Йога для начинающих

Выписан из одной книжки за 1990-й год. Данный комплекс, при условии его относительно добросовестного исполнения, покажет что вам нужно от хатха-йоги. Вы ощутите какие упражнения как на вас влияют.

Список асан и упражнений ->

Первая неделя.
1. Ваджрасана- 1 мин.
2. Нижнее дыхание - 2-3 мин.
3. Шавасана - 10 мин.

Вторая неделя.
1. Нижнее дыхание - 2-3 мин.
2. Упражнение после пробуждения - 1 раз.
3. Ролик - 10 раз.
4. Шавасана - 10 мин.

Третья неделя.
1. Нижнее дыхание - 2-3 мин.
2. Тадасана - 1 раз.
3. Упражнение для укрепления мышц живота (4 варианта) - 1 раз.
4. Упражнение после пробуждения - 3 раза.
5. Ролик - 10 раз.
6. Шавасана - 10 мин.

Четвёртая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 3 раза (3 цикла по 10 выдохов)
3. Упражнение для укрепления мышц живота (IV вариант) - 3 раза.
4. Упражнение после пробуждения - 3 раза.
5. Уддияна Бандха - 3 раза.
6. Ролик - 10 раз.
7. Шавасана - 10 мин.

Пятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 3 раза.
3. Ха-дыхание стоя - 3 раза.
4. Очистительное дыхание - 3 раза.
5. Уддияна Бандха - 3 раза.
6. Випарита Карани - 3 раза.
7. Упражнение после пробуждения - 3 раза.
8. Шавасана - 10 мин.

Шестая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 3 раза.
3. Ха-дыхание лёжа - 3 раза.
4. Уддияна Бандха - 3 раза.
5. Сарвангасана - 3 раза.
6. Матсиасана - 1 раз.
7. Шавасана - 10 мин.

Седьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Сукх Пурвак - 3 раза.
3. Упражнение для укрепления нервов - 3 раза.
4. Бхуджангасана - 3 раза.
5. Халасана - 3 раза.
6. Матсиасана - 1 раз.
7. Шавасана - 10 мин.

Восьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 3 раза.
3. Вирасана - 2 раза по 20 сек.
4. Падахастасана - 2 раза.
5. Врикасана - 2 раза.
6. Йога мудра - 2 раза.
7. Бхуджангасана - 3 раза.
8. Пашимоттанасана - 3 раза.
9. Матсиасана - 1 раз.
10. Шавасана - 10 мин.

Девятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Задержка дыхания на вдохе - 3 раза.
3. Возбуждение - лёгочных клеток - 2 раза.
4. Растягивание рёбер - 2 раза.
5. Расширение грудной клетки - 2 раза.
6. Вакрасана (I вариант) - 1 раз.
7. Вакрасана (II вариант) - 2 раза.
8. Халасана - 2 раза.
9. Шавасана - 10 мин.

Десятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Сукх пурвак - 3 раза.
3. Бхуджангасана (II вариант) - 3 раза.
4. Йога мудра - 2 раза.
5. Ардха Салабхасана - 1 раз.
6. Салабхасана - 2 раза.
7. Пашимоттанасана - 3 раза.
8. Падахастасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 1 раз.
10. Шавасана - 10 мин.

Одиннадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Уджайи - 3 раза.
3. Уддияна Бандха - 3 раза.
4. Ролик - 3 раза.
5. Вакрасана - 3 раза.
6. Панчасана - 3 раза.
7. Уттана Падасана - 3 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 1 раз.
10. Шавасана - 10 мин.

Двенадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание в позе Сукхасана - 7 раз.
2. Капалабхати - 3 раза.
3. Упражнение для укрепления нервной системы - 2 раза.
4. Бхуджангасана - 2 раза.
5. Йога мудра - 2 раза.
6. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
7. Тадаги мудра - 2 раза.
8. Поза дельфина - 3 раза.
9. Матсиасана - 1 раз.
10. Шавасана - 10 мин.

Тринадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание в позе Сидхасана - 7 раз.
2. Сукх пурвак - 3 раза.
3. Упражнение для укрепления мышц живота (все 4 варианта) - 1 раз.
4. Маха мудра - 3 раза.
5. Джатхара Паривартасана - 3 раза.
6. Симхасана - 3 раза.
7. Поза звезды (панчасана)- 2 раза.
8. Бхуджангасана - 3 раза.
9. Випарита Карани - 3 раза.
10. Матсиасана - 1 раз.
11. Шавасана - 10 мин.

Четырнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Возбуждение лёгочных клеток - 3 раза.
3. Ха-дыхание стоя - 3 раза.
4. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
5. Биллиасана - 3 раза.
6. Йога мудра - 2 раза.
7. Урдхва мукха шванасана - 2 раза.
8. Падахастасана - 2 раза.
9. Доласана - 2 раза.
10. Пашимоттанасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин.

Пятнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание в позе алмаза (в ваджрасане) - 7 раз.
2. Поза полулотоса - 1-2 мин.
3. Упражнения для глаз - 1 раз.
4. Йони мудра - 2 раза.
5. Вакрасана - 3 раза.
6. Салабхасана - 3 раза.
7. Йога мудра - 2 раза.
8. Халасана - 3 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Шестнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Растяжение рёбер - 2 раза.
3. Расширение грудной клетки - 2 раза.
4. Шамбхави мудра - 3 мин.
5. Триконасана - 3 раза.
6. Падахастасана - 3 раза.
7. Дханурасана - 3 раза.
8. Сарвангасана - 1 мин.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Семнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 3 мин.
2. Сукх пурвак - 3 раза.
3. Бхастрика - 2 раза.
4. Каки мудра - 3 раза.
5. Поза треугольника с поворотом - 3 раза.
6. Пашимоттанасана - 3 раза.
7. Супта Ваджрасана - 2 раза.
8. Халасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Восемнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Упражнение для укрепления нервной системы - 2 раза.
3. Ха-дыхание стоя - 3 раза.
4. Ардха Матсиендрасана - 2 раза.
5. Уттхита Парсваконасана - 3 раза.
6. Навасана - 2 раза.
7. Йога мудра - 2 раза.
8. Випарита Карани - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Девятнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Упражнение для укрепления нервной системы - 2 раза.
3. Подмасана - 3 раза.
4. Шактичалана мудра - 2 раза.
5. Вирабхадрасана - 3 раза.
6. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
7. Вакрасана - 2 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Нади Содхасана - 2 раза.
3. Уддияна Бандха - 3 раза.
4. Асвини мудра - 2 раза.
5. Падахастасана - 3 раза.
6. Супта Ваджрасана - 3 раза.
7. Майюрасана - 3 раза.
8. Халасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать первая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 2 раза.
3. Сукх пурвак - 3 раза.
4. Ардха Устрасана - 3 раза.
5. Йога мудра - 3 раза.
6. Триконасана - 2 раза.
7. Сиршасана - 3 раза.
8. Бхуджангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать вторая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Ситали - 3 раза.
3. Ситкари - 2 раза.
4. Ардха Бхуджангасана - 2 раза.
5. Устрасана - 2 раза.
6. Поза ласточки (вирабхадрасана) - 3 раза.
7. Майюрасана - 3 раза.
8. Випарита Карани - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать третья неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Уджайи - 2 раза.
3. Сурья Намаскар - 3 раза.
4. Шавасана - 10 мин.

Двадцать четвёртая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Шактичалана мудра - 2 раза.
3. Мурчха - 3 раза.
4. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
5. Пашимоттанасана - 3 раза.
6. Парианкасана - 2 раза.
7. Учасана - 2 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать пятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 2 раза.
3. Ситали - 2 раза.
4. Бхуджангасана - 3 раза.
5. Поза верблюда (устрасана) - 3 раза.
6. Наули - 3 раза.
7. Сиршасана - 3 раза.
8. Пашимоттанасана - 3 раза.
9. Матсиасана - 3 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать шестая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 3 раза.
3. Плавини - 2 раза.
4. Ардха Мадсиендрасана - 3 раза.
5. Поза дерева (врикасана) - 3 раза.
6. Поза полумесяца - 3 раза.
7. Йога мудра - 2 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать седьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Сукх пурвак - 3 раза.
3. Поза вороны - 3 раза.
4. Паривритта Парсваконасана - 3 раза.
5. Оборотная поза лодки (навасана)- 3 раза.
6. Ардха Курмасана - 3 раза.
7. Ардха Матсиендрасана - 2 раза.
8. Халасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать восьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 2 раза.
3. Психическое дыхание йогов - 2 раза.
4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза.
5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана) - 3 раза.
6. Поза кролика - 3 раза.
7. Поза лодки (доласана) - 3 раза.
8. Випарита Карани - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Двадцать девятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 3 раза.
3. Джива Бандха - 2 раза.
4. Паригхасана - 2 раза.
5. Вакрасана - 2 раза.
6. Маласана - 3 раза.
7. Дханурасана - 2 раза.
8. Сиршасана - 2 раза.
9. Пашимоттанасана - 3 раза.
10. Матсиасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин.

Тридцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Упражнение для возбуждения лёгочных клеток - 2 раза.
3. Мула Бандха - 3 раза.
4. Наклон корпуса вперёд - 2 раза.
5. Упражнения для укрепления мышц шеи - 1 раз.
6. Поза бокового угла (уттхита парсваконасана)- 3 раза.
7. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
8. Сарвангасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Тридцать первая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Растяжение бёдер - 2 раза.
3. Маха Бандха - 2 раза.
4. Гатуранга Дандасана - 3 раза.
5. Пашасана - 2 раза.
6. Поза ласточки (вирабхадрасана)- 3 раза.
7. Сиршасана - 2 раза.
8. Падахастасана - 2 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Тридцать вторая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Расширение грудной клетки - 3 раза.
3. Накрасана - 2 раза.
4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза.
5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана)- 3 раза.
6. Триконасана - 2 раза.
7. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
8. Сетхабандхасана - 2 раза.
9. Карнападасана - 2 раза.
10. Матсиасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин.

Тридцать третья неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Комплекс дыхательных упражнений "Маленькие Пранаямы" - 1 раз.
3. Поза треугольника с поворотом (париврита триконасана) - 3 раза.
4. Поза льва (симхасана) - 3 раза.
5. Уддияна Бандха - 3 раза.
6. Устрасана - 3 раза.
7. Йога мудра - 2 раза.
8. Парсва Халасана - 3 раза.
9. Матсиасана - 2 раза.
10. Шавасана - 10 мин.

Тридцать четвёртая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Дыхательное упражнение при ходьбе - 2 раза.
3. Бандха Трайя - 3 раза.
4. Наули - 3 раза.
5. Вакрасана - 2 раза.
6. Поза венка (маласана) - 3 раза.
7. Поза лодки (доласана) - 3 раза.
8. Сиршасана с разведёнными ногами - 3 раза.
9. Пашимоттанасана - 3 раза.
10. Матсиасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин.

Тридцать пятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Капалабхати - 3 раза.
3. Охлаждающее дыхательное упражнение - 3 раза.
4. Согревающее дыхательное упражнение - 3 раза.
5. Ардха Матсиендрасана - 2 раза.
6. Поза дерева (врикасана) - 2 раза.
7. Парсва Сиршасана - 3 раза.
8. Пашимоттанасана - 3 раза.
9. Чакрасана - 2 раза.
10. Йога мудра - 2 раза.
11. Матсиасана - 2 раза.
12. Шавасана - 10 мин.

Тридцать шестая неделя.
1. Полное йоговское дыхание - 7 раз.
2. Бхастрика - 2 раза.
3. Упражнение для развития голоса - 3 раза.
4. Маха Ведха - 3 раза.
5. Бхуджангасана - 3 раза.
6. Падахастасана - 3 раза.
7. Сету Бандасана - 3 раза.
8. Пашимоттанасана - 3 раза.
9. Халасана - 2 раза.
10. Матсиасана - 2 раза.
11. Шавасана - 10 мин

все позы и упражнения комплекса 36 недель: здесь