1. Легкая самостоятельная разминка.
2. Приседания - 2х25.
3. Отжимание с колен - 2х15.
4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.
5. Обратные отжимания для трицепса - 2х15.
6. Разведение ног лежа на спине 2х25.
7. Пресс 2х25.
8. Планка 2х40 сек.Отдых между подходами 30 сек В конце тренировки 20 минут любого кардио!

1.


2.


3.


4.


5.


6.

Причины болезненных ощущений в области спины могут быть разными. Прежде всего, это отсутствие физических нагрузок, слабые мышцы, неправильная осанка, травмы, стресс, несбалансированное питание. У женщин, которые постоянно носят высокие каблуки, спина болит очень часто — неестественность положения позвоночника при ходьбе становится критической. Единственное конструктивное решение проблем со спиной — укрепление мышц. Конечно, это показано не всем людям: если есть серьезные травмы позвоночника, лучше посоветоваться с врачом, чтобы не навредить. В остальных случаях усердные занятия — то, что нужно!

Позвоночник неразрывно связан с центральной нервной системой. Если омолодить его с помощью специальной техники, твое здоровье станет крепче, состояние — гораздо спокойнее.

Принимайся за дело: эти замечательные упражнения поддержат позвоночник и сделают его твоим верным слугой.

1. Сядь на пятки и заведи руки за спину. Сплети пальцы, не прижимая руки к спине. На вдохе поднимись с пяток, втяни ягодичные мышцы, наклони голову назад и выгни спину дугой, не расцепляя пальцев.

На выдохе опустись на пятки и прижмись лбом к полу, поднимая вверх заведенные за спину руки. Это один цикл. Выполняется в течение 1-3 минут.

2. Расслабься, лежа на спине, в течение 1-3 минут. Затем обхвати руками колени, прижмись к ним лбом и покачайся на спине.

3. Сядь со скрещенными ногами. Прижми руки к плечам четырьмя пальцами вперед, большими пальцами назад. На вдохе отведи локти и голову назад, распрямляя спину, на выдохе округли спину, локти выведи вперед и опусти голову вниз. Выполняй это в быстром темпе 1-3 минуты.

4. Сядь со скрещенными ногами. Подними руки вдоль головы вверх, прижимая их к ушным раковинам. Ладони должны быть направлены внутрь, пальцы — широко расставлены. Активно тянись в течение 3 минут. Сделай глубокий вдох и потянись, затем выдохни и расслабься, опуская руки на колени. Далее — 30 секунд расслабления. Повторяй это упражнение в течение 3-5 минут.

5. Сядь на коврик, вытянув ноги перед собой. Держи спину прямо. Подними прямые руки до параллели с полом. Плечи разведи в стороны. На вдохе отклони туловище немного назад и подними ноги на сорок пять градусов вверх. На выдохе вернись в исходную позицию. Движения должны быть плавными, дыхание — размеренным. Время выполнения — 5 минут. Затем сделай вдох, выдох и перейди к следующему упражнению.

6. Сядь на коврик, вытянув прямые ноги вперед. Опусти голову вниз, положи локти на пол по обе стороны ног и возьмись руками за пятки. Если не получается, обхвати руками голеностопные суставы. Находись в этой позе не менее 3 минут. Не расслабляйся! Затем сделай вдох, выдох и снова растянись. Выполни это упражнение еще два раза, затем аккуратно встань.

Эти 6 упражнений дадут возможность твоему позвоночнику выпрямиться, приведут в тонус мышцы спины. Они достаточно интенсивные, но и результат будет соответствующим! Гибкость позвоночника — залог молодости, свобода в движениях и мыслях. Ведь очень часто скованность в области спины является следствием нервных зажимов. Переживая стресс, человек напрягается и замыкается в себе. Обрати внимание на правильное дыхание: следи за тем, чтобы расслаблялась диафрагма, дыши глубоко, снимай напряжение в области ребер.

С этими упражнениями тебе не страшны боли в спине! Забудь о том, что такое «деревянный» позвоночник. Пользу этой зарядки сложно переоценить, поделись статьей с близкими, которые заняты сидячей работой, — они точно это оценят

1.


2.


3.


4.


5.


6.


7.


8.


9.

Эта гимнастика отнимает ровно 6 минут, но делать её надо каждый день, каждый час. Упражнения можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке - где угодно. Уже через три дня вы удивитесь, как подтянулись ваши мышце и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении. Вы спросите, как долго нужно ею заниматься? Постоянно. Но не пугайтесь, так вы сами со временем поймёте, что это не сложно и будет для вас обычным делом.

1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки - 40 раз.
2. Подымайте и опускайте носки - 40 раз.
3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц - 40 раз.
4. Медленно стягивайте стенку живота - выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение - 15 раз.
5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику - 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались!
6. Руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 р.
7. Повороты головы на 90* - влево, вправо - 40 раз.
8. Вытягивание подбородка вперёд - 40 раз.

Упражнение 1. Поднимите голову так, чтобы подбородок был направлен вверх. Вытяните вперед нижнюю челюсть, чтобы почувствовать напряжение под подбородком. Держите так 10 счетов. Медленно верните голову в исходное положение.Повторите 20 раз. Следите, чтобы голова шла по одной линии, не поворачивайте шею. Вы должны почувствовать, как работают мышцы шеи. После упражнения верните голову в исходное положение, чтобы дать мышцам отдых.

Упражнение 2. Поднимите голову и подожмите нижнюю челюсть, так чтобы видны были верхние зубы. Держите так 10 счетов.
Медленно опускайте и поднимайте голову. Вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком.

Такие упражнения помогут укрепить мышцы шеи, сделав ее более вытянутой, и избавиться от второго подбородка. Главное условие - регулярное выполнение.

1. Приседания с широкой постановкой стоп (бедра, ягодицы)/15 повторений.
2. Наклоны вперед стоя на одной ноге, разводя руки в стороны (бедра, ягодицы)/15 повторений на каждую ногу.
3. Подъем таза на одной ноге лежа (ягодицы)/15 повторений на каждую ногу.
4. Отведение локтей назад, лежа на животе (спина)/20 повторений.
5. Отжимания с широкой постановкой ладоней (грудь)/15 повторений.
6. Отжимания с узкой постановкой ладоней с коленей (трицепс)/15 повторений.
7. Жим гантелей стоя (плечи)/20 повторений.
8. Группировка на пресс/25 повторений.
9. Обхватывание прямой ноги лежа на спине, держа вторую ногу над полом (пресс)/20 повторений поочередно.
10. Подъем руки и ноги в планке (общеукрепляющее)/20 повторений поочередно.

1. Марджариасана. Если подтягивать живот на выдохе, то эффект от позы кошки будет сильнее.
2. Битиласана. Чтобы прочувствовать эффект в большей степени, найдите оптимальное положение кистей и коленей, которое производит наибольшее вытяжение позвоночника при движениях корпуса.
3. Ардха Матсиендрасана. Если эту асану выполнять в течение продолжительного времени и с осознанием, она может вызывать чудесное чувство расслабления и легко вести к плодотворной интроспекции.
4. Ардха Чандрасана стоя. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
"Злая кошка". Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза "h" - поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом "Отдых". Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу - под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.

Пресс- 2 подхода по 20 раз
Приседания- 3 подхода по 20 раз
Отжимания- 2 подхода по 15 раз (если сильно тяжело, можно на коленях)
Прыжки со скакалкой -100 раз
Обруч в течении 5 мин

Всего 20-25 мин в день для красивой фигуры

Для того, чтобы выглядеть как девушка с обложки, необходимо взять себя в руки и превратить уход за собой в неотъемлемый ритуал. Гимнастика туда тоже относится. Предлагаем тебе 5 упражнений, которые сделают твое тело идеальным.

Упражнение 1
Укрепляет бедра, ягодицы, талию
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Подними и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподними бедра, не разжимая колени. Затем медленно опусти таз и снова его приподними. Сделайте 30 подтягиваний. Поменяй ногу.

Упражнение 2
Помогает сделать крепкими мышцы, расположенные ниже спины
Стань на колени и обопрись на вытянутые руки. Согни ногу, подтяни ее к груди, затем вытяни, постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполни по 30 раз с каждой ногой.

Упражнение 3
Укрепляет мышцы пресса
Ляг на спину, колени слегка согни, руки раскинь. Поднимай туловище, держа руки над головой. Медленно опускайся. Повтори 30 раз.

Упражнение 4
Укрепляет плечи и руки.
Сядь на пол, ноги вытяни ровно, обопрись на вытянутые за спиной руки. Приподнимай таз и вытягивай шею вверх. Медленно сгибай руки и опускайся. Выполни 30 раз.

Упражнение 5
Укрепляет мышцы ног, живота и спины
Ляг на спину, подними одну ногу как можно выше. Обхвати ступню руками и потяни на себя. Повтори то же самое с другой ногой. Сделай столько раз, сколько сможешь.

Несложно - если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. - тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 - опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника - он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. - то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте "ножницы" или "шаги".
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь - на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале - без отдыха.

Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков - 0,5-1 кг каждая, для "среднего класса" - 1-2 кг, для продвинутых - от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

Режим тренировок - не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте.
В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).

3 самых эффективных упражнения для растяжки
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки. И наоборот.

Между прочим, первые два упражнения из сегодняшнего комплекса входят в утреннюю гимнастику принца Чарльза. После многочисленных падений с лошади у Чарльза часто "пересыхают" позвонковые диски - для того, чтобы вернуть их к жизни, придворный физиотерапевт Сара Ки разработала специальную гимнастику, помогающую позвоночнику быстро "напиться" и восстановиться.

Упражнение №1
Исходное положение: лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Чуть ниже поясницы (под попу) подложите что-нибудь твердое - сойдет пара книг. Это положение выгнет тело и растянет позвоночник. Закройте глаза и помечтайте о чем-нибудь 5-10 минут.

Упражнение №2
Исходное положение: убрав книги, продолжайте лежать на спине, подложив руки под голову. Приподнимите таз, ноги, скрестив между собой, подтяните к груди. Слегка покачивайтесь на спине так, словно хотите кувыркнуться через голову назад. Делать не меньше 2-3 минут.

Упражнение №3 "Съезжаем по стенке"
Исходное положение: прислонитесь спиной к стене - ступни примерно в 30 см от нее. Руки опустите, ладони разверните назад. Медленно-медленно скользите по стене, сгибая колени, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Спину от стены не отрывайте! Задержитесь так на несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, так же медленно поднимайтесь.

Упражнение №4 "Воздушные круги"
Исходное положение: лежа на спине, прижавшись поясницей к полу. Ноги согните. Поднимите одну из них так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через 10 секунд проделайте то же самое другой ногой. Сделайте три-четыре поворота.

Упражнение №5 "Собираем денежки"
Исходное положение: стоя. По полу рассыпаем 50 монеток (мелочь можно заменить чем угодно, например, пуговицами, но китайцы, придумавшие это упражнение, настаивают на том, чтобы "сорить деньгами"). Не торопясь, без резких движений, опираясь на колено, соберите монетки по одной. Собрав всю мелочь, плавно поднимитесь с прямой спиной. На упражнение должно уйти не меньше 3 минут.

1. Приседания
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу.Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции.Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания
Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом.Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра.Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу.Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком
Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем
Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу.Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела.Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны.Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

1. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнять повороты корпуса влево - вправо, при этом вы должны постараться как можно дальше заглянуть себе за спину. 20 раз

2. Это упражнение направлено на тренировку мышц спины, однако, выполняя его, вы попутно станете укреплять свой пресс. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед – назад. 15 раз

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

1. Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
2. Не сводите ноги вместе, они должны быть на ширине плеч. Если упражнение для плоского живота дается трудно, согните ноги в коленях, чтобы ступня полностью упиралась в пол.
3. Колени в стороны не разводить, они на одной линии с пальцами ноги.
4. Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
5. Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
6. Минимальное число повторений каждого упражнения – десять раз, а для результата нужно двадцать.
7. Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
8. Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
9. Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
10. После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте в финале упражнения на растяжку.

Упражнение № 1. Делается первое упражнение для похудения живота, сидя на низкой скамейке. Вам нужно сгруппироваться, подтянув к груди колени, и обхватить их руками. На несколько секунд зафиксируйте положение. А затем медленно выпрямите ноги. Выполняйте упражнение по 15 - 20 раз в 3 - 4 подхода. Если у Вас получится во время окончания упражнения не опускать ноги, не касаться ими пола, а продолжить выполнение следующего, то можно остановиться на 10 повторах по 3 подхода.

Упражнение № 2. Сядьте на край табурета, руками держась за его сиденье. Наклонитесь назад, насколько можете, сохраняя положение некоторое время. Прогибать при этом спину нельзя, она должна быть прямой. Ступни от пола отрывать также нельзя. Сделайте 20 - 25 повторов.

Упражнение № 3. Для этого упражнения для похудения живота требуется лечь на пол. Теперь сделайте подъемы ног, оставляя их при этом немного согнутыми. Выполнять упражнение для похудения нужно до наступления утомления, совершив 2 - 3 подхода.

Упражнение № 4. Станьте, разведя ноги врозь. Поднимите вверх руки, полусогнутые в локтях. Теперь сделайте пружинистый троекратный наклон вправо. Делать это нужно постепенно увеличивая амплитуду наклонов, слегка отклоняя туловище назад. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону. Сделайте в каждую сторону по 10 - 15 повторений.

Упражнение № 5. Станьте прямо, расставив на ширине плеч ноги, а руки вытянув перед грудью. Теперь делайте троекратный поворот туловища вправо, как бы заглядывая самой себе за спину. Вернитесь в исходное положение и проделайте повороты влево. В каждую сторону нужно сделать 20 - 25 повторов.

Упражнение № 6. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согните, опершись ступнями об пол. Поднимайте нижнюю часть туловища, расправляя при этом грудную клетку, оставляя руки, прижатыми к полу и делая упор на ступни. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите 15 - 20 раз упражнение для похудения живота.

Упражнение № 7. Выполняется упражнение, лежа на полу. Согните ноги в коленях практически максимально. То есть, вы должны пятками приблизиться к своим ягодицам и почти доставать их. Закрепите ноги за подножье кресла или дивана, руки заведите за голову, скрепив в замок. Теперь нужно стараться достать до своих колен локтями, делая это одновременно обоими локтями. Пытайтесь делать упражнения для похудения живота как можно быстрее, интенсивнее. Идеальный вариантом будет, выполнение упражнения не меньше 50 раз, успевая сделать его за одну минуту.

Упражнение № 8. Опять-таки лежа на полу, на спине, Вам нужно поднимать одновременно и руки, и ноги. То есть, вашей целью, при выполнении данного упражнения для похудения живота, является доставать пальцами рук при каждом подъеме до пальцев ног. Повторять это упражнение нужно, как минимум раз 20, и снова-таки, выполнять максимально быстро.

Упражнение № 9. Лягте на спину, согните в коленях ноги, закрепленные за подножье дивана, максимально приблизив их к ягодицам. Руки нужно скрепить в замок и завести за голову, но локти при этом держать параллельно полу. Теперь нужно медленно отрывать спину от пола. Не нужно поднимать спину целиком – достаточно будет подъема только верхней области спины. Повторяйте это упражнение для похудения в области талии 15-20 раз, пока не почувствуете приятную легкую боль в области солнечного сплетения. Выполняя упражнения для похудения живота, Вы сможете также уменьшить объём талии и укрепить мышцы спины и живота.

Тренировка шейных мышц.

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея - единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи - это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Тренировка мышц шеи дома.

В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования. По этому комплексу можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений.

1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

Тренировка мышц шеи на объем и силу.

Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах - трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

Тренировочная программа для шеи.

- Выполните разминку.
- Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
- Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения).
- Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

* Упражнения на задние мышцы шеи.

Разгибание шеи лежа на скамье с диском.

- Возьмите диск от штанги подходящего веса.
- Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.
- Приложите диск к затылку .
- Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

Разгибание шеи с упряжью.

- Наденьте упряжь на голову.
- Прикрепите подходящий диск.
- Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде.

* Упражнения на кивательные мышцы.

Сгибание шеи лежа на скамье с диском.

- Возьмите диск подходящего веса.
- Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края.
- Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем).
- Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника.

Касания подбородком с полотенцем.

- Найдите партнера для выполнения упражнения.
- Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.
- Положите полотенце на лоб.
- Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки.
- Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем.

* Упражнения на трапециевидные мышцы.

- Шраги.
- Вертикальная тяга нижнего блока или штанги.
- Подъем плеч на наклонной скамье.

* Упражнения на дельтовидные мышцы.

- Жим Арнольда.
- Тяга штанги в наклоне.
- Разведение гантелей в стороны.

Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими.

1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед.
А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз.

2. Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку.

3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов.

4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку.

5. Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу.

Узнала о данной программе от Garnaciuc Alexandra и Garnaciuc Elena
1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого.

За полчаса до тренировки надо принимать:
Бананы, Яблоки или другой быстрый углевод (2 шт. или весом до 60 грамм)
Орехи или другую белковую пищу (весом до 20 грамм)

Питание после тренировки Через полчаса после тренировки принимайте:
Окорок или другой белок (30 граммов)
Бананы, Яблоки или другой быстрый углевод (90 граммов)