Шаг первый: настройка тела

Кардиоупражнения (бег, ходьба, степ) делайте после силовых. В неделю у вас обязательно должен быть хотя бы один выходной от спорта – ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не качаетесь.

1

2

1. Махи руками с упором.

Встаньте примерно в 45 см от стены. Согнув ноги в коленях, упритесь спиной в стену. Разведите руки с гантелями в стороны на уровень плеч и затем опустите по швам. Оставайтесь в положении упора в стену до конца упражнения.

2. Выпады вперед.

Разведите руки в стороны. Делая выпад ногой вперед, одновременно сгибайте руки в локтях по направлению к плечам. Возвращаясь в исходное положение, снова разводите руки в стороны.

3. Натягивание эспандера.

Обмотайте эспандер вокруг столба. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Стойте прямо, немного согнув ноги в коленях. Расправьте плечи. Сделайте вдох и натяните эспандер на себя, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. Не ослабляйте натяжение, пока не закончите упражнения.

 

4

5

4. Упор присев с поднятием рук вперед.

Встаньте, вытянув руки по швам и расставив ноги на ширину плеч. Присядьте на корточки и поднимите руки вперед ладонями вниз (спину держим ровно!). Вернитесь в исходное положение.

5. Шаги вверх.

Встаньте в положение как на фото. Поднимите руки над головой, одновременно вставая второй ногой на скамейку. Опустите правую ногу на пол, руки согните в локтях.

6

6

7

6. Тяги лежа на животе и на спине.

Лягте на живот, упершись подбородком в пол и вытянув руки вперед. Сделайте выдох и поднимите прямые ноги и руки вверх. Задержитесь в таком положении и опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение. Перевернитесь на спину. Сделайте выдох и приподнимите прямые ноги над землей. Приподнимите верхнюю часть тела (так, чтобы в районе живота получился «сгиб») и вытяните руки к ногам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

7. Подъем бедер.

Положите пятки на скамейку и согните ноги в коленях (так, чтобы икры находились под прямым углом к бедрам). Руки лежат на полу. Упираясь пятками в скамейку, поднимите бедра вверх как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и затем вернитесь в исходную позу.

8

9

10

8. «Велосипед» с медицинским мячом.

Лягте в классическую позу упражнения «велосипед» и зажмите между колен медицинский мяч (не более 2 кг). Руки согните в локтях и обхватите ими голову сзади. Сделайте выдох и начните «велосипедные» движения, вытягивая правую ногу прямо. При этом левое колено и правый локоть двигаются по направлению друг к другу. Повторите то же самое с другой ногой и рукой. Не давайте мячу падать.

9. Упор присев в стиле сумо.

Встаньте, широко расставив ноги, пальцы ног смотрят в стороны. Возьмите легкие гантели и вытяните руки вверх над головой. Начните приседание – медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Одновременно сгибайте руки в локтях за головой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

10. Отжимание от пола.

Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе. Руки согнуты в локтях и уперты в пол. Разгибая руки, оторвитесь от пола и медленно опуститесь назад на пол.

Шаг второй: следуем расписанию

	Первая неделя	Вторая неделя
	Упражнения с весом: 3 подхода по 15 повторов.	Упражнения с весом: 5 подходов по 8 повторов.
ПН	Упр. 2, 3, 5, 7, 8. Затем полчаса ходьбы по беговой дорожке с наклоном 3 и скоростью 3,0.	Затем 40 минут ходьбы по беговой дорожке (20 минут с наклоном 3 и скоростью 3,5; 20 минут с наклоном 5 и скоростью 3,0).
ВТ	Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем полчаса ходьбы по беговой дорожке с наклоном 1 и скоростью 3,5.	Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем 45 минут на эллиптическом тренажере (15 минут с наклоном 10 и сопротивлением 5; 15 минут двигаться назад с наклоном 5 и сопротивлением 5; снова вперед 15 минут с наклоном 15 и сопротивлением 7).
СР	отдых	отдых
ЧТ	Упр. 2, 3, 5, 7, 8. Затем 40 минут ходьбы на эллиптическом тренажере с наклоном 10 и сопротивлением 5.	Упр. 2, 3, 5, 7, 8. 45 минут на беговой дорожке (10 минут с наклоном 3 и скоростью 3,5; 30 минутс наклоном 7 и скоростью 3,0).
ПТ	Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем 40 минут на эллиптическом тренажере с наклоном 10 и сопротивлением 5.	Упр. 1, 4, 6, 9, 10. Затем повторите кардиоупражнения вторника.
СБ	Отдых или повтор кардиоупражнений понедельника.	Отдых или повтор кардиоупражнений четверга.
ВС	Отдых или повтор кардиоупражнений четверга.	Отдых или повтор кардиоупражнений четверга.

Шаг третий: время есть

Тело человека сжигает разное количество калорий, так что рассчитайте свой собственный диетический план.

1. Выясните, сколько калорий Вы сжигаете сейчас.

Если вам 18–30 лет, умножьте свой вес на 6,7 и добавьте 487. Если вам 31–60 лет, умножьте свой вес на 4 и добавьте 829. Затем умножьте получившееся число на коэффициент физической активности – 1,3 (если вы работаете за компьютером и не занимаетесь спортом), на 1,5 (если вы ходите в спортзал 2–3 раза в неделю), на 1,6 (если вы занимаетесь спортом 4–5 раз в неделю), на 1,9 (если вы профессиональный спортсмен).

2. Определитесь, сколько килограммов Вы хотите сбросить.

Чтобы сбросить 500 г, нужно сжечь 3500 калорий (по 500 в день). Ешьте не менее 1200 калорий в день, иначе метаболизм замедлится и вы не похудеете.

3. Планируйте свою неделю.

Варьируйте количество съеденного, чтобы ваш обмен веществ не страдал от недостатка калорий. Например, сегодня вы потребляете 1200 калорий, а завтра – 1700. Готовьте себе еду на целый день и упаковывайте в четыре контейнера (на каждый прием пищи). Или найдите в Интернете фирму, которая привозит диетические продукты на дом.