-Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в bydetsvet

 -Подписка по e-mail

 

 -Сообщества

Участник сообществ (Всего в списке: 4) Camelot_Club Моя_кулинарная_книга Только_для_женщин Книга-лучший_друг
Читатель сообществ (Всего в списке: 1) ВСЕ_ДЛЯ_ДЕТЕЙ

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 17.04.2017
Записей: 9199
Комментариев: 235
Написано: 9571

Выбрана рубрика остеохондроз.


Соседние рубрики: туннельный синдром(17), седалищный нерв(15), самомассаж(7), с фитболом(4), с теннисным мячиком(4), с детьми (4), радикулит(31), при работе на ПК(24), позвоночник(127), плечевой сустав(18), на пресс(33), на все группы мышц(66), малыши(12), лимфа(20), желудок(2), для улучшения слуха(1), для укрепления суставов(9), для рук(39), для ног(70), для мышц лица(11), для мозга(58), для глаз(3), голос(1)

Другие рубрики в этом дневнике: юридический ликбез(29), юмор, веселые истории(579), экономика(91), школа для дошколят(158), школа(3), шитье(937), цветы(4), ХБ(35), характер(7), фильмы(62), упражнения(452), упаковка подарков(7), стихи детям(37), стихи(127), старые фотографии (10), Спектакли(7), Советы(1), Славяне(82), секреты женской красоты(27), секреты аюрведы(90), Самозащита, совершенствование(45), сад, дом(31), русский язык(122), ретро(3), ремонт(19), религия(22), радио(1), психология детская(6), психология(217), предупреждение!(171), политика(179), полезное(207), ПК(28), песни, муз.композиции, сборники(32), переделки, нужное из ненужного(173), пенсия(44), ОМСК(9), общество(91), нужно приготовить(107), нужно порукодельничать(41), Новый год(45), мультфильм (9), Музей-запаведник(9), мудрость(134), мои рукоделочки(1), мода детская(2), массаж(5), личное(2), кулинария(1291), куклы и все для них(143), красиво(73), КОТЫ(93), комбинирование: шитье + вязание(76), йога(93), история(394), искусство(496), интересное(354), идеи для подарков(8), игры сейчас(5), игры развивающие(47), Игры детские(32), игрушки-развивашки(153), игрушки, сувениры(263), игрушки первые(91), здоровье(928), журналы по вязанию(28), ЖКХ(9), ЖЗЛ(78), декор(178), гимнастика для ума(26), вязание(1430), видео(38), Библиотека(32), афоризмы, правила жизни(34), аудиоспектакли(82), аудиокниги детям(7), аудиокниги (56), аксессуары(10), Excel(18)

Без заголовка

Суббота, 29 Июня 2024 г. 20:33 + в цитатник
Это цитата сообщения Бабулька_Ленка [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?

 

Не советуем вам пренебрегать растяжкой!
Недостаток гибкости провоцирует различные заболевания позвоночника, хронические головные боли, артриты, нарушения осанки и утрату мышечного тонуса, быструю усталость, ограничивает вашу амплитуду движений.
Поэтому не ленитесь и растягивайтесь на здоровье!
 
 
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?
 
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться?
 
Рубрики:  упражнения/седалищный нерв
упражнения/туннельный синдром
упражнения/для рук
упражнения/для ног
упражнения/остеохондроз
упражнения/на все группы мышц
упражнения/плечевой сустав

Без заголовка

Пятница, 26 Апреля 2024 г. 19:50 + в цитатник
Это цитата сообщения Буала [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Как растяжка передней поверхности тела поможет вашему здоровью

Растяжки не пользуются такой популярностью, как силовые нагрузки. Однако, именно они могут помочь здоровью и молодости лица  человека, особенно в тех случаях, когда вы ведете малоподвижный образ жизни, мало двигаетесь, да еще и сутулитесь. Передняя ( фронтальная/вентральная) линия, которая проходит от пальцев стоп до шеи должна быть проработана, если вы хотите достичь результат. В этом поможет растяжка именно этой линии.

0 0Р» (700x490, 303Kb)

Данная линия необходима нам для того, чтобы мы могли наклоняться вперед, сгибать ноги в коленях, и просто держать тело в прямом положении. И именно она очень любит защищать нас тогда, когда мы находимся в плохом и подавленном состоянии, а именно мы начинаем сутулиться, закрывая живот. Это только ухудшает ситуацию, а область пресса слабнет, не может справляться со своими обязанностями. Следовательно со спиной в области поясницы происходят проблемы, а тело начинает замещать функцию области пресса и ног - нагрузка идет вверх до конечной станции цепи, а именно до области шеи. В результате мы видим ряд проблем:

Далее...
Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/на пресс
упражнения/остеохондроз

Полезное утреннее упражнение от Александра Тимофеевича Огулова

Дневник

Среда, 10 Апреля 2024 г. 01:02 + в цитатник
Рубрики:  упражнения/радикулит
упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз
упражнения/желудок

Без заголовка

Воскресенье, 17 Сентября 2023 г. 21:44 + в цитатник
Это цитата сообщения LediLana [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Упражнения ЛФК для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Упражнения по Бубновскому

Упражнения ЛФК для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Упражнения по Бубновскому

3925311_Yprajneniya_LFK (700x440, 57Kb)

 
Надо сказать, что дискомфорт и боли в пояснично-крестцовом отделе позвоночника - явление, к сожалению, далеко не редкое. Причем встречается оно у людей разного возраста и разной физической подготовленности.
Читать далее...
Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз
упражнения/при работе на ПК

Без заголовка

Среда, 13 Сентября 2023 г. 18:05 + в цитатник
Это цитата сообщения LediLana [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Метод Эгоскью 6 упражнений для шеи и середины спины
 

Метод Эгоскью: 6 упражнений для шеи и середины спины

3925311_spina (700x482, 182Kb)
 
Питер Эгоскью – основатель метода Эгоскью, постуральной терапии, которая используется в 24 специализированных клиниках в разных странах мира. Питер – бывший морпех и физиотерапевт-самоучка, который приобрел известность благодаря экспериментам на себе и спортсменах. Об одном из его ранних опытов часто рассказывают инструкторы, преподающие его методику.
Читать далее...
Рубрики:  упражнения/радикулит
упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз
упражнения/на все группы мышц

Без заголовка

Среда, 12 Января 2022 г. 15:29 + в цитатник
Это цитата сообщения BARGUZIN [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза позвоночника

Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза позвоночника
 

Остеохондроз – это весьма неприятное заболевание. Если еще можно так сказать. Возникнуть такой недуг может практически в любое время и весьма неожиданно. Так часто бывает, что неожиданно. Именно поэтому необходимо своевременное лечение и профилактика. Сегодня знакомимся с упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника, а именно пояснично-крестцового отдела. 
При систематичности выполнения упражнений происходит укрепление поясничных мышц, которые сокращают давление на диски позвоночника, что в свою очередь препятствует защемлению нервных окончаний.

Для выполнения лечь на живот. Локти расправить в разные стороны, кисти рук собрать в кулаки и подложить под грудь. Левым коленом необходимо дотронуться до левого локтя, затем правым коленом до правого локтя. Выполнять для каждой ноги в общей сложности 20 раз.

2 (604x386, 85Kb)

Читать далее...
Рубрики:  упражнения/остеохондроз

Как сделать сильными и эластичными мышцы задней поверхности бедра

Дневник

Пятница, 28 Мая 2021 г. 18:22 + в цитатник
 
 
 
 
 

Если вы действуете изо всех сил и через напряжение, мышцы станут еще жестче.

Сильные и эластичные мышцы задней поверхности бедра защищают низ спины от повреждений и травм при наклонах вперед. Эластичные подколенные связки помогут при выполнении таких сложных асан, как, например, Хануманасана (поза, посвященная Богу Обезьян – Хануману). Однако, если вы попытаетесь растянуть эти мышцы, изо всех сил напрягая их и прилагая грубую физическую силу, эффект скорее всего будет обратным: мышцы станут еще жестче. Чтобы добиться их эластичности, нужно научиться эти мышцы расслаблять.

Основная причина, по которой нам так сложно удлинять мышцы, – это рефлекс сокращения. Стоит перестараться и растянуть их слишком сильно – и они, повинуясь рефлексу, начинают сокращаться, стремясь вернуться в прежнее привычное состояние. Здесь поможет психологический прием: освобождая мышцы от напряжения, мысленно стремитесь их удлинять, а не растягивать. Свести на нет рефлекс сокращения позволит постепенное удлинение мышц задней поверхности бедра. Если же вытягивать их слишком сильно и настойчиво, толку не будет: они станут упорно сопротивляться.
Сила и растяжка

Во время практики предложенных асан попробуйте применить две техники удлинения задней поверхности бедра. Первая направлена на сознательное расслабление мышц в асанах. Вторая, напротив, помогает удлинить мышцы путем осознанного их сокращения и одновременно вытяжения. Эта техника хороша еще и тем, что помогает укрепить мышцы и сохранить их силу, даже если они уже достаточно эластичны. Перед тем как приступить к выполнению комплекса, сделайте несколько поз стоя, чтобы разогреть мышцы ног, а также подготовить к практике тело и ум.

1. Супта Падангуштхасана I – Захват Большого Пальца Ноги Лежа

Ложитесь на спину, выпрямите ноги и плотно прижмите подошвы к стене. Направив подколенную область к полу, согните правую ногу. Если подколенные связки достаточно эластичны, захватите указательным, средним и большим пальцами правой руки большой палец правой ноги. Если нет, накиньте на подушечки под пальцами правой стопы ремень и захватите его правой рукой. Положите левую ладонь на левое бедро. Оставляя правое колено согнутым, направьте внутренние края обеих стоп от себя, а внешние – на себя. Разведите и вытяните пальцы ног и направьте их к себе, одновременно мягко выталкивая подушечки под пальцами от себя. Очень важно сохранить эту работу стоп во всех асанах.

Продвигайте правую часть таза по направлению к стопам до тех пор, пока обе его части не окажутся на одинаковом расстоянии от стены. Это движение позволит выравнять длину правого и левого боков. Теперь надо выпрямить правую ногу в колене так, чтобы не чувствовать явного вытяжения задней поверхности бедра. Медленно выпрямите правую ногу, направляя стопу и верхнюю часть бедра к стене. Если вы используете ремень, то, возможно, угол между поднятой ногой и туловищем будет тупым. Если же вы захватили рукой большой палец стопы, не тяните ногу на себя: удерживайте ее настолько близко к стене, насколько позволяет длина руки. Сохраняйте естественный прогиб в области поясницы и заворачивайте оба бедра внутрь.

С выдохом мягко потяните правую стопу на себя и остановитесь, как только почувствуете легкое, приятное вытяжение задней поверхно-сти бедра. Задержитесь в таком положении, не сгибая ногу в колене и не опуская поясницу на пол. Будьте спокойны и терпеливы, наблюдайте за ощущениями, возникающими в задней поверхности бедра и под коленом, пока не поймете, что чувство вытяжения исчезло. (Это может занять 30 секунд и больше.) Затем мягко притяните ногу немного ближе к голове, пока опять не почувствуете приятное вытяжение. Оставайтесь неподвижны, ждите, когда чувство вытяжения вновь растворится, и лишь затем продолжайте. Повторяйте весь цикл, пока не достигнете предела. Задержитесь в максимально возможном положении 30 секунд, опустите ногу на пол и повторите то же самое с левой ногой.

2. Паршвоттанасана – Поза Бокового Вытяжения

Встаньте лицом к стене на расстоянии около 30 см. Прижмите обе ладони к стене на уровне плеч и шагните левой ногой назад на 100–120 см. Разверните левую стопу наружу примерно на 30 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одной линии с самой высокой точкой подъема левой стопы. (Если принять такое положение сложно, сместите левую ногу немного влево или оторвите пятку от пола.) Полностью разверните таз к стене, затем, проворачивая его в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед с прямой спиной. В этом положении ладони окажутся выше уровня плеч. Перед тем как двигаться дальше, выровните положение таза: его левая и правая части должны располагаться на одинаковом расстоянии от стены и на равной высоте от пола. Чтобы добиться ровного положения, откорректируйте расстояние между стопами и продвиньте одну или обе стороны таза назад или вперед (большинству людей нужно направлять левую часть таза вперед). Затем заверните оба бедра внутрь – так, чтобы коленные чашечки смотрели в том же направлении, что и пальцы стоп.

Теперь переходите к удлинению мышц по технике “сокращение – вытяжение”. Лучше всего сразу начать активное вытяжение. Для этого втяните колени и наклоните таз, поднимая седалищные кости выше и направляя боковые края таза вперед и вниз. Если не появилось ощущения сильного вытяжения, сместите обе стопы на несколько сантиметров дальше от стены. Еще раз откорректируйте положение таза и снова поднимите седалищные кости (руки держите как можно выше). Повторяйте эту последовательность действий до тех пор, пока не почувствуете, что задняя поверхность правого бедра сильно вытягивается.

Следующий этап – чередование сокращения и расслабления мышц. Крепко прижмите правую стопу к полу. Не сгибая коленей, продолжая заворачивать правое бедро внутрь и сохраняя угол наклона таза, на 10 секунд сократите мышцы задней поверхности бедра как можно сильнее (при этом ощущение вытяжения должно уменьшиться). Затем быстро, но не теряя осознанности действия, полностью расслабьте мышцы и позвольте задней поверхности бедра удлиняться. Оставайтесь так как минимум 10 секунд. Повторите цикл сокращения и расслабления не менее трех раз. Между циклами можно перемещать стопы чуть дальше от стены, чтобы увеличить интенсивность вытяжения. В последнем цикле удерживайте сокращение и финальное удлинение по 30 секунд. Выполните всю последовательность действий в другую сторону.

3. Падангуштхасана – Захват Больших Пальцев Ног

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Втяните колени, сокращая мышцы передней поверхности бедер. Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы таз, позвоночник и голова двигались как одно целое. Крепко захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами рук. Прижимайте большие пальцы ног к полу, а пальцами рук сопротивляйтесь этому движению (если не можете дотянуться до пальцев ног, не округляя спину, воспользуйтесь ремешком, расположив его под подушечками пальцев стоп и захватив руками за оба конца).

На вдохе сократите мышцы передней поверхности бедра с удвоенной силой и поднимите туловище так, как если бы вы хотели полностью выпрямиться, удаляя от пола грудную клетку, до тех пор, пока руки не станут прямыми. На выдохе продолжайте поднимать грудину, одновременно направляя вверх седалищные кости, чтобы создать мягкий прогиб в нижней части спины. Затем позвольте мышцам задней поверхности бедра расслабиться, а области живота ниже пупка – втянуться. Поднимайте грудину как можно выше, но не стремитесь сильно поднять голову: это создает напряжение в шее. Следите за тем, чтобы лоб оставался расслабленным. Движение туловища вверх должно приводить к сокращению мышц задней поверхности бедер, подобно тому как это происходило в Паршвоттанасане. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку выше, чтобы усилить сокращение мышц бедер; с каждым выдохом поднимайте выше седалищные кости, чтобы углубить поясничный прогиб, и одновременно осознанно расслабляйте мышцы задней поверхности бедра. В завершение сделайте глубокий вдох, еще сильнее втяните колени и на выдохе сгибайте руки, разводя локти в стороны. Удлиняйте переднюю и боковые поверхности туловища и сильными руками тяните макушку и корпус к полу, одновременно расслабляя мышцы задней поверхности бедер. Оставайтесь в финальной позе 1 минуту. Чтобы выйти из асаны, отпустите пальцы ног, расслабьте руки, затем поднимитесь с прямой спиной.

4. Джану Ширшасана – Поза Головы к Колену

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Если вам сложно наклониться в этом положении, поместите под таз одно-два сложенных одеяла. Оставляя правую ногу прямой, левую согните в колене и поставьте пятку как можно ближе к левой седалищной кости, помогая себе руками. При этом позвольте левой половине таза сдвинуться назад – левая седалищная кость будет дальше, чем правая. Затем руками хорошо разверните плоть бедра наружу и опу-стите колено влево, на пол. Руками отведите левое колено назад и притяните пятку как можно ближе к месту соединения таза и внутренней стороны бедра. Разверните голень и стопу так, чтобы пятка была обращена в потолок, а пальцы – к правому бедру. Убедитесь, что правая нога по-прежнему хорошо натянута, коленная чашечка направлена точно вверх. Поставьте пальцы правой руки позади себя на пол или на одеяло, а левой – на пол впереди себя. На вдохе, отталкиваясь руками, вытяните позвоночник вверх. На выдохе, продолжая вытягиваться, направляйте левую седалищную кость вниз и назад, а левую половину таза – вперед, к правой ноге. Это ключевое движение позы: оно поможет развернуть к вытянутой ноге левые нижние ребра и грудную клетку. Каждый раз, когда вы будете углублять наклон или скручивание, начинайте с таза, чтобы задать туловищу направление движения.

Теперь расположите левую руку на внутренней стороне левого бедра, ближе к паху. На вдохе сильно разворачивайте бедро наружу, направляйте левую половину таза вперед и, скручиваясь вправо, наклоняйтесь к правой ноге. Вытяните левую руку вперед и захватите внешний край правой стопы (если не можете дотянуться, используйте ремешок). Поставьте правую ладонь на пол у внешней стороны правого колена или бедра. Крепко держитесь за стопу или ремешок, вдохните, прижмите правую ладонь к полу и поднимите туловище так, как если бы вы хотели сесть пря-мо (это движение похоже на движение в Падангуштхасане). На выдохе прижмите область под правым коленом к полу, направьте левую половину таза вперед, создайте легкий прогиб в нижней части спины и направляйте левые нижние ребра одновременно вперед и к правой ноге.

Поменяйте положение рук: правой рукой захватите правый край стопы, а левой рукой – левый. На вдохе поднимайте вверх грудную клетку. На выдохе, сгибая руки в локтях, наклонитесь, направляя туловище вперед и вниз к правой ноге. Это движение напоминает финальную стадию Падангуштхасаны, когда вы одновременно расслабляете заднюю поверхность бедра и, работая руками, вытягиваете переднюю и боковые поверхности туловища. Опускайте левые нижние ребра к полу, пока они не окажутся на одном уровне с правыми, и продвигайте грудину вперед к правой голени, удлиняя живот и позволяя его нижней части втягиваться. Если задняя поверхность бедра достаточно эластична, захватите левое запястье правой рукой за стопой и разверните левую ладонь от себя. Пусть голова станет продолжением позвоночника, не давайте ей подниматься. Если вы легко можете опустить лоб на голень – сделайте это, расположив его как можно ближе к лодыжке. Оставайтесь в позе минуту или больше. Затем повторите асану, поменяв положение ног.

5. Краунчасана – Поза Цапли

Если колени и тазобедренные суставы достаточно подвижны, можно выполнять полный вариант Краунчасаны, сидя на полу. Но большинству понадобятся одно или два одеяла в качестве опоры под таз. Сядьте и вытяните ноги перед собой. Затем согните левое колено и положите голень и подъем стопы на пол (положение Вирасаны, позы Героя). Стопа должна располагаться как можно ближе к тазу, а пальцы смотреть строго назад. Прижмите седалищные кости к опоре и направьте их назад – это движение создаст небольшой наклон таза вперед. Продолжая вытягиваться вверх, переплетите пальцы рук под правым коленом и согните его. Затем обхватите переплетенными пальцами правую стопу (если мышцы задней поверхности бедра еще жесткие, накиньте на стопу ремешок и захватите его обеими руками). На выдохе, сохраняя вытяжение позвоночника, оторвите стопу от пола и осторожно выпрямите ногу. Не тяните стопу на себя – напротив, отводите ее от туловища, чтобы вытяжение мышц задней поверхности бедра было мягким. Заворачивайте правое бедро немного внутрь, продолжайте направлять седалищные кости вниз и назад, а головку бедренной кости к полу. Активно выталкивайте внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем от себя, а внешний край стопы тяните к себе.

Теперь попробуйте применить технику расслабления, как в Супта Падангуштхасане. Сохраняя правую ногу абсолютно прямой, задержитесь в этом положении, пока не уйдет ощущение мягкого вытяжения. Затем на выдохе притяните стопу немного ближе к себе, пока ощущение легкого вытяжения не появится вновь. Повторите этот процесс несколько раз. Очень важно приближать стопу к себе, только если чувствуете расслабление в задней части бедра. Работайте таким образом, пока не достигнете естественного предела. В финальном положении задержитесь на минуту. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы живот оставался мягким, а грудная клетка раскрытой. Повторите позу, поменяв положение ног.После наклонов выполните несколько мягких скручиваний, например Бхарадваджасану I (поза, посвященная Бхарадвадже), и пассивных прогибов назад с опорой, например Супта Вирасану на болстере (поза Героя Лежа). В заключение расслабьтесь в Шавасане (поза Мертвеца).

Даже если мышцы задней поверхности бедра – ваша самая проблемная зона, не стоит посвящать их вытяжению все занятие. Практика должна быть сбалансированной: нельзя забывать о прогибах, которые позволят укрепить и вытянуть мышцы передней поверхности бедра, и об асанах с широко разведенными ногами (например, Упавиштха Конасана и ее вариации), помогающих удлинять внутреннюю часть бедра. Парадокс заключается в том, что, как только вы перестанете стремиться к быстрому достижению результата, мышцы задней поверхности бедра расслабятся и позволят вам двигаться дальше. Будьте терпеливы, пребывайте в настоящем, и тогда движения, которые раньше вы считали обычной растяжкой, станут для вас йогой.

Эффект

Снимает мышечное напряжение.
Увеличивает свободу движений.
Помогает избежать проблем с пояницей.

Противопоказания

Травмы поясничного и крестцового отделов позвоночника.
Травмы мышц и связок задней поверхности бедра.
Боль в области седалищных костей или чуть ниже.
Травмы крестцово-подвздошного сустава.
Травмы колена (для Джану Ширшасаны).
Беременность.

Самый крупный и содержательный ресурс о йоге. Жми...

Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/для ног
упражнения/остеохондроз

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Дневник

Суббота, 30 Января 2021 г. 16:49 + в цитатник

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Помни, что позвоночник – это твоя опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.

Упражнение №1.
Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант – все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.

Упражнение №2.
Кошка и верблюд. Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение №3.
Одновременное поднятие противоположной руки и ноги. Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №4.
Подъем таза. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5.
Частичный подъем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!

Более сложный вариант – руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

Упражнение №6.
Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!

Более сложный вариант – подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной “нижней” ноги.

Упражнение №7.
Растяжка спины. Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.

Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

Упражнение №8.
Боковая планка. Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй ;)

Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите выходные лежа на диване. И выделите себе хотя бы 15 минут для легкой зарядки.

 
 
Рубрики:  здоровье/позвоночник
упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз

Без заголовка

Дневник

Суббота, 30 Января 2021 г. 16:06 + в цитатник

МАТСИСАНА - ПОЗА РЫБЫ

Обязательно включите асану в свои занятия. Она важна настолько, насколько важна работа щитовидной железы для всего нашего организма.

Эта поза: расширяет грудную клетку; помогает при проблемах с дыханием; снимает напряжение в области шеи, головные боли; тренирует сердечную мышцу; тренирует верхнюю часть тела; стимулирует работу щитовидной железы.

Поза рыбы оказывает оздоровительное воздействие на сосуды головного мозга, почки, позвоночник, органы брюшной полости. Тренирует мышцы ног, спины, шеи, брюшной пресс.

Меры предосторожности: выполняйте ее осторожно, если у вас проблемы с шеей (не перенапрягите ее при выполнении), плечами или спиной.

Техника выполнения полной позы рыбы:

Вначале примите позу «лотос» или «удобную позу» (сукхасану). Начинающим можно сесть «по-турецки». Затем сделайте несколько вдохов и выдохов. После последнего выдоха начинайте опускаться назад, опираясь локтями об пол.Если вы находитесь в позе «лотос», не меняйте положения ног, а упритесь локтями в пол и выгните туловище, запрокинув голову назад: обопритесь теменем о пол, прогните дугою весь позвоночник. Находясь в позе «рыба», можно хорошо расправить грудную клетку. В таком положении быстро прекращаются спазмы бронхов, которые бывают при бронхиальной астме. Поза может оказывать лечебное воздействие, хотя использование только ее одной для полного излечения астмы недостаточно.

 
 
 
 
Рубрики:  здоровье/лимфа
здоровье/позвоночник
здоровье/легкие, бронхи, от кашля
упражнения/позвоночник
упражнения/лимфа
упражнения/остеохондроз
йога

Комплекс йоги для коррекции сколиоза

Дневник

Четверг, 07 Января 2021 г. 13:00 + в цитатник

Комплекс йоги для коррекции сколиоза

Благодаря удлинению спины позвоночник и ребра выравниваются, напряжение из мышц спины уходит.

1. Поза Кошки — поза Коровы
Если вы только приступили к занятиям, необходимо освободить позвоночник. Встаньте на четвереньки, установив ладони под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами. На вдохе поднимите голову и копчик, прогибая поясницу. На выдохе втяните копчик, округлите спину и отпустите шею. Повторите переход из Кошки в Корову 10 раз.

2. Адхо Мукха Вирасана (поза Поклона героя)
На выдохе вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох, направляя его в спину, в область сколиоза — где ребра сжимаются. На выдохе подайте ягодицы назад к пяткам и остановитесь на полпути. На вдохе растяните руки и таз в противоположные стороны. Направьте вдохи в корпус, чувствуя, как вытягиваются межреберные мышцы, удлиняются позвоночник и мышцы спины. Чтобы вытянуть ребра с вогнутой стороны позвоночника, переместите вес рук на противоположную (выпуклую) сторону. Держите ладони на ширине плеч. Направляйте дыхание в корпус и выполняйте позу таким образом в течение 1 мин. Затем опустите таз на пятки, а руки — по обеим сторонам от тела. Полностью расслабьтесь.

3. Трехчастное вытяжение у перекладины

1. Эту позу нужно выполнять у перекладины, крюков, балконных перил или раковины. Возьмитесь за перекладину и расставьте ладони на ширину плеч.
Не отпуская опору, отходите назад. Пусть позвоночник окажется в положении, параллельном полу, а стопы — прямо под тазобедренными суставами. Теперь продвиньте пятки вперед и поставьте их там, где до этого были пальцы. Вытянитесь назад, уведите ягодицы от перекладины. Выровняйте шею на линии позвоночника, не задирайте подбородок. Ощутите, как благодаря тяге рук позвоночник вытягивается по всей длине.

2. Продвиньте стопы ближе к перекладине и согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени — прямо над пятками. Потяните ягодицы вниз. Средняя часть спины при этом вытягивается вниз и расширяется в стороны от лопаток.

3. Продвиньте стопы еще на несколько сантиметров вперед. Глубоко присядьте. Вытянитесь назад, ощущая, как вытягивается нижний отдел позвоночника.

4. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)
В позе Треугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклоняется вбок. Из-за сколиоза вытяжение вправо и влево неравномерно (4а — неправильная версия). Вытягиваясь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позволяя ребрам выступать наружу с противоположной стороны. Для этого используйте вариацию со стулом (4б — правильный вариант). Вытягиваясь в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделайте акцент на скручивании, выравнивая правую и левую стороны.
Предположим, у вас правосторонний грудной сколиоз. Наклоняясь влево, вы должны удлинять позвоночник. Расставьте стопы на расстояние 120 см. Разверните левую стопу наружу под прямым углом, а правую заверните внутрь на 45°. Потянитесь корпусом влево, сгибаясь в области пахов. Руки при этом вытянуты в стороны. Опустите левую ладонь на спинку стула — так вам удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника. Втяните правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обратите внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправляются. Чтобы обеспечить себе устойчивость, прижмите наружный край правой пятки к стене. Если вы занимаетесь в классе, в котором есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро — это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий. Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (вариант 4в). Прижмите наружный край левой пятки к стене или используйте веревку вокруг левого бедра. Удлиняйтесь от тазобедренного сустава. Опустите правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижмите к крестцу. На вдохе опустите основание правой лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втяните ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку. На выдохе скрутитесь от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.

5. Вирабхадрасана I (поза Героя I)
В этой позе укрепляются не только ноги, но и поясничные мышцы. При сколиозе позу удобно выполнять в дверном проеме, опираясь о косяк — так вы сможете выровнять корпус и таз. Встаньте в дверном проеме так, чтобы пах задней ноги прижался к косяку. Пятка передней ноги располагается спереди, в 60 см от проема. Прижмите внутреннее бедро к косяку. Пальцы задней ноги находятся сзади в 60 см от таза. Выровняйте тазобедренные суставы параллельно друг другу, направьте копчик к полу. На вдохе вытяните руки над головой. Тянитесь вверх от верхней части спины, удлиняя ребра и позвоночник, удаляя их от таза. На выдохе согните правую ногу в колене под прямым углом — так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. При этом колено правой ноги должно располагаться строго над правой пяткой. Левая нога полностью разгибается, левая пятка опускается к полу. Подтягивая позвоночник вверх, одновременно вытолкните заднюю ногу к полу. Если вам не удается опустить пятку на пол, положите под нее опору — кирпич или мешок с песком. Прижимая пятку вниз и выталкивая ее назад, вы включаете в работу глубокую поясничную мышцу.

6. Ардха Адхо Мукха Врикшасана (половинная Стойка на руках)
Стойка на руках — одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. Она укрепляет руки по всей длине, создавая основу для Стойки на голове. Подтягиваясь вверх в Стойке на руках, вы учитесь удлинять позвоночник вопреки силе тяжести — а это особенно важно при сколиозе. Если вы не знакомы с полной Стойкой и пока не готовы ее освоить, попробуйте Ардха Адхо Мукха Врикшасану — она укрепит тело и внушит уверенность в себе. Чтобы разогреться, выполните позу 6а — Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз), прижав пятки к стене. Поднимите правую ногу и вытяните пятку от себя, прижимая подушки под пальцами к стене. Опустите правую ногу вниз и поднимите левую. Эта работа укрепляет верхнюю часть спины, которая часто ослаблена при сколиозе. Она также учит равномерно удлинять обе стороны тела. Отдохните в позе Ребенка. Вернитесь к Адхо Мукха Шванасане. Затем поднимите обе ноги на стену в половинную Стойку на руках — 6б. Расставьте их на ширину бедер параллельно друг другу. Стопы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус — выровнены по всей длине. Энергично прижмите пятки к стене. Расправьте лопатки, уводя их в стороны друг от друга и от ушей. Оттолкнитесь ладонями от пола, втяните локти. Если вам трудно, воспользуйтесь ремнем, обвязав им участок рук прямо над локтями.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах)
Стойка на плечах избавляет от хронического напряжения в шее и плечах, которое столь распространено при сколиозе. Если вы новичок, воспользуйтесь дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместиться на шею и плечи. Начните с вариации со стулом, валиком и стеной — 7а. Поставьте стул спинкой к стене на расстоянии примерно 30 см. Положите на сиденье коврик и одеяло. Перекиньте другое одеяло через спинку. Положите на пол перед стулом валик. Сядьте на стул лицом к стене и медленно отклоняйтесь назад, входя в позу. Опустите плечи на валик, а голову — на пол. Возьмитесь за задние ножки стула и поднимите ноги, прижимая стопы к стене. Расслабьте глаза, направляя взгляд в сторону грудной клетки. Находитесь в позе 5–10 мин. Чтобы выйти из асаны, медленно соскользните со стула и опустите ягодицы на пол.
По мере освоения позы переходите к вариации у стены без стула — 7б. Положите четыре сложенных одеяла на пол у стены, лягте на них, приблизив ягодицы к стене. Расположите плечи на краю одеял, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене. Согните ноги в коленях, поднимите ягодицы и переместите вес на плечи. Сцепите пальцы рук в замок, но не сгибайте руки в локтях. Разверните плечи. Опустите ладони на спину и, поддерживая себя, вытянитесь вверх. Поочередно выпрямите ноги (со временем вы сможете выпрямлять их одновременно). Балансируйте. Если вы устали, опустите ноги на стену, продолжая вытягивать их. Поначалу выполняйте позу в течение 1 мин., постепенно увеличивая время пребывания до 5–10 мин. Чтобы выйти из позы, опустите спину на одеяла и, продолжая выталкивать пятки, опускайтесь до тех пор, пока копчик не прижмется к стене.

По мере освоения этих асан можно попробовать Пинча Маюрасану (Баланс на предплечьях). Как только руки и спина укрепятся, вы сможете приступить к Саламба Ширшасане (Стойке на голове).

8. Пассивный прогиб на валике
При сколиозе часто возникают судороги мышц. И хотя прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполнять мягко, без усилий. Чтобы раскрыться, нужно научиться расслаблять мышцы спины. Пассивные прогибы всячески этому способствуют.
Сверните плотное одеяло в рулон или воспользуйтесь валиком. Лягте на опору так, чтобы лопатки оказались на краю, а голова и плечи — на полу. Вытяните ноги, выталкивая пятки от себя — это не позволит пояснице сжаться. Поднимите грудину. Опустите подбородок к грудной клетке и удлините сзади шею. Вытяните руки за головой и по возможности опустите их на пол. Ощутите, как в процессе дыхания грудная клетка равномерно поднимается и опускается. Направляйте вдохи внутрь корпуса, расширяя сжатые участки грудной клетки, раскрывая ее. Если с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, поместите под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце — спина должна равномерно прижиматься к опоре. Этот же пассивный прогиб можно выполнять, свешиваясь с края кровати.

9. Шалабхасана (поза Саранчи)
Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад.
Лягте на живот и вытяните руки в стороны на уровне плеч. На выдохе оторвите от пола голову и грудную клетку. Не расслабляйте ягодицы и плотно прижимайте бедра к полу. Удлините руки в стороны так, чтобы лопатки удалялись от позвоночника.
При этом ладони находятся ниже уровня лопаток.
На выдохе опуститесь вниз. Повторите 3–5 раз.
Вытяните руки перед собой и почувствуйте, как мышцы спины удлиняются. Поднимите руки и опустите ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой. Еще раз вытяните руки и отодвиньте стул подальше от себя, удлиняя позвоночник. Мягко поднимите живот и плавающие ребра. Плотно прижимайте ладони к сиденью стула, а бедра — к полу, поднимая позвоночник еще выше. На выдохе опуститесь вниз. Выполните позу 3–5 раз. Одновременно с руками можно поднимать вверх ноги.

По мере освоения прогибов переходите к более сложным позам — Дханурасане (позе Лука), Уштрасане (позе Верблюда) и Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого лука).

10. Бхарадваджасана со стулом (поза Мудреца Бхарадваджи, вариация)
Сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку. Плотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки. На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к стулу, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника. Направляйте вдохи в корпус во время скручивания. С каждым выдохом скручивайтесь глубже.
На выдохе медленно выйдите из позы. При правостороннем грудном сколиозе вы должны сделать акцент на скручивании вправо. Выполните скручивание дважды в обе стороны, но вправо задержитесь в нем подольше.

Со временем добавьте другие скручивания в положении сидя — Маричиасану (позу Мудреца Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинную позу Царя рыб).

11. Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
Сядьте на самый край сложенного одеяла. Вытяните ноги перед собой. Отведите плоть ягодиц в стороны от седалищных костей. Согните правую ногу в колене и приведите пятку к правому паху. Мягко опустите колено в сторону. Наклонитесь вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов. Поднимите позвоночник, опустите лопатки, уводя их от ушей, и втяните их внутрь, раскрывая грудную клетку. Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, мягко оттолкнитесь от стула. Положите мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника. Если можете наклониться глубже, положите валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опустите лоб на эту опору. Выполните позу в другую сторону.
В том же духе можно выполнять Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.

Завершать практику необходимо Шавасаной (позой Мертвеца) и наблюдением за дыханием.

 
 
 
 
 
 
 
Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз
йога

Йога против болей в шее и плечах

Дневник

Четверг, 07 Января 2021 г. 12:55 + в цитатник

По 1 минуте в каждой позе!

 

 
 
 

 

 

Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз
упражнения/плечевой сустав

РОВНАЯ ОСАНКА ЗА 1 НЕДЕЛЮ! | КИФОЗ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА - ЛЕЧЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ

Воскресенье, 03 Января 2021 г. 19:30 + в цитатник
https://www.youtube.com/wat...gnU&t=291s
Время показа упражнений

1. 2:23 2. 2:44 3.3:27 4. 7:50 5. 8:37 6. 9:20 7. 9:56 8. 11:14

Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз

Без заголовка

Дневник

Воскресенье, 03 Января 2021 г. 18:55 + в цитатник

Практика йоги при остеохондрозе, сколиозе

1а. Шашанкасана (поза Кролика). В этой асане вытягивается нижний отдел позвоночника. Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, накинув ремешок на запястья. Йогатерапевт руками фиксирует крестец и таз, а одной ногой производит вытяжение.
1б. Маджариасана (Прогиб кота) – здесь вытягивается грудной отдел. Обхватите фитбол так, чтобы вы оказались в положении стоя на четвереньках. Пусть йогатерапевт расположит предплечья параллельно друг другу на уровне верхнего грудного и верхнего поясничного отделов позвоночника и создаст давление вниз и в стороны.
1в. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
В этой асане освобождаются все отделы позвоночника. Стоя на четвереньках, поставьте руки на ширину плеч. Ноги поместите на носки, поднимите таз, выпрямляя колени. Пусть йогатерапевт поместит ремень в область паховых складок и стопами зафиксирует ваши пятки, отклоняя тело назад с помощью ремня. Если вы не чувствуете нагрузку, значит, равновесие достигнуто.
1г. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях, поместив пятки рядом с ягодицами, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите таз над полом и поместите крестец на узкую грань кирпича. С помощью петли из ремня йогатерапевт производит мягкое вытяжение шейного отдела, фиксируя ваши плечи.
2а. Цикл Маджариасаны. Стоя на коленях, поочередно выгибаем и прогибаем позвоночник.
2б. Продолжение Маджари­асаны. Из положения стоя на коленях и ладонях поочередно и очень медленно сгибаем корпус то вправо, то влево. Движение напоминает собаку, пытающуюся укусить себя за хвост. Сначала движется таз, затем поясница, а уже потом шея.
2в. Ардха Джатхара Паривартанасана (половинная поза Скручивания живота). Лежа на спине, согните левую ногу в колене и поместите ее на пол. Сверху на колено левой ноги поместите согнутую в колене правую ногу. Скрутите живот слева направо. Поменяйте положение ног. Скрутитесь еще раз.
2г. Супта Таласана (поза Пальмы лежа). Лежа на полу, вытяните руки вверх. Вытягиваясь руками и корпусом вправо, потяните левый бок. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь влево, вытягивая правый бок.

 
 
 
 
 
 
,
,
 
Простое, но эффективное упражнение от сутулости.

Друзья, я хочу показать вам положение, которое очень советую всем, у кого есть проблемы с осанкой. Может быть вы сидите за столом в офисе по 8-10 часов в день, а потом еще пару часов за рулем, после чего приходите домой и садитесь на диван, где ваша спина остается круглой, а плечи завернутыми вперед? Или вы, как я сейчас, замечаете, что иногда стоите со скругленной спиной потому, что после пары лет ношения на руках ребенка это положение стало для вас привычным. Вы смотрите на себя со стороны и понимаете, что такое положение тела не красиво и, как будто даже, делает вас менее уверенными в себе.

Только вот в итоге проблемы не ограничиваются эстетической стороной вопроса. Хроническое нарушение правильной осанки дает о себе знать болями в спине. Боль появляется в верхней и средней части спины, а потом спускается и ниже, в поясницу.

10 минут расслабления в Шавасане на кирпичиках помогут вам:

снять напряжение в плечах
раскрыть грудь и начать дышать свободнее
мягко растянуть зажатые мышцы груди и живота
расслабить всю верхнюю часть спины
научиться осознанно отпускать напряжение и боль

Кроме того, это поза научит вас сознательно расслабляться и осознавать точечное напряжение, которое так часто становится хроническим и мы его даже не замечаем.

Для выполнения этой позы нам понадобятся два кирпичика для йоги. Они могут быть из дерева, пены или пробки. Приготовьте также тонкое одеяло или коврик на случай если вам будет уж совсем жестко и не удобно.

1. Итак, нам нужно расположить кирпичики на среднюю высоту длинной стороной вдоль коврика. Не слишком далеко друг от друга. Верхний кирпичик должен быть в верхней части коврика. Также расположите их на центральной линии вашего коврика.

2. Теперь найдите ближний к вам край кирпичика, который отмечен на фото. Вот этот край должен оказаться на линии нижних ребер со стороны спины. Руками найдите границу ребер, чтобы понимать где проходит эта линия. Нам нужно будет лечь на кирпичики, совместив границу ребер и ближнюю к вам грань кирпичика.

3. Поддерживая себя руками, аккуратно лягте на ближний к вам кирпичик. Ложитесь медленно, чтобы не сдвинуть его. Он должен оказаться ровно по центру спины, чтобы вы ощущали симметрию. Продолжая укладываться, опустите голову на второй кирпичик и также убедитесь, что лежите ровно и симметрично. Если у вас совсем не получается лечь на кирпичики или они при этом шатаются и падают, то поверх положите тонкое одеяло или коврик для йоги. Затем попробуйте лечь сверху, следуя инструкции.

4. Прежде чем полностью расслабиться, приподнимите таз от пола, упираясь пятками и направьте копчик к коленям. Это движение поможет вам вытянуть поясницу. После чего аккуратно опустите таз и руки на пол. Разверните ладони к потолку, уведите плечи от ушей, убедитесь, что лежите ровно и после этого закройте глаза.

Вы можете начинать прибывание в этой позе с 5 минут и постепенно увеличивать время. Когда вы привыкните и освоитесь, то сможете спокойно находится тут 10 минут.

В первую минуту-другую вы, возможно, будете ощущать довольно сильное давление кирпичика в спину, возможно даже дискомфорт и жесткость. Однако, не спешите ерзать или выходить из позы. Если вы легли ровно, то не двигайтесь и постарайтесь начать дышать ровно и глубоко. С каждым выдохом представляйте, что ваше тело смягчается и начинает буквально стекать с кирпичиков. Не сопротивляйтесь, а просто перестаньте думать о том, что под вами жесткий и неудобный предмет. Лучше понаблюдайте за тем как широко раскрыта ваша грудная клетка и как плечи разворачиваются наружу и растекаются в стороны. Попробуйте не сопротивляться ситуации, а принять её с радостью. Поверьте, что даже в таком положении вам может быть удобно. Подобная ментальная работа учит нас смотреть на ситуацию под другим углом, учит отпускать не только жесткость в теле, но и жесткость и ограниченность ума.

Тем временем уже после нескольких минут в этом положении ваши мышцы начнут глубоко расслабляться. Без какого либо усилия с вашей стороны ребра раскрываются и в грудной клетке, которая часто оказывается зажатой, появляется больше пространства. Дыхание становится более глубоким и легкие лучше наполняются кислородом. Зажатые и укороченные мышцы груди и плеч растягиваются, а мышцы спины расслабляются. Эффект лежания на кирпичиках сравним с эффектом хорошего массажа.

5. Выходите из позы медленно, помогая себе рукой, сначала перекатитесь на бок, а затем сядьте.

Я очень советую всем, у кого уже сформировалась кифотическая осанка, а также всем, кто каждый день по много часов сидит за столом, выполнять регулярно эту шавасану на кирпичиках. Вы можете выполнять её как саму по себе, например, перед сном, так и в комплексе с другими позами йоги в качестве расслабления.

Я не рекомендую выполнять это упражнение людям, у которых есть инфекционные заболевания позвоночника, опухоли или острые боли после свежих травм, а также беременным и людям с сильным сколиозом.
 
 
 
Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз

Без заголовка

Дневник

Вторник, 17 Ноября 2020 г. 17:56 + в цитатник

Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз
упражнения/при работе на ПК
здоровье

Без заголовка

Суббота, 31 Октября 2020 г. 18:22 + в цитатник
Это цитата сообщения natali2311 [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

1-минутные упражнения на растяжку, которые спасут вас от боли в спине

Большинство людей, работающих в офисе за компьютером, не понаслышке знакомы с мучительной болью в спине, возникающей из-за многочасовой сидячей работы. Многие заботливые компании создают специальные зоны для комфортабельного отдыха своих сотрудников. Но если вы еще не работаете в таком месте или начальство только думает о создании подобного места, вам стоит позаботиться о себе самостоятельно.

preview-10114815-300x158-97-1516802141 (300x158, 20Kb)


Предлагаем подборку из 1-минутных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и при этом избавиться от болей в будущем, независимо от того, где вы находитесь.

1. Место тренировки — любая ровная, твердая поверхность: пол, стол.
2. Время тренировки — 1 минута на 1 упражнение.
3. Начало тренировки — утром, днем, вечером.
4. Регулярность — каждый день.

701e6c5685196e3abbea560ef143c49f (216x153, 43Kb)
Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз

Без заголовка

Среда, 02 Сентября 2020 г. 13:48 + в цитатник
Это цитата сообщения MOLODA_I [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ОНЕМЕНИИ РУК

Сегодня я затрону тему онемения рук. Проблема актуальна для многих и еще более актуальной она становится в свете незнания причин этого явления и способов избавления от неприятных ощущений.

Причин может быть несколько:

*Сахарный диабет
*Шейный остеохондроз
*Кистевой туннельный синдром
*Артрит
*Приём препаратов: антибиотики, антиаритмические средства

Из наиболее частых выделю нейродистрофические нарушения (полиневропатия при диабете) либо механические нарушения, связанные с механическим сдавливанием (в области карпального канала у запястья либо в шее).

И вот в данном случае мы себе можем помочь при помощи нескольких простых упражнений.

Я поделюсь короткими практиками, которые позволят вам самостоятельно, просто и главное быстро справиться с онемением.

Поможет нам в этом наша шея, у которой есть три основных движения: наклоны вперед-назад, боковые наклоны и повороты.

mailservice (600x600, 65Kb)

Важно помнить, что все движения будут делаться с самосопротивлением – это когда ваша шея будет легонько упираться движениям вашей руки. Каждое движение будет делать с дыханием и глубоким осознанием происходящих манипуляций. Вдох на одно движение, выдох – на другое. После каждого вдоха мы задерживаемся на секунду, потом также на секунду задерживаемся при выдохе.

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТСЯ НА 3-5 ПОВТОРЕНИЙ В КАЖДУЮ СТОРОНУ.

1. Стоим ровно, плечи не напряжены руки по швам или их можно сложить на груди. Отводим голову назад на вдохе. Запрокидываем голову, задерживаемся и с выдохом наклоняем голову вперед.

2. Боковые наклоны. В одну сторону на вдох, в другую на выдох. У плеча задерживаемся.

3. Повороты головы сначала в одну сторону со вдохом, потом в другую с выдохом. В самой крайней точке фиксируемся на секунду.Важно прочувствовать всё движение. Мы не на уроке физкультуры, поэтому осознание происходящего с вами движения важно прочувствовать на по всей амплитуде.

УСЕРДСТВОВАТЬ НЕ СЛЕДУЕТ. ЕСЛИ КТО-ТО МОЖЕТ ПОЛОЖИТЬ ГОЛОВУ СЕБЕ НА ПЛЕЧО, А ВАШИ ВОЗМОЖНОСТИ ОГРАНИЧЕНЫ НА ПОЛОВИНЕ АМПЛИТУДА, ТО НЕ ТОРОПИТЕСЬ – СПЕШКА МОЖЕТ НАВРЕДИТЬ. СВОБОДА ДВИЖЕНИЙ ПРИДЕТ НЕ СРАЗУ – ТРЕБУЕТСЯ ВРЕМЯ.

4. Теперь мы должны скрепить на нашем затылке кисти рук в замок. Пытаемся продавить затылком руки в полсилы, чтобы наклонить голову назад. Ладони не пускают. Давите на руки в течение 5, 7, 10 секунд, далее на выдохе под тяжестью рук ваша голова медленно склоняется вперед, растягивая заднюю поверхность шеи. Попробуйте опустить подбородок максимально низко к груди и побудьте в крайней точке несколько секунд (5, 7, 10).

5. Теперь правую руку заводим за голову и располагаем над левым ухом. На вдох в полсилы начинаем давление головой на ладонь как будто хотите наклонить голову. Рука не пускает. Задерживаемся на 5, 7, 10 секунд и далее под тяжестью руки начинаете наклон по направлению к другому плечу медленно-медленно. Прочувствуйте как растягиваются ваше левое надплечье и боковая часть шеи.

6. Смените руки и повторите всё то же самое, но в другую сторону.

7. Закончить весь комплекс вы можете круговыми движениями плечами. Руки свободно свисают вдоль тела, работают только плечи. Единственное условие – амплитуда. Делайте медленно, но амплитуду старайтесь выдерживать максимальной. Повторите 10 движений вперед и 10 назад.

Занимайтесь, практикуйтесь, будьте здоровы!
Алексей Маматов
Клуб Активного Долголетия

Рубрики:  упражнения/туннельный синдром
упражнения/остеохондроз

Упражнения при боли в верхней части спины

Дневник

Вторник, 30 Июня 2020 г. 10:49 + в цитатник

Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз
упражнения/плечевой сустав

МАССАЖ спины в домашних условиях. Обучение массажу.

Воскресенье, 14 Июня 2020 г. 15:07 + в цитатник
Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз
упражнения/на все группы мышц

Без заголовка

Пятница, 06 Марта 2020 г. 07:50 + в цитатник
Это цитата сообщения light2811 [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Как навсегда забыть о высоком давлении: 9 упражнений доктора ШИШОНИНА

 
 
 
Этот комплекс упражнений нормализует кровоснабжение головного мозга, что снижает вероятность инсульта. Спазмы пройдут, шея и плечи станут более расслабленными. Будьте здоровы!
 
Гипертония — одно из самых распространенных заболеваний. Считается, что каждый четвертый взрослый страдает от повышенного кровяного давления. Как ни странно, только 35 % из этого числа знают о своих проблемах и лечатся. Однако лечение таблетками не выход, ведь подобные препараты устраняют только симптомы, но не причину. И сегодня мы с доктором Александром Юрьевичем Шишониным поговорим о том, как правильно лечить гипертонию. А на помощь нам придет гимнастика для лица и шеи, которая помогает устранить саму причину гипертонии и навсегда забыть о высоком давлении.
 
Гимнастика для шеи доктора Шишонина
 
Как объясняет сам доктор, мышечный спазм сжимает сосуд, вследствие чего количество проходящей через него крови уменьшается. И чтобы получить необходимую дозу кислорода, мозг подает сигнал сердцу качать больше крови. Вследствие этого сердце работает быстрее, чтобы через зажатые сосуды прокачать нужное количество крови, а давление растет. Так развивается гипертоническая болезнь.
 
Когда же у гипертоника возникает стрессовая ситуация, его давление увеличивается. В этот момент оно может перешагнуть критическую отметку. Это чревато инсультом.
 
«Избавиться от гипертонии можно двумя способами: движением или воздействием на сам спазм — массажем. Бывает, приходит человек с большим гипертоническим стажем, жалуется на плохое самочувствие, рассказывает, сколько таблеток выпил… Кладешь на кушетку, трогаешь шею, а она каменная. Разминаешь — он кричит. После массажа проходит пара секунд, а ему уже значительно легче. Меряем давление — в норме», — делится Шишонин.
 
«Таблетки действуют иначе. Одни мешают сердцу работать в ускоренном режиме. Другие усиленно выводят из организма влагу, что также понижает давление. Третьи успокаивают мозг. Четвертые улучшают способность мозга усваивать из крови кислород. Как видим, работа любых таблеток — устранение симптома, но не лечение причины».
 
Александр Юрьевич уверен, что если вести активную жизнь, то спазмы возникать не будут. Но даже существующие проблемы можно устранить с помощью правильной гимнастики. Для этого доктор разработал отдельный комплекс простых упражнений для лечения шеи. Выполняя эти упражнения, человек не может себе навредить. А вот регулярные занятия помогают избавиться от целого ряда недугов. Доктор Шишонин рекомендует заниматься гимнастикой тем, кто страдает головными болями, головокружениями, бессонницей, нарушениями памяти, болями в плечах и шее.
 
Первые две недели рекомендуется ежедневно выполнять гимнастику. Дальше можно заниматься 2–3 раза в неделю. При занятиях следует держать спину прямо — это залог правильного выполнения упражнений. А чтобы отточить технику, поначалу делай гимнастику перед зеркалом. Время на каждое упражнение — 3 минуты.
 
Упражнение «Метроном»
 
Заключается в поочередном фиксировании шеи примерно на 10 секунд с левой и правой стороны.
 
Упражнение «Пружина»
 
На 10 секунд втяни подбородок, затем на 10 секунд максимально вытяни подбородок вверх. Повтори несколько раз.
 
Упражнение «Грусть»
 
Положи голову на левое плечо на 10 секунд, затем на такое же время на правое.
 
Упражнение «Взгляд в небо»
 
Максимально поверни шею в сторону и зафиксируй на 10 секунд. Поочередно делай это влево, затем вправо, учитывая указанный интервал времени.
 
Упражнение «Рамка»
 
Положи левую руку на правое плечо, повернув голову влево. Зафиксируй положение тела на 10 секунд. Теперь сделай то же в обратную сторону.
 
Упражнение «Факир»
 
Сомкни ладони над головой пальцами вверх. Каждые 10 секунд поворачивай голову поочередно влево и вправо.
 
Упражнение «Самолет»
 
Вытяни руки в разные стороны. Следи за тем, чтобы они не сгибались в локтях. Через каждые 10 секунд опускай на мгновение конечности, чтобы отдохнуть, и повторяй упражнение снова.
 
Упражнение «Цапля»
 
Максимально вытяни подбородок вверх, опустив руки вниз. Спустя каждые 10 секунд возвращайся в исходное положение, но только на 1–2 секунды, не больше.
 
Упражнение «Дерево»
 
Подними руки вверх, чтобы ладони были параллельны потолку, а пальцы левой и правой руки слегка соприкасались. Каждые 10 секунд ненадолго опускай руки и повторяй упражнение снова.
 
Гимнастика для мышц шеи завершается парой упражнений на растяжку. Технику их выполнения лучше посмотри в коротком видео, чтобы сделать всё правильноДанный гимнастический комплекс нормализует кровоснабжение головного мозга, что снижает вероятность инсульта. Спазмы пройдут, шея и плечи станут более расслабленными.
 
Мы же всё-таки рекомендуем людям с серьезными заболеваниями позвоночника и шеи проконсультироваться перед гимнастикой с лечащим врачом.
 
 
 


Рубрики:  упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз

Без заголовка

Пятница, 06 Марта 2020 г. 07:42 + в цитатник
Это цитата сообщения light2811 [Прочитать целиком + В свой цитатник или сообщество!]

Шея убивает людей втрое больше, чем онкология: вот причины

Шея убивает людей втрое больше, чем онкология: вот причины

 
 
Шея убивает людей втрое больше, чем онкология: вот причины
 
Не все люди знают, что многие болезни идут от шеи. Об это уже давно утверждают врачи. И не только остеопаты и неврологи, но и реабилитологи.
 
Специалисты говорят, что лучше грамотно вертеть шеей, чем баночками с таблетками.
 
Излечив проблемные зоны, можно избавиться от многих недугов. И к ним относятся не только болезни спины. Речь идет даже о таких болезнях как инфаркт и инсульт. Чтобы их не случилось, нужно правильно разрабатывать шею.
 


Специальную гимнастику по особой методике разработал доктор Шишонин, реабилитолог. Он назвал ее «шейно-церебральной терапией».
 
Данная техника уникальна и оказывает оздоравливающий эффект. Помимо нее необходимо выполнять комплекс упражнений. Он основывается на занятиях на реабилитационных приборах.
 
Дополнять упражнения нужно специальной диетой. Только этот комплекс позволит любому человеку ощутить себя здоровым!
 
В чем главная причина недугов
 
Дело в том, что с возрастом у человека смещаются шейные позвонки. Это провоцирует много других проблем. Например, некоторые нервные окончания зажимаются. Пережимаются также сосуды, которые питают головной мозг. Кислород перестает поступать в мозг. И наступает сильный приток крови. Он, в свою очередь, вызывает повышенное давление. Постепенно страдают капилляры. В них тоже перестает нормально поступать кровь. Поэтому у гипертоников холодные ноги – кровь в конечности плохо поступает.
 


В конце концов начинают плохо функционировать органы. Сначала страдают почки. Для поддержания давления в организме почки перестают выводить воду. В итоге меняется биохимия крови. Повышается уровень глюкозы в крови. Резервов больше нет, и в итоге наступает удар – инсульт.
 
Но не стоит переживать. Потому что выход есть! Необходимо лишь самостоятельно снять давление. А сделать это можно и без применения препаратов.
 
Чаще всего виновником болезней является позвонок под названием атлант. Это самый первый позвонок, именно на него приходится огромная нагрузка. Он провоцирует возникновение остеохондроза. По словам врачей, даже симптомы у людей одинаковые. Во время сна и после пробуждения самочувствие ужасное. А потом к середине дня улучшается.
 
Это связано с тем, что человек спит на подушке и зажимает этот самый позвонок. После пробуждения он снова разжимается. И самочувствие нормализуется. Если же вертикальное положение не приносит облегчения, это может спровоцировать инсульт. Как вариант — сильный гипертонический криз.
 
По словам врача Шошонина, диагноза «гипертония» нет. Поскольку само состояние связано с зажимом позвонка-атланта. Чтобы его расслабить, нужно выполнять упражнения. Поскольку препараты очень токсичны для внутренних органов. Также они долго и тяжело выводятся из организма. Поэтому проблему нужно решать системно, с помощью гимнастики для разжатия позвонков.
 
Зажим первого позвонка провоцирует ряд различных по сложности болезней.
 


К ним относятся:
  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Опухоли позвоночного отдела;
  • Невралгия затылочного нерва.
Как бороться с недугом
 
Для того чтобы побороть недуги, следует делать гимнастику для шейного отдела. Это поможет разжать позвонок и нормализовать давление в сосудах и капиллярах. Выполнять гимнастику можно самостоятельно.
 
Однако если через месяц не будет улучшений, нужно обратиться к специалисту. Он выявит причину и назначит лечение. Также врач может назначить профессиональный массаж. Также болезнь может быть связана с тем, что позвонок располагается нетипично. В этом случае специалисты назначат индивидуальное обследование.. также индивидуально будет выбран метод лечения.
 
У шейной гимнастики большие преимущества в плане применения:
 
Этот метода показан людям любого возраста. Особенно это касается тех, кому отказано в операции из-за возраста. Для них гимнастика станет дополнительным средством оздоровления. Улучшается самочувствие, нормализуется давление.

Шейная гимнастика – лучшая альтернатива таблеткам. Медикаментозный метод для многих просто опасен. Ведь иногда приходится применять не один препарат, а пять-десять сразу! Это дополнительно ослабляет организм, снижает иммунитет. Такие препараты негативно влияют на внутренние органы. А также приводят к побочным эффектам.
 
Гимнастика для шейного отдела позволяет повысить двигательную активность.Сжатые позвонки, гипертония не позволяют вести активную жизнь. А после гимнастики даже это будет под силу!
 


Вспомогательные процедуры
 
Главное вспомогательное средство при проблемах с шеей – это диета. Специальное питание должно подбираться индивидуально. Связано это с биохимическим составом крови. У некоторых пациентов состав крови сильно изменен. Им необходимо особое питание. Специально такое, которое будет рассасывать бляшки в сосудах.
 
Гимнастика для шеи
 

 
 
 
 


Рубрики:  здоровье/позвоночник
упражнения/позвоночник
упражнения/остеохондроз


 Страницы: [3] 2 1