать не надо, дуры, майонез и сало!
Хватит наслаждаться калорийной пищей -
будешь неопрятной, жирною бабищей!
Встала и попёрла круг по стадиону!
Приседаний тыщу, на хрен макароны.

да, лето наступит быстрее, чем вы думаете!
+9

За этот пост огромное спасибо моему пч VinnilPuh
Он рассказал мне (и дал добро это опубликовать) о своем опыте похудения.

рассказ

молодец! спасибо тебе за рассказ и за фотки!

 

Пост взят отсюда.

От себя: я еще не пробовала, но обязательно начну. О результатах сообщу, когда они появятся.
Вот опять же, синхронность жизни. Все эти дни я думала о том, как же мне на самом деле мешает искривление к грудном отделе, сколько усилий я трачу, чтобы "держать спину", и как мне самой грустно бывает наблюдать, как при первой же возможности расслабиться, я словно вся проседаю, обмякиваю как мешок с говном.
И все эти дни в голове был фон "надо лечить спину раз и навсегда, надо найти метод, надо-надо-надо". И вот. Надеюсь, что это нечто эффективное.
По крайней мере автор поста пишет вот что:

Это фантастическое упражнение, если его систематически выполнять пару минут в день, то результаты будут просто ошеломляющие. Оно нормализует кровообращение, улучшает координацию внешней и внутренней нервной систем, налаживает функции кишечника, печени, почек, кожи, мозга, сердца, а выполнение его перед сном значительно облегчит исправление осанки. При выполнении этого упражнения вы становитесь рыбкой.
Для этого необходимо лечь на спину, на ровную постель или пол, руки закинуть за голову, пальцы ног поднять по направлению к туловищу, и представить себе рыбий хвост, составленный из ваших стоп. Начните вибрировать этим хвостиком, все ваше тело начнет вибрировать вслед за ним. Воистину, почувствуйте себя на пару минут золотой рыбкой и ваш организм в скором времени будет готов исполнить ваше любое желание, так как он будет здоров!

"В чем важность спины? В нее всегда смотрят на прощание. Это, видимо, последний ракурс-воспоминание. Ты уходишь — спина уходит последней. Ее принято держать прямо, но вот Грета Гарбо превратила свою сутулость в фирменную.
Но все-таки эта спина должна быть худой — это необходимое условие. Если спина покрыта наслоениями жира — по ней можно пару раз дружески похлопать, как по свалявшейся подушке, отправляя подальше. Обладателю такой спины я бы посоветовала удаляться бочком и юркнуть, если позволяет вес, куда-то вбок, с глаз долой — худеть.

Есть еще такие покатые спины, которые выглядывают из открытых платьев и непонятно, какая это часть тела — может быть, даже огромная коленка, настолько на этой спине не просматривается позвоночник.

И вообще, тему вида сзади диктует вид спереди — если ты «обвалила» спину, автоматически провисает главный вид, тот, что как раз под лицом. Это как говорить сразу с пониженной интонацией — сразу исчезает энергия, от тебя хочется отвернуться, будто бы ты уже поставил точку. Причем на не самой оптимистической ноте."

Поймала себя на мысли, что ещё со средней школы у меня вызывали вящее отвращение мешочки жира, торчащие по кромкам лифчиков юных дев.

отсюда