Наверняка вам случалось после тяжелого трудового дня и хлопот по дому чувствовать себя настоящим "выжатым лимоном". Хуже всего, если вы постоянно чувствуете себя усталой и измотанной... Эта статья Passion.ru для тех, кто не понаслышке знает, что такое синдром хронической усталости, а также для тех, кто хочет предупредить появление этого далеко не шуточного явления.
Современная женщина успевает сделать все: приготовить еду, прибрать в доме, отвести и забрать ребенка из детского сада, купить продукты, быть профессионалом своего дела и продвигаться по карьерной лестнице...
А как хочется просто поиграть с ребенком, почитать ему книжки, не ерзая от мысли, что из кухни подозрительно запахло паленым?!
Как приятно, встречая любимого, не наспех чмокнуть его в ухо, думая о завтрашнем отчете, а провести вместе вечер в покое и тишине...
Все надо успеть современной женщине, и при этом сохранить к концу дня летящую походку, бодрое настроение и целый букет фантазий и страсти для любимого!
Что же делать, если кажется, что внутри что-то сломалось? Почему-то нет сил на обычные дела, опускаются руки, пропадает интерес ко всему на свете.
Хочется только, сидя целый день, бездумно щелкать по ссылкам в интернете или кнопкам на пульте телевизора, а еще лучше - просто спать...
Может, это старость? В каком-то смысле, да! Ведь старость - это усталость от самой себя, и появиться она может в любом возрасте.
Но эту «старость» можно прогнать надолго. А кто знает? Может быть, и навсегда!
Симптомы знакомы многим: быстрая утомляемость, забывчивость, нервозность, усталость и сонливость с раннего утра, а под вечер состояние автопилота и ночная бессонница.
Тут, откуда не возьмись, молочница, герпес, перепады артериального давления, частые простуды и другие «прелести»!
Причин этого состояния бесчисленное множество:
- недостаточно продолжительный или беспокойный сон,
- накопленный стресс,
- переутомление,
- банальный авитаминоз и неправильное питание,
- прием некоторых лекарственных препаратов (например, противоаллергических),
- практически любые заболевания, протекающие как остро (даже обычная простуда), так и в скрытой форме.
Одна-единственная причина может долго оставаться незамеченной, но несколько причин в комплексе могут превратить жизнь в тяжелое бремя.
Иногда в корне всех проблем лежат серьезные нарушения здоровья:
эндокринные заболевания (болезни щитовидной железы, надпочечников);
болезни сердечно-сосудистой системы и крови (атеросклероз, гипертоническая и гипотоническая болезни, анемии);
инфекционные заболевания (туберкулез, хламидиоз, хронические вирусные инфекции и др.), глистные инвазии;
опухолевые заболевания мозга;
болезни нервной системы и различные функциональные расстройства (вегето-сосудистая дистония, неврозы, депрессии);
ожирение.
Заболевание или функциональное расстройство?
К счастью, чаще речь идет не о грозном заболевании, а о функциональном расстройстве.
Представьте, что у вашего компьютера «полетела операционка». Все детали на месте, электроника работает исправно, но проблема в программном обеспечении. Стоит переустановить программу - и все в порядке!
Так обычно бывает и в организме. Практически все вышеперечисленные причины приводят, в конечном итоге, к нарушению кровоснабжения головного мозга и периферической нервной системы.
Клетки мозга начинают задыхаться, а вы усердно зеваете, тоскливо вздыхаете и все интересы, амбиции и потребности сжимаются в одну - поспать.
Стоит вам как следует «надышаться», заставить кровь побегать по сосудам (например, размявшись или приняв прохладный душ), - и голова проясняется, появляется бодрость.
Но иногда и этого мало. В результате нарушенного обмена веществ клетки нашего организма хоть и не страдают от плохого кровообращения, а все равно - голодают.
Им не хватает питательных веществ, энергии, витаминов и микроэлементов для нормальной работы.
Более того: в условиях «жесткой экономии» организм включает резервные механизмы, которые работают отнюдь не идеально.
В результате биохимических процессов начинают накапливаться продукты жизнедеятельности клеток, токсины, неполноценные обрывки молекул, продукты перекисного окисления липидов, тормозные нейромедиаторы, которые замедляют скорость прохождения нервного импульса в головной мозг и обратно.
Вот вам и ухудшение памяти, снижение восприятия, вялость, медлительность.
В результате этих нарушений страдает и иммунитет: проявляются все хронические недуги, часто возникает простуда и др.
Лечение
Как это ни банально, но лечить надо, конечно же, причину такого состояния. А для этого нужно обратиться к врачу, пройти обследование и эту самую причину выяснить наверняка.
У современной медицины накоплен большой арсенал для лечения хронической усталости.
Кроме этого, нужно избавиться от стресса, уменьшить ежедневную нагрузку, обеспечить себе адекватный отдых и полноценный сон и т. д.
Все это понятно и бесспорно, но... Наш образ жизни во многом продиктован необходимостью, и изменить его радикально подчас просто невозможно.
На обследование тоже надо выкроить время и деньги, записаться на прием и дождаться своей очереди.
Поэтому, пока вы планируете свой визит к специалисту, попробуйте кое-что изменить своими силами. Быть может, ваш случай не такой уж и тяжелый, и медикаментозное и аппаратное лечение не потребуется.
1. Прежде всего - режим дня
Каким бы напряженным не был ваш график, строго определите время подъема, отбоя, принятия пищи.
Даже если в вашем расписании маловато времени для сна, стабильный распорядок позволит организму легче адаптироваться к нагрузке и недосыпу.
2. Прохладный душ
Это самое лучшее, что вы можете подарить своему телу перед завтраком! Водные процедуры нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, ускоряют обмен веществ.
Если вы работаете дома, то ничего так не бодрит, как душ в течение дня. Сон и усталость как рукой снимет.
То же касается и вечернего моциона. Когда сил уже нет совсем, а любимый провожает вас хищным взглядом, примите прохладный душ, ноги полезно облить вообще ледяной водой.
И, быть может, не придется отворачиваться к стене и оправдываться неприятностями на работе или мигренью.
3. Физкультура
Не торопитесь ставить крестик на этом пункте. Даже 5-10 минутная разминка в начале дня прибавит вам сил, если будет регулярной.
Пусть некогда и тяжело, но с помощью зарядки вы улучшаете кровообращение, тонус сосудов, окончательно просыпаетесь и заряжаетесь положительными эмоциями.
Ведь вы каждый раз преодолеваете себя! А это не может не радовать!
Особое внимание уделите шейному отделу позвоночника. Шейный остеохондроз приводит к постоянному сдавливанию основных сосудов, питающих головной мозг.
Для его профилактики выполняйте повороты головы вправо и влево; вытянув шею вверх, изо всех сил поднимите голову, а потом втяните ее в плечи; дотянитесь подбородком до груди, а после аккуратно наклоните голову назад.
Нет времени - просто потянитесь, как следует, глубоко подышите, повесите на турнике, сделайте пару наклонов.
4. Вредные привычки
Курение, алкоголь и здесь нельзя обойти стороной. Сигареты и спиртные напитки, как известно, вызывают спазм сосудов, в том числе и головного мозга, способствуют развитию атеросклероза.
Поэтому от всех этих далеко не полезных "излишеств" следует категорически отказаться.
5. Оптимизируйте рацион
Старайтесь не переедать. После переедания всегда тянет в сон - это физиологическая потребность. Всем известно, что из-за стола нужно вставать немножко голодным.
Когда заканчивается «праздник урожая» и на прилавках пропадают свежие фрукты и овощи, обогащайте свой рацион искусственно: принимайте БАДы, поливитамины, минеральные добавки.
Для борьбы с усталостью полезны препараты, содержащие цинк, селен, железо, магний, витамины группы В, аскорбиновую кислоту, витамины А и Е.
Женщины подвержены ежемесячной кровопотере во время менструации, в результате чего нередко развивается анемия.
Иногда единственным проявлением анемии бывает постоянная усталость.
Для профилактики малокровия полезно употреблять в пищу белые грибы, печень и почки, персики, абрикосы, петрушку, картофель, яйца, ржаной хлеб, гречку - продукты, богатые железом.
Старайтесь чередовать употребление мяса с морепродуктами, богатыми йодом, селеном, магнием и цинком.
Источником многих минеральных веществ являются кисломолочные продукты.
Не злоупотребляйте диетами, особенно во время и сразу после болезни и месячных. В эти периоды организму требуется повышенное количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов для активной работы.
6. Следите за весом
Ожирение приносит массу неудобств, неприятностей и комплексов. Но кроме этого, оно влияет и на развитие хронической усталости.
У людей с излишним весом чаще других возникают эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания, в результате чего они менее устойчивы к нагрузкам, быстрее устают.
Ожирение приводит к развитию синдрома ночного храпа или синдрома апноэ (от греч. "отсутствие дыхания") во сне.
При этом состоянии во время сна у человека возникают эпизоды остановки дыхания, и головной мозг страдает от гипоксии (недостатка кислорода).
В результате - плохой сон, утренняя усталость, утомляемость, дневная сонливость и т. д.
7. Фитотерапия
Сил и бодрости может прибавить употребление в виде настоев, отваров и сиропов некоторых растений: шишек хмеля, плодов боярышника, травы зверобоя, земляники, хвоща, подорожника, тысячелистника, женьшеня, элеутерококка, эхинацеи, лимонника китайского, родиолы розовой, корня солодки, алоэ и др.
Эти средства повышают устойчивость к стрессам, болезням (стимулируют иммунитет), активируют нервную систему, поэтому их лучше принимать в первой половине дня.
На ночь полезно использовать чаи из различных успокоительных сборов, содержащих валериану, мяту, душицу, пустырник и др. Так как они помогут нормализовать ночной сон, избавиться от тревожности и беспокойства.
В гармонии с часами и собой
Утомление и усталость часто бывают связаны с эмоциональным состоянием. И, если с депрессией трудно справиться без медицинской помощи, то просто с плохим настроением можно повоевать.
Постарайтесь планировать свой день заранее, придумайте себе «программу-минимум» и «программу-максимум». Не планируйте того, что успеть невозможно.
Важно, чтобы к концу дня вы были удовлетворены его результатом. Каждый день среди будничной суеты находите время на что-то приятное - то, что получается у вас лучше всего.
Ведь даже одно небольшое, но выполненное на пятерку задание из вашей программы может перекрыть все неприятности и трудности прошедшего дня.
Поощряйте и мотивируйте свой труд, если не чувствуете в полной мере отдачи от него.
Например, подумайте, что если все успеете сегодня, завтра сможете посидеть с подругами в кафе или в выходные прекрасно отдохнуть с семьей за городом.
Осенью и зимой так не хватает света и тепла! Найдите в гардеробе яркие вещи, сделайте себе игривую прическу и целый день любуйтесь собой, думая о том, какая вы хорошенькая сегодня. Вот увидите, результат не заставит себя долго ждать!
Наталья Долгополова,
врач-терапевт
health.passion.ru