Делайте этот комплекс дома после работы — и через месяц все изменится!

 

 

За окном уже март, а это значит, что длинные холодные зимние дни остались позади. Конечно, это еще не совсем сезон бикини, но пляжный сезон уже не за горами и вам волей не волей придется время от времени светить своими бицепсами.

 

Что такое? У вас нет бицепсов? Не волнуйтесь! Предлагаем вам простой 31-дневный курс.

 

Единственное оборудование, которое вам понадобится – это диван, для того, чтобы качать трицепсы.

 

 

Другими словами, у Вас не осталось оправданий.

 

Готовы придать форму своим руками? Прекрасно!

 

Вот все упражнения, которые нам понадобятся:

 

Вот приседания «альпиниста».

 

 

Вот отжимания в планке:

 

 

Вот отжимания в упоре:

 

 

А вот как делать отжимания от дивана:

 

 

Вот план с разбивкой на каждый день от нью-йоркского тренера Джейсона Трана:

 

День первый (два подхода):

 

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

 

День второй (два подхода):

 

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

 

День третий (два подхода):

 

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

 

День четвертый (три подхода):

 

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

 

День пятый – отдых.

 

День шестой (три подхода):

 

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

 

День седьмой (три подхода):

 

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

 

День восьмой (два подхода):

 

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

 

День девятый (два подхода):

 

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

 

День десятый (три подхода):

 

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

 

День одиннадцатый – отдых.

 

День двенадцатый (два подхода):

 

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

 

День тринадцатый (два подхода):

 

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

 

День четырнадцатый (два подхода):

 

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

 

День пятнадцатый (три подхода):

 

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

 

День шестнадцатый (три подхода):

 

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

 

День семнадцатый (три подхода):

 

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

 

День восемнадцатый – отдых.

 

День девятнадцатый (три подхода):

 

16 отжиманий от дивана в упоре сзади

 

16 отжиманий в упоре

 

16 опорных приседаний «альпинист»

 

16 отжиманий в планке

 

День двадцатый (три подхода):

 

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

 

День двадцать первый (два подхода):

 

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

 

День двадцать второй (два подхода):

 

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

 

День двадцать третий (два подхода):

 

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

 

День двадцать четвертый – отдых.

 

День двадцать пятый (три подхода):

 

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

 

День двадцать шестой (три подхода):

 

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

 

День двадцать седьмой (два подхода):

 

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

 

День двадцать восьмой (два подхода):

 

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

 

День двадцать девятый – отдых.

 

День тридцатый (два подхода):

 

• 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 20 отжиманий в упоре
• 20 опорных приседаний «альпинист»
• 20 отжиманий в планке

 

День тридцать первый (три подхода):

 

• 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 20 отжиманий в упоре
• 20 опорных приседаний «альпинист»
• 20 отжиманий в планке

 

Источник

Взято с : http://buduvforme.mirtesen.ru/blog/43494345112/Del...rtesen.ru&paid=1&pad=1