Цитата сообщения Шарап_и_К
Правильная система питания - залог здоровья и красоты!
Правильная система питания - залог здоровья и красоты! попробуйте в течении 2 месяцев придерживаться простых правил и Вы будете приятно удивлены! Итак, ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ СОБЛЮДАТЬ Как показывает практика, этот предел ...
на носу весна, а любимые джинсы не сходятся...))) будем бороться! кто со мной?
Правильная система питания - залог здоровья и красоты!
попробуйте в течении 2 месяцев придерживаться простых правил и Вы будете приятно удивлены!
Итак,
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА И РЕКОМЕНДАЦИИ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ СОБЛЮДАТЬ
Как показывает практика, этот предел питания в первые два месяца —
1200-1500 ккал в сутки. ЭТОТ СУТОЧНЫЙ РАЦИОН должен быть обеспечен следующими продуктами:
молоко или простокваша................................................................................... 200 г
постное мясо................................................................................................... 100 г
рыба................................................................................................................100 г
нежирный творог........................................................................................... ...100 г
одно яйцо
сливочное масло..............................................................................................10г
растительное масло....................................................................................... ...10г
капуста свежая белокочанная...................................................................... ......200 г
помидоры,огурцы......................................................................................... ...200 г
свекла,морковь,болгарский перецидр.овощи.......................................... ..........200 г
фрукты............................................................................................................ 200 г
бобовые (лучшев1-еблюдо)............................................................................... 60-80 г
(порция готовится из 3-х столовых ложек фасоли или лущеного гороха)
каша гречневая или овсяная ...........................................................................50 г крупы
(для приготовления порции берется 2 стол, ложки или геркулеса 4 стол, ложки)
соль..................................................................................................................1 ч. лож. (5 г) в сутки.
Полностью исключаются специи. Допускаются слабые мясные бульоны 2-3 раза в неделю.
Прием пищи обязательно производится за 4-5 приемов. Через 5-7 дней после сеанса нужно обязательно вводить разгрузочные дни 2 раза в неделю. Полностью голодать в течение 2-х месяцев нецелесообразно. Объем жидкости —1,5-2,5 л в сутки.
1. Теперь для вас существуют так называемые запрещенные продукты, которые не должны поступать в ваш организм. Это хлеб и мучные изделия, картофель, сахар, жир и жирное мясо, крупы манная, пшеничная, рисовая и из фруктов — виноград и его производные: виноградный сок и изюм. Из алкогольных напитков запрещенными для вас являются ликер, крепленые вина и пиво.
2. Суточная потребность в килокалориях для вас теперь составляет 1200-1500 ккал. Это минимальная потребность в ккал, необходимая организму для полноценной физиологической работы. Хочу предупредить вас об ошибке, касающихся этого правила.
голодание. Запомните: голодание со здоровым питанием несовместимо. Ваша главная задача не только похудеть, а выздороветь комплексно, восстановить работу обменных процессов и пищевого рефлекса.
3. Важным является не только энергетическая ценность пищи, а и ее качественный состав.
Качественный состав пищи отражает соотношение в ней основных необходимых организму питательных веществ. Это белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины, аминокислоты, клетчатка и вода. Приведу в пример слова одного пациента, который за шесть месяцев похудел на 18 кг и сказал такую фразу: «Раньше я лишь старался набить желудок, чтобы не хотеть есть. Теперь же, прежде чем что-то съесть, я думаю, что полезного принесет эта пища мне: моему здоровью, весу».
В течение дня в вашем рационе должна быть разнообразная и полноценная еда. Это и мясо, и рыба, молочные продукты, крупы (гречневая, овсяная), овощи, фрукты. В течение дня составляйте себе полноценное вкусное меню с учетом набора 1200-1500 ккал.
4. Соблюдение режима питания.
Вы должны навести порядок в своем режиме питания. Оно должно быть дробное, малыми порциями. 4-5 раз в сутки, с соблюдением 5-6 часового промежутка между последним приемом пищи и сном. Если у вас есть стойкая привычка принимать пищу в вечернее время, я рекомендую сделать еще один прием пищи за 1,5-2 часа до сна в виде легкого овощного салата и выпить стакан молока или любого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, простокваша). Когда ваш организм адаптируется, и вы почувствуете, что 5-6-часовой промежуток между последним приемом пищи и сном вам дается легко и комфортно, вы к нему придете. И не бойтесь этого приема пищи, он несет небольшое количество килокалорий, но зато создает приятность в ощущениях и оказывает помощь вашему кишечнику в работе. Особенно это относится к тем пациентам, которые не просто поздно ложатся спать, а еще выполняют какую-либо работу (преподаватели, студенты и т. п.).
Какие ошибки в выполнении режима делают :
— не едят ничего с утра.Очень важно большую часть суточного рациона съедать в первую половину дня, потому что биологически живые организмы в первой световой половине дня работают более активно и полно, а во второй половине дня, к вечеру, биохимические процессы замедляют свою работу, и потребности организма как в килокалориях, так и в питательных веществах снижаются. Поэтому свой суточный рацион составляйте по следующей схеме. В первой половине дня минимум три приема пищи:
— 1-й завтрак (через 20-30 минут после сна);
— 2-й завтрак;
— обед.
Эти приемы пищи должны составлять 2/3 суточного количества килокалорий (800 ккал). И в первую половину дня в рацион включайте продукты, долго и трудно перевариваемые организмом. Это белковосодержащая высококалорийная пища (мясо, крупы).
Во второй половине дня можно минимум 2-3 приема пищи:
— полдник;
— 1-й ужин;
— 2-й ужин.
Эти приемы пищи должны составлять 1/3 суточного количества килокалорий (400 ккал), а в рацион входить продукты, которые быстро и легко перевариваются организмом (рыба, молочные продукты, овощи).
Ошибкой является употребление кислосодержащих продуктов в заключительном питании.
Приходит женщина и говорит: «Я в течение дня все выполняла, чувствовала себя прекрасно, а вечером съела апельсин и ночью хотела есть».
Кислосодержащие продукты не являются для вас запрещенными. Но, зная, что они раздражают слизистую желудка, стимулируя выработку желудочно-кишечного сока и повышая тем самым аппетит, вы не должны употреблять их в заключение любого приема пищи. Употреблять их можно или во время еды, или перед едой.
И не спешите становиться на весы, не спешите терять килограммы, они уйдут. Главное, научитесь чувствовать себя легко, приятно и комфортно при этом режиме и рационе. Вы почувствуете, что у вас пропала головная боль, бессонница, улучшилось самочувствие, внешний вид, стало легче ходить — это слова людей, которые уже сбросили вес, и это первые признаки, что все у вас получилось, и вы начали выздоравливать.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
1. Разгрузочные дни
Проводить разгрузочные дни можно начинать не ранее 7-10 дней после начала. Разгрузочный день — не голодание. У вас должна сохраняться комфортность и приятность в самочувствии и соблюдаться 5-6 разовый режим приема пищи. Проводить разгрузочные дни можно однообразным питанием. Применение разгрузочных дней подобно «встряске» организма, своеобразного «зигзага» в питании, при котором человек теряет за сутки от 500 г до 1 кг. Это ускоряет динамику сброса веса. Учитывая, что однообразное питание отличается некоторой однородностью, они нарушают сбалансированность питания. Поэтому их следует применять только 1-2 раза в неделю и чередовать: мясной день, овощной день, молочный день и т. д.
Примеры: Углеводные дни
1)Фруктовый день: в течение дня съесть 1,5 килограмма яблок (печеных или сырых), разделив это количество на 4-6 приемов.
2)Арбузный день: за день съедайте 2 кг мякоти арбузов, разделите ее на 6 приемов.
3)Овощной день: в течение дня в шесть приемов съесть 1,5 кг огурцов, капусты или помидоров.
4)День питания сухофруктами: суточная доза сухого компота — 250 г, воды — до литра. Выпивайте по 200 мл компота 5 раз в день.
Белковые дни
1)Творожный день: рекомендуется 400 г нежирного творога на 6 приемов в день. Три раза в день выпить по стакану несладкого чая. Воды по потребности.
2)Рыбный день: 400 г отварной нежирной рыбы: треска, лещ, окунь, щука, судак. Разделите рыбу на шесть приемов. Дополнительно можно выпить 2 стакана кофе или чая с молоком, два стакана шиповника.
3)Мясной день: отварите без соли 400 г нежирного мяса. Мясо разделите на четыре приема, каждый из которых можно запить стаканом чая без сахара. Вода по потребности.
2. АЛКОГОЛЬ
В первую неделю употребление алкоголя исключить вообще. Затем можно разрешить в меру (за исключением запрещенных пива, ликеров и крепленых вин), не доводя организм до алкогольно-наркотического опьянения. И помните, алкоголь — источник энергии. Один грамм алкоголя «дарит» телу 7,1 ккал. Алкоголь является быстродействующим источником энергии. Он легко всасывается в кровь, не превращаясь в жиры, а непосредственно давая энергию. Такое быстрое образование энергии может быть, на первый взгляд, не так уж плохо, но следует знать, что алкоголь нарушает и замедляет обмен других питательных веществ, способствуя их превращению в жировые отложения. Вывод: алкогольные напитки являются источниками «пустых» калорий. Алкоголь способствует образованию излишней жировой ткани в организме.
3. Витамины
Путем составления сбалансированного рационального питания вы будете получать необходимое количество витаминов. Обратить внимание нужно на витамины группы В, которые резко ушли сейчас из вашего рациона вместе с хлебом. В зимне-весенний периоды необходимо принимать поливитамины. Из продуктов питания наиболее богаты ими бобовые, шпинат, салат.
4. Кожа
Многих волнует вопрос: «Как будет вести себя кожа и как она будет выглядеть в процессе худения организма». Организм выздоравливает комплексно, как вы уже знаете, и кожа при физиологическом снижении веса успевает адаптироваться. Исчезают растяжки, кожа очищается, становится эластичной, т. е. оздоравливается. Но если вам не 20 лет, кожа двадцатилетней не станет. И поэтому с первого дня лечения ей нужно помогать. Особенно это относится к коже лица и шеи, потому что они худеют в первую очередь. Научитесь уделять своей внешности 10-15 минут в день, и вы получите удовольствие, красоту и молодость. Подберите маски, крема, массажные процедуры. Это относится и к коже тела. Важнейшее значение для успешного процесса похудения имеют физические методы, которые способствуют увеличению энергетических затрат организма, усилению его обменных процессов, повышению жизнестойкости сердечно-сосудистой и нервной системы и, конечно, внешний вид кожи будет меняться к лучшему. Эти методы включают различные дозированные физические упражнения, а также воздействие природных факторов: воды, воздуха и т. п.
Не следует заниматься интенсивными физическими упражнениями на фоне почти безуглеводной диеты — для сжигания жиров в этих случаях необходимы углеводы, которых в рационе таких диет содержится очень мало. Главное не усиленность, а регулярность в выполнении физических упражнений. Из разнообразных физических упражнений следует выбирать те, которые вам наиболее подходят: соответствуют уровню вашей тренированности, привычкам и вкусам.
Как правило, допускают две типичные ошибки. Либо человек недостаточно себя нагружает, либо применяет чрезмерные нагрузки, приобретая неприятные осложнения.
5. Содержание углеводов в вашем рационе и отношение к жареной пище
Не забывайте, что углеводный обмен играет важную роль в работе организма. Ежедневно в вашем рационе должны быть продукты из разрешенной группы, обладающие сладким вкусом (фрукты, цитрусовые, сухофрукты).
Что касается жареной пищи, то на период лечения о сковородке придется забыть. Хотите приготовить мясо, рыбу: вы можете ее приготовить в духовке микроволновой печи, гриле, посуде, в которой можно обжаривать без добавления масел. И не включая в свой рацион некоторое время жареную пищу, вы позволите своим органам пищеварения оздоровиться и восстановить свои функции, если были какие-либо нарушения.
Энергетическая ценность и состав пищевых продуктов
Таблица 1. Энергетическая ценность 100 г съедобной части
пищевых продуктов
Продукты, исключенные
Продукты, разрешенные
Крупа манная ........................ 328ккал
Крупа рисовая ....................... ЗЗОккал
Макаронные изделия ............ 37 ккал
Хлеб ржаной .................. / ...... 214 ккал
Хлеб пшеничныйв/с .............. 262ккал
Печенье ................................ 420 ккал
Пирожное (белково-сбиеное) .............. 460 ккал
Сахар песок .......................... 378 ккал
Шоколад ............................... 369 ккал
Мороженое сливочное ......... 179 ккал
Свинина мясная .................... 357ккал
Сосиски ................................. 266ккал
Колбаса сырокопченая ........ 534 ккал
Варенье ................................ 270 ккал
Картофель .............................. 80 ккал
Крупа гречневая ..................... 335 ккал
«Геркулес» ............................. 390 ккал
Крупа пшенная ....................... 346 ккал
Молоко .................................... 58 ккал
Кефир нежирный ..................... 30 ккал
Сметана 20% жирн ................. 206 ккал
Творог. ......................... от88до232ккал (от жирности)
Сыр швейцарский,
российский (нежирные) .......... 382ккал
Говядина. ......................... 123ккал
Куры ........................................ 124ккал
Рыба (судак) ........................... 118 ккал
Яйца куриные ........................... 86 ккал
Масло подсолнечное ............. 900 ккал
Сливочное масло ................... 750 ккал
Капуста белокочанная ............. 27 ккал
Морковь ................................... 42 ккал
Свекла ...................................... 42 ккал
Яблоки ...................................... 60 ккал
Апельсины ................................ 38ккал
Горох лущеный ...................... 230 ккал
Фасоль ................................... 288 ккал
Перец болгарский слад ............ 25 ккал
Кабачки .................................... 17 ккал
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
(время приема пищи согласуется с режимом дня в зависимости от времени работы)
1 вариант
Первый завтрак: 7-7.30 часов
- Овощной салат (50 ккал)
- Сыр швейцарский 30 г (114 ккал)
- Кофе черный с сахарозаменителем (5 ккал).
Второй завтрак 10.30-11 часов
- Салат овощной (60 ккал) + 1 ч. л. сметаны (25 ккал)
- Вареная курица 100 г (124 ккал)
- Банан (95 ккал)
Обед 13.30-14 часов
- Борщ вегетарианский 0,5 порции (50 ккал)
- Бефстроганов 100 г (123 ккал) + Гречневая каша 50 г (165 ккал)
- Компот фруктовый (50 ккал)
Полдник 16-16.30
- Творог (0,8% жирн.) 100 г (98 ккал) + сметана 10 г (30 ккал) + клубника 150 г (60 ккал)
Ужин 19-19.30
- Судак отварной 100 г (118 ккал)
- Овощной салат (60 ккал)
- Чай + сахарозаменитель (5 ккал)
- За 1,5 часа до сна 1 стакан кефира
2 вариант
Первый завтрак:
Чай с сахарозаменителем (5 ккал)
Вареное яйцо (90 ккал)
Овощной салат (57 ккал)
Второй завтрак:
Вареная говядина 100 г (123 ккал)
Салат из вареной свеклы со сметаной (75 ккал)
Груша (58 ккал)
Обед:
Суп из фасоли 0,5 порции (85 ккал)
Отварная курица 100 г (124 ккал) + Гречневая каша 100 г (150 ккал)
Компот фруктовый (50 ккал).
Полдник:
Йогурт натуральный нежирный (без сахара) (50 ккал)
Малина 200 г (130 ккал)
Ужин:
Карп, запеченный в фольге 100 г (119 ккал)
Цветная капуста тушеная 150 г (40 ккал) со сметаной 5 г (30 ккал)
За 1,5 часа до сна 1 стакан молока.
Серия сообщений "ХУДЕЕМ":
Часть 1 - Правильная система питания - залог здоровья и красоты!
Часть 2 - ЯБЛОЧНЫЙ КРАМБЛЬ (диетичный)
Часть 3 - Как убрать бока - эффективные упражнения!
...
Часть 6 - Напитки для похудения
Часть 7 - Рецепты Стройных Ужинов
Часть 8 - Упражнения на похудение от Ляйсан Утяшевой
