Необходимые витамины и минералы

Питание должно быть сбалансированным, насыщенным витаминами и микроэлементами. А это значит, что в том или ином виде вы должны употреблять в пищу 12 главных витаминов и около 20 микроэлементов. Однако существуют витамины, которые оказывают наиболее благотворное воздействие на вашу кожу.

Витамин А (ретинол). Поддерживает защитные функции кожи, повышает активность ферментов клеток кожи, улучшает ее цвет и эластичность. Для взрослого человека достаточно употребить в день 1,5 мг. Витамин А содержится в печени, молоке, масле, рыбьем жире, рыбе, сыре, яичном желтке.

Витамин В₃ (пантотеновая кислота). Недостаток этого витамина может вызвать кожные болезни. Потребность в нем у взрослого человека составляет 15 мг в сутки. Витамин В₃ содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но особенно много его в печени, дрожжах, яичном желтке, пшеничных отрубях.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Улучшает регенерацию кожи и повышает ее иммунитет. Взрослый человек в сутки должен употреблять примерно 100 мг этого витамина. Больше всего витамина С содержат сладкий перец, черная смородина, шиповник, киви, цитрусовые, яблоки, петрушка, томаты.

Витамин Н (бионит). Участвует в жировом обмене кожи, устраняет ее сухость. В сутки каждому взрослому человеку необходимо от 0,15 до 0,3 мг. Содержится витамин Н в цветной капусте, зеленом луке, фасоли, зеленом горошке, картофеле.

Витамин К (филлохинон). Уменьшает отеки и воспаления кожи. Потребность в витамине К для взрослого человека составляет от 0,2 до 0,3 мг в сутки. Источником этого витамина является крапива, зеленый горошек, шпинат, цветная и белокочанная капуста, морковь и картофель.

Минералы для здоровья

Самые главные из них – это кальций, магний, цинк и железо. Они способствуют укреплению костной и иммунной систем и повышают сопротивляемость организма.

Кальций содержится в молочных продуктах, фасоли, сое, хрене, зелени петрушки, сушеных персиках, грушах, яичном желтке.

Магнием богаты пшеничные отруби, соевая мука, грецкие орехи, горох, пшеница, различные крупы, абрикосы, капуста.

Цинка много в фасоли, горохе, кукурузе, мясе, рыбе, яблоках, грушах, картофеле, капусте, свекле и моркови.

Нехватка железа в организме отрицательно влияет на иммунную систему. Увеличить поступление железа в организм можно, если есть богатое железом нежирное мясо вместе с овощами или фруктами (в такой комбинации усвоение железа повышается). Хорошими источниками железа также являются зеленые листья овощей и яйца.