СПИНА

 

-Подтягивания

-Тяга штанги в наклоне

-Тяга штанги в наклоне обратным хватом

-Становая тяга

-Тяга Т-грифа

-Тяга гантелей в наклоне

-Горизонтальная тяга в блочном тренажере

-Шраги со штангой

-Тяга штанги к подбородку узким хватом

 

ГРУДЬ

 

-Жим лёжа

-Жим под углом

-Жим головой вниз

-Жим гантелей

-Жим гантелей под углом

-Жим гантелей головой вниз

-Жим обратным хватом

-Пуловер

-Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук

-Отжимания от пола

 

ТРИЦЕПС

 

-Жим узким хватом

-Отжимания от скамьи

-Отжимания на брусьях

-Отжимания с узкой постановкой рук

 

БИЦЕПС

-Подъём штанги на бицепс

-Подъём гантелей на бицепс

-Молот

 

ПЛЕЧИ

 

-Жим штанги стоя

-Жим штанги сидя

-Жим гантелей

-Тяга штанги к подбородку широким хватом

 

НОГИ

 

-Приседания

-Становая тяга сумо

-Жим ногами

-Румынский подъём

-Подъём на носки стоя

 

ПРЕСС

 

-Скручивания

-Косые скручивания

-Обратные скручивания

-Подъём ног(коленей) в висе

 

Проблемой при самостоятельных занятиях является то, что нет никого, кто подстегивает вас, заставляя двигаться дальше. Ничто не мешает остановиться в любой момент, почувствовав минутную слабость. Именно поэтому многие предпочитают пользоваться услугами персонального тренера или посещать занятия с партнером. Все намного проще, когда рядом строгий тренер, который не даст расслабиться или друг, с которым можно соревноваться в выносливости и мотивировать друг друга. Но что же делать, если вы решили заниматься без тренера, а друг подвел вас в последнюю минуту перед тренировкой?

 

1. Ставьте перед собой небольшие цели

Хорошо иметь большую цель, но для того, чтобы мотивировать себя на каждое занятие нужно видеть конечный результат, поэтому наряду с главной целью нужно ставить маленькие конкретные задания, которые можно выполнить непосредственно в день тренировки. Например, сделать больше отжиманий, чем в прошлый раз или пробежать большее расстояние.

 

2. Фотографируйте себя

Изменения во внешности проходят незаметно, ведь мы каждый день много раз смотрим в зеркало. Поэтому нужно делать фото с какой-либо регулярностью, например раз в неделю. Вы будете видеть результаты ваших стараний и стремиться достигнуть большего. Также можно снимать занятия на видео. Вы можете чувствовать себя немного глупо, но тренировки, снятые на видео камеру телефона дадут вам чувство ответственности. Плюс просмотр видео в дальнейшем поможет заметить ошибки, которые вы не замечаете во время тренировки.

 

3. Ведите записи

Нужно каждую неделю измерять пропорции тела и записывать в специальный дневник. Это поможет оценить реальный результат, ведь весы не всегда отображают реальную картину, особенно когда вместе с потерей жировых отложений мы набираем мышечную массу.

 

4. Придерживайтесь программы

Во-первых, имея конкретную программу упражнений, вы будете четко знать что, когда и как вам делать, экономя, таким образом, время, а во-вторых, они дают ощутимые результаты. Можно попросить тренера в зале составить ее для вас, а если нет такой возможности, то можно сделать это самостоятельно, в интернете много информации, которая поможет вам в этом.

 

5. График занятий

Составьте ваш график тренировок и поставьте на видное место. Постарайтесь относиться к занятиям как к отдыху от домашних и рабочих проблем, это время, которое вы тратите только на себя, ничто не должно отвлекать вас.

 

6. Вносите разнообразие

Многие бросают тренировки из-за их однообразности. Определитесь, какая активность доставляет вам наибольшую радость, это может быть бег, поднятие тяжестей, танцы, велоспорт и так далее, и заменяйте ими тренировки в спортзале. Главное, чтобы эти занятия приносили вам только позитивные ощущения. Например, велопрогулки очень эффективны для тренировки ног, плюс пребывание на свежем воздухе, плюс ощущение свободы выбора и движения.

 

Итак, чтобы пропустить тренировку, можно найти десятки причин и отговорок, а можно придерживаться наших советов и продолжать самосовершенстоваться несмотря ни на что. Выбор за вами!

1.Ходите пешком на работу

 

2. Используйте обезжиренное молоко вместо цельного

 

3. Выполняйте приседания перед телевизором

 

4. Выходите на прогулку в обеденный перерыв

 

5. Пейте воду перед приемом пищи

 

6. Ешьте постное красное мясо и птицу

 

7. Съедайте только половину десерта

 

8. По возможности ходите пешком вместо езды на машине

 

9. После ужина устраивайте вечерние прогулки всей семьей

 

10. Избегайте порций размером больше вашего кулака

 

11. Увеличьте количество клетчатки в вашем питании

 

12. Заведите собаку и прогуливайте ее

 

13. Запишитесь в спортивную группу

 

14. Ешьте с маленьких тарелок

 

15. Выходите на остановку раньше и идите до места пешком

 

16. Не ешьте поздно на ночь

 

17. Откажитесь от добавок

 

18. Откажитесь от буфета

 

19. Готовьте на пару, на гриле или запекайте вместе жарения

 

20. Ездите в магазин на велосипеде вместо машины

1.Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

 

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.

 

(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

 

2. Лечь на спину, носки на себя.

 

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.

 

(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

 

3. Лечь на спину.

 

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.

 

(качается верхний пресс).

 

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

 

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.

 

(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

 

5. Лечь на правый бок.

 

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.

 

(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

 

6. Лечь на живот.

 

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.

 

(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

 

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

 

Перекатываться с одной стороны на другую.

 

(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой)

 

1 Отжимания 15\3

2 Приседания 30\2 15\1

3 Обратные отжимания 10\2

4 Подъем ног на уступе (икры) 50\1 30\3

5 Подтягивания средний хват 10\3

6 Выпады 10\3

7 Подтягивание обратный хват 10\3

8 Отведение бедра 20\4 (на ногу)

(9) Прыжки со смыканием ног 50\1

 

А так же пресс:

 

1 НЕДЕЛЯ (по 200 раз в день) – 10 подходов:

1 день – 10, 20, 25, 10, 25, 20, 20, 25; 10, 10 раз;

2 день – 10, 30, 25, 30, 15, 25, 20, 20, 15, 10 раз;

3 день – 15, 25, 35, 30, 10, 20, 15, 20, 10, 20 раз;

4 день – отдых.

5 день – 20, 10, 30, 25, 20, 10, 30, 30, 15, 10 раз;

6 день - 30, 25, 10, 20, 15, 35, 20, 25, 10, 10 раз;

7 день – отдых.

 

2 НЕДЕЛЯ (по 350 раз в день) – 12 подходов.

1 день – 20, 30, 25, 35, 25, 40, 30, 35, 30, 30, 25, 25 раз;

2 день – 25, 40, 30, 35, 20, 30, 35, 15, 30, 40, 20, 30 раз;

3 день – отдых.

4 день – 30, 25, 40, 35, 15, 35, 25, 40, 25, 35, 15, 30 раз;

5 день – 25, 40, 30, 35, 20, 45, 15, 35, 20, 15, 40, 30 раз;

6 день – 35, 20, 25, 40, 30, 25, 30, 45, 20, 35, 20, 25 раз;

7 день – отдых.

 

3 НЕДЕЛЯ (по 500 раз в день) – 15 подходов.

1 день – 20, 35, 25, 40, 45, 35, 30, 25, 40, 35, 20, 45, 35, 35, 35 раз;

2 день – 25, 40, 35, 30, 45, 30, 25, 35, 45, 20, 50, 20, 30, 35, 35 раз;

3 день – 30, 20, 30, 50, 25, 40, 35, 20, 45, 15, 25, 35, 40, 50, 40 раз;

4 день – отдых.

5 день – 25, 30, 50, 40, 25, 35, 45, 20, 50, 15, 30, 35, 20, 50, 30 раз;

6 день – отдых.

7 день – 30, 20, 50, 35, 40, 30, 25, 45, 30, 35, 25, 50, 25, 30, 30 раз.

 

Что чаще всего говорят в ответ на жалобы о болях в спине?

 

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной:

1/ Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно)

2/ Врач посоветовал мне "закачивать" мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии

 

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

 

Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.

Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно вы еще любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните - никогда нельзя так делать.

 

Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

 

1/ полежать на фитболе (тут есть поддержка)

2/ полежать в позе эмбриона (balasana)

 

Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

 

Из за чего обычно появляются боли в спине?

Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути боли воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача - специалиста.

 

Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

 

Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

 

Естественная реакция организма- боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.

И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

 

Что делать?

 

1/ дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

 

2/ помочь мышцам спины —- тренировать мышцы, которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

 

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то ваша спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом "закачивать" спину.

 

Лучше всего начать с упражнений:

 

1/ мост

2/ гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой

3/ планка (только с хорошей техникой)

4/ обратные скручивания