Ноги - важнейшая часть тела, которую нельзя недооценивать. Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, прыгать, брыкаться и бегать. Другими словами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органами тела для выполнения нужной задачи. Ухаживать за ногами и следить за их состоянием очень легко. Упражнения для укрепления мышц ног - ключ к здоровью ног... Здоровье ног - их сила и красота.

Польза упражнений для ног

* Со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустава, изнашивается. Когда изнашивается суставная сумка, сустав не может нормально функционировать, что вызывает боль в колене. Регулярное и дисциплинированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена.

* Соблюдение режима регулярных тренировок для укрепления мышц ног требует не только волевых усилий, но и задействования большого количества мышечной массы. Интенсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивает количество сожженных калорий. Кроме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы. Наращивание сухих мышц приводит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц.

* Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной массы на ногах - заметное улучшение обмена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела

* Регулярное выполнение упражнений для ног укрепляет здоровье ног и уменьшает вероятность всяких заболеваний ног, а также улучшает работу

Сделайте упражнения для ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни - и через некоторое время сможете оценить пользу подобных занятий. Здоровье организма не может быть полноценным без сильных здоровых ног.

Упражнения для укрепления мышц ног

Ходьба, бег трусцой или бег: 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день - результат один и тот же. Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, нарастить костную и мышечную массу.

Выпады: выпады направлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы. Выпады можно выполнять с весовыми нагрузками или без. Новичкам рекомендуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу - 2 цикла = 6 подходов. Освоив технику выпадов, вы можете разнообразить упражнения. Возможные вариации - обратный выпад, выпад вперед, внутренний выпад бедра, перекрестные выпады (вперед и назад) и выпады в стороны.

* Поставьте ноги на ширине плеч

* Расправьте спину, примите строго вертикальное положение

* С правой ноги сделайте максимально широкий шаг вперед

* Руки остаются на бедрах

* Медленно опуститесь вниз

* Проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене

* Приведите в движение мышцы ног

* Медленно поднимитесь

* Повторите упражнение сначала
 

Подъем пятки: это упражнение тренирует икроножные мышцы. К тому же, это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте, в любой одежде.

* Поставьте ноги в положение шире плеч

* Положите руки на бедра

* Приподнимитесь на носочках

* Зафиксируйте это положение на несколько секунд

* Медленно опуститесь

* Расслабьтесь и повторите это упражнение 120 раз (за 3 подхода)

Приседания: изначально эти упражнения направлены на укрепление четырехглавой мышцы в передней части бедра, однако также помогают нарастить отличную мышечную массу. Приседание - лучшее упражнение для тех, кто недоволен формой бедер, ягодиц и ног.

* Возьмитесь за край стола или другой неподвижной опоры или прислонитесь спиной к стене

* Поставьте ноги в положение шире плеч

* Присядьте, как будто сидите на стуле

* Старайтесь держать спину прямой, а колени согнутыми

* Не приседайте слишком низко

* Напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь

* Повторите упражнение 20-30 раз (по 10 раз за один подход)

* Чтобы улучшить эффективность упражнения, добавьте силовые нагрузки

Жим ногами: упражнение направлено на наращивание мышечной массы бедер, а также укрепление большой ягодичной мышцы, отводящих мышц, бицепсов бедра и четырехглавой мышцы.

* Примите сидячее положение на специальном станке для жима ногами

* Это помогает напрячь мышцы брюшного пресса, немного согнуть колени и расправить грудь

* Опустите вес

* Убедитесь в том, что колени не поднимаются выше пальцев на ногах

* Сосредоточьтесь на распределении веса между бедренными и коленными суставами

* Остановитесь, пока колени не примут полностью вертикальное положение

* Измените направление движения и продолжайте упражнение.
 

Синдром усталых ног

 К концу дня ваши ноги становятся «чугунными», гудят, немеют? Тяжесть и боль в голени и ступнях стали вашими привычными ощущениями? Изящные «лодочки», в которые утром вы легко впрыгивали вечером жмут посильнее «испанского сапожка»? А судороги по ночам мешают спать не только вам, но и вашему супругу? Такие ощущения, если верить статистике, испытывает почти половина земного шара. А в начале 60-х годов прошлого века у этих ощущений появилось общее название- синдром усталых (или беспокойных) ног, предвестник варикозной болезни.

Потому что все дело как раз в венах: переполненные или растянутые, они не успевают пропускать кровь в нужном для нормальной циркуляции темпе, этот избыток жидкости накапливается в тканях, вызывая отек конечностей и массу неприятных ощущений.

Но основную проблему врачи сейчас видят в том, что жители разных стран, с разным отношением к своему здоровью, в большинстве случаев считают эти неприятные моменты нормой, расплатой за дневную нагрузку ножек, и категорически отказываются обращаться по этому поводу к специалистам или заниматься профилактикой. А между тем показаться к врачу как раз важно до того, как на сосудах появятся варикозные узлы, от которых будет трудно избавиться без хирургического вмешательства.

Оценить опасность вполне можно и самостоятельно. Для этого нужно повнимательнее изучить свои стопы. С точки зрения анатомии, идеальной считается стопа, если она опирается на наружный край, пальцы и пятку, а ее внутренняя часть как бы образует свод. Взгляните, оцените, похожа ли ваша ступня на идеал? Если внутреннего свода нет, то возможно, ваш диагноз-плоскостопие, поэтому вены и работают с перегрузкой, а ноги быстро устают.

У большинства дам бывает стопа узкая, первый большой палец длиннее остальных.С точки зрения врачей-ортопедов, у них средний риск развития плоскостопия. Примерно четверть прекрасной половины человечества является обладательницами квадратной стопы, когда 1 и 2 пальцы почти одной длины. Это уже группа риска: такая стопа легче «распластывается». Поэтому уделять ей надо особое внимание: баловать массажем, носить профилактическую ортопедическую обувь , чаще гулять босиком по траве, песку, гальке, водной кромке. Эти меры помогут избежать плоскостопия и снимут усталость.

Наконец, самая малочисленная группа счастливиц- обладательниц узкой стопы, у которой 2 палец длиннее остальных. Эти ступни считаются самыми устойчивыми и выносливыми: они меньше устают при физических нагрузках. Но увы, в реальной жизни такими ножками могут похвастаться совсем немного женщин да античные статуи, творения древних греков!

Также можно успокоить тех прекрасных половинок, которые подобно Джулии Робертс и Уме Турман переживают из-за своих нестандартных стоп и обуви большого размера. Врачи говорят, чем больше площадь стопы, тем меньше нагрузка на ее поверхность, а значит, тем надежнее вы застрахованы от синдрома усталых ножек.

Если же вы уже испытываете эти неприятные ощущения, страдаете плоскостопием или относитесь к группе риска, тогда воспользуйтесь следующими рекомендациями:

- покупайте обувь с супинаторами или используйте специальные ортопедические стельки;

- если весь день придется провести «на ногах» или «в бегах», одевайте удобные, желательно разношенные туфлиили ботинки, которые бы фиксировали пятку и голеностопный сустав, без каблука или с устойчивым каблучком 3-4 см, не выше;

- после тяжелого дня сделайте легкий массажголеней: до того как принять душ с помощью специальной массажной щетки, после водных процедур- мягким махровым полотенцем, вытирая ноги снизу вверх, по течению венозной крови;

- вечером разогнать кровь по венам и снять усталость поможет короткая прогулка или зарядка (по принципу подобное лечим подобным);

- наконец, при возникновении тяжести, онемения, распирания постарайтесь при первой же возможности постоять на четвереньках, опершись на локти, чтобы грудь была ниже бедер. Многие специалисты полагают, что эта поза гораздо эффективнее снимает неприятные ощущения и восстанавливает циркуляцию крови, чем «классика жанра»: положение лежа на спине с поднятыми ногами.

Екатерина Хохлова

Источник: http://www.womenhealthnet.ru/