После работы со всех ног мчитесь в спортзал в надежде из упитанной булочки превратиться в прекрасную принцессу-воина? Похвальное стремление! Однако мало просто помучать тренажер или вспенить воду в бассейне скоростными заплывами. Чтобы вылепить красивую спортивную фигуру, нужно подкреплять тренировки правильным питанием. Вот о нем мы сейчас и поговорим.

Спортменю
Перед тем как отправиться таскать гантели или прыгать на степ-платформе, или валять противника по татами, или... (продолжите список по своему усмотрению), необходимо внести изменения в рацион.

Включить:
белки - они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки в мышцах возрастает синтез белка;
углеводы - они обеспечивают мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, как мы уже выяснили, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным ее количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Выключить:
жиры (в самом крайнем случае - не больше 3 г) - они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
нежирный бифштекс с овощным салатом;
картофель, запеченный с овощами;
рыба с овощным салатом;
омлет из белков яиц с овсянкой;
кисломолочные продукты (можно с сухофруктами).

А дальше рассмотрим спортивное питание с двух точек зрения.

Похудеть и накачать мышцы
В конце концов, принцессы мы воины или кто? Итак, если вы желаете стать мускулистой стройняшкой, вот несколько рекомендаций по питанию.
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть такой же, как и обычно. Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) можно стоптать за час до начала.
За час-полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды).
Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.

Читайте тажке: 8 типичных ошибок при занятиях фитнесом

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.
Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные «простые движенья».

Симптомы обезвоживания:
чувство жажды,
сухость во рту,
сухие или потрескавшиеся губы,
головокружение,
усталость,
головная боль,
раздражительность.
Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К заня тиям возвращайтесь, когда станет легче.

Режим питья
За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут - таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки
Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки НАДО! Причем в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Углеводы лучше брать жидкие и высокогликемические. Ценнейшие их источники - клюквенный и виноградный сок. Формула посттренировочной «заправки» проста - 1 г углеводов на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д.).

Не забываем и о белках - куриная грудка, бобовые, белки яиц, маложирный творог, йогурт или сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что рыбе (но только нежареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко - условно она должна уместиться на вашей ладони.

Читайте также: 7 упражнений для идеально стройных ног

Важно: после тренировки в течение 2 часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Похудеть без накачки мыщц
Ходите в тренажерный зал с единственной целью как можно быстрее похудеть? Мускулистое тело в ваши планы не входит? Тогда схема спортивного питания для вас совсем проста:
за 5 часов до тренировки не есть белки,
за 2 часа - не есть вообще,
2 часа после тренировки не есть,
через 2 часа заправиться белковой пищей.

Результаты будут ощутимыми.
И еще одно: никто вам не мешает кроме собственно спортивного питания, придерживаться определенной фитнес-диеты.

Уж сколько разговоров было о спортивных занятиях, эффективности упражнения, но непонятки все равно возникают. За разъяснениями мы обратились к фитнес-гуру - доктору Йонатану Ярому, работающему как с олимпийскими чемпионами, так и с простыми смертными (спортивный врач, член Научно-консультационного совета Herbalife).

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения?
В мире много говорилось о тренировках в так называемой зоне сжигания жира. Распространенный совет: выполнять упражнения, которые активизируют аэробную систему (ускоряют дыхание и заставляют сердце биться чаще). Чтобы человек получил пользу, они должны быть выполнены на определенном уровне: 60% от МПК - максимальной возможности организма удерживать кислород (этот показатель индивидуален и вычисляется с помощью измерений - обратитесь к своему фитнес-консультанту за помощью).

Но проблема в том, что если заниматься на уровне 60%, то будет сжигаться около 300 калорий в час, и только 60% этого приходится на жир, то есть порядка 160 ккал. Если округлить, это составит примерно 20 г жира (в 1 г жира - 9 ккал). Тренироваться час, чтобы сжечь 20 г жира, - это не слишком эффективно.

А бывает еще и так: человек занимается спортом в очень расслабленном режиме. Например, вальяжно плещется в бассейне, за 20 минут успевая переплыть его только 1 раз. При такой интенсивности единственный способ терять вес - это находиться в воде 8 часов и ничего не есть.

И что же делать? Забыть об аэробике?
Я рекомендую заниматься более энергично. Но не слишком, так как с увеличением нагрузки все меньше калорий поступает из жиров, а больше из углеводов. Оптимальная интенсивность - та, при которой сжигается 600 ккал в час (опять же, обратитесь к своему тренеру). Пусть при этом утилизируется всего 30% - это 180 ккал из жиров. Зато при энергичной тренировке повышается температура тела, и таким образом сгорают остальные калории.

Вот так плавно мы подошли к ответу на вопрос, можно ли сбросить жир с помощью одних только физических упражнений. Можно, если заниматься по 6-8 часов в день. Но есть и другая сторона медали. Если изменить режим питания, то практически нереально будет удержать новый вес без занятий спортом. Одно всегда дополняет другое.

Звучит не очень оптимистично. Что делать, чтобы начать худеть?
Чтобы по-настоящему начать худеть, нужно подключить силовые упражнения. Потому что существует тонкий баланс между мускулами и жиром. При одном и том же весе чем больше у тебя мышц, тем меньше ненавистной субстанции... Как думаешь, кто является самым стройным спортсменом? Культуристы и бегуны на дистанции 100 м! Они имеют лишь 4-5% жира в теле.
Конечно, я не призываю всех выглядеть как они. Девушкам стоит выполнять упражнения, которые приводят мышцы в тонус, чтобы тело было крепким и упругим, а не дряблым.

Мне приходилось работать и с моделями, и с гимнастками.
Приведу пример из недавней практики. Первая девушка: модель, рост 176 см, вес 54 кг. Неплохо? Но в ее организме было 28% жира. Это практически максимально допустимая норма! При ходьбе по подиуму ее ноги слегка «играли». Вторая девушка: художественная гимнастка, рост 176 см, вес 55 кг, 16% жира. Когда она двигалась, ничего нигде не тряслось и не «играло», тело было крепким. В ходе занятий спортом мышечная масса увеличилась, а количество «запасов» уменьшилось.

Чтобы во время спортивных нагрузок не возникало проблем с обезвоживанием, достаточно в течение дня поддерживать нормальный водный баланс, а за час до тренировки выпить 2 стакана воды. Во время занятия каждые 15 минут делай несколько глотков.
У женщин, кстати, есть проблема: они не любят пить, потому что потом им придется посетить туалет. А им не нравится ходить в туалет, особенно если «припекло» вне дома или офиса. Но пить-то нужно!

Как приучить себя к регулярным занятиям?
Всегда легче не делать, чем делать. Но существует множество способов мотивировать себя. Например, договориться с другом. Бывало так, что мне не хотелось идти на тренировку, но у нас был уговор - и мне не оставалось ничего другого, кроме как появиться там. Когда я приходил и рассказывал товарищу о своем нежелании, он отвечал: «Если бы не ты, я бы тоже не пришел. Но раз уж мы оба явились, идем заниматься». В итоге тренировка получалась одной из лучших! Да, уколы совести - это действенная штука.

Виртуально «поселите» голос своего парня у себя в голове, чтобы он не давал засиживаться и постоянно повторял: «Делай это!» В результате вы не отлыниваете и идете на тренировку. И чем больше делаете, тем сильнее втягиваеетесь. Выработайте привычку - когда она есть, становится труднее пропускать тренировки. Проверено: нужно 3 месяца, чтобы выработать и закрепить привычку к регулярным занятиям.

Присоединитесь к группе. Это и веселее, и стимулирует - вы не захотите отставать. В конце концов пригласите в гости подругу и занимайтесь вместе под музыку.

http://www.youtube.com/watch?v=CxmbmcDrXRk&feature=player_embedded#!