Еще в древние времена, атлеты всегда начинали любой вид тренировки с растяжки. Даже сейчас, когда смотришь соревнования по телевизору, можно увидеть, как спортсмены разминаются перед забегами, заплывами и т.п. Любой тренер вам скажет, что прежде чем дать любую физическую нагрузку необходимо разогреть и растянуть мышцы, чтобы потом не было мучительно больно. Делать растяжку можно и, главное, нужно не только перед физическими упражнениями, но и в течение всего дня.


Зачем нужна растяжка?

Что мы делаем первым, когда просыпаемся? Правильно, потягиваемся. И эту процедуру нельзя пропускать. Так вы пробуждаете свой организм ото сна, насыщаете мышцы кислородом. То же самое вы делаете, когда долго сидите перед компьютером, телевизором или в очереди. Не поверите, но от безделья наши мышцы устают куда больше, чем от физических нагрузок. Итак, чтобы поддерживать их (мышцы) в тонусе, не забывайте делать растяжку несколько раз в день.

Преимущества растяжки

Этот вид нагрузки оказывает положительное действие на наше тело. Вот только некоторые полезные свойства растяжки:

1. Улучшает кровообращение. Во время растяжки усиливается приток крови к мышцами. И, как следствие, к ним доставляются питательные вещества и кислород. В результате мы получаем прилив энергии.

2. Повышает эластичность мышц. Если не пренебрегать растяжкой, то ежедневные дела будут даваться легче, так как ваши суставы и мышцы будут находиться в тонусе.

3. Учит сохранять равновесие.

4. Помогает снять стресс.

5. Уменьшает напряжение в мышцах.

6. Уменьшает боль в спине.

7. Помогают уменьшить периодические боли у женщин. Ученые доказали, что те женщины, которые регулярно делают растяжку и занимаются физическими упражнениями, меньше страдают от таких болей.

Правила и техника выполнения растяжки

Помните, чтобы не навредить себе, даже растяжку следует делать правильно. Главное необходимо глубоко дышать, и задерживаться в позиции не менее чем на 30 секунд.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, необходимо сразу же прекратить растягивать мышцу. Нужно чувствовать растяжение мышц, а не их боль.

Не спешите. Делайте все упражнения медленно, концентрируя свое внимание на той группе мышц, которую вы пытаетесь растянуть. Помните, чем качественнее вы выполняете упражнение, тем эластичнее становятся ваши мышцы.

Хочу предложить вам несколько вариантов растяжек, которые помогут вам проснуться и размять затекшие мышцы.

Утренняя растяжка

Как же сладко с утра сделать потягушки. Прямо настроение поднимается. Не стоит пропускать этот утренний ритуал. Ведь если вспомним кошек, они всегда потягиваются после того как поспали. Видимо в этом их секрет гибкости. Придется, конечно, встать чуть-чуть пораньше, зато прилив бодрости вам гарантирован. Ну что приступим?

Упражнение 1. Лежа в кровати, поднимите руки за голову и сцепите их в замок так чтобы ладони смотрели в разные стороны. Тянитесь ладонями вверх, а пятками в низ. Как будто вас тянут в разные стороны. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение 2. Теперь подтяните оба колена к груди и обнимите себя любимую. Не забывайте глубоко дышать. Досчитайте до 10.

Упражнение 3. Медленно сядьте на край кровати. Опустите ноги на пол. Наклонитесь вперед и дотроньтесь ладонями пола. Можете слегка выгнуть спину, как кошечка, чтобы потянуть мышцы спины. Досчитайте до 10. И медленно поднимитесь. Повторите еще 2-3 раза.

Упражнение 4. Все так же сидя на краю кровати. Наклоняйте голову в разные стороны. Покрутите головой, чтобы размять шею после сна. Делайте все движения медленно и глубоко дышите. Сделайте по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Продолжаем сидеть. Поднимаем и опускаем плечи. Повторите 5-10 раз.

Упражнение 6. Встаньте рядом с кроватью. Поднимите руки вверх и потянитесь. Только не переусердствуйте, чтобы не закружилась голова. Повторите 2-3 раза.

Упражнение 7. Стоя рядом с кроватью, медленно наклонитесь вперед и достаньте руками пальцы ног. Если физическая форма позволяет, то держите колени прямо. Досчитайте до 10 и выпрямитесь. Повторите 5 раз.

Если вы неудобно спали, тогда попробуйте проделать такие упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот. Руки положите вдоль тела. Полежите так несколько секунд.

Упражнение 2. Лежа на животе, приподнимите корпус и обопритесь на локти. Так вы хорошо потянете вашу спину. Досчитайте медленно до 10.

Упражнение 3. Медленно встаньте на четвереньки и сядьте на пятки. Корпус при этом наклонен вперед, а руки вытянуты перед собой.
Хорошенько потянитесь вперед. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. В йоге это упражнение известно как «поза ребенка».

Вот теперь вы готовы к тому, чтобы продуктивно поработать.

Что делать, если вы долго сидели перед компьютером?

Когда долго сидишь, мышцы затекают, начинает болеть шея, а за ней и спина. В результате энергия на нуле, а то и вообще голова начинает болеть. Чтобы избежать этого, в обеденный перерыв сделайте небольшой комплекс на растяжку.

Упражнение 1. Сидя на стуле, отведите руки назад за спинку и сцепите в замке. Опустите плечи. Наклоняйте голову вперед, назад, вправо, влево.

Упражнение 2. Руки все еще за спиной выпрямлены и сцеплены в замке. Потяните руки в противоположную сторону от себя. Так вы потянете мышцы шеи и рук. Возможно, вы даже услышите как хрустит позвоночник.

Упражнение 3. Сидя на стуле, вытяните руки перед собой и сцепите их в замке. Опустите плечи и потянитесь руками вперед. Вы должны почувствовать как растягиваются мышцы шеи верхнего отдела спины. Можно немного округлить спину. Досчитайте до 10.

Упражнение 4. Теперь, поднимите прямые руки вверх и потянитесь. Досчитайте до 10 и ослабьте напряжение.

Упражнение 5. Согните левую руку в локте перед собой. Положите на сгиб вытянутую правую руку. Получится что-то вроде перевернутой буквы Т. Опустите левое плечо и хорошо потяните правую руку.

Упражнение 6. Сидя, поднимите руку над головой и согните в локте, так чтобы кисть оказалась за спиной. Положите на локоть противоположную руку. И слегка надавите. Посчитайте до 10 и опустите руки. Повторите то же самое для другой руки. Потом, можете сцепить руки в замке за спиной. И немного посидеть.

Упражнение 7. Сидя на стуле, вытяните ноги под столом и согните ступни. Так вы потяните свои икры. Сделайте по 10 раз для каждой ноги. Вот так, не вставая с кресла, вы можете разогнать кровь и усилить ее приток к мышцам. И не забывайте, что все-таки иногда полезно оторваться от компьютера и пройтись.

Не пренебрегайте этими простыми, но эффективными упражнениями. Делайте каждодневный посильный вклад в сохранение гибкости вашего тела. Будьте красивы и здоровы!Автор: Вера Карабутова
http://www.mycharm.ru/