Комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление всех мышц тела, представляет инструктор фитнес-клуба «Джоги» Наталья Штыкова.

     Упражнение для укрепления всего тела, пресса, ягодиц, спины и глубоких мышц спины и плеч. Выполняя это упражнение, важно развернуть грудную клетку, чтобы плечи не опускались, чтобы дыхание было ровным и свободным. Руки вытягиваем пальцами вперед. Напрягая пресс, выпрямляем все тело и опираемся только на руки и стопы. Смотрим либо вверх, либо закидываем голову назад.  Упражнение можно усложнить, добавив напряжение на мышцы ягодиц, поднимая по очереди ноги. При этом корпус желательно не опускать. Упражнение делаем до утомления.

     Упражнение для укрепления мышц ягодиц и внутренней и внешней поверхности бедра. Садимся так, чтобы колено одной ноги смотрело в сторону, а пятка этой ноги упиралась в пах. Другую ногу отводим и приподнимаем над полом. Плечи расправьте, а корпус держите прямо. Для того чтобы спина была расслаблена, соедините лопатки между собой, а плечи опустите и расслабьте. Руки держим перед собой в замке. На вдохе отводим назад согнутую ногу, а корпус наклоняем к ноге, вытянутой  вперед. Ногу держим параллельно полу, чтобы колено не опускалось и не поднималось. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем 10–12  раз, затем меняем ногу и делаем еще несколько подходов. Для увеличения нагрузки ногу можно утяжелить.  

 

     Укрепление мышц боковой поверхности тела, косых мышц живота. Лягте так, чтобы локоть был точно под плечом, стоял на одной плоскости с бедром, а ноги в одной плоскости со всем телом. Носок той ноги, что сзади, упирается в пятку той ноги, что спереди. На выдохе поднимаемся, отрывая бедра и вытягивая руку вверх. Дополнительно включаем мышцы шеи, смотря на руку. На вдохе возвращаемся обратно.

     Упражнение для укрепления мышц верхнего и нижнего пресса. Согнуть ноги под углом и взять прямыми руками под коленями так, чтобы спина оказалась прямой. Зафиксировать это положение. Соединяем руки в замок и держим поясницу не прогибая. Из этого положения поворачиваем весь корпус в стороны, тем самым напрягая косые мышцы живота. Можно дополнить упражнение выпрямлением ноги – это увеличит нагрузку на  пресс. Подержав руки под коленями, отдыхаем и делаем еще несколько подходов.   

     Последнее упражнение всегда должно  проводить мышцы   в расслабленное положение. Также развиваем гибкость и растяжку.  Аккуратно опускаемся вниз – последовательно, позвонок за позвонком. Положив весь корпус, смотрим в потолок и затем начинаем подниматься – руки, потом голова, потом плечи, напрягая пресс. Стремимся животом прижаться к бедрам. Вытягиваем подколенные сухожилия, спину, и обратно вниз.

Источник: http://www.respublika-nn.ru