Что делают наши ноги обычно? Стоят, ходят. Служат опорой, когда сидим. Носят на себе обувь. Бегают иногда. Танцуют изредка. А когда лежим, ничего не делают, отдыхают.

Ноги почти у всех у нас застоялые, засиделые, закоснелые - от недогрузки, от однообразной нагрузки, от зашлакованности, от неудобной обуви... А ведь на долю ног приходится чуть ли не половина всей массы тела. Сколько в них прекрасных мышц, сколько сосудов и нервов, сколько взаимосвязей со всем телом и мозгом... Но вместо того чтобы помогать здоровью, они вредят ему, Чуть ноги охладились или промокли, заболевает носоглотка, а то и другие внутренние органы... Потому что мы содержим ноги в противоестественно однообразных условиях, не даем им дышать, не развиваем их «интеллект», используем только как грубую силу. Если руки подчас не знают, что им делать со своею свободой, то роботы-ноги должны сперва свободу обрести, а потом суметь ее применить...

Спрашивается: что такое «интеллект» ног? Это их умение напрягаться и расслабляться, уравновешивать и менять свой тонус, чувствовать окружающий мир и понимать организм, понимать мозг - и быть понимаемыми, то есть правильно исполнять свои партии в партитуре жизни...

Ногами можно писать письма, рисовать, жонглировать... Ногами можно играть, и не только на барабане. И на гитаре можно, и на рояле - не так, как руками, но вполне прилично. Могу показать...

Вы догадались, что я говорю о ногах, развитых тонопластикой. О ногах, лишенных комплекса неполноценности по тому поводу, что они не руки.

Правда, все эти умения многим покажутся лишними, во всяком случае, лишенными практической пользы. Но если бы Гомо Сапиенс развивался лишь по закону практической необходимости, у человека не было бы ни письменности, ни членораздельной речи, и ходил бы он только на четвереньках, что само по себе, должен сказать, весьма полезно...

О пользе ходьбы на четвереньках
Нешуточно вам желаю передвигаться таким способом чаще и разнообразнее: с участием коленок и без них, только на трех конечностях и даже, исхитрившись, на двух (рука плюс нога), ползком, рысью, прыжками, изображая разных зверей, медленно и быстрей... Это хорошо не столько для ног и рук, сколько для позвоночника, для всех внутренних органов, в том числе для сердца и мозга. Весьма способствует оживлению кровообращения и поднятию настроения. Может выручать при упорных болях - головных и прочих, снимать спазмы, приступы астмы, радикулита.

Еще на первых занятиях тонопластикой я отметил у многих мощный внутренний барьер перед принятием положения на четвереньках. Когда неожиданно, без подготовки, произносишь: «Внимание! Всем на счет два встать на четвереньки!» - большинство только приседает слегка или опускается на одно колено. На лицах - смущение, а у некоторых - откровенное раздражение и протест.

Барьер этот историко-психологически совершенно оправдан: четвероногость зримо и ощутимо низводит нас с эволюционного пьедестала прямохождения и возвращает к животности и беспомощному младенчеству. Вызывает подсознательные ассоциации с состояниями унижения, рабства, страха и мук... Так долго, так трудно вставали на ноги, распрямлялись - и вдруг на тебе: властелин земной опять уравнивается с тараканом!

Но не будем заложниками своей окостенелой, зажатой двуногости, за которую слишком многим расплачиваемся - один компрессионный остеохондроз позвоночника чего стоит! Хотя бы два раза в день по минуте-другой позволим телу припоминать его очень недавнее и еще очень нужное прошлое. Ведь именно с этого вида передвижения мы все начинаем осваивать пространство Вселенной, и стоит воздавать четверенькам хотя бы шутейные почести, чтобы ими же не заканчивать...

Особенно полезно походить на четвереньках с утра, едва только встали с постели, в чем может и состоять утренняя зарядка. Вечером перед сном - тоже, но помедленнее, поспокойнее... Прекрасно делать это на свежем воздухе, на открытой земле, где-нибудь на полянке, на травке (желательно не на сыром месте, а на сухом взгорке) или на пляже, на гальке... Гордые руки, вспомнившие, что и они не так уж давно были в ранге всего лишь передних лап и точно так же ходили, бегали, прыгали, лазали и ползали, начинают подавать мозгу вести о земной благодати, о связи всего живого, о всеединстве времен и пространств...

Чего хотят ноги?
• Как можно больше и разнообразнее двигаться - любыми способами, как можно изобретательнее.

• Носить только просторную и хорошо проветриваемую обувь, лучше на босу ногу или с хлопчатобумажными носками; в мороз - с носками вязаными; ходить в просторных нетяжелых ботинках, летом - в сандалиях.

• Как можно больше ходить босиком - и дома, и по земле, и по снежку свежему.

• Находясь в вытянутом горизонтальном положении, подниматься выше головы и совершать как можно больше разнообразных движений.

• Делать разминания и массаж каждый день.

• Никогда не пребывать в скрещенно-сведенном (колено-в-колено, бедро-на-бедро) положении: это зажимает мышцы, лишает их тонуса, нарушает кровообращение ног. Из положений нога-на-ногу допустимо лишь самое свободное - голеностоп-на-колене, и то ненадолго.

• При вынужденной неподвижности использовать малейшую возможность движения - напрягать-расслаблять мускулы, встряхивать и подрагивать ими, менять положение.

В ногах правда есть
«Что стоишь?.. В ногах правды нет...». Так простецки-шутейно предлагают человеку присесть, отдохнуть. И в самом деле, садимся мы, в основном, для того, чтобы хотя бы частично освобождать ноги от тонического напряжения. Полней это выходит, когда удается еще их и вытянуть - чтобы расслабить и голеностопы, и колени, и бедра, и ягодицы... Для того же ложимся или откидываемся в кресле. Но все это происходит стереотипно, а потому с малым толком.

Освобождать ноги от излишнего напряжения можно во всех положениях, даже на корточках. Но, конечно, лежа - всего естественнее и быстрее. При занятиях тонопластикой лучше это делать на коврике. Стопы босые, одежда свободная, легкая.

В отличие от рук, ноги перед занятиями требуют подготовки. Их мощные мышцы, суставы, связки нуждаются в постоянных растрясках, растяжках, раскрутках во все стороны. Поэтому перед тонопластическими упражнениями желательно хотя бы слегка оживлять ноги общей разминкой с самомассажем, еще лучше - в воде, в ванне или под душем.
Лежа или сидя в свободной позе, закроем глаза; спокойным лучом внутреннего внимания обойдем ноги от кончиков пальцев до ягодиц и паховых областей, постепенно поднимаясь кверху... Обнаруживая зажимы, освобождаемся от них, но не задерживаясь, насколько получится... Повторяем еще дважды... И лишь после этого начинаем тонопластические упражнения.

Освобождаем стопы
Пошевелим всеми пальцами ног (сразу обеих или поочередно): сожмем - отпустим, растопырим - соберем... Еще раз... еще... В сжатом положении не задерживаемся, а в растопыренном чуть подержим пальцы - и дадим им расправиться, ощутить удовольствие свободного расслабления.

Мускулы, управляющие стопой, голеностопным суставом и пальцами ног, находятся этажом выше - на голени, прикрепляются к берцовым костям. Если голени слабо разработаны или застойно напряжены - от стоп хорошего ждать не приходится. В этих случаях освобождению стоп следует, не ленясь, помогать разминкой-растряской икр и межберцовых мышечно-сухожильных тяжей.

Пошевелим пальцами ног поодиночке. Обычно самостоятельное движение (по продольной плоскости) получается лишь у большого пальца и иногда у второго. Все остальные двигаются только вместе. Лишь одному человеку из двадцати удается раздельно двигать мизинцами ног и почти никому - третьим и безымянным пальцами. Безымянный, как и на руках, - самый зависимый от братьев-соседей, а рефлекторно он более других связан с внутренними органами, особенно с сердцем и селезенкой. В дальнейшем, при тонопластической разработке стопы, научимся, если захотим, сгибать-разгибать каждый палец, сводить-разводить, накладывать друг на друга, приблизившись к великолепной рабочей свободе рук... Пока же удовольствуемся ощущением, что каждый из пальцев в какой-то мере освободился и получил доступную ему на этот миг долю самоосознанности...
Ноги могут слышать и видеть
Выработка пластического тонуса стоп дается непросто: вполне свободными они бывают лишь у младенцев; у взрослых же, как
правило, застойно напряжены, задыхаются в синтетических носках и колготках, кровообращение затруднено до отечности, иной раз до синюшности. Пальцы назвать живыми можно только с натяжкой...

А ведь природно стопа - не только орган движения и опоры, но и прибор связи с миром, исследователь среды и чувствительнейший оповеститель. Стопа воспринимает не только температуру, влажность, твердость и прочие свойства поверхности, на которую ступает. Эволюция сделала ее, как и кисть, обладательницей особого вибрационного слуха. Босые ноги способны улавливать малейшие колебания почвы с помощью своеобразной эхолокации. Имеет стопа и нечто вроде зрения: как и рука, она чувствительна не только к земной радиации, но и к свету и цвету. Встречаются люди, четко различающие цвета предметов без помощи глаз - только руками и ногами.

Массаж сосновыми шишками
На подошвах и пальцах стоп, как и на руках, имеются нейропроекционные представительства всего организма, всех органов. Стопа, как и кисть, - человек в миниатюре, обладающий и своим умом, и своими чувствами, и своими причудами.

Всем известны так называемые ипликаторы (правильнее было бы называть их аппликаторами), по-русски буквально - прикладыши (то, что прикладывается). Наиболее популярен среди них ипликатор Кузнецова. Действие этих прикладышей аналогично массажу и иглоукалыванию. Оно основано на всепроникающей, сквозной связи всего со всем в организме. А поскольку поверхность тела наиболее доступна для воздействия, через нее легче всего доставать и невидимые глубины...

На кожу возложена миссия постоянно опознавать, оценивать и исследовать окружающую среду, для чего в нее и внедрена великая армия стражей, несущих дозорную «пограничную службу», - нервных рецепторов. Они обязаны сообщать, не превышается ли допустимый порог воздействия и проникновения... Кожа служит природным управляющим пультом для предупреждающего воздействия на все органы. Но чтобы это происходило, кожа должна работать.

Простой способ восстановить здоровье и природную чуткость стопы, равно как и всего тела, - массаж сосновыми шишками. Советую собрать летом уже раскрытые сухие шишки. Насыпать их в невысокую коробку или просто на коврик. И ходить, топтаться по этим шишкам босыми ступнями! А если их вдосталь, то и кататься по ним обнаженным телом, всем телом!.. С непривычки будет колко и больно, потом нормально, еще позже - приятно. Очень тонизирует, особенно по утрам.

Крылья Гермеса
А теперь займемся голеностопом и мышцами голени. Подвигаем, пошевелим, потрясем стопы, не отрывая пяток: вперед-назад, вправо-влево, повращаем по кругу туда-сюда, в разных сочетаниях и последовательностях... Ощутим после каждого напряжения удовольствие расслабления... Обратим стопы друг к другу внутренними сторонами - отпустим...

Кстати, есть превосходный способ быстро прийти в себя при сильном эмоциональном напряжении и усталости. Одну стопу надо сильно вытянуть по линии голени, а другую, наоборот, приблизив к ней, согнуть, насколько возможно, - пусть угол сгиба окажется хоть немного меньше прямого. Удерживать такую позу, затем отпустить и поменять положение ног. Это упражнение я называю «крылья Гермеса», оно удивительно быстро восстанавливает чувство душевного равновесия.

Как урезонить дурную голову
Дурная голова, говорят, ногам покоя не дает. Зато умные ноги могут дурную голову и успокоить, и усыпить.

• В положении сидя ноги слегка расставим и согнем в коленях. Покачаем бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка ее приподнимем - и свободно опустим, дадим упасть, ощутив приятное чувство расслабления... Чередуем ноги... Затем выполняем упражнение одновременно двумя ногами.

• Сидя, слегка расставим ноги и согнем в коленях. Отпустим одну ногу, чтобы она сама свободно съехала на пятке... Теперь другую... Обе вместе... Попеременно...

• Сидя, ноги согнуты в коленях под углом приблизительно 100 градусов, сгибаем стопу, опираясь на пятку и приводя к голени, - отпускаем свободно... Вместе... Попеременно...

• Сидя, вытянув слегка расставленные ноги (опора на пятки), раскачиваем стопы влево-вправо... Свободно, как на шарнирах... Еще свободнее... Попеременно и вместе...

• Лежа на спине, ноги свободно вытянем. Слегка согнем одну ногу - пятка, не отрываясь от опоры, должна медленно подтянуться сантиметров на 8-10 вверх и остановиться. Покачиваем бедром влево-вправо... Чередуем ноги... Одновременно... Теперь совершенно расслабим коленный сустав - пусть пятка пассивно съедет в прежнее положение. Попеременно обеими ногами и вместе.

• Лежа на спине, согнем ноги в коленях под углом от 45 до 60 градусов, не отрывая стоп. Расслабим бедра и таз - пусть ноги «разъедутся», пусть завалятся на одну сторону, на другую... Если есть зажимы в тазобедренной области, этими движениями они разблокируются. Импровизируем - дадим, например, одной ноге съехать вниз и вытянуться, а другой завалиться набок... Ну, а теперь, согнув обе ноги в коленях и в тазобедренных суставах, поднимем их, оторвав от кровати так, чтобы тяжесть ног равномерно удерживалась тазовым сочленением. Покачиваем бедрами вправо-влево, вперед-назад - свободно, как на шарнирах... Еще свободнее...

• Лежа на животе, имитируем начало ползательного движения, попеременно слегка сгибая каждую ногу в колене - не поднимая, а лишь чуть подтягивая ее... Отпускаем, даем пассивно расслабиться... Сгибаем теперь каждое колено с подъемом стопы в воздух, сантиметров на 20-30 - и отпускаем свободно... Продолжая лежать на животе, переваливаем слегка вытянутые ноги (и себя с ними вместе) чуть влево и чуть вправо... Импровизируем, пока не ощутим полное удовольствие от расслабления ног в положении на животе.

• На боку - то же самое. На одном, на другом... Попробуем легкие покачивания, потрясывания, сгибания-разгибания... На боку большинство из нас погружается в сон, и освобождение ног - очень хорошая подготовка к глубокому засыпанию.

• Стоя на одной ноге устойчиво и спокойно, другой покрутим и поболтаем во все стороны, держа ее слегка отставленной на носке... потом на пятке... Поменяем ноги... А теперь одна нога стоит, другая болтается на весу... Выбрасываем ее вперед... Отбрасываем назад... в сторону... во все стороны - легко, играючи, непринужденно! Почувствуем свободу своей свободной ноги! Поменяем ноги ролями...

• Стоя одной ногой на низкой подставке (скажем, на большой толстой книге), свободно, как маятником, качаем другой, висящей ногой... Поменяли ноги... Еще, еще... Сгибаем висящую ногу в колене - и отпускаем свободно, пусть упадет... Другую ногу...

• Сгибая колено и поднимая бедро горизонтально, отпускаем голень со стопою вниз - пусть падает упруго-свободно... Еще раз, еще... Меняем ноги ролями... Теперь подтянем колено к животу с помощью рук - и отпустим свободно... Еще... Сгибаем голень назад, насколько получится - отпускаем... Еще... Поменяем ноги...

А теперь чуть более атлетичные упражнения - в «позе цапли».

• С мощью руки подтягиваем пятку к ягодице, чуть-чуть подержим, прижав… и отпустим на свободу... Стоять спокойно в таком положении получается не у всех сразу. У многих стоящая нога чересчур напрягается, силясь удержать равновесие. Потренировавшись слегка, убедимся, что она вполне может обойтись и без судорожного напряжения. С помощью другой руки ногу подтягиваем и прижимаем к другой ягодице - подержим и отпустим. Задача в том, чтобы сделать это четко и с минимумом напряжения.

• Теперь выполним упражнение труднее: подтянем пятку с помощью рук вперед - к паху. Если получится и без помощи рук, прекрасно... Не получилось? Не огорчайтесь, попробуйте хотя бы удержать пятку, подтянутую руками к паху, уже без их помощи и постоять так без напряжения... Когда начнет получаться, почувствуете приятное ощущение внутреннего равновесия.

• Шагая, приплясывая, на бегу трусцой, дадим ногам полную самостоятельность и возможность расслабиться. Пусть они по