Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Разглядим несколько фаворитных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.
крем прирастить ягодицы

как прирастить ягодицы видео

Кто выдумал ягодичный мостик – непонятно, но в фитнесе оно употребляется издавна и уже обосновало свою эффективность. Заглавие свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он так как мотивированная группа мускул куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

как можно прирастить ягодицы косметически

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не конфискует огромную часть нагрузки на себя, а отлично прорабатываются конкретно ягодичные мускулы. Это полезно тем, кто не вожделеет нарастить ноги, а желает подтянуть только ягодицы.

сколько стоит повышение ягодиц

Из наименования упражнения становится ясно, что оно нацелено на проработку ягодичных мускул – средней, большой и малой. Вспомогательные мускулы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности ноги, разгибатели позвоночника, икры и мускулы кора.

физические упражнения для роста ягодиц

упражнения для роста объема ягодиц

повышение ягодиц галя ру

• Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;


• Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;


• На выдохе поднимите таз до положения прямой полосы меж корпусом и бедрами;


• На пике очень натужьте ягодичные мускулы и задержитесь на несколько секунд;


• На выдохе медлительно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Чуть коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная — нога бездвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

повышение ягодиц анатомические импланты

как прирастить бдра ягодицы у транссексуалки

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать лавку, босу либо фитбол. В данном случае амплитуда движения растет, и нагрузка возрастает.

крем увеличивающий ягодицы

повышение ягодиц шприцы

• В данном случае на фитболе либо скамье должны лежать только лопатки;

повышение ягодиц в бишкеке

• Опускать таз необходимо до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для различного роста людей будет различная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
фото итог повышение ягодиц На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

На пике сокращения ягодичной мускулы корпус и ноги также должны добиться прямой полосы;

отзывы кто прирастил объем ягодиц

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

прирастить ягодицы при помощи скакалки

упражнения для роста ягодиц и бедер видео

Очередное распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на животик!

Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, потому что нет шанса, что он скатится вниз;

Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

упражнения увеличения бедер ягодиц

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

увеличение ягодиц в москве

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

увеличить ягодицы в екатеринбурге

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

увеличить ягодицы при помощи упражнений

• Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Потому что осевой нагрузки на коленный сустав нет.


• Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.







Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

• Гакк-приседания — техника выполнения



увеличение ягодиц киев

• Все виды упражнения «Отведение ног». Делаем ноги и ягодицы красивыми…


• Гиперэкстензия — упражнение для укрепления спины



Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.