В колонках играет - Ego Likeness - Now Until Forever

Подойдите к зеркалу, посмотрите на себя. Вы костлявый и слабый? А может жирный и тоже слабый? Ничего - это лечится! Многие когда-то были такими! Самое главное - оторвать свою пятую точку от дивана и запастись терпением и усердием. А терпение вам понадобится титаническое. Для чего? Чтобы не сдаться, не остановиться, несмотря на различные трудности. Для многих занятие спортом заканчивается через 1-3 месяца после его начала. Они сдаются. Ну чтож, каждому свое. Главное решить для себя - действительно ли тебе это нужно или нет?

Мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую «базу». Попробуйте пройти такой норматив:

12-15 раз подтянуться на перекладине,

40-50 раз отжаться от пола, либо

20-25 раз на брусьях.

Получилось - тогда прямая дорога в зал

Не получилось - будем исправлять:

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень требуемых результатов, существует специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу:

 

Программа  А

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.

2. Отжимания от пола средним хватом.

3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.

4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.

5. Отжимания на брусьях.

6. Поднос прямых ног к брусьям (исходная позиция - как при отжимании на брусьях, затем поднимаем ноги, стараясь образовать угол между ногами и телом 90 градусов).

 

Программа  Б

1. Подтягивания широким хватом за голову.

2. Подтягивания широким хватом до груди.

3. Подтягивания средним хватом до груди.

4. Подтягивания узким обратным хватом.

5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.

6. Поднос прямых ног к брусьям

 

*В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 6 — по 4-5. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).

Пример распределения программы по дням:

Понедельник - Программа А

Вторник - Программа Б

Среда - Программа А

Четверг - Отдых

Пятница - Программа Б

Суббота - Программа А

Воскресенье - Программа Б

Если у новичка присутствует лишний вес, то «подготовка к железу» должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомендации по сгонке веса были незатейливы — пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последующей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого.

Серия сообщений "Системы тренировок":
Часть 1 - Делаем базу перед походом в зал