Цитата сообщения Аарон_маг простые и полезные упражнения



Доктор медицинских наук профессор
Г. И. Красносельский


д р е в н е к и т а й с к а я
г и г и е н и ч е с к а я
г и м н а с т и к а


о т а в т о р а

в нашей стране растет интерес к китайской народной медицине начавшей
развиваться много веков назад. Много ценного почерпнуто из нее и после
тщательной научной проверки с успехом используется в современной медицине.
Материал, излагаемый в настоящей брошюре, взят из литературных
источников, имеющихся на кафедре лечебной физкультуры пекинского
медицинского института, а также получен путем изучения различных систем
древнекитайской гимнастики, демонстрируемых народными врачами и
инструкторами в пекине, шанхае и бейдахе. Большую помощь в подборе
материала для брошюры оказали нам д-р цюй мянь-юй(пекин) и народный врач
лю куэн-джин(бейдахэ), которым автор приносит глубокую благодарность.


Среди многовекового культурного наследия древнего китая дошедшего до
наших дней, большой интерес представляет национальная гимнастика,
применяемая народными врачами в лечебно-профилактических целях. В эпоху
династии хань(II век н. Э. ) В китае жил знаменитый врач хуа то, который
наряду с различными лечебными средствами широко применял гимнастику. Хуа
то писал: "Движение помогает пищеварению, хорошему движению крови,
предупреждает болезни". "Если ручка двери часто движется, она не ржавеет.
Так и человек, если он много движется, он не болеет(не подвергается
гнилости" - ш е н). Другой врач и философ древнего китая чждан-чжу
говорил, что, занимаясь гимнастикой, человек глубже дышит, а при глубоком
дыхании "из него выходит старое, испорченное, входит же в него новое
свежее". После победоносного завершения длительной борьбы китайского
народа за свое освобождение от капиталистического и колониального гнета в
современном китае создались благоприятные условия для развития всех форм
национальной культуры, в том числе и национальной физической культуры.
Одной из характерных черт развития физкультуры и спорта в современном
китае является массовость. Можно без преувеличения сказать, что различными
формами физкультуры и спорта занимаются миллионы людей. Особенно широкое
распространение получила утренняя гигиеническая гимнастика и гимнастика,
проводимая во вторую половину рабочего дня. Формы и характер упражнений
утренней гигиенической гимнастики весьма разнообразны. Многие лица
особенно молодого возраста(рабочие, служащие, студенты), выполняют
упражнения типа гигиенической гимнастики комплекса гто. Лица же пожилого
возраста предпочитают заниматься по утрам национальной китайской
гимнастикой, имеющей несколько форм или стилей(со-лин, тай-ди, пати,
мей-хуа и т. Д. ) В последние годы физкультурные организации и органы
здравоохранения китая ведут широкую пропаганду национальной гимнастики.
Этот вид физкультуры изучается и осваевается и молодежью китая. Но все же
энтузиастами китайской гимнастики в большинстве случаев являются лица
пожилого возраста, которые с исключительным упорством и настойчивостью в
течении многих лет по утрам проделывают своеобразный комплекс движений
китайской гигиенической гимнастики, помогающей им сохранить здоровье. В
садах и скверах китайских городов ежедневно можно наблюдать отдельных лиц
и маленькие группы людей, преимущественно пожилого возраста, занимающихся
этой гимнастикой. Среди китайской молодежи она известна под названием
"гимнастика стариков"). Недаром лица, регулярно занимающиеся этой
гимнастикой, хотя и находятся уже в весьма "почтенном" возрасте(60-70-80
лет), не выглядят дряхлыми стариками, они здоровы, жизнерадостны и в
пределах возможного трудоспособны. По указанию шена для достижения
здоровья и долголетия китайской гигиенической гимнастикой следует
заниматься два раза в день - утром, сидя в постели, и во вторую половину
дня, на открытом воздухе(в сквере, в парке, или во дворе дома). В
прохладную погоду гимнастику также необходимо проводить на открытом
воздухе, но одеваться следует потеплее. При любой форме занятий
гимнастикой обязательным требованием является максимальное сосредоточение
внимания на проделываемых упражнениях. Правила проведения гимнастики
требуют пред варительного создания "состояния отдыха души". "Душа должна
быть подобна яркому, чистому зеркалу и подобна спокойной воде". Перед
началом занятий гимнастикой рекомендуется спокойно посидеть с
полузакрытыми глазами, произведя различные дыхательные движения и думать
"о приятных вещах". Когда душа пришла в спокойное состояние и стала
подобна "спокойной воде", следует начать гимнастические движения. Изучение
одной из форм китайской гимнастики, которая называется тай-ди, позволяет
сделать вывод, что она несомненно может способствовать оздоровлению
человека, повышать его работоспособность, предупреждать развитие многих
заболеваний и тем самым содействовать продлению жизни.
Анализ движений гимнастики тай-ди, а также наши наблюдения за
характером физиологических реакций организма занимающихся убеждают в том,
что тай-ди оказывает довольно сильное влияние на весь организм. Благодаря
тому, что гимнастические упражнения производятся одновременно в нескольких
суставах, временами охватывая большие мышечные группы и делают акцент на
движениях в поясничной области, создаются благоприятные условия для
усиления кровообращения. При этом уменьшаются застойные явления, в
частности в брюшной полости. Глубокое ритмичное дыхание(обязательное
требование китайской гимнастики) увеличивает вентиляцию легких, улучшает
снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы -
факты, которые имеют большое значение для профилактики ряда заболеваний
сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Несомненно, что
совершенствуются и процессы обмена под влиянием регулярных занятий
гимнастикой тайди. В зависимости от возраста и состояния здоровья
занимающихся в китайской гимнастике легко обеспечивается дифференцировка
нагрузки на организм. Дифференцированная нагрузка достигается разной
продолжительностью сеанса(от нескольких минут до одного часа), числом
повторений каждого движения(от 5-10 раз до 50 раз и более ), темпом
движения(медленный или быстрый), амплитудой движения(очень малая и более
широкая), наконец числом и продолжительностью коротких отдыхов между
отдельными упражнениями. В настоящей брошюре описано 25 упражнений,
которые выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на табурете.
Костюм занимающихся - обычный спортивный: Трусы, майка или просто ночная
рубашка. Помещение, где проводится гимнастика, предварительно
проветривают. Число повторений упражнений, продолжительность последних,
темп движений и амплитуда определяются в зависимости от индивидуальных
особенностей занимающегося, его возраста и состояния здоровья.
Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все
упражнения(за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном положении,
сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц с излишним
жироотложением на животе такое исходное положение несколько
затруднительно. В этих случаях ноги или слегка вытягивают вперед(придают
им полусогнутое положение), или изменяют исходное положение(сидя на стуле
или на табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во
всех случаях должно быть произвольное, без задержки. Описанные упражнения
можно повторять полностью или частично во вторую половину дня, после
дневного сна или отдыха. Описываемые в настоящей брошюре упражнения
представляют комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в
комбинации с самомассажем. Особенностью китайской гимнастики, применяемой
для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с
приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в
комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от
чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно
приводятся в активное действие(сокращение) большие мышечные группы верхних
и даже нижних конечностей. Не остаются в покое мышцы туловища. В
относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа
мышц. Ценность упражнений заключается в том, что они несложны по своей
структуре, выполнение их не дает большой нагрузки. Кроме того их легко
индивидуализировать. В тоже время они достаточно динамичны, а при
движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные
группы, хотя амплитуда этих движений не велика. Кроме того, известно, что
самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ,
оказывает положительное влияние на нервные центры. Очень своеобразны
движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения
для глаз и т. П. Характер этих движений несомненно способствует повышению
тонуса центральной нервной системы, который после сна обычно бывает
несколько снижен. Аналогичный физиологический эффект достигается и
упражнениями 2, 7, 8, 12. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе
органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в
брюшной полости и ликвидируют застойные явления в ней, что является также
и фактором, предупреждающим заболевание геммороем.


У п р а ж н е н и е 1. Спокойное сидение с полузакрытыми
глазами, скрестив ноги, положив
руки на колени. Произвести 15-20
глубоких вдохов и удлиненных
выдохов, втягивая в себя живот при
выдохе и выпячивая при вдохе.
Указанное упражнение можно
проводить сидя на стуле или
табурете, ноги слегка расставлены в
сторону, руки - на коленях (рис. 1)
У п р а ж н е н и е 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные
раковины между большим и
указательным пальцами, а затем
ладонями. При проведении ладоней
вниз ушные раковины отгибаются
вниз, при проведении ладоней вверх
принимают обычное положение.
Проделать 20 растираний ушей между
пальцами и 20 растираний ладонями.
(Рис 2. )
У п р а ж н е н и е 3. Сжимание зубов верхней и нижней
челюстей. 20-30 Раз крепко сжать
зубы, затем произвести 30-40
постукиваний зубами.
У п р а ж н е н и е 4. Круговое движение языком по
передней поверхности зубов верхней
и нижней челюсти - 20 раз в одну
сторону и 20 раз в другую сторону.
Слюну, выделяющуюся при этом
упражнении, следует глотать.
У п р а ж н е н и е 5. Раздувание щек. Произвести 30-40
раздуваний щек в среднем темпе.
У п р а ж н е н и е 6. Самомассаж боковых стенок носа.
Тыльной стороной вторых фаланг
больших пальцев обеих кистей
производить поглаживание боковых
стенок носа. Движения начинаются у
переносицы, проводятся к углам рта
и в обратном направлении. С легким
нажимом произвести 15-20 движений
в среднем темпе.
У п р а ж н е н и е 7. Самомассаж головы. Поглаживание
головы осуществляется раскрытой
ладонью правой или левой руки,
начиная со лба в направлении к
затылку и обратно 10-15 раз, после
чего концом большого, указательного
или среднего пальца произвести
вибрирующие, надавливающие
движения на точку, соответствующую
месту соединений затылка с шейными
позвонками. Надавливающие, виб-
рирующие движения пальцем на
указанную точку проводить 10-20
секунд.
У п р а ж н е н и е 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной
вторых фаланг больших пальцев
обеих кистей проводить поглаживание
бровей от переносицы к вискам и в
обратном направлении с небольшим
нажимом. Глаза должны быть закрыты.
Произвести 20-30 движений в ту и
другую сторону.
У п р а ж н е н и е 9. Движение глаз. Закрыв глаза,
произвести ими круговые
движения(налево, вверх, направо,
вниз), а также в обратном направ-
лении. Указанное движение в
медленном темпе повторить 10 раз в
одну сторону и 10 раз в другую,
после чего закрытые глаза слегка
помассировать(погладить) пальцами,
раскрыть их и сделать несколько
быстрых мигательных движений.
У п р а ж н е н и е 10. Движение раскрытыми глазами по
горизонтали в ту и другую стороны.
В исходном положении сидя
установить голову в положение
прямо вперед, вытянуть правую руку
в сторону, разогнув ее в кисти и
расставив пальцы, глаза
зафиксировать на кончиках пальцев
вытянутой руки(скосить в правую
сторону). Затем вытянутая рука
медленно двигается перед лицом по
горизонтали в направлении левого
плеча взгляд постоянно следит за
двигающейся рукой, т. Е. Глаза
постепенно скашиваются в
противоположную сторону(левую).
Аналогичное движение руки и глаз
проводится в обратном направлении.
Таких движений сделать 5 в одну
сторону и 5 в другую. Как
указывалось выше, головой двигать
не следует. Она должна быть в
положении прямо, вперед. (Рис. 3)
У п р а ж н е н и е 11. Упражнение для глаз(фиксирование
взгляда на приближающихся и
удаляющихся кистей рук). Правую
или левую руку вытянуть вперед и
слегка в сторону, кисть разогнуть
и пальцы раздвинуть, затем медленно
приближать кисть к носу и так же
медленно удалять ее в исходное
положение. Взгляд постоянно
фиксируется на ногте среднего
пальца двигающейся руки. Таких
движений сделать 10-15.
У п р а ж н е н и е 12. Самомассаж лица. Движение "умывание
лица раскрытыми ладонями". Двумя
раскрытыми ладонями произвести
легкое растирание обеих половин
лица. Ладони двигаются вверх и
вниз, захватывая щеки и виски.
Таких движений сделать 15-20 в ту и
другую стороны.
У п р а ж н е н и е 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы
кистей, положить их сзади на
шею(голову слегка наклонить вперед)
и стараться разогнуть голову назад
небольшими покачивающимися
движениями. Руки, лежащие на шее,
должны оказывать некоторое
сопротивление. Таких движений
следует сделать 15-20. Тепм
средний.
У п р а ж н е н и е 14. Самомассаж области плеч. Правой
ладонью круговыми движениями
произвести растирание области
левого плеча. Аналогичное
растирание произвести левой ладонью
правого плеча. Вначале движения
легкие, поверхностные, а затем с
некоторым нажимом. Произвести 20
круговых движений на одном плече и
столько же на другом.
У п р а ж н е н и е 15. Упражнение для рук. Качающие
движения полусогнутыми в локтях
руками. Одна рука идет вперед, а
другая назад, т. Е. Примерно также
как при беге. Сделать 20-30
движений, средний темп.
У п р а ж н е н и е 16. Упражнения для рук и плечевого
пояса. Сложить пальцы обеих рук "в
замок", затем произвести
напряженное вытягивание сцепленных
рук вправо и вверх, слегка
приподнимая таз от поверхности
постели или табурета. Аналогичное
движение руками сделать в другую
сторону, т. Е. Влево и вверх. В обе
стороны сделать поперемен но по 10
движений. (Рис. 4)
У п р а ж н е н и е 17. Самомассаж спины. Слегка
наклониться вперед и буграми обеих
ладоней растирать область поясницы
движениями вверх и вниз. Движения
начинают от возможно высшей точки
на спине и проводят до крестца.
Обе руки движутся в противоположных
направлениях. Движения начинать у
позвоночника и постепенно
приближать к боковым поверхностям
поясничной области. Проделать 20-30
упражнений в среднем темпе с
небольшим нажимом.
У п р а ж н е н и е 18. Самомассаж живота. Правой или левой
рукой производить спиралеобразные
движения(растирания) области
живота по ходу часовой стрелки.
Начиная круговые движения вокруг
пупка, их постепенно расширяют,
доходя до перифирии области живота.
Затем они сужаются, укорачиваются и
заканчиваются в области пупка.
Произвести 30 спиралеобразных
движений одной рукой и 30 - другой,
темп средний. Необходимо
производить легкий нажим рукой на
брюшную стенку.
У п р а ж н е н и е 19. Самомассаж области коленных
суставов. В положении сидя положить
ладони на коленные суставы и
производить круговыми движениями
растирание их в ту и другую сто-
рону. Число движений от 20 до 30 в
ту и другую сторону, темп средний.
Необходимо производить легкое
давление руками на коленные
суставы.
У п р а ж н е н и е 20. Самомассаж ступней. В положении
сидя, раздвинув колени в стороны,
захватить руками обе ступни, с
легким нажимом растирать их.
Большие пальцы руки захватывают
подошву, а остальные пальцы лежат
на передней поверхности ступни.
Движения производят от пальцев
ступни к пяткам, а затем в
обратном направлении. Произвести
20-30 движений в обе стороны, темп
средний.
У п р а ж н е н и е 21. Упражнение для ног. В положении
сидя откинуться слегка назад,
оперевшись на руки, находящиеся за
спиной. Произвести попеременное
вытягивание вперед ног с от-
тянутыми носками и попеременное
приведение их обратно к тазу.
Произвести 15-20 движений обеими
ногами в среднем темпе(15-20
движений каждой ногой в течении
минуты) (рис. 5)
У п р а ж н е н и е 22. Упражнение для туловища и брюшной
полости. Круговые, вращательные
движения туловища в пояснице(руки
на бедрах). Амплитуда движений
вначале небольшая, постепенно
увеличивается, делается шире и
постепенно снова сужается. Темп
движения вначале быстрый,
постепенно замедляется (в период
наиболее широкой амплитуды) и вновь
ускоряется. Сделать 15-20 движений
в одну сторону и столько же в
другую, после чего произвести 15-20
ритмичных втягиваний(сжиманий)
заднего прохода (прямой кишки).
У п р а ж н е н и е 23. Дыхательные упражнения. В положении
сидя (руки на коленях) произвести
15-20 глубоких дыхательных
движений(при входе живот
выпячивается вперед, а при выходе
втягивать).
У п р а ж н е н и е 24. Слегка расставив ноги в стороны,
раскрытыми ладонями обеих рук
произвести короткие быстрые
удары(хлопки) по лбу, щекам, шее,
груди, животу, ягодицам, бедрам(по
10 хлопков-ударов в каждой из
перечисленных точек).
У п р а ж н е н и е 25. Ходьба. 1-2 Минуты двигаться по
комнате темп ходьбы вначале
медленный, колени высоко
поднимаются(по возможности ка-
саются живота), затем темп
несколько ускоряется и к концу
вновь замедляется. Дыхание
произвольно, но без задержки, ру-
ками свободно и широко размахивать.

М е р т в а я п о з а (йога)
исходное положение: Лечь на спину, пятки и носки вместе, руки прижать
к туловищу. Закройте глаза, напрягите вначале все мышцы тела, а затем
разом расслабтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинуться в
стороны, ноги разойдутся. В таком положении постарайтесь достигнуть
полного расслабления всех мышц тела от кончиков пальцев ног до лица.
Проконтролируйте мысленно, все ли мышцы вашего тела достигли полного
расслабления. В таком положении спадает нервное напряжение, дыхание
становится спокойным и медленным, сердце бьется ровно.
Подготовительная фраза: "Я совершенно спокойна". 1. "Моя правая
рука/затем левая/, моя правая/затем левая/
нога тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые". Повторить
каждую фразу для каждой конечности в отдельности по 5-6
раз.
2. Повторить первое упражнение, но слово "тяжелая" заменить
словом "теплая".
3. "Мое сердце бьется ровно и мощно".
4. "Мое дыхание совершенно спокойное, приятное, легкое".
5. "Мое солнечное сплетение излучает тепло". Или заменить
эту фразу на другую: "Мой живот прогрет изнутри приятным
глубинным теплом".
6. "Мой лоб приятно прохладен".

Перед окончанием утренней тренировки следует подать волевую команду:
"Я встану бодрой, веселой, энергичной, с ясной, свежей, чистой головой".
После этого энергично потянуться и немедленно встать. При тренировке перед
сном этого не следует делать.