Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были удалены от нее на 5 см, а ступни отстояли друг от друга примерно на 25 см (схематично это положение изображено на рис.15а). Не меняя положения ног, отклоните туловище назад, к стене (рис.15б). При этом лопатки и ягодицы должны одновременно коснуться стены. При искривлении позвоночника одна сторона туловища коснется стены раньше, чем другая. Может оказаться, что стены коснется и ваш затылок, что свидетельствует об основной ошибке — запрокидывании головы. Если вы слишком сильно выдвигаете вперед таз, то к стене прижмутся только лопатки, а не ягодицы. В этом случае придвиньте ягодицы к стене. Вы заметите, что между поясницей и стеной имеется некоторый зазор. Он исчезнет, если вы согнете обе ноги в коленях (пятки остаются при этом на месте), одновременно опустите ягодицы и немного выдвинете низ живота вперед (рис.15с). Если такое положение тела спустя короткое время покажется вам утомительным, это означает, что у вас действительно плохая осанка. Если у вас дряблый живот, вы заметите, что он сразу подтянулся.

Рис.15

В этой позе проверьте, не опустился ли у вас свод стопы. Уплощение стоп можно уменьшить, раздвинув согнутые колени. Так же осуществляется и коррекция О-образных ног.

Слегка разогните ноги в коленях, но, пока стоите, не выпрямляйте их совсем. В положении стоя (как и при ходьбе) ноги должны быть чуть согнуты. В пояснице должен оставаться небольшой прогиб. Теперь отодвиньте туловище от стены, оставив ступни на месте. Начинайте движение с головы, а не с груди или живота.

Сдвинув ступни, вы можете обнаружить ошибки, которые делаете при ходьбе. Поставьте справа и слева от себя стулья с высокими спинками (рис.16а) и коснитесь спинок большими пальцами и кончиками других пальцев, направив локти наружу. Начните ходьбу с правой ноги: слегка согните правое колено, приподняв пятку. При этом вес тела немного переместится на левую ногу, чтобы можно было поднять правую. Многие обнаружат, что они поднимают правую ногу не столько сгибая правое колено, сколько поднимая правую сторону таза (рис.16). Вы можете заметить это, почувствовав напряжение в руке, касающейся спинки стула. Помните: верхняя часть туловища и руки не должны участвовать в начальном сгибании колена (правильное положение тела показано на рис.16. В следующей фазе ходьбы сгибайте колено до тех пор, пока пола не будет касаться только конец большого пальца). Когда вы перемещаете туловище вперед, нога отрывается от пола и должна затем коснуться его сначала пяткой. Лишь после этого на пол опускается вся подошва. Колени не должны распрямиться полностью (рис.16). Если пола касается сразу вся подошва, то лордоз (прогиб) в области поясницы более значителен. Ставя пятку и пальцы ног описанным образом, вы сможете избежать чрезмерного выгибания позвоночника вперед в области поясницы.

Рис.16

Александер много писал о "благоприятном положении тела". Чтобы найти для себя это положение, можно проделать такой эксперимент — скользить спиной вниз по стене, сгибая и разводя колени, пока вся спина не прижмется к стене. Когда в этом положении весь позвоночник, от головы до таза, будет вытянут, туловище надо наклонить от стены вперед, оставляя ягодицы прижатыми к ней (рис.17). В этом положении следует произнести формулы: "Голову вперед и вверх"; "Вытянуть и расширить спину"; "Колени вперед и врозь". Помимо этого можно произнести формулу для шеи: "Шею вверх и назад", чтобы осуществлялось ее вытяжение.

Рис.17

Во время всей процедуры надо следить за торможением поспешных реакций и думать о новой осанке.

Большинство пациентов испытывают после этого чувство легкости тела, "парения". Эти ощущения очень необычны, они часто убеждают пациентов в том, что они занимаются чрезвычайно полезным делом.

Целеориентированные действия и торможение

Большинство людей при подготовке к любому действию излишне напрягают мышцы, Александер исходил в объяснении подобного чрезмерного напряжения мышц из своей оригинальной концепции "Целеориентированных действий". Под этим он подразумевал привычку достигать цели, не анализируя своих естественных реакций, не думая о необходимых средствах и не проверяя, не дадут ли они вредных побочных результатов. Именно такой способ поведения часто приводит к излишним и чрезмерным реакциям на внешние раздражители.

Целеориентированные действия, по Александеру, являются рефлекторными, в них не участвует мышление, они осуществляются по принципу "ввод — вывод". Такое действие направлено на то, чтобы как можно быстрее реагировать на ввод информации, независимо от того, являются ли привычные реакции целесообразными или нет.

Александер же считал, что поведение человека должно соответствовать формуле: "ввод информации — обработка — вывод информации".

Чтобы эта формула действовала, необходимо "тормозить" непосредственную мышечную реакцию на раздражение, чтобы была возможна "обработка информации" и подготовка целесообразной реакции. Торможение — краеугольный камень метода Александера.

Известный английский писатель Олдос Хаксли писал в книге "Цели и пути": "Все мы действуем, по Александеру, целеориентированно. Мы стремимся к цели, не задумываясь о средствах, с помощью которых можем наилучшим образом выполнить свои намерения. Идеальный человек невозмутим. Воспитание должно быть направлено на достижение невозмутимости".

Концепция торможения иногда приводила последователей Александера в состояние полной пассивности. Они пытались вообще не реагировать на раздражение из опасения, что у них вновь возникнет чрезмерное напряжение мышц. Подобная "отрешенность чувств", являющаяся следствием излишнего торможения, — это, конечно, крайность. Фаза торможения, необходимая для принятия решения, должна предшествовать физической активности или же расслаблению.

Человек должен уяснить, при каких обстоятельствах у него возникает неадекватная напряженность мышц, научиться избавляться от нее и создать новую модель управления мышцами. Освобождаясь от неосознаваемых ранее напряжений, согласно методу Александера, необходимо укреплять с помощью упражнений те группы мышц, которые были плохо развиты. Например, многие люди, имевшие дурную привычку сидеть сгорбившись и закинув ногу на ногу, начинают понимать: чтобы освободить от напряженности мышцы в области затылка и плеч, надо укреплять мышцы поясницы и бедер. Это — общее положение, но нельзя не учитывать, что у каждого человека своя собственная "модель" напряжений.

Люди настолько привыкают к своей осанке и пластике, что не замечают у себя никаких отклонений от нормы. Наша память фиксирует мышечный тонус, лежащий в основе всех совершаемых нами движений. В конечном счете чувство пространственной координации влияет и на поведение. Можно сказать, что осанка формирует наше представление о себе.

Все это означает, что, если мы хотим существенно изменить свою осанку и манеру двигаться, нам сразу же придется вступить в борьбу с укоренившимися привычками. Узнав, в чем состоят дефекты их осанки, большинство людей пытаются сразу же исправить ее. Им кажется, что достаточно принять новую осанку, требующуюся, по их мнению, в данный момент. Такие попытки приводят лишь к возникновению новых дистонических напряжений, и вскоре (в первую очередь при движении) пациенты начнут принимать свою привычную осанку.

Поскольку у каждого человека с нарушениями осанки своя "модель" напряжений, в каждом отдельном случае надо найти свой индивидуальный путь освоения метода Александера. Общее для всех — использование словесных команд, когда формулы для определенных групп мышц произносятся про себя в состоянии расслабления, а любая рефлекторная попытка произвести соответствующее команде движение сознательно тормозится.

Техника Александера направлена на то, чтобы научить пациента ассоциировать ряд формул с новой осанкой и движениями. Для начала повторение про себя этих команд в определенной последовательности позволяет вызвать привычную излишнюю напряженность мышц в состоянии покоя и при движении, а затем — освободиться от этих привычек.

 

Можно выделить несколько характерных ситуаций, в которых чаще всего человек испытывает привычное дистоническое напряжение:

—    вынужденное общение, особенно с близкими людьми, которых хорошо знаешь;

—   выполнение привычных обязанностей, например на работе, когда необходимо соответствовать сложившемуся стереотипу служащего: проявлять инициативность, энергичность и т.п.;

—  действительная или мнимая необходимость срочно выполнять работу;

—   раздражение, связанное с необходимостью выполнять монотонные повседневные действия: чистить зубы, выключать свет, убирать одежду, искать нужный предмет и т. п.;

—   естественные проявления чувств: раздражение, страх, сексуальное возбуждение, плач, депрессия, нервозность, недоверие;

—  болезненные состояния психики: сны наяву, разговоры с самим собой и т. п. (такие состояния возникают на фоне имеющейся напряженности, и попытка подавить их ведет лишь к ее увеличению);

—   постоянная потребность курить, пить, есть сладкое и т. п., что свидетельствует о состоянии напряженности, которое человек пытается преодолеть таким способом;

—  усталость после большой нагрузки, когда хочется упасть на стул и принять сутулую позу (в этом случае лучше прилечь);

—   угнетенность, вызванная несоответствием между потребностями и возможностями их удовлетворения.

Как же изменить свою привычную реакцию в этих ситуациях, чтобы снять излишнее напряжение?

Необходимо "тормозить" непосредственную реакцию на раздражение извне. Включая механизм "обработки информации" и произнося про себя известные вам словесные команды, вы учите свое тело верно, без излишней поспешности и преувеличенности, реагировать на раздражение. Даже если вы не можете сразу достигнуть гармоничного состояния, то по крайней мере знаете, что утратили его, и постараетесь вернуть его, когда стресс будет уже позади.

Начните с самых простых действий и установите для себя время, в течение которого вы будете заниматься только "торможением поспешных реакций". Опыт суммируется и постепенно станет привычкой в вашей повседневной жизни.

Самостоятельное освоение метода Александера

Выберите место для занятий, где вам никто не может помешать. Лягте на пол, подложив под голову книгу. Ноги согните, направив колени в потолок. Вы должны лежать совершенно спокойно, не менять положение тела и не думать о постороннем. Произносите про себя формулу: "Шея свободна, голову вперед и вверх". С помощью этой формулы внимание концентрируется на положении головы и шеи, но никаких движений производить не надо.

Затем произносите про себя команду: "Спину вытянуть и расширить". При этом вы можете почувствовать, что расправляется вся спина, или ощутить, как расслабляются лопатки и плечи. Если вы в этот момент заметите, что, увлекшись новыми ощущениями, забыли про первую формулу, следует вернуться к предыдущей команде, а потом опять перейти к освобождению мышц спины.

Последовательное повторение команд для головы и спины должно длиться несколько минут или больше. Если вы уложились в более короткий срок, то, скорее всего, вы произвели какое-то движение, вместо того чтобы лишь думать о нем, повторяя формулы до тех пор, пока в вашем теле само по себе не возникнет определенное ощущение.

Большинство людей прекращает произносить формулы, когда замечает, что осуществились перемены, и пытается затем закрепить их действием. В случае, когда вы заметили изменения в своем теле, еще более важно, чем прежде, думать о формулах и ничего не делать сознательно. После того как вы довольно долго будете произносить про себя формулы, вы сможете заметить, что мышечная напряженность слабеет, когда вы двигаетесь. Это предполагает, что вы и в дальнейшем при движениях должны произносить про себя формулы. Говоря другими словами, выученные вами команды влияют на "готовность" ("напряжение ожидания") ваших мышц.

Все мы привыкли к определенному способу выполнения того или иного действия, и нам очень трудно представить себе, как его можно выполнить по- иному. "Ожидания действия" влияют на восприятие таким образом, что оно согласуется с ожиданиями. Когда мы начинаем определенное действие, любое раздражение извне может вызвать его преждевременное начало. Если мы сумеем овладеть подобными реакциями и реагировать в момент, когда это действие необходимо произвести, то мы сможем преодолеть "напряженность ожидания". Новая "конструкция тела", к которой рекомендовал стремиться Александер, — это субъективное ощущение правильной "позы ожидания".

Но человек — это не улица с односторонним движением. Неосознанно он всегда выбирает из окружающей среды то, на что будет реагировать. Такое "предпочтительное восприятие" происходит, главным образом, на уровне бессознательного. Характерные "предпочтительные восприятия" связаны с распределением мышечных напряжений в теле. Александер утверждает, что человек должен работать сознательно над "конструкцией тела", для чего и необходимо "торможение" привычных реакций.

Сначала нужно спланировать новые реакции на раздражения. Со временем "спланированное действие" заменится привычкой к "обдуманным движениям".

По той же схеме происходит обучение вождению автомобиля. Вначале очень трудно вспоминать команды для отдельных движений, но затем этот навык входит в плоть и кровь. Теперь уже не нужно заранее планировать каждое отдельное движение, но остается необходимость в "обдуманных движениях".

Когда новая "конструкция тела" ясна, можно двигаться "обдуманно". Но следует всегда намеренно вводить себя в подобное состояние — вызывать его мысленно посредством словесных команд.

Метод Александера дает многим людям шанс не только избавиться от нарушений осанки, выработать гармоничные движения, но и существенно улучшить функциональные возможности организма.
 

Литература УИЛФРЕД БАРЛОУ. ТЕХНИКА АЛЕКСАНДЕРА. http://www.psychosomatica.ru/aleksandera.html