Выпады со штангой или гантелями – великолепные упражнения для нагрузки мышц бедра и ягодиц. Но, в отличие от приседаний и жимов ногами, предназначенных исключительно для набора массы, выпады делают прорисовку и сепарацию каждой мышцы бедра идеальной! В добавок к этому выпады увеличивают мощность и выносливость квадрицепсов, что сильно не помешает во время тяжеленных приседаний.

Есть несколько разных техник выполнения выпадов, но мы с вами рассмотрим ту, в которой ваше положение остаётся постоянным.

Техника выполнения приседов со штангой на плечах (или гантелями в руках):

1) Возьмите штангу на плечи со стоек и отойдите назад на пару шагов. Либо возьмите гантели с пола и выпрямитесь. Торс должен сохранять вертикальное положение, спина должна быть прямая, подбородок вверх, смотрим перед собой.

2) Сделайте шаг вперёд правой ногой так, чтобы левая нога от колена до таза была перпендикулярна полу и составляла с торсом одну линию, колено левой ноги должно почти касаться пола.

3) Правая нога в таком положении должна быть согнута примерно на 90 градусов, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу.

4) Из такого положения выпрямляйте правую ногу до полного распрямления. Напомню: торс ровный, вертикальный, смотрим перед собой.

Работающие в выпадах мышцы:
Квадрицепсы, бицепсы ноги, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, большая ягодичная мышца бедра.