Сурья Намаскар  - это комплекс 

Асаны +
осознание чакр +
мантры-приветствия

1. Поза молящегося (пранамасана ) создает состояние внутреннего сосредоточения, расслабления и спокойствия и очевидной активизации анахата чакры.

2.  Поза с поднятыми руками  ( хаста уттанасана) растягивает тело вверх и назад. Мышцы спины и шеи расслаблены, а мышцы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты. Это комбинируется с глубоким вдохом, делающим мягкий массаж содержимому живота, улучшающий пищеварение. Вытяжение вверх дает позвоночнику импульс, помогающий поддерживать здоровье губчатых дисков между позвонками и настраивающий спинной мозг. Руки и плечи расслаблены и закруглены. Кроме того, эта поза убирает излишний вес, т.к. она действует на вишудха чакру и щитовидную железу, ускоряющую метаболизм. Прана поднимается вдохом к верхней части тела.

3.  Поза руки к ногам (падахастасана) комбинирует эффект перевернутой позы с действием позы, наклоненной вперед. Она массирует абдоминальные органы, особенно печень, почки, желчный пузырь, поджелудочную железу, надпочечники, матку и яичники. Вся брюшная полость настраивается, изгоняя многие болезни, такие как запор. Увеличивается сила пищеварения, снимаются женские расстройства, такие как опущение матки и менструальная нерегулярность. Хорошее кровообращение стимулирует нервы позвоночника, т.к. они натянуты и тонизированы. Сухожилия икроножных мышц также растянуты, помогая освобождать варикозные вены от крови и возвращать ее в сердце. Это возвращение крови увеличивает кровоснабжение мозга. Комбинация инверсии и наклона вперед является мощным средством регулирования всего тела, т.к. давление оказывается на все главные эндокринные железы – гениталии, надпочечники, тимус, щитовидную, паращитовидную, шишковидную и мокротную. Что более важно, дается большое напряжение тазу на вытяжение, и оказывается воздействие на свадхистана чакру. Прана проходит по каналам в нижние регионы тела, подталкиваемая выдохом. Когда прана движется вниз, она называется апана.

4.  Поза всадника (ашва санчаланасана) дает спине изгиб назад, чтобы расслабить мускулы задней части тела. Как следствие, при этом натягивается область брюшной полости. Главное вытяжение, однако, происходит в районе таза. Таз толкается вниз и вперед; один человек сразу ставит его на место, в то время как другой вытягивает его по возможности. Концентрация осуществляется на межбровном центре, аджна чакре, которая непосредственно соединена с муладхарой. Энергия, освобожденная в районе таза, тем самым помогает стимулировать аджну, а вдохом прана движется вверх вдоль нади, которая может ощущаться вдоль передней части бедер, бегущей вверх вдоль передней части тела прямо в район аджна чакры. Если ваши синусы блокированы, во время выполнения асаны вы будете чувствовать непосредственое облегчение, когда каждая сторона тела натянута.

5.  Поза горы (парватасана) также зовут ее сумери асана (главная поза), физически сильно натягивает нервы и мышцы рук и ног, вытягивает икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие, делает спину прямой и стройной. Это асана, которая освобождает варикозные вены, так же как настраивает позвоночные нервы. Она, говорят, стимулирует вишудха чакру, потому что подбородок расположен на груди, оказывает давление на щитовидную железу. Прана движется вниз с выдохом.

6. Приветствие 8-ю членами тела (аштанга намаскара) развивает грудную клетку и сильно натягивает руки, плечи, ноги. Она делает ударение на нормальном изгибе спины и добавляет крови в эту область, помогая омолодить нервы. Задние мускулы испытывают глубокое расслабление в этой позе, в которой рекомендуют стимулировать манипура чакру. Каждый может чувствовать усиленное освобождение энергии из этого центра, когда позвоночник сжат от вершины до ягодиц в этой асане. Когда дыхание состоит во внешнем его удержании (бахир кумбхака), прана движется вниз к манипуре где, как известно, имеет место встреча праны и апаны.

7.  Поза кобры (бхуджангасана) дает динамическое давление на содержимое грудной клетки и живота, освобождая от многих недомоганий, таких как астма, запор, несварение, проблемы почек и печени и т.д. Как средство освобождения от натяжения мышц и нервов спины она является одной из лучших асан, потому, что каждый позвонок сверху донизу растягивается, как того требует эта поза. Она тянет позвоночник вперед по направлению головы, и это оказывает тонкое влияние на нижний конец позвоночника, на свадхистана чакру.

Прана стремится двигаться вверх в этой позе, т.к. она делается на вдохе, однако мы переносим наше осознание на область свадхистаны в попытке стимулировать прану у начала ее движения вверх. Прана, таким образом, стремится двигаться вверх спонтанно, потому что она удерживалась внизу на протяжении предыдущих двух поз.

Видео Сурья намаскар

Объединенный эффект
Физическое тело состоит из вещества и энергии. Своевременное физическое движение вперед и назад достаточны для увеличения нашей метаболической нормы и освобождения энергии. Когда его соединяют со стимуляцией чакр, эффект становится выше. Спинной мозг, связующее звено между головным мозгом и телом, является также каналом для всех наших энергий. Внутри него находится ида и пингала нади, так что его здоровье является первейшим фактором. Сурья Намаскар, будучи активной динамической системой, оказывает большое влияние на пингала нади, особенно когда ее практикуют быстро. Однако, когда практикуют медленно и совместно с чакрами и мантрами, их стимулирующими, обе – и ида, и пингала почти одинаково стимулируются, развивая способности практикующегося.

Когда мы практикуем Сурья Намаскар медленно, меньшее ударение делается на пингала нади и больше времени дается на ментальное развитие. Практика трансформируется из серии асан в серию ведущих мудр, чтобы сбалансировать развитие.

Это является причиной, что мы рекомендуем комбинацию как быстрых, так и медленных практик, т.к. для большинства из нас требуется маленькая сверхстимуляция пингалы и очищение, потому что такова природа нашего современного стиля жизни. Прежде чем мы сможем прикасаться к психике человека с мудрами или медитацией, мы должны, во-первых, сделать наше тело сильным и здоровым. Каналы для вывода нечистот должны быть свободными, следовательно, мы можем все делать с небольшим преобладанием физических упражнений.

Каналы для праны в теле чистятся увеличением и контролем движения праны в теле. Когда каждая асана помогает усиливать естественное течение праны вверх и вниз, старые блоки снимаются. После того, как серия завершена, эти потоки движутся с большей легкостью и улучшают функционирование тела. Это мысленное прохождение каналов предпочтительнее, чем позволение ей рассеиваться.

Мысленное прохождение каналов, вернее сказать, восстановление, приводит к эффекту разблокирования, который повышается стимулированием манипура чакры. Хотя мы не делаем сознательной концентрации на манипуре более чем дважды за каждый раунд, она является глубоко эффективной для практики, и в то же самое время придает силу потокам энергии в пингала нади.

Манипура чакра расположена у пупка вблизи центра тяжести тела. Ее считают городом, украшенным «драгоценностями». Она соединена с солнечным сплетением, которое является узлом нервов, расходящихся от центрального сплетения подобно солнечным лучам. Солнечное сплетение управляется симпатической нервной системой, пингалой нади, и отвечает за пищеварение и усвоение питания. На макрокосмическом уровне Солнце также ответственно за рост растений и производство пищи. Отсюда следует его большая важность в пределах нашего физического здоровья. Сурья намаскар вытягивает и сгибает наше тело, вытягивая и производя давление на центр тяжести и давая ему максимум стимуляции. Не считая наличия хорошего пищеварения, все тело пронизано жизненностью, когда здорова манипура чакра.

Мы попробовали предварительный тренинг Сурья намаскар и, познакомившись с ним, должны теперь двигаться, систематически приближаясь к завершенному варианту. Сначала мы медленно напрягаем физические структуры (мышцы и сухожилия) и стимулируем внутренние органы. Как только мы получим знания о наших физических ограничениях и начнем преодолевать их, мы можем приступать к осознанию праны и работать через различные помехи и блоки на этом уровне. Окончательно мы учимся контролировать нашу прану, манипулируя и управляя ею по своему желанию. Затем мы готовы к следующей стадии, которая является подъемом праны на тонкие психические и ментальные уровни.

Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека. Если практика по утрам невозможна – ее можно делать в любое другое время, но обязательно на пустой желудок, через 3-4 часа после еды. Время перед ужином также хорошо подходит для практики, так как комплекс Сурья намаскар стимулирует огонь пищеварения.

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?»

Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар.

Асаны	Мантры	Точка концентрации	Рисунок
Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося» Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.	Ом Митрайа Намаха	Анахата   Центр грудины
Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками» Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.	Ом Равайа Намаха	Вишудха   Горло, ключичная впадина
Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам» Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.	Ом Сурья Намаха	Свадхистана   Лобковая кость, крестец
Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника» Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.	Ом Бханаве Намаха	Аджна   Точка межбровья
Поза № 5 Парватасана или «поза горы» Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.	Ом Кхагайя Намаха	Вишудха   Горло, ключичная впадина
Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела» Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.	Ом Пушне Намаха	Манипура   Солнечное сплетение
Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи» Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.	Ом Хиранья Гарбхайа Намаха	Свадхистана   Крестец, лобковая кость
Поза № 8 Парватасана или «поза горы» Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.	Ом Маричайя Намаха	Вишудха   Горло, ключичная впадина
Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника» Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.	Ом Адитьяйа Намаха	Аджна   Точка межбровья
Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам» Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.	Ом Савитри Намаха	Свадхистана   Лобковая кость, крестец
Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками» Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.	Ом Аркайа Намаха	Вишудха   Горло, ключичная впадина
Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося» Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.	Ом Бхаскарайа Намаха	Анахата   Центр груди

Здесь описана половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

Мантра

Ом Митрайя Намаха
Ом Равайе Намаха
Ом Сурьяйа Намаха
Ом Бханавэ Намаха
Ом Кхагайя Намаха
Ом Пушнэ Намаха
Ом Хиранья Гарбхайя Намаха
Ом Маричайе Намаха
Ом Адитьяйа Намаха
Ом Савитрэ Намаха
Ом Аркайя Намаха

СОВЕТЫ И УКАЗАНИЯ

Вот строгие указания, которые нужно постоянно помнить во время выполнения Сурья намаскар. Это ключ к успешной практике. Возможно, наиболее важным указанием является не допустить напряжения. Каждое движение должно выполняться с минимальным усилием, с использованием только тех мышцы, которые нужны для принятия и поддержания позы. Опора тела, по возможности, должна быть расслабленной. Расслабление в каждой позиции. Таким образом, ваши вытяжения будут более действенными и приятными, и будут сохранять вашу энергию. Старайтесь делать движения плавно, свободно, вытекающими одно из другого, как в танце.

Сурья намаскар вовлекает позвоночник в переменные прогибы назад и вперед. Помните, что шея также является частью позвоночника и должна быть вытягиваема в пределах комфортного лимита назад или вперед соответственно асане. Это принесет максимум вытяжения телу в каждой позиции.

ЧИСЛО РАУНДОВ

Не может быть руководящих указаний, сколько раундов Сурья намаскар следует практиковать. Однако никогда не надо доводить себя до точки истощения. Практикующийся должен все время учитывать свое физическое состояние и свой предел и избегать напряжений. Пожалуйста, помните, что Сурья намаскар – это энергетическая практика, в которой, если переусердствовать, можно получить неприятные ощущения и даже боли, могут проявиться симптомы внутреннего очищения, такие как сильное возбуждение, фурункулы, сыпи, простуды и даже понос. Эти симптомы быстро уходят с отдыхом.

Как примерная программа: начинающие могут начинать с 2-х, 3-х раундов медленного исполнения, а когда физическое состояние улучшится, делать до 12 раундов. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных раундов и 6 быстрых. Продвинутые студенты могут практиковать от 24 до 54 раундов ежедневно. В особых случаях расстройств или специального очищения тела ежедневная практика может выполняться из 108 раундов, но только под компетентным наблюдением.

После завершения нужного числа раундов практикующий должен расслабиться в шавасане на несколько минут.

По материалам:  http://meditation-portal.com

Серия сообщений "Йога":
Часть 1 - Асаны, медитации и мантры для корневой чакры
Часть 2 - Кундалини-йога (видеопрограмма)
...
Часть 6 - Сурья-намаскар (приветствие Солнцу) приводит в равновесие капха-дошу
Часть 7 - Йога по гороскопу
Часть 8 - Хатха-йога. Сурья намаскар - техника, физиология и мантры.
Часть 9 - Манускрипт по хатха-йоге (видео-фильм)
Часть 10 - АД ГУРЕЙ НАМЕ - Я кланяюсь изначальной Мудрости
...
Часть 17 - Упражнение для отработки сексуальной кармы
Часть 18 - Подтяжка мышц лица + йога омоложения
Часть 19 - Медитация Исцеления Ra Ma Da Sa Sa Say So Hung