Ссылка на скачивание с файлообменника depositfiles: http://goo.gl/nzZj0V

Ссылка на скачивание с файлообменника letitbit: http://goo.gl/t49odW

МК «Рамка для Зайца на горшке»


Приступим:

1. Необходимо: Картон – основа будущей рамки, карандаш, линейка, ножницы или нож, скотч ( я использую двусторонний) или клей. Сама вышивка – чтобы вымерить размеры. Ну и в моем случае газета – дабы не отходить от тебя вышивки.

 

2. Вырезаем картон необходимого размера (размер вышивки + поля) Поля обычно от 2 см с каждой стороны и до……а Ваше усмотрение.

 
3. Намечаем наши поля.

 
4. Вырезаем окно.

 
5. Примерка.

 
6. После вырезания ненужную картонку не выкидываем.

 
7. Как раз на эту картонку мы и натягиваем нашу вышивку.

 
8. Крепим по бокам двусторонний скотч, чтобы вышивка сидела плотно и в процессе не убежала.

 
9. Вот так выглядит вышивка после натяжки.


 
10. Вернемся к нашей раме. Подготовим газетный лист.

 
11. Делаем надрезы, как показано на фото и крепим скотч.

 
12. Загибаем углы.

 
13. Вот так будет выглядеть внут. сторона с лицевой.

 
14. Теперь загибаем все остальные части.


 
15. Теперь оформляем задник. Картон, скотч, газета.

 
16. Опять загибаем углы.

 
17. Крепим петлю.

 
18. Составляем 2 части вместе.


 
19. ИТОГ!!!!

Косметичек много не бывает) Давайте сегодня сошьем еще одну, с замочком "в рамочку". Вот  такую, например:

Размеры косметички: высота 12см, ширина 22см, глубина дна 3см.
Для косметички нам понадобиться:

1. Ткань для верха, в моем случае это лен-хлопок,
2. Ткань для подклада, у меня - бязь,
3. Замочек.
4. Кусочки ткани для обтачки замка и для язычка косметички.

Я шью косметички БЕЗ шва на дне (если позволяют запасы ткани). Немного сложнее, но мне так больше нравится. 





1. Подготовка

Выкраиваем из льна-хлопка и бязи прямоугольники:

высота = высота косметички*2 + глубина дна + припуски на швы = 12*2 + 3 + 1*2 = 29см.
ширина = ширина косметички + припуски на швы = 22 + 2 = 24см.

Верх косметички уплотняем дублерином или клеевой. У меня - мягкий дублерин.

Обрабатываем края прямоугольников, чтобы не обсыпались в процессе работы. У меня нет оверлока, зато есть подобные швы на машинке.

Украшаем верх косметички. Я заранее сделала "обратную" аппликацию с девочкой-мишкой.
Принцип аппликации описан в МК Козинка с цельнокроенными ручками.

Делаем язычок (у меня на это ушли обрезки ткани от аппликации) - рисуем, сшиваем, выворачиваем, отпариваем.    У меня получился язычок размером 2,5см на 2см.   

2. Делаем обтачку-рамку для замка. Это самый главный этап.

У меня вот такой разъемный замок, я буду его укорачивать.

Обычно я использую неразъемные замки. На них делать рамку еще проще.

Так как у нас ширина косметички должна быть 22 см, замок вместе с рамкой должен быть тоже длиной 22см.

Я обычно делаю рамочку шириной 1,5-2см.  В этой косметичке рамка 2см.

Для рамки выкраиваем из ткани 2 прямоугольника:

Высота прямоугольника зависит от ширины замка. Я ее делаю примерно на 2см. больше. Если ширина замка 3см., высота заготовки для рамки - 5см.

Ширина = ширина готовой рамки * 2 = 2 * 2 = 4см.

Прямоугольники ткани проклеиваю дублерином и обрабатываю края по высоте.

Теперь с помощью утюга делаю вот такие заготовочки:

С одной стороны я заутюживаю примерно 0,7см, с другой 1,3см. В итоге получается полосочка 5см. в высоту и 2 см в ширину.

Теперь надо подготовить замочек.

Высчитав, на сколько надо его укоротить, чтобы в итоге получился замок 22см. длиной, мы ставим закрепку зигзагом и обрезаем лишний замок.
 

Делаем рамку.

Берем одну заготовку и помещаем в нее один край замочка:

Вид с изнанки (у меня замочек потайной, поэтому не путайтесь, это вид с изнанки):
 

Как видите - ближе к замку сторона заготовки с отворотом 0,7 мм.

Переворачиваем на лицевую сторону и делаем строчку. Начало и конец строчки - по ширине замка:

Одна сторона обтачки-рамки у нас пришита, теперь пришиваем вторую:

Начало и конец строчки также выравниваем по ширине замка:

 Переворачиваем на изнаночную сторону, получается вот так:

Срезаем лишнее:

 Вот такая обтачка у нас получилась:

 Обрабатываем края, я просто зигзагом прохожусь, лапку лень менять))

То же самое делаем с другой стороной замочка.

Обтачку можно делать разными способами - можно по принципу пришивания бейки или еще как-нибудь. Главное обработать срезы замка.

Я делаю именно так потому, что такой способ  1. - быстрый, 2. - не "утолщает" замок, получается рамочка выполнена в 1 слой, поэтому ее будет легко выворачивать в дальнейшем.

Я уже писала, что обычно использую неразъемные замки и не укорачиваю их.

Например, беру замок длиной 20см (стандартный джинсовый металлический замок), добавляю к нему обтачку - по 2см. на каждый край. (всего 4см.)


Длина замка "в рамке" получается = 20 + 4 = 24 см. Значит косметичка будет шириной 24см)) и я буду выкраивать прямоугольники шириной 26см (с припусками на шов).

Итак, у нас есть замочек с обработанными краями - он уже в рамочке)

3. Соединяем все детали.

Прикалываем его к верхней части косметички (лицевыми сторонами внутрь):

С помощью специальной лапки для вшивания замка прокладываем строчку:
 

Если мы отвернем замок на лицевую сторону, получилось вот так:

Также пришиваем и вторую сторону замка:

В итоге край замочка с изнанки выглядит так:

Выворачиваем, разутюживаем, получается вот так:

 
Выворачиваем опять на изнанку и пришиваем подклад по той же схеме):

Прикалываем:

Для того, чтобы подклад был нееемного меньше косметички (он же внутри будет, меньше чуть-чуть должен быть), я просто прикалываю его, оставляя бОльшие припуски, вот так: 
 

Ну или сразу можно выкраивать подклад чуть меньше, чем верхнюю часть.

Пришиваем подклад не шов в шов, который соединяет замок и верх подклада, а рядом, чтобы подклад не защемлялся при открывании - закрывании замка. Я отступаю примерно 0,5 см.

 

Строчку прокладываем от края до края, полностью соединяя верх косметички, подклад и замок. 
Также пришиваем подклад и к другой стороне замочка:

С лицевой стороны подклад выглядит так:

4. Заключительный этап - сшиваем бока косметички.

Для этого раскладываем косметичку  вот так:

Делаем боковые строчки, они должны быть проложены на расстоянии 0,1- 0,3 см от края рамки замочка (в зависимости от толщины используемых тканей).


С одной стороны оставляем окошечко для выворачивания. И не забываем вставить в шов язычок.

Обратите внимание, как должны быть соединены детали:

Очень важно, что подкладочная ткань на припусках швов оказывается сверху!! Потом, когда мы будем выворачивать, она останется наоборот внизу, и рамочка получится красивой.

Еще одна хитрость, чтобы детальки не съехали, я ставлю закрепку, а потом только прокладываю шов.

 Я пользуюсь лапкой для пришивания молний - потому что очень сложно проложить шов рядом с краем рамки замочка из-за ее толщины.

На следующем фото видно, что боковой шов проходит на небольшом расстоянии от края обтачки замка.

Делаем дно:

Подрезаем нижний уголок косметички, чтобы удобнее было формировать донышко.

 Формируем донышко, закалываем булавкой. Отмечаем место, где будет проходить шов.

Глубина донышка -3см, значит от середины нам нужно отложить по 1,5 см.

Делаем шов, ставим закрепку, срезаем лишнее.

Точно также делаем донышко и на подкладе:

Все выворачиваем на лицевую сторону через оставленное окошечко в подкладе. Окошечко зашиваем:

ВСЕ!!!!!!

Смотрим:

Как сшить очешник

3) Складываем детали Б, Г и Е с молнией в следующей последовательности:
- кладем деталь Б лицом вверх, на неё молнию замком вниз, как показано на фотографии:

- затем деталь Г лицом вниз и деталь Е:

Розочка вышита на Мурано (Murano/Lugana 32), цвет: белый (White 100), ниточками ДМС и Гамма. Дизайн из французского журнала DFEA.

Крепкое здоровье — залог долгой молодости, своеобразный «уставной» капитал, который нужно беречь и приумножать. На каждом жизненном этапе необходимо вырабатывать нужные привычки, избавляться от старых и вредных, а не тянуть их за собой в будущее. Попробуем овладеть секретами жизненного тонуса, хорошего самочувствия и красоты, чтобы попытаться остановить стремительный бег времени.

20-30 лет

В этом возрасте мы часто хаотично питаемся, много развлекаемся (если рано не обзаводимся семьей), порой злоупотребляем коктейлями, балуемся или даже курим вполне серьезно. Одновременно с этим становимся жертвами супермодных, но совершенно ненужных и часто вредных диет. В этом «золотом» возрасте программу питания надо разрабатывать так, чтобы ни в коем случае не выбрасывать из рациона полезные вещества. Именно сейчас надо запасаться витаминами и микроэлементами, потому предпочтение важно отдавать продуктам, богатым хромом, магнием, цинком, витаминами группы В. Не забывайте про цельнозерновой хлеб, яйца, грибы, орехи и морепродукты, нехватку железа восполняйте красным мясом и бобовыми. А также именно в этом возрасте показан черный шоколад.

Молодые женщины редко обращают внимание на свой гормональный фон, и этонеправильно. Если вы не принимаете оральные контрацептивы, во второй половине цикла аппетит повышается — организм делает запасы перед возможной беременностью. Позвольте себе расслабиться, от «излишков» легко избавиться сразу после окончания менструации. До 30 лет обменные процессы в нашем организме протекают быстрее, потому, соблюдая правильное сбалансированное питание, за неделю мы с легкостью можем потерять 3 кг

Итак, ориентируемся на пятиразовое питание: завтрак, обед, ужин и два перекуса — в 11 и 17 часов.

Понедельник

• Завтрак: кофе или чай, свежевыжатый сок цитрусовых, 150 граммов нежирного творога
• Перекус: яйцо вкрутую
• Обед: салатные листья, орехи, морепродукты, ? отварной картофелины
• Перекус: 1 банан
• Ужин: овощной суп, два ломтика нежирной ветчины, 100 мл кефира

Вторник

• Завтрак: кофе или чай, свежевыжатый сок цитрусовых, ломтик цельнозернового хлеба с тонким слоем масла
• Перекус: 150 гр нежирного творога
• Обед: два подсоленных свежих помидора, 150 гр красной фасоли
• Перекус: 150 гр фруктового пюре
• Ужин: салат из тертой моркови и отварной чечевицы, ломтик нежирной говядины, 100 мл кефира

Среда

• Завтрак: кофе или чай, мюсли и 250 мл нежирного молока, 1 киви
• Перекус: ? филе куриной грудки
• Обед: телячья печень и зеленая стручковая фасоль
• Перекус: 1 фруктовый йогурт
• Ужин: овощной суп, креветки, 150 гр красных ягод

Четверг

• Завтрак: кофе или чай, 150 гр нежирного творога
• Перекус: 1 яблоко
• Обед: омлет из 2 яиц и лука-порея, 1 кусочек цельнозернового хлеба
• Перекус: 150 гр нежирного творога и половина яблока
• Ужин: рыбный суп, зеленый листовой салат и 1 груша

Пятница

• Завтрак: кофе или чай, 1 кусок цельнозернового хлеба и 50 гр сыра
• Перекус: 1 помидор
• Обед: кус-кус с курицей и 2 апельсина
• Перекус: 150 гр нежирного творога
• Ужин: салат из морепродуктов, 2 куска ржаного хлеба, зеленый салат

Суббота

• Завтрак: кофе или чай, 100 мл кефира и 1 ст. ложка отрубей, 1/3 банана
• Обед: любимое «излишество» на выбор
• Перекус: 100 мл кефира и ? банана
• Ужин: салат из шпината и паста с морепродуктами

Воскресенье

• Поздний бранч для любителей поспать: свежевыжатый сок, яичница, салат из свежей капусты, ломтик лосося, свежий ананас, творог
• Перекус: фрукты на выбор, чашка какао
• Ужин: овощной суп, 1 ломтик нежирной ветчины

30-50 лет

Обычно в этом возрасте мы расплачиваемся за беспорядочный образ жизни, который вели в юности. Плотное расписание дня не всегда позволяет правильно питаться. Обменные процессы замедляются, со стрессом организм борется не так активно. Именно сейчас нам важно составить меню с учетом потребностей организма. Необходимо включить в меню продукты, богатые магнием, кальцием, железом, белками, антиоксидантами. Главное трио — витамин Е (растительное масло), витамин С (цитрусовые, петрушка, капуста), бета-каротин (морковь, помидоры, дыня, шпинат, брокколи).

После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, калорийность питания необходимо сокращать, особенно если мы ведем сидячий образ жизни. Худеть становится все сложнее, а вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, соответственно, потребность в калориях еще уменьшается. Именно в этом возрасте важно уделять внимание регулярным физическим нагрузкам — минимум 40 минут занятиям аэробикой 4 раза в неделю. Соблюдая следующую диету, мы сможем скинуть 2 кг за 2 недели.

На этот раз ориентируемся на 4-разовое питание: завтрак, обед, ужин и перекус в 17 часов.

Понедельник

• Завтрак: кофе или чай, свежевыжатый сок, овсяные хлопья с молоком
• Обед: сырые овощи, рыбное филе, кофе без кофеина
• Перекус: 1 помидор
• Ужин: овощной суп, ломтик нежирной ветчины и 100 мл кефира

Вторник

• Завтрак: кофе или чай, 1 киви, 1 кусок цельнозернового хлеба, 100 мл кефира
• Обед: зеленый салат с оливковым маслом и копченая куриная грудинка
• Перекус: 150 гр нежирного творога
• Ужин: салат из сырых овощей, жареная треска без панировки, шпинат, 1 кусок ржаного хлеба

Среда

• Завтрак: кофе или чай, 1 яйцо всмятку, 1 кусок цельнозернового хлеба, 3 шт. чернослива
• Обед: зеленый салат и 200 гр нежирной говядины
• Перекус: 100 мл кефира и ? яблока
• Ужин: сыр тофу, салат из пророщенных соевых ростков, сырые овощи с оливковым маслом

Четверг

• Завтрак: кофе или чай, 3 шт. фиников, мюсли с молоком
• Обед: помидоры с моцареллой или любым нежирным сыром, телячья печень и зеленая стручковая фасоль
• Перекус: 150 гр нежирного творога и 1 апельси
• Ужин: салат из сырой моркови, 2 ломтика нежирной ветчины, 150 гр яблочного пюре

Пятница

• Завтрак: кофе или чай, мюсли с сухофруктами и соевым молоком
• Обед: салат из морепродуктов, салат листовой, 50 гр сыра, кофе
• Перекус: 1 помидор
• Ужин: салат из сырой капусты, отварная курица, томатный сок

Суббота

• Завтрак: кофе или чай, 100 мл кефира, 2 яблока, 2 ст. л. отрубей
• Обед: салат из огурцов, заправленный кефиром, филе индейки, 2 куска цельнозернового хлеба
• Перекус: 1 помидор
• Ужин: морепродукты, 2 куска ржаного хлеба, зеленый салат

Воскресенье

• Завтрак: кофе или чай, 200 гр ягод
• Обед: рыбный суп, 2 отварных картофелины
• Перекус: 150 гр нежирного творога и половина яблока
• Ужин: баклажановая икра, курица гриль

50 и старше

Гормональные изменения приводят к тому, что мышечная масса уменьшается, а жировая — увеличивается, обменные процессы замедляются, и от лишних отложений избавиться все сложнее. Наступило время контроля: необходимо взвешиваться каждую неделю и высчитывать индекс массы тела, который не должен превышать отметку 25. В случае отклонения от этой нормы, меры необходимо принимать незамедлительно. Постарайтесь отказаться от сладостей и животных жиров, а вот растительное масло как раз рекомендовано, также необходимо увеличить дозу кальция, чтобы избежать остеопороза: в обязательном порядке ежедневно необходимо употреблять 2 порции молочных продуктов и пищу, богатую селеном, цинком и антиоксидантами (витамины А, С, Е).

Не забывайте о растительных белках: чечевица, рис, горох, замените мясо на рыбу и яйца, включите в меню злаки и сухофрукты. Дружбу со спортом, начатую в период с 30 до 50 лет, надо еще больше укрепить. Это не только позволит вам сохранять мышечную массу, но и подействует как антидепрессант. Конечно, речь не идет об активных и экстремальных видах спорта, а вот йога, пилатес и танец живота будут как нельзя кстати.

Рекомендованное меню позволит вам худеть на 1 кг в неделю, на этот раз питание уже трехразовое: завтра, обед и ужин.

Понедельник

• Завтрак: зеленый чай, 2 куска цельнозернового хлеба, 100 мл кефира, 1 киви
• Обед: коричневый рис, салат из ростков сои, креветки
• Ужин: салат из редьки и чечевицы с оливковым маслом, 150 гр нежирного творога

Вторник

• Завтрак: зеленый чай, 2 мандарина, мюсли с нежирным молоком
• Обед: помидоры с моцареллой или другим нежирным сыром, жареная рыба без панировки, кабачки на пару
• Ужин: кус-кус с овощами, нежирная говядина, 150 гр красных ягод

Среда

• Завтрак: зеленый чай, сухофрукты, 150 гр нежирного творога
• Обед: салат из сырых овощей с оливковым маслом, паста с сыром
• Ужин: овощной суп, нежирная говядина, 1 груша

Четверг

• Завтрак: зеленый чай, 100 мл кефира и 3 ст. л. отрубей, ? грейпфрута
• Обед: рыбный суп, фруктовый салат
• Ужин: зеленая стручковая фасоль с оливковым маслом, спагетти в соусе чили, 100 мл кефира

Пятница

• Завтрак: зеленый чай, овсяная каша на нежирном молоке, 1 апельсин
• Обед: салат из сырых огурцов, куриное филе с фасолью
• Ужин: салат из моркови, омлет со шпинатом, 2 куска цельнозернового хлеба

Суббота

• Завтрак: зеленый чай, 100 мл кефира, свежий ананас, 1 кусок цельнозернового хлеба
• Обед: морепродукты, ржаной хлеб
• Ужин: овощной суп, отварная брокколи, салат из свежих фруктов

Воскресенье

• Завтрак: зеленый чай, рисовая каша на нежирном молоке
• Обед: дыня, 2 ломтика нежирной ветчины, 50 гр сыра эмменталь или чеддер
• Ужин: свежие овощи с оливковым маслом, куриное филе с фенхелем, печеное яблоко

Убрать живот за 2 недели

Что делать чтобы убрать живот

Недавно на почту ВЗ пришло письмо от одной из читательниц. В нем она рассказала о том, как ей удалось убрать живот всего за 2 недели. Публикуем письмо с сокращениями.

"В этом году в нашей семье юбилей - 10-летие нашей совместной супружеской жизни. Отметить это событие мы с мужем решили романтической поездкой на море вдвоем.

Готовилась я к поездке основательно и первым делом записалась на фитнес и села на диету. Ведь эти последние 10 счастливых лет оставили на моем теле заметный след в 10 лишних килограмм.

Сбросить лишние килограммы на самом деле было не очень трудно. Но вот добиться идеальных пропорций тела мне никак не удавалось. Всю красоту портил огромный живот, который упорно не сдавал ни одного сантиметра своего объема.

До начала поездки оставалось всего 2 недели, и вопрос что делать чтобы убрать живот стал моей навязчивой идеей. Я перевернула груду литературы и составила свой собственный план борьбы с животом.

Во-первых, я решила очистить кишечник. Оказалось, что у многих людей с нарушенным обменом веществ, с годами в кишечнике накапливаются шлаки. Если от них вовремя не очиститься, то они превращаются в каловые камни, которые налипают на стенки толстого кишечника. Толстая кишка соответственно увеличивается в объеме и растягивает живот.

Кроме того, шлаки не просто лежат мертвым грузом, они еще и выделяют огромное количество вредных токсинов. Организм, чтобы защититься от токсинов, начинает накапливать жировую прослойку, которая толстым слоем обволакивает печень, почки и другие внутренние органы. Этот внутренний жир еще больше увеличивает объем наших животов.

Вот поэтому, для избавления от каловых камней я стала ежедневно принимать натуральное слабительное средство из коры крушины и листа сены 1:1. Заваривала на ночь 2 ст. ложки этой смеси стаканом кипятка, настаивала 20 мин. и выпивала перед сном. Ровно через 8 часов летела пулей в туалет безо всякого будильника.

После делала 2-х литровую клизму. В 2-х литрах охлажденной до комнатной температуры кипяченой воды я растворяла 1 ст. ложку соли. Заливала раствор в кружку Эсмарха, подвешивала кружку повыше, сама вставала на четвереньки. В смазанный маслом анус ставила наконечник от кружки и заливала в себя все 2 л раствора.

Первые 2 раза у меня были проблемы с клизмами, залить удавалось едва ли 1 литр, были сильные рези в животе. Но на 3-й день все получилось нормально и стали заметны первые успехи: помимо того, что на 3 см уменьшился объём талии, улучшилось и общее самочувствие, а ещё на щеках заиграл девичий румянец.

Подобные процедуры я делала ежедневно в течение 2-х недель и за это время талия моя стала тоньше на целых 14 см!

Справедливости ради отмечу, что помимо клизм и слабительного, я ещё делала специальные упражнения, чтобы убрать живот и ела в основном только овощи и каши.

Какими упражнениями можно убрать живот

1. Крутить обруч не менее 10-15 минут подряд.

2. Лежа на спине, зафиксируйте ступни за батареей отопления и поднимайте туловище от пола под углом 45˚ не менее 50 раз подряд, в этом упражнении важно, чтобы последние 20 приподниманий делались буквально "из последних сил".

Заканчивая свой рассказ, хочу отметить, что приехав на море, я чувствовала себя прекрасно и выглядела на "все 100"! А благодаря моему замечательному настроению нам с мужем довелось пережить второй медовый месяц!"

Скоро праздник, так хочется выглядеть самой обаятельной и привлекательной, но вот незадача - любимое платье тесновато.
Что делать? А делать вот что!
Диета для экстренных случаев или быстрая диета, как ее еще называют.
Она поможет вам приобрести нужную форму тела и в короткий срок.
Нужно только приложить немного усилий, а без этого, как известно “не вытянуть и рыбку из пруда “!

Энергетическая емкость – 1300 ккал.

Эта диета предполагает большое количество воды, чая, а вот молока можно употреблять 250 мл в день – не больше.
 Эта быстрая диета не предполагает голодание, вы будете сыты, поскольку в состав диеты входят крупноволокнистые продукты.
Если «сорветесь» – придется «выписать штраф».

Возможное меню на завтрак

1) хлеб с отрубями, можно маргарином намазать (1 кусочек), банан, яблоко, пару виноградин;

2) 1 вареное яйцо, хлеб с отрубями (1 кусочек), йогурт натуральный (1 стакан);

3) хлеб из муки грубого помола (2 кусочка), банан, мед (1 ч. л.);

4) 2 сухие лепешки (пшеничные), молока или апельсинового сока 1 стакан, яблоко.


Обед

Картофель в мундире (200 г) плюс:

1) 100 г сыра домашнего;

2) 50 г ветчины или курицы нежирных и мелко порезанных;

3) шинкованная капуста (в небольшом количестве);

4) вареная фасоль (2 ст. л.).

Ужин

1 вариант – макароны (100 г) плюс:
1) 100 г креветок и помидоры с чесноком;
2) 50 г отваренного мяса курицы с грибным соусом;
3) 50 г ветчины с помидором и чесноком (мелко нарезанных).
2 вариант – рыба, приготовленная на пару или гриле (200 г),
картофель в мундире (125 г),
салат из овощей и зелени.
Дессерт: банан или 2 маленьких яблочка.

За день можно:
1) бокал вина сухого и бисквитик;
2) хлеб с отрубями (2 кусочка) и салат;
3) банан и маленькая груша;
4) «Марс» или «Сникерс» (самые маленькие).

Штраф:
1) скакалка – прыгать 10 минут (убивает 100 калорий);
 2) помыть полы и окна полчаса (90 калорий);
 3) приседания с вытянутыми вперед руками – 20 шт. (50 калорий).

Одним из наибольших препятствий, встающих на пути к стройной фигуре, является нехватка времени. Вот несколько способов, которые помогут вам справиться с этой помехой.

1 – Похудение на работе (в офисе)

Есть много вещей, которые вы можете сделать для того, чтобы избавиться от лишнего веса, находясь на работе. Большинство из них предполагает, чтобы вы были чуточку креативны.

• Замените свой обычный вращающийся стул на швейцарский мяч и выполняйте скручивания или упражнения на растягивание каждый раз, когда испытываете трудности с решением поставленной задачи или просто во время обеденного перерыва.


• Поместите бутылки с водой в выдвижной ящик стола и непосредственно на рабочий стол, чтобы вы могли утолять голод обильным питьем, а не кофе и сладостями.


• Ешьте орехи.


• Поднимайтесь по лестницам, а не на лифте.


• В обеденный перерыв отправляйтесь на занятие в тренажерный зал или идите до кафе/ресторана, где намерены пообедать, пешком и каждый день старайтесь переносить свой обед в чуть более отдаленное заведение.


• Заранее приготовьте дома вегетарианский салат, упакуйте его в контейнер и возьмите с собой на работу, где можете хранить его в холодильнике вплоть до обеденного перерыва.


• Не посещайте рестораны быстрого питания («фаст фуд», по англ. «fast food») только потому, что все туда ходят.

Все эти мероприятия не только снизят потребление калорий, но и будут сжигать их в то время, как вы работаете за компьютером.

2 – Просыпайтесь пораньше

Я никогда не устану повторять, что пробуждение рано утром является лучшим способом сбросить лишние килограммы. Пробуждение ранним утром…

• Дает вам больше времени на тренинг, соответственно, вы сожжете больше калорий.


• Помогает сжигать жир, а не углеводы, так как первая тренировка будет проведена перед завтраком.


• Дает вам время приготовить еду на ужин, так что вам не придется после работы идти в ресторан быстрого питания, если вы очень устали и не в состоянии готовить.

Раннее пробуждение также очень полезно для вашего здоровья. Вы будете чувствовать себя более свежим и бодрым в течение дня, а многочисленные исследования показывают, что вы также будете лучше спать ночью.

3 – Ходите по магазинам

Если место, которое вам нужно посетить, находится неподалеку – идите туда пешком вместо того, чтобы ехать на машине. Если вам нужно сделать покупки, то это еще лучше, так как вам придется нести пакеты с покупками, а они послужат дополнительным отягощением.

Многие могут начать насмехаться над этой идеей, думая: «С чего ради я буду так делать? На машине гораздо удобнее». Однако, если вы не можете найти время для полноценной кардиотренировки, то должны сделать все возможное, чтобы найти ей хоть какую-то замену.

4 – Приобретите удобное тренировочное оборудование для дома

Если вы такие же, как я, то у вас дома повсюду лежат тренировочные аксессуары. У меня в спальне имеется швейцарский мяч, а на компьютерном столе лежит кистевой эспандер. В гостиной перед телевизором расстелен мягкий мат, чтобы на нем можно было выполнять скручивания, а возле телефона лежит гантель.

Все это не только создает беспорядок в моем доме (шутка), но также позволяет мне понемногу упражняться. Все это напоминает мне, что даже если мне хочется полениться, то это не повод для того, чтобы отлынивать от занятий фитнесом. Такие постоянные напоминания необходимы до тех пор, пока у вас не сформируются полезные привычки.

5 – Не откладывайте на потом

Если вы что-либо откладываете на потом, то вряд ли когда-либо вернетесь к этому. Похудение должно быть для вас на первом месте, даже если вы постоянно заняты, так что постарайтесь выкроить время для занятий. Мне часто приходится пропускать тренировку, так как я занят делами, которые давно уже надо было сделать. Поэтому планируйте все заранее и действуйте по ситуации.

А как вы находите время для тренировок по избавлению от лишнего веса?

Мне уже давно хотелось сделать нечто подобное. Вот 101 полезный совет по похудению, включая диету, тренинг для сердечнососудистой системы (кардиотренинг), силовой тренинг, фитнес, мотивацию, здоровье, постановку целей и многое другое.

Полезные советы по похудению:

1. Пейте воду.
2. Проводите низкоинтенсивную тренировку перед завтраком (например, бег трусцой).
3. Высокоинтенсивные кардио-упражнения можно выполнять только через полтора-два часа после еды.
4. Избегайте употребления в пищу рафинированного сахара.
5. Отдавайте предпочтение сложным углеводам.
6. Не растягивайте обед на два часа.
7. Начните тренироваться с отягощениями.
8. Легкий кардиотренинг через полтора-два часа после ужина пойдет вам на пользу
9. Включите фрукты в свой рацион.
10. И не обделяйте вниманием овощи.
11. Побольше продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца и так далее.
12. Принимайте мультивитаминные комплексы.
13. Пищевая добавка с маслом печени трески также не повредит.
14. Устраивайте забеги на вершину холма и бег по ступенькам лестниц.
15. Старайтесь повышать интенсивность на каждой тренировке.
16. Ешьте зеленые листовые овощи.
17. Ведите активный образ жизни в промежутках между тренировками.
18. Замените рабочий стул на швейцарский мяч (фитбол).
19. Разместите гантели в каждой комнате своего дома на видном месте.
20. Найдите партнера для утренних пробежек.
21. И обязательно найдите партнера по тренировкам, который более опытен в вопроса фитнеса, чем вы сами.
22. Сделайте фрукты полноценной пищей, а не закуской.
23. Вместо того, чтобы лежать на диване и смотреть телевизор, отправьтесь на прогулку.
24. Вступите в спортивную команду или группу по фитнесу.
25. Попробуйте начать заниматься боевыми искусствами или йогой.
26. Кардиотренинг, проводимый сразу после силовой тренировки, поможет вам сжечь больше калорий.
27. Отдавайте предпочтение кардио-упражнениям, которые прорабатывают все тело, а не только ноги.
28. Постарайтесь не смешивать жиры и углеводы в одном блюде (как в спагетти с сыром).
29. Не пейте кофе, это ведет к формированию вредных привычек в питании.
30. Пейте зеленый чай, в нем много антиоксидантов и он полезен для здоровья.
31. Я уже говорил, что нужно пить побольше воды?
32. Пейте еще больше воды, черт подери!
33. Заведите привычку тренироваться с разными людьми в разные дни недели, чтобы поддерживать в себе интерес к тренировкам.
34. Поднимайтесь по лестницам, а не на лифте, независимо от того, как вы себя чувствуете.
35. Паркуйте автомобиль, немного не доехав до места назначения, или выходите на одну остановку раньше, если ездите на автобусе.
36. Приготовьте большую кастрюлю вегетарианского супа на выходных и ешьте его в качестве закуски в течение всей недели.
37. Готовьте полезную пищу дома заранее и берте с собой на работу в пластиковом контейнере.
38. Давайте себе послабление в плане питания раз в неделю («день обмана»), но питайтесь при этом в ресторанах, в которых подают полезные блюда, такие как салаты, мясные и рыбные блюда.
39. Ешьте острый перец чилли, эта жгучая сенсация, оказывается, ускоряет ваш обмен веществ.
40. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
41. В течение дня у вас должно быть шесть приемов пищи с перерывом в два часа между ними.
42. Накладывайте еду на маленькую тарелку, чтобы создать иллюзию, что она до отказа наполнена пищей.
43. Постное красное мясо полезнее курятины.
44. Найдите человека, который вам не очень нравится, чтобы вместе с ним заниматься кардиотренингом, так как в этом случае вы приложите больше стараний к тому, чтобы соревноваться с ним и одержать над ним победу.
45. Попробуйте круговой тренинг, смешивая силовые и кардио-упражнения.
46. Читайте побольше книг по похудению.
47. Избегайте употребления алкоголя и ночных вечеринок, так как они способны замедлить ваш прогресс по избавлению от лишнего веса.
48. Не встречайтесь с друзьями, предпочитающими рестораны быстрого питания, в свои «дни обмана».
49. Ходите по магазинам только на полный желудок.
50. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.
51. Не принимайте диуретики, так как потерянный вес будет составлять вода, а не лишний жир.
52. Записывайте все, что съедаете в течение дня.
53. Подсчитайте, сколько калорий вы потребляете за одну неделю (вы будете удивлены).
54. Прививайте себе привычки, которые способствуют похудению, например, питайтесь в нужное время и не используйте пищу, как «эмоциональный костыль».
55. Постепенно увеличивайте интенсивность своих силовых тренировок, повышая вес снарядов, замедляя темп выполнения упражнений или делая еще что-нибудь для того, чтобы упражнения стали более трудными.
56. Пусть ваши друзья и члены вашей семьи знают о том, что вы хотите похудеть – они будут поддерживать вас.
57. Превратите свои мечты в цели, записав их на бумаге и регулярно перечитывая их.
58. Читайте и изучайте все о том, чем питаетесь – лишние калории и вредные вещества могут встречаться во многих продуктах.
59. Ставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и регулярно отслеживайте свой прогресс.
60. Устраивайте себе дни полного отдыха, расслабляться тоже нужно.
61. Не беспокойтесь о своем прогрессе, просто наслаждайтесь тренировками.
62. Тренируйтесь на свежем воздухе, солнечный свет и свежий воздух полезны для здоровья.
63. Смотрите вдохновляющие вас фильмы и телепередачи.
64. Читайте о проблемах со здоровьем, возникновение которых связано с лишним весом.
65. И пейте еще больше воды!
66. Наймите персонального тренера, если вы действительно испытываете трудности с мотивацией.
67. Если вам лень заниматься дома, ходите в тренажерный зал.
68. Занимайтесь кардиотренингом под энергичную музыку.
69. Не отвлекайтесь на беседу с привлекательной девушкой (парнем) на соседней беговой дорожке.
70. Купите пару хороших рубашек или футболок, в которые вы планируете влезть (будьте реалистом) к лету.
71. Не стесняйтесь в тренажерном зале, никому до вас нет дела.
72. Молоко полезно для вас, не забывайте об этом, даже находясь на диете.
73. Хватит придумывать отговорки, начните уже делать хоть что-нибудь.
74. Основой вашего силового тренинга должны быть многосуставные упражнение, такие как приседания со штангой, жим штанги лежа, подтягивания на перекладине, отжимания на параллельных брусьях, армейский жим штанги и становая тяга.
75. Отдавайте предпочтение свободным весам (штанга и гантели), а не тренажерам.
76. И только если вам надоели свободные веса, попробуйте заниматься некоторое время на тренажерах ради разнообразия.
77. Попробуйте помочь другим людям, рассказав им о ваших целях по похудению.
78. Старайтесь регулярно увеличивать дистанцию своих пробежек.
79. Читайте вдохновляющие истории о чемпионах спорта.
80. Принимайте участие в спортивных состязаниях, наподобие любительских футбольных матчей, соревнованиях по бегу и бодибилдингу.
81. Вместо того, чтобы регулярно взвешиваться, проводите замеры измерительной лентой.
82. Используйте математику – одна чашка мороженного сегодня = десять минут на беговой дорожке завтра.
83. Употребляйте в пищу поменьше кулинарных блюд.
84. Отдавайте предпочтение органическим необработанным продуктам.
85. Запомните, не бывает локального сжигания жира. Лишний жир сходит со всего тела, а не с какой-то одной области.
86. Мышцы и жир плохо уживаются вместе, поэтому нарастите немного мышечной массы.
87. Спа-процедуры и массаж помогают мышцам быстрее восстановиться и позволяют вам больше тренироваться.
88. Никаких тренировок, если у вас имеются еще незажившие травмы или мышцы еще болят после последнего занятия.
89. Высокоинтенсивный тренинг более труден и эффективен, не верьте россказням о том, что низкоинтенсивный тренинг сжигает больше жира. В результате высокоинтенсивных упражнений частота сердечных сокращений остается на высоком уровне еще долгое время после тренировки.
90. Если мышцы болят после тренировки, выполняйте упражнения на растягивание. Растягивайтесь до и после тренировки, а также в перерывах между подходами.
91. Пройдите медицинское обследование и посоветуйтесь с врачом перед тем, как приступать к тяжелому тренингу по потере лишнего веса.
92. 3500 = 500 граммов жира – диета более важна, чем бесчисленные часы на беговой дорожке.
93. Пропущенный прием пищи не гарантирует вам сжигания жира, поддерживайте высокую скорость обмена веществ, питаясь чаще, но маленькими порциями.
94. Горячая ванна и акупунктура помогают сжечь побольше калорий. Холодный душ также является вашим союзником.
95. Замените один прием пищи протеиновым коктейлем – это пойдет вам на пользу.
96. Не тратьте деньги на таблетки для похудения, просто измените свои привычки на более полезные.
97. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради избавления от лишнего веса.
98. Проявите творческий подход к кардиотренингу, бег и езда на велосипеде – не единственные кардио-упражнения.
99. Продолжительность тренировки должна составлять не более одного часа.
100. Если вы теряете мотивацию, вспомните о своих целях и амбициях.
101. Пейте еще больше воды!

Это самый большой список полезных советов по похудению в сети интернет! Вы можете оставить свои полезные советы в комментариях к данной статье.

Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

1. Белки (животные и растительные).
2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).
3. Жиры (насыщенные и ненасыщенные).
4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).
5. Минеральные вещества.
6. Вода.

БЕЛКИ

Белки, или как их еще называют протеины (от греческого Protos — первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17% общей массы нашего организма. Это основной строительный материал необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций — регулируют все процессы протекающие в организме, от образования энергии, до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин занимающихся фитнесом может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55-60% белков животного происхождения, остальные 40% белков должны быть растительного происхождения. В особых случаях, в период длительных и напряженных тренировочных нагрузок, животные белки могут составлять 30%. В тех случаях, когда в вашем рационе преобладает растительная пища (например, у вегетарианцев), необходимо ее дополнять незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни составляет 1,6— 2,2 г на 1 кг массы тела.

За один прием пищи организм может усваивать до 30-50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи, так как меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

По скорости переваривания пищевые белки располагаются в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояющимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность, как минимум на 40%. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.

Белки — наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых это мясо — высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

Наиболее богаты белками, до 20%, говядина, свинина, мясо кролика и птицы.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при занятиях фитнесом лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.

Для сравнения, беконная — 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержа¬нием белка — 21%.

Субпродукты представляют большую ценность, так как характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.

Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченных и полукопченных колбас, содержащие до 40% жира и более, мы не рекомендуем тем, кто хочет добиться реальных результатов в похудении. Также мы не рекомендуем такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира — До 50-60%.

Если нет возможности отказаться от колбасных изделий рекомендуем сосиски и сардельки. Для приготовления этих продуктов используют мясо молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительней, чем колбасные изделия.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.

Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота — метионин.

Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость — на 93-98%, тогда как белки мяса усваиваются на 87-89%. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например в тунце — 24%, макрурусе — 7%, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка — до 30% и более и жира около 15%. Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.

Во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуем широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности мы не рекомендуем есть яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.

Наилучшим способом употребления яиц является их непродолжительное отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют множество полезных веществ: водо- и жирорастворимые витамины — В,, Б2, В6, В12, A, D, К, Е; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.

ЖИРЫ

Жиры не менее важный компонент питания, как и белки. Сложившееся у многих женщин мнение о вреде жирной пищи не совсем верно.

Исследования показывают, что для организма вреден как избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos — жир).

Жиры при длительных аэробных нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную, функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.

Биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые могут поступать в наш организм только с пищей.

Пищевыми источниками этих кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25-30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества относящиеся к липидам, среди них особое значение принадлежит фосфолипидам, которые играют немалую роль в жизнедеятельности наших клеток. Фосфолипиды — это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах. Из стероидов, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком холестерин, провоцирующий формирование атеросклероза. Но и он необходим для синтеза гормонов и витамина D в нашем организме. Полностью исключать холестерин израциона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3-0,5 г в сутки.

Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28-1,61%), сливочное масло (0,17-0,21%) и в субпродуктах. В мясе в среднем содержится 0,06-0,%, в рыбе — 0,3% холестерина.

Не рекомендуем употреблять больше 80-100 г и меньше 25-30 г жира в сутки, так как при пониженном содержании жира в рационе пострадают наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость инфекциям и нарушится обмен витаминов A., D, Е, К.

Добавим, что есть скрытый жир, который находится в составе продуктов — мясе, молоке, колбасах, и явный, добавляемый нами в пищу, как хлеб с маслом. Это тоже следует учитывать при составлении рациона. Примерно 70% общего количества жиров должны составлять жиры животного происхождения и 30% — растительного.

Из жиров животного происхождения наиболее полезны сливочное масло и свиной жир. Высокоценным считается также и рыбий жир. Растительные масла рекомендуем использовать для заправки холодных блюд, и обязательно — нерафинированные. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла:, оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы составляют основную часть рациона человека 400-500 г в сутки. Около половины суточной энергетической ценности пищевого рациона также обеспечивается углеводами. Кроме того, они выполняют защитную функцию — поддерживают иммунитет; пластическую функцию — входят в состав большинства структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ. Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.

Простые — это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные — крахмал, гликоген. Клетчатка — это так называемые пищевые волокна.Глюкоза является одним из наиболее распространенных важнейших источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Большинство углеводов пищи превращается в нашем организме в глюкозу и таким образом усваивается. Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее в нашем организме превращается в глюкозу, а часть непосредственно участвует в процессах обмена.

Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягодах и меде. Одним из самых распространенных углеводов в нашем питании — сахароза. В рафинированном сахаре ее содержание достигает 99,75%. Она состоит из глюкозы и фруктозы.

Из сложных углеводов в питании очень важен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала в наш организм поступает основное количество усвояемых углеводов. В конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают из кишечника в кровь, но скорость превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов — разная. Механизм этих процессов отражен в понятии «гликемический индекс» (Г.И.). Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то мы рекомендуем использовать в своем питании чаще те продукты, чей Г.И. низкий, а для быстрого восстановления, наоборот, продукты имеющие высокий Г.И.

И наконец, третья группа углеводов — пищевые волокна. Они практически не усваиваются, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов обитающих в нашем кишечнике. При занятиях фитнесом именно пищевые волокна являются эффективным средством очищения кишечника и выведения токсинов, образующихся в процессе тренировок. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30-40 г. Эту потребность можно удовлетворить засчет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, хотя тем, кто желает похудеть этот полезно, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает, чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды. В случае нехватки жидкости вам грозит «несварение желудка» и вздутие кишечника.

Суточная потребность в углеводах должна составлять 5-8 г на 1 кг массы тела. Разумно сочетая количественное соотношение и время приема белков и углеводов вы добьетесь ощутимых результатов при формировании своей фигуры, Принято считать, что если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.

Зерновые и бобовые продукты являются самыми главными поставщиками углеводов в наш организм. С этими продуктами мы получаем большую часть растительного белка, различные витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Но рекомендуем разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. В гречке больше всего железа, витаминов группы В, в пшене и перловой крупе больше клетчатки. Ну а овсяная крупа самая полезная и калорийная. Она выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы В.

Хлеб является неотъемлемой частью нашего рациона, но отметим некоторые его особенности. Белый хлеб из высокоочищенной муки содержит легко усвояющийся крахмал, легко переваривается и оказывает менее выраженное сокогонное действие, чем ржаной хлеб. Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче необходимыми нашему организму веществами. Но наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. В целом можно сказать, что чем грубее хлеб, тем он полезнее. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.

Бобовые используются прежде всего как источник белка, но содержат меньше незаменимой амино-кислоты и усваиваются всего на 50-70%. Кроме того бобовые содержат вещества блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенкам тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки, и мы хотим предостеречь от чрезмерного восторженного отношения к этому продукту. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты — метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом как известно теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки кишечника и способствует развитию энтерита; в-четвертых, исследования в лабораториях показывают нарушение процессов воспроизведения потомства у животных, которых кормили соей.

ВИТАМИНЫ

Витамины являются жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная работа нашего организма. Заменить их в процессе жизнедеятельности нельзя ничем.

При недостатке или отсутствии витаминов в нашем питании, обязательно возникнут отклонения от нормы. Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, отсутствие витамина D — рахит, вас мучает бессонница, усталость и депрессия — это нехватка витамина В1, вы плохо видите, беспокоит сухость кожи, нарушено дыхание, вы недовольны тем, как выглядят ваши волосы — недостаток витамина А. Это только малая часть возможных гиповитаминозов. Большая часть витаминов совершенно не синтезируется в нашем организме или в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

В наше время основой является классификация витаминов по растворимости. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые витамины. К группе жирорастворимых относятся витамины А, D, Е и К, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим — это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения — в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин D содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени — в молочных. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие и содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах.

Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря, отсутствие витамина К проявляется в возникновении кровотечений. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе.

Из группы водорастворимых рассмотрим витамины группы В и витамин С.

В1 — недостаток этого витамина вызывает нарушение нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

В2 — содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения.

В6 — необходим при аэробных нагрузках, отсутствие может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, ночки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР). Содержится в рыбе, хлебе, печени. Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника.

B12 — поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба). При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец.

Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина С в продуктах.

С-витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы.

Современная наука о питании рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение работоспособности, замедление процессов старения. Разберемся в вопросе истощения запасов витаминов в организме. Прежде всего это связано с качеством продуктов и несоблюдением условий их хранения и приготовления, как например, длительная варка мелко нарезанных овощей, разрушение витамина С под действием хлорофилла в салате из нарезанных томатов с луком (в этот салат рационально добавить столовый уксус).

Витамин А разрушается под действием освещения ультрафиолетовыми лучами или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу весьма проблематично. Другая группа причин разрушения витаминов связана с нашим здоровьем, прежде всего с желудочно-кишечным трактом.

При хронических заболеваниях, а также под воздействием антибиотиков и при неправильном приеме лекарств, нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. Потребность в витаминах возрастает при инфекционных заболеваниях и стрессе, при резкой смене климато-географической зоны, в период беременности и лактации, в условиях проживания в зонах экологически неблагополучных. Потребность в витаминах всегда возрастает, у женщин особенно, при занятиях активными видами спорта. Приведенный перечень причин возникновения дефицита витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от образа жизни, окружающей среды, от качества и количества пищи.

Напомним, что сухость кожи связана с недостаточным потреблением витаминов А, С, В2, B6, К; плохое состояние волос и ногтей — дефицит витаминов А и С; бледность губ — нехватка С и В2; образование угрей — витамина А. При занятиях фитнесом обязательно вводите в свой рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды.

Минимально необходимое количество овощей — 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а также зелень — укроп, сельдерей, цицмат, петрушка. Фруктов, ягод 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех, Это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов необходим не только осенью, зимой и весной, а в любое время года.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Диетологи насчитывают порядка 30 минеральных веществ, необходимых для существования нашего организма. Они подразделяются на две группы: микроэлементы и макроэлементы. Многие люди ведущие активный образ жизни недооценивают роль минеральных веществ в питании. Понимая важность белков, жиров и углеводов, как основного пластического и энергетического материала, зная, что витамины необходимы для поддержания здоровья и высокой работоспособности, мы имеем весьма смутное представление о биологическом значении минералов. Между тем, они выполняют в нашем организме многообразные функции: входят в состав костей в качестве структурных элементов, содержатся во многих ферментах, отвечающих за обмен веществ в нашем организме, их можно обнаружить в гормонах.

Например, при участии железа происходит транспортировка кислорода; натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток; кальций обеспечивает прочность костей. Можно с уверенностью сказать, что минеральные вещества играют огромное значение в функционировании нашего организма. Минералы представляют собой низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей. Необходимо знать, что они не синтезируются в организме и, следовательно, обязательно должны поступать с пищей.

Макроэлементы содержатся в организме в больших количествах, суточная потребность в них колеблется от 0,4 до 5-7 г. Макроэлементы входят в состав тканей, мышц, костей, крови; обеспечивают солевой и ионный баланс жидкостей организма. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.

Микроэлементы — это вещества, содержание которых в организме составляет 1 мг на 1 кг массы тела и меньше, суточная потребность составляет 10-20 мг. Микроэлементы входят в состав гемоглобина, витамина В12, гормонов и ферментов. 14 микроэлементов признаны жизненно необходимыми нашему организму: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, род, фтор, хром, молибден, ваннадий, никель, олово, кремний, селен.

Как и в случае с витаминами, невозможно потребление такого количества пищи для поддержания баланса минералов. Поэтому необходимо принимать поливитаминные препараты, которые содержат необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Основные источники минералов содержатся в хлебе, крупах, поваренной соли, мясе, рыбе, овощах, зелени, фруктах, птице и морских продуктах.

ВОДА

Вода является не менее важным компонентом питания, как и все перечисленные пищевые вещества, ведь в организме взрослого человека4 вода составляет 60% общей массы тела.

Вода поступает в наш организм в двух формах: в виде жидкости — 48%, в составе плотной пищи — 40%, 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Результаты современных исследований доказывают ошибочность мнения о том, что много пить вредно, но и старайтесь воздерживаться от фантастических рекомендаций некоторых изданий о том, что необходимо пить до 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки.

Нормальный баланс воды для здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 - 2,5 л жидкости в день. Отклонение от баланса жидкости 1% считается признаком обезвоженности, 7% — это катастрофа. Установлено, что при умеренной физической нагрузке в течение одного часа, потери воды составляют 1,5-2 л при температуре 20-25 градусов. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму при регулярных занятиях фитнесом сводятся к следующему:

1. 1. Так как с потом во время занятий организм теряет натрий, калий и магний, может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ, поэтому за 40-60 минут до тренировки необходимо выпить 400-600 мл изотонического углеводно-минерального напитка (или просто минеральную воду в состав которой входят эти минеральные вещества), что создаст резерв гликогена, витаминов и минеральных веществ.
2. 2.Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости является дробное потребление жидкости — каждые 15-20 минут небольшие порции по 25-70 мл воды или углеводно-минеральных напитков. Общее количество жидкости должно составлять 200-250 мл.
3. 3.После тренировки следует возместить потерю жидкости организмом в объеме до 350-400 мл. воды.
4. 4.Необходимо полностью исключить газированные напитки типа Колы, Фанты, Спрайта, в них содержатся красители, углекислота, заменители сахара и экстракты, что не совсем полезно. Лучше заменить их естественной минеральной водой типа «Нарзана» и «Боржоми». Можно пить простую воду или напитки из шиповника, черной смородины, лимона.

Специалисты по спортивному питанию утверждают, что людей активно занимающихся спортом часто бомбардируют неверной информацией. Например, женщина должна употреблять 8 стаканов воды ежедневно. Это слишком упрощенный подход, который не учитывает индивидуальных потребностей организма. Для многих женщин, ведущих активный образ жизни может оказаться недостаточно восьми стаканов воды. Также, если пить только когда хочется мы рискуем восполнять потери жидкости только на две трети. Водой надо загружаться, не полагаясь па субъективные ощущения. В сутки можно выпивать до четырех литров воды, не считая жидких блюд и напитков.

Поэтому, подчеркиваем — все рекомендации не носят абсолютного характера. Напитки и схема их применения должны подбираться с учетом ваших индивидуальных потребностей.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Вы уже познакомились с основными пищевыми веществам, которые являются компонентами любого продукта питания, и которые необходимо включать в свой ежедневный рацион. Но очевидно, вы обратили внимание на то, что нередко бывает трудно обеспечить оптимальное питание за счет обычных продуктов. Ведь какое количество пищи необходимо употреблять, чтобы возместить дефицит витаминов и минеральных веществ ежедневно, а также поддержать наш организм во время корректировки массы тела. Поэтому можно утверждать, что полноценное питание с учетом вашей активной жизнедеятельности можно обеспечить только за счет комбинированного рациона, в состав которого входят как обычные пищевые продукты, так и специализированные пищевые продукты.

В наши дни прилавки так и ломятся от изобилия разных пищевых добавок. Решить, какой продукт вам нужен, все равно что освоить заново учебник по химии. Как разобраться, что использовать, когда и какого эффекта ожидать, если одни рекомендуют только протеиновые смеси, другие — отдельные аминокислоты, третьи — вытяжки из внутренних органов животных, четвертые — порошки из морепродуктов или растительные препараты.

Вначале давайте разберемся, что это такое — пищевые добавки. Это группа продуктов, включающих комплекс пищевых веществ, которые оказывают направленное влияние на обмен веществ в нашем организме, как при физических нагрузках, так и в последующий период отдыха. Б основном пищевые добавки делятся на три группы: белковые и сложные смеси, углеводно-минеральные напитки, витаминно-минеральные комплексы."

Использование пищевых добавок поможет вам улучшить адаптацию к физическим нагрузкам, восполнить питание недостающими компонентами, урегулировать массу тела или мышечную массу, ускорить процесс восстановления организма после тренировок. Очень важно учитывать то, что нередко пищевые добавки содержат потенциальные аллергены вроде ароматизаторов и консервантов. Так что, прежде чем покупать большую упаковку, проэкспериментируйте с маленькой и будьте готовы к тому, что действие препаратов спортивного питания не бывает мгновенным, обычно организм привыкает к новому продукту 2-3 недели и только потом начинает извлекать пользу.

Поговорим об углеводных напитках. Чтобы тренироваться в полную силу нам иногда просто необходим источник энергии. Уровня глюкозы в нашей крови хватает на 4-8 минут тренировки. Гликоген или концентрат глюкозы «законсервированный в мышцах и печени» поможет тренироваться в течение часа. Через час наш организм начнет использовать аварийный источник энергии — «пережигать» мышцы. Но эффективность такого топлива невысока, так как возникает истощение запасов гликогена и следовательно быстрая мышечная усталость. Чтобы не расходовать до истощения собственные внутренние резервы, спортивная индустрия создала низкоуглеводные напитки. Они эффективно повышают выносливость и оберегают наши мышцы. Если ваша тренировка длится больше часа, то рекомендуем выпивать 100-200 г напитка каждые 20 минут.

Низкоуглеводные напитки представляют собой водный раствор глюкозы и сахарозы. Эти углеводы быстро усваиваются и восполняют тающие запасы гликогена. На российском рынке представлен широкий выбор таких напитков. Например, «Лидер шок». Он содержит экстракт гуараны, витамин С и минералы. Рекомендуем принимать его во время или перед тренировкой, особенно в жаркую и/или влажную погоду. Еще один пример изотонического напитка — «Ледяная буря» (POWERADE). Этот напиток с уникальной формулой Liguid 8 System, сочетающий углеводы быстрого и медленного действия; минеральные соли калия, магния, натрия, витамины В , В6, РР, Н и Е. Среди неоспоримых достоинств очень удобная .упаковка (за счет специальной формы горлышка бутылки).

С углеводными напитками мы разобрались, перейдем к белковым коктейлям. Речь идет о порошковом протеине, который в зависимости от целей замешивается на воде или обезжиренном молоке. Белковые коктейли содержат от 40 до 70 грамм белка на порцию. Чтобы обеспечить мышцы строительным материалом для роста, коктейли можно пить до тренировки. Белковые дополнения сделают или вернут вашим мышцам упругость. Белок не имеет допинга, его избыток организм выведет с мочой. Если вам за 30 лет, то натурального белка следует потреблять меньше: он хуже усваивается и полон жиров. Рекомендуем перейти на белковые коктейли, добавив в еженедельный рацион (2 раза) - рыбу (желательно морскую, например, лосось или тунец). На российском рынке белковые коктейли широко представлены в серии «Леди фитнес».

Серия пищевых добавок и других препаратов «Леди фитнес» также представляет сжигатели жира. Активные компоненты данных жиросжигателей — эфедра, кофеин, L-карнитин.

Самой эффективной считается комбинация эфедрина с кофеином. Такие препараты выпускаются как в виде напитков — «Лидер-L-карнитин», так и в виде капсул — «Леди фитнес» — «L- карнитин».

Причем последний препарат, то ест L-карнитин в капсулах, помогает преобразовать лишний жир в полезную энергию, улучшает работу иммунной системы, активизирует вывод токсинов из организма, благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему.

Серия «Леди фитнес» представляет еще два препарата, которые направлены на ускоренное сжигание жира. Первый — это уникальная ночная формула «Fit Factor». Вы спите — «Fit Factor» работает. Препарат активно преобразовывает лишние жиры в энергию, улучшает сопротивляемость болезням, снижает утомляемость и повышает бодрость, также улучшает состояние кожи, укрепляет суставы и увеличивает упругость мышц.

Второй препарат — это синергическая система для сжигания жира с мощным термогенным эффектом - «FAT BURNER SYSTEM». Препарат способствует активной переработке излишков жира I в энергию. Теперь следует оговориться, если кто - то считает, что стоит выпить капсулу и препарат начнет действовать сам по себе, огорчим вас — данные системы эффективны только в сочетании с физической активностью.

Не менее популярны у женщин и комплекса для здоровья: «Flex Formula» — улучшает состояние кожи, волос, ногтей, суставов; и «Vita Complex" — натуральный комплекс витаминов и минералов, который включает в себя их сбалансированное сочетание, так необходимое для женского здоровья.

Еще один вид добавок направленных на снижение веса — это заменители пищи. Каждый пакетик препарата содержит в нужных пропорциях белки, жиры и углеводы. Энергетическая ценность такого пакетика соответствует разовому приему пищи — 300 калориям. Мы рекомендуем применять их при особо жестких диетах, или работающим женщинам, так как совершенно не надо ломать голову подсчитывая калории. Эксперимент ты и исследования по замене натуральных продуктов данной пищевой добавкой показали ее полную безвредность, даже в случае длительного применения. Принимать лучше всего после тренировки или в период снижения веса. Препарат носит название — «Extreme smoothie».

Что касается витаминов и минералов, то, как мы уже писали, их следует принимать независимо от времени года, тем более, что при активных физических нагрузках примерно в полтора-два раза увеличивается потребность нашего организма в минералах и витаминах.

Самый лучший эффект дают препараты в которых совмещены и сбалансированы витамины, микро- и макроэлементы. Самыми оптимальными являются «Олиговит», «Комплевит», «Глутамевит». Прием витаминов и минералов лучше всего распределять равномерно в течение суток. Поскольку водорастворимые витамины, особенно В-комплекс и С, многие минеральные вещества достаточно быстро выводятся с мочой, рекомендуем принимать их после завтрака, обеда и ужина, что обеспечит стабильное удержание этих веществ в организме.

Старайтесь покупать препараты пролонгированной формы, которая обеспечивает постепенное выделение и всасывание вещества в течение 8-12 часов. Без пролонгирования они быстро всасываются в кровь, и, независимо от дозы, в течение 2 - 4 часов выделяются мочой.

Рекомендуется в день выпивать в среднем полтора литра воды, а при физических нагрузках и в жару – больше. Если вы достаточно серьезно занимаетесь физическими упражнениями, будьте особенно бдительны, потому что при снижении потребления воды даже на 2% по отношению к весу тела, ваш организм уже не сможет соответствовать требуемым нагрузкам. Не забывайте, что, делая даже самые простые упражнения для мышц живота, вы потеете. Старайтесь пить после тренировок сильно минерализованную воду, каждую неделю меняя марку воды. Обезвоживание приводит к запорам, сухости кожи и иногда – к повышению уровня мочевины в крови в крови. Иногда могут появиться камни в почках.

Подходящая температура воды для питья

Избегайте ледяных напитков! Пейте свежую и умеренно теплую воду (даже летом). Напитки со льдом приводят к проблемам пищеварения, нарушению секреции желчи и желудочных соков. Слишком теплую воду тоже пить не следует – это приводит к повышению газообразования. Если вы работаете в офисе с кондиционером, следует пить понемногу каждые 3 часа. Некоторые поклонники фитнеса предпочитают не пить, чтобы не так потеть. Это большая ошибка. Совсем наоборот, следует пить побольше, чтобы компенсировать расход воды в ходе занятий. Если вы перед тренировкой съели, например, три сливы, не запивайте их, потому что вода способствует разбуханию клетчатки, а выполнять упражнения для пресса со вздутым животом – не самое приятное занятие. (Еще хуже, если вода газированная). Газированную воду не рекомендуется пить людям, страдающим болезнями сердца, и тем, кто склонен к накоплению газов в кишечнике и отрыжке. В любом случае, как правило, лучше употреблять натуральную питьевую воду, нежели искусственно газированную.

Какую воду пить?

Регулярно занимаясь спортом, не ограничивайтесь какой-то одной маркой минеральной воды, какими бы полезными свойствами она, по мнению изготовителей, ни обладала. Однообразие может со временем вызвать проблемы. Для улучшения работы органов выделения пейте воду с меньшим содержанием минералов.

Различают 3 основных типа минеральных вод:

• воды с невысоким содержанием минеральных солей (0,1 – 0,5 г/л). Они, как говорят, полезны при целлюлите
• воды со средним уровнем минерализации (1-3 г/л). Они, среди прочего, рекомендуются при некоторых проблемах, связанных с неправильным питанием
• сильно минерализованные воды (более 3 г/л). Он рекомендуются при повреждении мышц и суставов.

В идеале любая вода полезна, если пить ее прямо из источника. Бутилированная вода со временем теряет честь своих полезных свойств.

Советы по употреблению воды

• всегда носите с собой бутылку воды, чтобы не оставаться долго без питья
• утром натощак выпивайте большой стакан воды, это способствует выведению шлаков и межклеточному обмену, особенно если вы еще полежите после этого
• регулярно меняйте марку воды, чтобы воспользоваться достоинствами каждой из них

Секрет стройной фигуры заключается не только в регулярных тренировках, но и в правильном питании. В том, что вы едите и в каких количествах. Наша пирамида пищевых потребностей поможет вам грамотно составить ежедневное меню. Научитесь любить здоровую и полезную для организма пищу!

Быть стройной — не значит во всем себе отказывать! Наоборот: запрет на какие-либо продукты чреват снижением скорости метаболизма, нарушением обмена веществ и психологическим протестом со стороны организма. Следуя натуральной системе питания, вы будете получать необходимые питательные вещества и витамины и при этом не поправляться!

Здоровое питание предполагает определенный режим. Не пропускайте завтрак! Ведь именно утренний прием пищи "запускает" процессы метаболизма. Так что, ограничиваясь по утрам лишь чашечкой кофе, вы повышаете вероятность того, что вам захочется съесть лишнее в течение дня. Приучите себя хотя бы к легкому перекусу: стакану йогурта, фруктовому салату.

Также старайтесь есть в одно и то же время, не перекусывая печеньем или конфетами в промежутках. Диетологи рекомендуют систему питания "часто, но понемногу", так что смело можете есть хоть 6 раз в день (но только по чуть-чуть!).

И последнее: всем известное правило "не есть после 18.00" действительно работает! Ваша пищеварительная система должна переварить все до того, как вы отправитесь спать — иначе съестное трансформируется в жировые отложения. Так что принимайте пищу не позже чем за 3—4 часа до сна. А если не можете уснуть на голодный желудок, съешьте что-нибудь легкое (только избегайте цитрусовых — они возбуждают аппетит).

Таблица 2. Пирамида вкусного и здорового питания

Сладости и алкоголь можно употреблять не чаще, чем 1— 2 раза в неделю. Если вы худеете, то должны вовсе отказаться от них.

Жиров — 2 порции в день.

Молоко и кисломолочные продукты — 3—4 порции в день.

Мясо, рыба, птица, стручковые, яйца — 2—4 порции в день. 2 раза в неделю обязательно ешьте рыбу. Яйца, принимая во внимание высокое содержание в них холестерина, не более 3 штук в неделю.

Овощи — 6 порций в день.

Фрукты — 6 порций в день.

Напитки — 8 стаканов в день. Лучше всего, чтобы это были негазированная минеральная вода, фруктовые и овощные соки. Кофе и чай — не более 3 чашек в день.

Злаковые — 5—11 порций в день. По крайней мере, половина потребляемых мучных продуктов должна быть из муки грубого помола (каши из цельного зерна, хлеб и макароны из муки грубого помола). (Таблицу калорий вы найдете в приложении.)

Клетчатка – чудо-диета для похудения?

Почти! Клетчатка не имеет никакой энергетической ценности. Разбухая в желудке, она вызывает ощущение сытости. К тому же она улучшает работу кишечника, снижает уровень холестерина триглицеридов, модифицирует желчь.

Однако клетчатку надо запивать водой! Без воды она не набухает.

К клетчатке относятся:

• целлюлоза и полуцеллюлоза, которые содержатся в шелухе зерен, отрубях, картофеле, другой растительной пище. Наилучшим образом целлюлоза представлена в кожуре фруктов, отрубях, а полуцеллюлозы больше в овощах
• пектины, содержащиеся в ягодах и семечках -лигнины, твердые и волокнистые части стеблей растений или сухофруктов -растительная слизь, содержащаяся в водорослях

О пользе клетчатки

Потребление клетчатки способствует предупреждению рака толстой кишки, который реже встречается у людей, употребляющих в пищу больше клетчатки. Воздействуя на бактериальную микрофлору и уменьшая время контакта канцерогенных веществ со стенками толстой кишки, клетчатка играет благотворную роль.

Кроме того, клетчатка способствует предупреждению геморроя, делая каловую массу более жидкой и объемной. А также клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови: пектин и полуцеллюлоза задерживают усвоение углеводов.

Часто спрашивают, препятствует ли клетчатка усвоению кальция, железа, фосфора, магния, цинка и витаминов? Да, ее потребление сопровождается риском «деминерализации».

Для того чтобы находиться в идеальной форме, необходимо поддерживать идеальный вес тела.

Идеальный вес тела можно определить следующим образом:

Для мужчин

Для женщин

Существует еще одна формула, которую можно использовать и для мужчин, и для женщин:

Пример. Если ваш рост 152 см, ваш вес должен быть 152 — 100 =52 кг.

Существует и другая формула:

Пример: (155 x 96) / 240 = 62 кг.

• Если ваш вес значительно превышает идеальное значение, для начала поставьте перед собой разумную цель, чтобы перспектива расстаться со слишком большим количеством килограммов не была пугающей. На пример, если вам необходимо сбросить двадцать килограммов, сначала поставьте перед собой цель расстаться с десятью. Достигнув этой цели, вы станете увереннее в себе и добьетесь успеха в борьбе с оставшимися лишними килограммами.
• Не забывайте о том, что женщины от природы имеют больше жира, чем мужчины.
• Взвесьтесь на весах перед тем, как сесть на диету, записывайте результаты взвешиваний.
• Взвешивайтесь еженедельно, записывая результаты. Всегда пользуйтесь одними и темиже весами.
• Всегда взвешивайтесь в одно и то же время суток, предпочтительно утром.
• Запаситесь терпением, так как стремительное избавление от килограммов вредно, а потерянный вес может быть набран вновь столь же быстрыми темпами.
• Важно помнить, что график соответствия роста и веса является лишь весьма усредненным, основыванным на приблизительных данных.

Ходьба

• Ходьба — самый идеальный вид упражнений для женщин и мужчин любого возраста, как полных, так и худых, а также для тех, кто страдает нетяжелыми заболеваниями.
• Ходьба требует минимальных усилий, но приносит максимальную пользу.
• Ходьба позволяет держать вес тела под контролем.
• Ходьба стимулирует кровообращение и укрепляет сердце.
• Она ослабляет стресс и напряжение, способствует спокойному сну. Во время ходьбы всегда держите голову прямо, не сутультесь, живот должен быть подтянут.
• Свободно размахивайте руками.
• Ходите приятным для вас шагом, сначала в течение 15-20 минут, а затем постепенно увеличивайте темп и длительность ходьбы.
• Всегда носите легкую, удобную обувь.
• Шаги должны быть равномерными.

Бег трусцой на месте

• Бег трусцой на месте — одно из самых не сложных упражнений, для него не требуется никакого спортивного снаряжения.
• Каждое касание земли левой ногой считается за один шаг.
• Нужно поднимать ноги над землей не менее, чем на 15 см.
• Наилучший темп выполнения упражнения — 70 шагов в минуту, но, начиная заниматься, выберите более медленный темп, постепенно ускоряя его.
• В течение первой недели занятий можно бегать на месте всего по 5 минут в день, а затем постепенно увеличить продолжительность тренировки до получаса.
• Бег трусцой на месте также полезен для легких и сердца.
• Ваши икроножные мышцы, а также мышцы бедер укрепляются, суставы щиколоток, коленей и бедер становятся более гибкими.
• Когда вы будете бегать трусцой на месте в течение получаса без появления отдышки, можно быть уверенными в том, что вы находитесь в отличной форме.

Бег

• Бег — хороший вид упражнений для всех возрастных групп, в том числе и для пожилых людей, находящихся в хорошей спортивной форме.
• Бег повышает мышечный тонус, стимулирует кровообращение, укрепляет сердце и легкие.
• Бег также избавляет от внутреннего напряжения.
• Бег помогает воздерживаться от курения и спиртного.
• Бег помогает поддерживать себя в форме, контролировать вес; благодаря нему тучные люди могут избавиться от лишнего веса.
• Во время бега следите, чтобы руки были согнуты в локтях, а кисти наполовину сжаты в кулаки.
• Носите легкую, удобную обувь с хорошими подошвами.
• Занимаясь бегом, обязательно выбирайте маршрут, где нет движения транспорта, что бы вы могли бежать с постоянной скоростью.

Танцы

• Танцы требуют большой затраты энергии, помогая сжечь все нежелательные калории, накопившиеся в организме.
• Танцы — это удовольствие, а заодно и хорошая тренировка.
• Как разновидность аэробики, танцы развивают координацию движений, делают тело более гибким.
• Так как в танце задействованы все части тела, он имеет терапевтическое значение и всегда поддерживает человека в хорошей физической форме.
• Танцы обновляют все системы организма, позволяют внутренне расслабиться, отдохнуть от стремительного темпа жизни.
• Танцы позволяют вам самовыражаться, помогают избавиться от ощущения подавленности.
• Итак, танцуйте, чтобы обрести хорошую физическую форму и стать красивыми!

Езда на велосипеде

• Езда на велосипеде — еще один вид физических упражнений, который подходит всем.
• Люди с большим избыточным весом, которым трудно заниматься бегом, предпочитают сжигать калории, катаясь на велосипеде.
• Езда на велосипеде повышает тонус всех мышц ног и укрепляет их.
• Также укрепляются и мышцы рук и верхней части корпуса, поскольку при езде на велосипеде они работают для поддержания правильного положения тела.
• Ездить на велосипеде следует энергично, но не слишком загоняя себя.

Подъем по ступенькам

• Подъем по ступенькам — очень хороший вид упражнений.
• Он способствует сжиганию большого числа калорий.
• 5 минут подъема по ступенькам в день улучшат тонус вашего сердца и легких.
• Это энергичное упражнение, так как при подъеме на каждую ступеньку мышцам ног приходится поднимать все тело.
• Ходите вверх по лестнице пешком при каждом удобном случае, особенно тогда, когда нужно преодолеть всего один-два лестничных марша.
• Несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице, чтобы проверить, в какой физической форме вы находитесь. Если при этом у вас не появится одышка и вы не слишком запыхаетесь, можете считать свою физическую форму по-настоящему хорошей!

Прыжки со скакалкой

• Прыжки со скакалкой — один из видов упражнений аэробики, которым можно заниматься и в помещении.
• Они укрепляют мышцы ног, живота, спины и рук.
• Прыгать со скакалкой, подскакивая обеими ногами в такт вращению скакалки, полезнее, чем прыгать шагами.
• Начните с прыжков в течение 30 секунд, и если вы не начнете задыхаться, увеличьте длительность до 90 секунд.
• Постепенно наращивайте протяженность упражнения, доведя его выполнение до 4 минут без перерыва.

Плавание

• Плавание — лучший способ тренировки в летнее время.
• В нем задействованы все мышцы, это замечательный вид аэробики.
• Плавание помогает людям, страдающим аритмией или ревматизмом.
• После беременности плавание помогает укрепить мышцы спины и живота.
• Плавание полезно и для людей с варикозным расширением вен, так как ослабленные клапаны и стенки вен ласково массируются водой.
• Укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, так как во время плавания тело распрямляется.
• При плавании происходит снятие значительной части напряжения в теле, оно полностью расслабляется.
• Сжигая 500 калорий за час плавания, вы можете расстаться со значительным количеством килограммов.