Принципы построения силовых тренировок

Ниже описаны принципы построения силовых тренировок, которые являются общеразвивающими и проливают свет на тренировочный процесс в целом. Показывая вам, на что стоит обращать внимание, и от чего зависит успешная силовая тренировка. Для того чтобы добиться каких-либо результатов, необходимо следовать определённой системе. Если будет система, будет результат, и легко можно найти ошибки.

Принципы построения силовых тренировок

Придя в какое-либо тренировочный зал, вы должно определиться с выбором цели. Если вы новичок, естественно ваша цель может меняться. Основная суть состоит в том, что от вашей цели зависят ваши тренировки. Будет меняться ваша цель, будут меняться и тренировки. Допустим, сначала вы хотели быть пляжником, потом ваш друг уговорил вас курсануть, и вы решили уйти в бодибилдинг, но после чего вы заметили, что ваши силовые показатели тренировок на достаточно высоком уровне и стали пауэрлифтером.

2. Непрерывность силового тренировочного процесса

Одна из основополагающих показателей успешности спортсмена — это регулярные тренировки. Ваши мышцы растут, тело учится новой технике и адаптируется только от систематических нагрузок. Качёк №1 тренируется 3 раза в неделю, а качёк №2 тренируется 6 раз в неделю. Второй качок пропускает 1 месяц занятий, и на 3-й месяц у обоих атлетов мы имеем одинаковое количество тренировок. Как вы думаете, у кого результат будет лучше? Всё правильно у качка №1 потому, что он не пропускал тренировки.

3. Постепенное наращивание нагрузок.

Нагрузка на организм должна происходить постепенно, пока адаптируются связки, суставы, сердечная мышца. Иннервация мышц — это вообще процесс долгий, а сколько времени уйдёт на разучивание техники. В общем, не торопитесь и наберитесь терпения. Бывает такое, что приходят новички в зал и уже через 1 месяц навешивают очень большие веса. Не гонитесь за весами!

Нельзя постоянно выкладываться на 100%, необходимо давать организму восстанавливаться. После 100% нагрузки на тренировке следующая должна быть 50% или 75%. Если же выжимать из себя постоянно все 100%, у вас будет перетренированность, организм начнёт ломаться потому, что не будет успевать восстанавливаться. Связки, суставы, сердечная мышца, ЦНС — всё должно восстановить силы после предельных нагрузок.

5. Цикличность тренировочного процесса

Суть в том, что ваш план силовых тренировок должен строиться из расчёта в 1-2 года, а не только 2-3 месяцев. К примеру, зимой вы набираете вес, весной — сушитесь. Точно так же должны быть силовые тренировки, и отдых в течение года, когда вы вообще ничего не делаете на протяжении 2-4 недель.

6. Нагрузка на силовой тренировке

Ещё раз напомню вам, от чего зависит нагрузка.

• Количество тренировок в неделю (85% всех занимающихся ходят 3 раза в неделю).


• Количество упражнений за тренировку (обычно 5-8).


• Какие упражнения включены в силовую тренировку: базовые или изолированные.


• Количество повторений за подход (в бодибилдинге 6-12).


• Отдых между подходами (в бодибилдинге 1-2 минуты).


• Рабочий вес, который устанавливается в зависимости от количества повторений.

Как составить программу тренировку читайте здесь. Чтобы выбрать базовые или изолированные, упражнения читайте здесь.

7. Вне зависимости от вида спорта, есть такое понятие, как соревновательные упражнения (СУ), общеподготовительные упражнения (ОПУ) и специально подготовительные упражнения (СПУ).

• Общеподготовительные упражнения развивают общее физическое состояние атлета.


• Специально-подготовительные упражнения — это упражнения, которые похожи на соревновательные и направлены на увеличение в них результата.


• Соревновательные упражнения выполняются на соревнованиях.

Это больше для соревнующихся атлетов. Новичкам, желающим накачаться, нужно больше базовых упражнений.

Разобрав каждый вышеописанный пункт более детально, вы сможете достичь лучшего результата.