Вкусный картофель, от которого не потолстеешь

Михаил Гаврилов, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США), рассказывает, как правильно есть картофель без вреда для фигуры и здоровья. — Картофель долгое время находился под запретом для тех, кто соблюдает правильное питание или диету, из-за большого количества крахмала — сложного углевода, который расщепляется до простых сахаров, повышает уровень глюкозы в крови и провоцирует повышенную выработку инсулина. А это, как известно, снижает чувствительность клеток к инсулину, увеличивает риск развития сахарного диабета и появления лишних килограммов. Но не всё так однозначно. Крахмал может быть двух видов: быстро расщепляемый крахмал. То самое вещество, которое распадается в тонком кишечнике до молекул глюкозы. Эти молекулы и всасываются в кровь; резистентный крахмал. Это вещество устойчиво к действию ферментов и очень медленно расщепляется. Практически в неизменном состоянии доходит до толстого кишечника, где служит пищей для полезной микрофлоры. На калорийность рациона и уровень глюкозы влияет именно быстро расщепляемый крахмал. А резистентный крахмал, в свою очередь, близок по своим свойствам к грубым пищевым волокнам: он улучшает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, способствует появлению чувства насыщения. Более того, резистентный крахмал является пребиотиком — пищей для полезных бактерий. В сыром картофеле содержится именно резистентный крахмал. Но это не значит, что его можно есть в неограниченных количествах: при термической обработке резистентный крахмал превращается в быстро расщепляемый. При этом при охлаждении приготовленного блюда быстрорастворимый крахмал может частично переходить в резистентный. Поэтому если вы хотите приготовить картофель так, чтобы он стал диетическим блюдом, его нужно сварить в мундире до полуготовности, слить воду и оставить на некоторое время под закрытой крышкой, чтобы клубни «дошли». Ещё лучше, если вы будете остужать картофель перед самим приёмом пищи: так вы увеличите содержание резистентного крахмала. Но не стоит забывать, что быстро расщепляемый крахмал в варёном картофеле всё же есть. Поэтому соблюдайте умеренность в употреблении этого продукта, в принципе, как и любого другого. Есть картофель лучше в первой половине дня до 16 часов. Если учесть, что за один приём пищи желательно потреблять не более 300 калорий, можно съесть одну среднюю варёную картофелину — это около 80—90 ккал. Вполне уместен охлаждённый картофель в салатах — в таком виде он даже более полезен. Важно помнить и другое: тушение в масле или обжарка картофеля увеличивает его калорийность в 3—4 раза. А запекание практически полностью переводит резистентный крахмал в быстро растворимый. Что ещё полезного можно найти в картофеле? Прежде всего аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Разнообразие аминокислот, поступающих с пищей, важно для строительства белков нашего тела. Картофель богат калием — этот микроэлемент помогает выводить лишнюю жидкость. А как известно, многие люди, которые пытаются похудеть, часто сталкиваются с отёчностью. В молодом картофеле довольно много витамина С, но при приготовлении он разрушается. Холодный салат с картофелем, зелёной фасолью и спаржей ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 МИНУТ Количество порций: 4-6 Ингредиенты МОЛОДОЙ КАРТОФЕЛЬ 15 штук маленького размера ЗЕЛЁНАЯ ФАСОЛЬ 500 г СПАРЖА 1 пучок ИЗМЕЛЬЧЁННЫЙ КРАСНЫЙ ЛУК 2 ст. л. НАРУБЛЕННАЯ ПЕТРУШКА 2 ст. л. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ 30 г ОЛИВКОВОЕ МАСЛО 4 ст. л. КРАСНЫЙ ВИННЫЙ УКСУС 2 ст. л. ДИЖОНСКАЯ ГОРЧИЦА 1 ч. л. ЧЕСНОК 1 зубчик ЧЁРНЫЙ ПЕРЕЦ по вкусу Тщательно промойте картофель, разрежьте пополам или на четыре части (в зависимости от размера) и положите в большую кастрюлю. Залейте картофель холодной водой, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Как только вода закипит, убавьте огонь и варите ещё в течение 10—12 минут. Следите за тем, чтобы картофель не разварился. Лучше слить воду и довести его до готовности под закрытой крышкой. Отломите жёсткие концы у спаржи и нарежьте её одинакового размера с зелёной фасолью. Налейте уже в другую кастрюлю холодную воду и доведите её до кипения. Бросьте в кипящую воду спаржу и фасоль, варите 4—5 минут. Подготовьте ледяную баню для зелёных стручков: налейте холодную воду в большую ёмкость и добавьте льда. Когда фасоль и спаржа будут готовы, откиньте их на дуршлаг, а затем положите в холодную воду со льдом, пока они полностью не охладятся. Приготовьте заправку: тщательно смешайте оливковое масло, красный винный уксус, дижонскую горчицу, пропущенный через пресс чеснок и чёрный перец. Мелко нарубите красный лук и петрушку. Отложите их в сторону. Когда картошка будет готова, слейте воду и оставьте её охлаждаться. В это время достаньте фасоль и спаржу из ледяной бани и промокните их бумажным полотенцем — они должны быть сухие. Когда картофель остынет, смешайте его с половиной заправки. Затем добавьте зелёные стручки, красный лук, петрушку, грецкие орехи и другую половину заправки. Тщательно всё перемешайте. Салат готов! Приятного аппетита!

источник