Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц + оздоровление позвоночника Опубликовано: 31.087.2020

https://goodlooker.ru/rastjazhka-grudnyh-myshc.html

По 1 минуте в каждой позе!

1. Эка Бхуджа Свастикасана I

Эта поза по форме напоминает фрагмент свастики, которая в древности на Востоке являлась символом Солнца. Ложитесь на живот и вытяните руки в стороны ладонями вниз, так чтобы кисти оказались на уровне лба. На вдохе, не меняя положения правой руки, перекатитесь на правый бок и вытяните левую руку назад к правой. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Удлиняйте позвоночник, втягивая копчик внутрь. Поверните голову влево и посмотрите на потолок (если при этом вы почувствуете дискомфорт в области шеи, найдите другое удобное положение). Если уже на этом этапе вы чувствуете сильное вытяжение в области соединения руки и грудной клетки, остановитесь, дышите мягко и ровно, позволяя вытягивающимся мышцам расслабиться.

Если же вы готовы двигаться дальше, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Затем потянитесь левой рукой назад и постарайтесь сцепить руки за спиной: поднимите пальцы правой руки вверх и захватите их левой ладонью. Далее выберите один из вариантов: либо вытягивайте обе руки назад, либо согните левый локоть и направьте его вниз (если это возможно, опустите его на пол) – так вытяжение левого плеча будет более интенсивным. Достигнув предельного вытяжения, остановитесь и дышите ровно и мягко в течение 15–45 секунд, затем осторожно освободите руки, повернитесь на живот и выпрямите ноги. Передохните, наблюдая за своими ощущениями, перед тем как выполнить позу в другую сторону.

2. Эка Бхуджа Свастикасана II

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед: ладони на ширине плеч и развернуты вниз. Чтобы вовлечь в работу все части тела, соедините большие пальцы ног и посылайте энергию в двух направлениях: вниз, через копчик и ноги, и вверх, через макушку. На вдохе согните руки, подтяните локти к туловищу, так чтобы они оказались примерно под плечами, и мягко выполните позу Сфинкса. На выдохе заведите правую руку за левый локоть, вытяните ее влево, перпендикулярно туловищу, и опустите ладонь на пол. Осторожно опускайте плечи вниз до тех пор, пока вся правая рука и подбородок не коснутся пола. Затем вытяните левую руку вдоль туловища ладонью вверх. Весом тела прижимайте к полу правую руку, чтобы растянуть ее верхнюю часть и раскрыть плечевой сустав. Прижимайте левое плечо к полу, чтобы усилить вытяжение.

Эта позиция вполне достаточна для интенсивного вытяжения. Но, если вы готовы двигаться дальше, согните правую руку в локте, как будто хотите обхватить себя за шею. Затем согните левую и сцепите пальцы за спиной, как в Гомукхасане (позе Головы Коровы). Растягивайте сцепление пальцев так, как будто хотите его разорвать, чтобы усилить вытяжение верхней части правой руки и плеча. Вы можете остаться в этом положении или создать полную форму свастики, развернув правую ногу наружу и вытянув ее в сторону, перпендикулярно туловищу. Чтобы правая сторона талии не сжималась, отводите внешний правый пах назад от туловища, как в Триконасане (позе Треугольника) и Ардха Чандрасане (позе Полумесяца). Согните стопу под прямым углом и выталкивайте от себя правую пятку, продолжая вытягивать пальцы левой стопы. Старайтесь равномерно прижать к полу правую и левую стороны таза. Задержитесь в этом положении на 15–45 секунд. Представьте, что с каждым новым вдохом все тело, особенно верхняя часть правой руки, обогащается энергией, а каждый выдох снимает напряжение и помогает добиться более глубокого вытяжения. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

3. Эка Бхуджа Падмасана

Сначала выполните самый простой вариант предыдущей позы: ложитесь на живот, правая рука вытянута влево, а левая – вдоль туловища ладонью вверх. Затем поднимите голову, сожмите правую ладонь, большой палец внутри кулака. Согните правую руку в локте, так чтобы запястье опустилось на пол под подбородком. Вся внутренняя поверхность предплечья (со стороны большого пальца) и кисти стремится к полу. Подбородком прижимайте запястье к полу, увеличивая интенсивность вытяжения. Следите за тем, чтобы вместо подбородка не прижимать к руке горло. Давите подбородком точно на запястье, а не на кисть руки. Удерживайте верх правой руки строго перпендикулярно по отношению к туловищу: в окончательном варианте позы локоть может смещаться вниз, а это неправильно. Расслабляйте левое плечо и стремитесь прижать его к полу: если оно поднимается вверх, значит, некоторые мышцы и связки правой руки остаются незадействованными. Так же как и в Эка Бхуджа Свастикасане II, вы можете держать большие пальцы ног вместе или вытянуть правую ногу в сторону. В какой бы позиции вы ни находились, оставайтесь в ней 15–45 секунд, с каждым циклом дыхания создавая свободу в правой руке и плече. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

4. Эка Бхуджа Вирасана

Ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу и немного перекатитесь влево. Согните правую руку в локте, заведите кисть за спину и продвиньте ее как можно ближе к правой лопатке. Затем осторожно повернитесь обратно на спину, позволяя весу тела прижать правую руку к полу. Убедитесь, что кисть достаточно глубоко под туловищем и вы можете зафиксировать именно запястье, а не только пальцы руки. Вытяните правую ногу на полу. Это положение уже создает достаточно интенсивное вытяжение. Чтобы его усилить, попробуйте повернуться на правый бок. Скорее всего, вначале вам едва ли удастся приподнять левое плечо от пола. Но со временем вы сможете повернуть корпус так, чтобы левое плечо оказалось точно над правым плечом или даже над правым локтем. В любом случае поверните голову так, чтобы взгляд был направлен вниз.

На начальном этапе, во время освоения позы, чтобы повернуться на правый бок было проще, вы можете продвинуть левую ногу (прямую или согнутую в колене) по диагонали вправо. Достигнув своего предела в позе, задержитесь в этом положении на 15–45 секунд, сохраняя ровное и мягкое дыхание. Затем повернитесь на спину, освободите правую руку и повторите всю последовательность действий в левую сторону.

5. Поза Дыбы

Пусть название вас не пугает. Выполнение этой позы не должно причинять боль. Лаппа утверждает, что дал такое название лишь потому, что форма позы напоминает ему средневековый инструмент для пыток. Сядьте в Дандасану (позу Посоха): вытяните ноги, соедините стопы и удлиняйте позвоночник. Затем, отклонившись назад, расположите ладони на полу на ширине плеч, примерно в сорока сантиметрах позади таза; пальцы обращены назад. Удерживая руки прямыми и направляя энергию от плеч к пальцам, "шагайте" руками назад. Позвольте верхней части спины округлиться, лопаткам – подняться вверх, а подбородку – расположиться на грудной клетке. Во время выполнения позы все тело должно быть вовлечено в работу, ощущаться как единое целое.

Для этого направляйте энергию наружу через пальцы рук, активно втягивайте мышцы бедер и выталкивайте пятки и подушечки под большими пальцами ног от себя. Скорее всего, вы почувствуете вытяжение внутренних поверхностей верхних частей рук, верхних боковых частей грудной клетки и локтевого сгиба. Когда вытяжение достигнет своего предела, задержитесь в таком положении на 15–45 секунд, дышите ровно и спокойно. Если это возможно, с каждым выдохом скользите ладонями чуть дальше. Затем аккуратно поднимитесь и вернитесь в Дандасану. Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку.

   

Они помогут развить эти две составляющие, необходимые для сбалансированной практики. 

1. Эка Бхуджа Свастикасана I 

Эта поза по форме напоминает фрагмент свастики, которая в древности на Востоке являлась символом Солнца. Ложитесь на живот и вытяните руки в стороны ладонями вниз, так чтобы кисти оказались на уровне лба. На вдохе, не меняя положения правой руки, перекатитесь на правый бок и вытяните левую руку назад к правой. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Удлиняйте позвоночник, втягивая копчик внутрь. Поверните голову влево и посмотрите на потолок (если при этом вы почувствуете дискомфорт в области шеи, найдите другое удобное положение). Если уже на этом этапе вы чувствуете сильное вытяжение в области соединения руки и грудной клетки, остановитесь, дышите мягко и ровно, позволяя вытягивающимся мышцам расслабиться. 

Если же вы готовы двигаться дальше, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Затем потянитесь левой рукой назад и постарайтесь сцепить руки за спиной: поднимите пальцы правой руки вверх и захватите их левой ладонью. Далее выберите один из вариантов: либо вытягивайте обе руки назад, либо согните левый локоть и направьте его вниз (если это возможно, опустите его на пол) – так вытяжение левого плеча будет более интенсивным. Достигнув предельного вытяжения, остановитесь и дышите ровно и мягко в течение 15–45 секунд, затем осторожно освободите руки, повернитесь на живот и выпрямите ноги. Передохните, наблюдая за своими ощущениями, перед тем как выполнить позу в другую сторону. 

2. Эка Бхуджа Свастикасана II 

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед: ладони на ширине плеч и развернуты вниз. Чтобы вовлечь в работу все части тела, соедините большие пальцы ног и посылайте энергию в двух направлениях: вниз, через копчик и ноги, и вверх, через макушку. На вдохе согните руки, подтяните локти к туловищу, так чтобы они оказались примерно под плечами, и мягко выполните позу Сфинкса. На выдохе заведите правую руку за левый локоть, вытяните ее влево, перпендикулярно туловищу, и опустите ладонь на пол. Осторожно опускайте плечи вниз до тех пор, пока вся правая рука и подбородок не коснутся пола. Затем вытяните левую руку вдоль туловища ладонью вверх. Весом тела прижимайте к полу правую руку, чтобы растянуть ее верхнюю часть и раскрыть плечевой сустав. Прижимайте левое плечо к полу, чтобы усилить вытяжение. 

Эта позиция вполне достаточна для интенсивного вытяжения. Но, если вы готовы двигаться дальше, согните правую руку в локте, как будто хотите обхватить себя за шею. Затем согните левую и сцепите пальцы за спиной, как в Гомукхасане (позе Головы Коровы). Растягивайте сцепление пальцев так, как будто хотите его разорвать, чтобы усилить вытяжение верхней части правой руки и плеча. Вы можете остаться в этом положении или создать полную форму свастики, развернув правую ногу наружу и вытянув ее в сторону, перпендикулярно туловищу. Чтобы правая сторона талии не сжималась, отводите внешний правый пах назад от туловища, как в Триконасане (позе Треугольника) и Ардха Чандрасане (позе Полумесяца). Согните стопу под прямым углом и выталкивайте от себя правую пятку, продолжая вытягивать пальцы левой стопы. Старайтесь равномерно прижать к полу правую и левую стороны таза. Задержитесь в этом положении на 15–45 секунд. Представьте, что с каждым новым вдохом все тело, особенно верхняя часть правой руки, обогащается энергией, а каждый выдох снимает напряжение и помогает добиться более глубокого вытяжения. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону. 

3. Эка Бхуджа Падмасана 

Сначала выполните самый простой вариант предыдущей позы: ложитесь на живот, правая рука вытянута влево, а левая – вдоль туловища ладонью вверх. Затем поднимите голову, сожмите правую ладонь, большой палец внутри кулака. Согните правую руку в локте, так чтобы запястье опустилось на пол под подбородком. Вся внутренняя поверхность предплечья (со стороны большого пальца) и кисти стремится к полу. Подбородком прижимайте запястье к полу, увеличивая интенсивность вытяжения. Следите за тем, чтобы вместо подбородка не прижимать к руке горло. Давите подбородком точно на запястье, а не на кисть руки. Удерживайте верх правой руки строго перпендикулярно по отношению к туловищу: в окончательном варианте позы локоть может смещаться вниз, а это неправильно. Расслабляйте левое плечо и стремитесь прижать его к полу: если оно поднимается вверх, значит, некоторые мышцы и связки правой руки остаются незадействованными. Так же как и в Эка Бхуджа Свастикасане II, вы можете держать большие пальцы ног вместе или вытянуть правую ногу в сторону. В какой бы позиции вы ни находились, оставайтесь в ней 15–45 секунд, с каждым циклом дыхания создавая свободу в правой руке и плече. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону. 

4. Эка Бхуджа Вирасана 

Ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу и немного перекатитесь влево. Согните правую руку в локте, заведите кисть за спину и продвиньте ее как можно ближе к правой лопатке. Затем осторожно повернитесь обратно на спину, позволяя весу тела прижать правую руку к полу. Убедитесь, что кисть достаточно глубоко под туловищем и вы можете зафиксировать именно запястье, а не только пальцы руки. Вытяните правую ногу на полу. Это положение уже создает достаточно интенсивное вытяжение. Чтобы его усилить, попробуйте повернуться на правый бок. Скорее всего, вначале вам едва ли удастся приподнять левое плечо от пола. Но со временем вы сможете повернуть корпус так, чтобы левое плечо оказалось точно над правым плечом или даже над правым локтем. В любом случае поверните голову так, чтобы взгляд был направлен вниз. 

На начальном этапе, во время освоения позы, чтобы повернуться на правый бок было проще, вы можете продвинуть левую ногу (прямую или согнутую в колене) по диагонали вправо. Достигнув своего предела в позе, задержитесь в этом положении на 15–45 секунд, сохраняя ровное и мягкое дыхание. Затем повернитесь на спину, освободите правую руку и повторите всю последовательность действий в левую сторону. 

5. Поза Дыбы 

Пусть название вас не пугает. Выполнение этой позы не должно причинять боль. Лаппа утверждает, что дал такое название лишь потому, что форма позы напоминает ему средневековый инструмент для пыток. Сядьте в Дандасану (позу Посоха): вытяните ноги, соедините стопы и удлиняйте позвоночник. Затем, отклонившись назад, расположите ладони на полу на ширине плеч, примерно в сорока сантиметрах позади таза; пальцы обращены назад. Удерживая руки прямыми и направляя энергию от плеч к пальцам, "шагайте" руками назад. Позвольте верхней части спины округлиться, лопаткам – подняться вверх, а подбородку – расположиться на грудной клетке. Во время выполнения позы все тело должно быть вовлечено в работу, ощущаться как единое целое. 

Для этого направляйте энергию наружу через пальцы рук, активно втягивайте мышцы бедер и выталкивайте пятки и подушечки под большими пальцами ног от себя. Скорее всего, вы почувствуете вытяжение внутренних поверхностей верхних частей рук, верхних боковых частей грудной клетки и локтевого сгиба. Когда вытяжение достигнет своего предела, задержитесь в таком положении на 15–45 секунд, дышите ровно и спокойно. Если это возможно, с каждым выдохом скользите ладонями чуть дальше. Затем аккуратно поднимитесь и вернитесь в Дандасану. Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку. 

Эффект 

Развивает гибкость и подвижность плечевых суставов 
Способствует интенсивному вытяжению мышц плечевого пояса 
Помогает уравновесить ум 

Противопоказания 

Травмы плечевых суставов и мышц плечевого пояса 
Некоторые травмы запястья