КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОТ БОЛИ В ЗАПЯСТЬЯХ

Навсегда избавиться от боли в запястьях вам поможет комплекс упражнений от Елены Ульмасбаевой.
Многочасовая работа с клавиатурой чревата развитием синдрома запястного канала, или, как его еще по-другому называют, туннельного синдрома. Это состояние характеризуется болью, покалыванием и онемением кисти во время работы. Симптомы возникают в срединном нерве, который обеспечивает чувствительность пальцев и контролирует деятельность большого пальца руки.

С медицинской точки зрения синдром запястного канала не представляет серьезной опасности для здоровья, но он может вызывать дискомфорт, существенно ограничить ежедневную активность. Рекомендации для профилактики туннельного синдрома достаточно просты. В течение дня распределяйте работу таким образом, чтобы избегать ситуаций, оказывающих дополнительное давление на срединный нерв. Если вы много печатаете на клавиатуре, гладите утюгом или работаете со столярными инструментами, старайтесь почаще давать отдых кисти. А в перерывах в работе выполняйте упражнения для рук, улучшающие кровообращение: разминайте кисти, вытягивайте руки, вращайте плечевыми суставами.

Полная свобода Предлагаемый комплекс состоит не только из классических асан йоги. В нем представлены достаточно простые и эффективные упражнения, которые благодаря правильному вытяжению помогают снять напряжение с плечевого пояса и кистей.

При выполнении комплекса максимально сосредоточьтесь на ощущениях в руках, особенно в кистях и пальцах. Следите за тем, чтобы «оживляющее» вытяжение вовлекало в работу все фаланги пальцев.

При регулярной практике эти упражнения не только помогут вам справиться с туннельным синдромом, но и окажут благотворное воздействие на плечи и верхнюю часть спины. Этот комплекс может быть рекомендован в качестве лечебной гимнастики при сутулости, остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника.

1. Упражнение для рук
У стены
а) Встаньте правым боком к стене. Поместите правую ладонь на стену так, чтобы пальцы были направлены назад. Прижимая ладонь к стене, разверните верхнюю часть руки наружу, втягивая внутрь локоть. Затем выйдите из позы и сделайте упражнение влево.
б) Встаньте правым боком к стене. Прижмите к стене правую ладонь так, чтобы пальцы рук были направлены вверх. Активно работайте подушечками под указательным и большим пальцами. Втяните локоть и разверните плечо наружу. Затем выйдите из позы и сделайте упражнение влево.

2. Баддха Ангулиасана
Вариация у стены
Переплетите пальцы рук так, чтобы правый указательный оказался поверх левого. Выверните ладони наружу. Прижмите раскрытые ладони к стене на уровне плеч. Старайтесь не сгибать пальцы, хорошо вытягивайте их. Верхнюю часть рук вращайте изнутри наружу. Затем расслабьтесь. Поменяйте переплетение пальцев и выполните вариацию еще раз.

3. Урдхва Баддха Ангулиасана
Упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле
Переплетите пальцы рук и вытяните их вверх. Втягивайте локти, вращайте плечи наружу. Не задерживайте дыхание и с каждым выдохом поднимайте ладони выше, опуская при этом трапеции вниз. Отпустите руки. Поменяйте переплет пальцев и сделайте упражнение еще раз.

4. Гомукхасана
Упражнение можно выполнять стоя или сидя
Сцепите руки за спиной так, чтобы правый локоть был направлен к потолку, а левый – к полу. Если захват не получается, возьмитесь за ремень. Отведите левое плечо назад, втяните внутрь левую лопатку. Сохраняйте ровным позвоночник, не прогибайтесь в пояснице. Отпустите руки и, поменяв захват рук, повторите упражнение в другую сторону.

5. Пасчиманамаскар-асана
Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя
Отведите руки и плечи назад и соедините ладони за спиной так, чтобы мизинцы были направлены к потолку, а запястья – к полу. Втяните лопатки. Работайте ладонями, при этом основания указательных и больших пальцев должны прижиматься друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинцев) – давить на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице. Затем мягко опустите руки вниз.

6. Ардха Уттанасана
Ладони у стены
Поместите ладони на стену. Отойдите назад так, чтобы ноги оказались параллельны стене, а руки и туловище оставались на одной линии, немного под тупым углом относительно пола. Прижмите ладони к стене, раскройте пальцы. Выпрямите локти и, отталкиваясь ладонями от стены, втяните верх­нюю часть спины. Не сгибайте ноги в коленях. «Вытолкните» мышцами бедер бедренные кости назад. Потянитесь макушкой вперед.

7. Адхо Мукха Шванасана
Поставьте под углом к стене два кирпича
Прижмите ладони к кирпичам и хорошо растяните пальцы рук. Отступите назад и поставьте стопы на ширину таза. Сделайте вдох и на выдохе оттолкнитесь ладонями от кирпичей. Уведите пятки назад и опустите их на пол. Если вы хотите усилить работу ног и сделать тем самым грудную клетку свободней, возьмите опору под пятки – два кирпича или деревянную планку. Потянитесь макушкой к стене. Втяните лопатки. Дышите спокойно.

8. Халасана
Выполняется на одеялах, с переплетом пальцев рук. Женщинам во время критических дней и людям, страдающим гипертонией, поза противопоказана
Лягте на сложенные одеяла так, чтобы голова оказалась на полу, а плечи и шея – на опоре. На выдохе перенесите ноги за голову и опустите стопы на пол (или на стул). Сцепите большие пальцы и вытяните руки назад, разворачивая плечи наружу. Вытяните позвоночник и одновременно выпрямите ноги. Поменяйте захват больших пальцев рук и по­вторите работу. (Если при этом грудная клетка и живот сжимаются, то в следующий раз возьмите какую-нибудь опору под ноги, например стул). Отпустите захват больших пальцев. Затем переплетите все пальцы рук и выверните их наружу так, чтобы большие пальцы оказались внизу. Сгибая руки в локтях, хорошо прижмите плечи к опоре. Затем выпрямите локти. Вытяните руки, вращая плечи наружу. Останьтесь в позе на одну-две минуты. Поменяйте переплет пальцев и повторите работу рук.

Они помогут развить эти две составляющие, необходимые для сбалансированной практики. 

1. Эка Бхуджа Свастикасана I 

Эта поза по форме напоминает фрагмент свастики, которая в древности на Востоке являлась символом Солнца. Ложитесь на живот и вытяните руки в стороны ладонями вниз, так чтобы кисти оказались на уровне лба. На вдохе, не меняя положения правой руки, перекатитесь на правый бок и вытяните левую руку назад к правой. Согните левую ногу в колене и прижмите стопу к полу. Удлиняйте позвоночник, втягивая копчик внутрь. Поверните голову влево и посмотрите на потолок (если при этом вы почувствуете дискомфорт в области шеи, найдите другое удобное положение). Если уже на этом этапе вы чувствуете сильное вытяжение в области соединения руки и грудной клетки, остановитесь, дышите мягко и ровно, позволяя вытягивающимся мышцам расслабиться. 

Если же вы готовы двигаться дальше, согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Затем потянитесь левой рукой назад и постарайтесь сцепить руки за спиной: поднимите пальцы правой руки вверх и захватите их левой ладонью. Далее выберите один из вариантов: либо вытягивайте обе руки назад, либо согните левый локоть и направьте его вниз (если это возможно, опустите его на пол) – так вытяжение левого плеча будет более интенсивным. Достигнув предельного вытяжения, остановитесь и дышите ровно и мягко в течение 15–45 секунд, затем осторожно освободите руки, повернитесь на живот и выпрямите ноги. Передохните, наблюдая за своими ощущениями, перед тем как выполнить позу в другую сторону. 

2. Эка Бхуджа Свастикасана II 

Ложитесь на живот и вытяните руки вперед: ладони на ширине плеч и развернуты вниз. Чтобы вовлечь в работу все части тела, соедините большие пальцы ног и посылайте энергию в двух направлениях: вниз, через копчик и ноги, и вверх, через макушку. На вдохе согните руки, подтяните локти к туловищу, так чтобы они оказались примерно под плечами, и мягко выполните позу Сфинкса. На выдохе заведите правую руку за левый локоть, вытяните ее влево, перпендикулярно туловищу, и опустите ладонь на пол. Осторожно опускайте плечи вниз до тех пор, пока вся правая рука и подбородок не коснутся пола. Затем вытяните левую руку вдоль туловища ладонью вверх. Весом тела прижимайте к полу правую руку, чтобы растянуть ее верхнюю часть и раскрыть плечевой сустав. Прижимайте левое плечо к полу, чтобы усилить вытяжение. 

Эта позиция вполне достаточна для интенсивного вытяжения. Но, если вы готовы двигаться дальше, согните правую руку в локте, как будто хотите обхватить себя за шею. Затем согните левую и сцепите пальцы за спиной, как в Гомукхасане (позе Головы Коровы). Растягивайте сцепление пальцев так, как будто хотите его разорвать, чтобы усилить вытяжение верхней части правой руки и плеча. Вы можете остаться в этом положении или создать полную форму свастики, развернув правую ногу наружу и вытянув ее в сторону, перпендикулярно туловищу. Чтобы правая сторона талии не сжималась, отводите внешний правый пах назад от туловища, как в Триконасане (позе Треугольника) и Ардха Чандрасане (позе Полумесяца). Согните стопу под прямым углом и выталкивайте от себя правую пятку, продолжая вытягивать пальцы левой стопы. Старайтесь равномерно прижать к полу правую и левую стороны таза. Задержитесь в этом положении на 15–45 секунд. Представьте, что с каждым новым вдохом все тело, особенно верхняя часть правой руки, обогащается энергией, а каждый выдох снимает напряжение и помогает добиться более глубокого вытяжения. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону. 

3. Эка Бхуджа Падмасана 

Сначала выполните самый простой вариант предыдущей позы: ложитесь на живот, правая рука вытянута влево, а левая – вдоль туловища ладонью вверх. Затем поднимите голову, сожмите правую ладонь, большой палец внутри кулака. Согните правую руку в локте, так чтобы запястье опустилось на пол под подбородком. Вся внутренняя поверхность предплечья (со стороны большого пальца) и кисти стремится к полу. Подбородком прижимайте запястье к полу, увеличивая интенсивность вытяжения. Следите за тем, чтобы вместо подбородка не прижимать к руке горло. Давите подбородком точно на запястье, а не на кисть руки. Удерживайте верх правой руки строго перпендикулярно по отношению к туловищу: в окончательном варианте позы локоть может смещаться вниз, а это неправильно. Расслабляйте левое плечо и стремитесь прижать его к полу: если оно поднимается вверх, значит, некоторые мышцы и связки правой руки остаются незадействованными. Так же как и в Эка Бхуджа Свастикасане II, вы можете держать большие пальцы ног вместе или вытянуть правую ногу в сторону. В какой бы позиции вы ни находились, оставайтесь в ней 15–45 секунд, с каждым циклом дыхания создавая свободу в правой руке и плече. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону. 

4. Эка Бхуджа Вирасана 

Ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу и немного перекатитесь влево. Согните правую руку в локте, заведите кисть за спину и продвиньте ее как можно ближе к правой лопатке. Затем осторожно повернитесь обратно на спину, позволяя весу тела прижать правую руку к полу. Убедитесь, что кисть достаточно глубоко под туловищем и вы можете зафиксировать именно запястье, а не только пальцы руки. Вытяните правую ногу на полу. Это положение уже создает достаточно интенсивное вытяжение. Чтобы его усилить, попробуйте повернуться на правый бок. Скорее всего, вначале вам едва ли удастся приподнять левое плечо от пола. Но со временем вы сможете повернуть корпус так, чтобы левое плечо оказалось точно над правым плечом или даже над правым локтем. В любом случае поверните голову так, чтобы взгляд был направлен вниз. 

На начальном этапе, во время освоения позы, чтобы повернуться на правый бок было проще, вы можете продвинуть левую ногу (прямую или согнутую в колене) по диагонали вправо. Достигнув своего предела в позе, задержитесь в этом положении на 15–45 секунд, сохраняя ровное и мягкое дыхание. Затем повернитесь на спину, освободите правую руку и повторите всю последовательность действий в левую сторону. 

5. Поза Дыбы 

Пусть название вас не пугает. Выполнение этой позы не должно причинять боль. Лаппа утверждает, что дал такое название лишь потому, что форма позы напоминает ему средневековый инструмент для пыток. Сядьте в Дандасану (позу Посоха): вытяните ноги, соедините стопы и удлиняйте позвоночник. Затем, отклонившись назад, расположите ладони на полу на ширине плеч, примерно в сорока сантиметрах позади таза; пальцы обращены назад. Удерживая руки прямыми и направляя энергию от плеч к пальцам, "шагайте" руками назад. Позвольте верхней части спины округлиться, лопаткам – подняться вверх, а подбородку – расположиться на грудной клетке. Во время выполнения позы все тело должно быть вовлечено в работу, ощущаться как единое целое. 

Для этого направляйте энергию наружу через пальцы рук, активно втягивайте мышцы бедер и выталкивайте пятки и подушечки под большими пальцами ног от себя. Скорее всего, вы почувствуете вытяжение внутренних поверхностей верхних частей рук, верхних боковых частей грудной клетки и локтевого сгиба. Когда вытяжение достигнет своего предела, задержитесь в таком положении на 15–45 секунд, дышите ровно и спокойно. Если это возможно, с каждым выдохом скользите ладонями чуть дальше. Затем аккуратно поднимитесь и вернитесь в Дандасану. Вытяните позвоночник и поднимите грудную клетку. 

Эффект 

Развивает гибкость и подвижность плечевых суставов 
Способствует интенсивному вытяжению мышц плечевого пояса 
Помогает уравновесить ум 

Противопоказания 

Травмы плечевых суставов и мышц плечевого пояса 
Некоторые травмы запястья