Практика йоги при остеохондрозе, сколиозе
1а. Шашанкасана (поза Кролика). В этой асане вытягивается нижний отдел позвоночника. Сядьте на пятки, руки вытяните вперед, накинув ремешок на запястья. Йогатерапевт руками фиксирует крестец и таз, а одной ногой производит вытяжение.
1б. Маджариасана (Прогиб кота) – здесь вытягивается грудной отдел. Обхватите фитбол так, чтобы вы оказались в положении стоя на четвереньках. Пусть йогатерапевт расположит предплечья параллельно друг другу на уровне верхнего грудного и верхнего поясничного отделов позвоночника и создаст давление вниз и в стороны.
1в. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз).
В этой асане освобождаются все отделы позвоночника. Стоя на четвереньках, поставьте руки на ширину плеч. Ноги поместите на носки, поднимите таз, выпрямляя колени. Пусть йогатерапевт поместит ремень в область паховых складок и стопами зафиксирует ваши пятки, отклоняя тело назад с помощью ремня. Если вы не чувствуете нагрузку, значит, равновесие достигнуто.
1г. Дви Пада Питхасана (поза Стола на двух ножках). Лежа на спине, согните ноги в коленях, поместив пятки рядом с ягодицами, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите таз над полом и поместите крестец на узкую грань кирпича. С помощью петли из ремня йогатерапевт производит мягкое вытяжение шейного отдела, фиксируя ваши плечи.
2а. Цикл Маджариасаны. Стоя на коленях, поочередно выгибаем и прогибаем позвоночник.
2б. Продолжение Маджариасаны. Из положения стоя на коленях и ладонях поочередно и очень медленно сгибаем корпус то вправо, то влево. Движение напоминает собаку, пытающуюся укусить себя за хвост. Сначала движется таз, затем поясница, а уже потом шея.
2в. Ардха Джатхара Паривартанасана (половинная поза Скручивания живота). Лежа на спине, согните левую ногу в колене и поместите ее на пол. Сверху на колено левой ноги поместите согнутую в колене правую ногу. Скрутите живот слева направо. Поменяйте положение ног. Скрутитесь еще раз.
2г. Супта Таласана (поза Пальмы лежа). Лежа на полу, вытяните руки вверх. Вытягиваясь руками и корпусом вправо, потяните левый бок. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь влево, вытягивая правый бок.
,
,
Простое, но эффективное упражнение от сутулости.
Друзья, я хочу показать вам положение, которое очень советую всем, у кого есть проблемы с осанкой. Может быть вы сидите за столом в офисе по 8-10 часов в день, а потом еще пару часов за рулем, после чего приходите домой и садитесь на диван, где ваша спина остается круглой, а плечи завернутыми вперед? Или вы, как я сейчас, замечаете, что иногда стоите со скругленной спиной потому, что после пары лет ношения на руках ребенка это положение стало для вас привычным. Вы смотрите на себя со стороны и понимаете, что такое положение тела не красиво и, как будто даже, делает вас менее уверенными в себе.
Только вот в итоге проблемы не ограничиваются эстетической стороной вопроса. Хроническое нарушение правильной осанки дает о себе знать болями в спине. Боль появляется в верхней и средней части спины, а потом спускается и ниже, в поясницу.
10 минут расслабления в Шавасане на кирпичиках помогут вам:
снять напряжение в плечах
раскрыть грудь и начать дышать свободнее
мягко растянуть зажатые мышцы груди и живота
расслабить всю верхнюю часть спины
научиться осознанно отпускать напряжение и боль
Кроме того, это поза научит вас сознательно расслабляться и осознавать точечное напряжение, которое так часто становится хроническим и мы его даже не замечаем.
Для выполнения этой позы нам понадобятся два кирпичика для йоги. Они могут быть из дерева, пены или пробки. Приготовьте также тонкое одеяло или коврик на случай если вам будет уж совсем жестко и не удобно.
1. Итак, нам нужно расположить кирпичики на среднюю высоту длинной стороной вдоль коврика. Не слишком далеко друг от друга. Верхний кирпичик должен быть в верхней части коврика. Также расположите их на центральной линии вашего коврика.
2. Теперь найдите ближний к вам край кирпичика, который отмечен на фото. Вот этот край должен оказаться на линии нижних ребер со стороны спины. Руками найдите границу ребер, чтобы понимать где проходит эта линия. Нам нужно будет лечь на кирпичики, совместив границу ребер и ближнюю к вам грань кирпичика.
3. Поддерживая себя руками, аккуратно лягте на ближний к вам кирпичик. Ложитесь медленно, чтобы не сдвинуть его. Он должен оказаться ровно по центру спины, чтобы вы ощущали симметрию. Продолжая укладываться, опустите голову на второй кирпичик и также убедитесь, что лежите ровно и симметрично. Если у вас совсем не получается лечь на кирпичики или они при этом шатаются и падают, то поверх положите тонкое одеяло или коврик для йоги. Затем попробуйте лечь сверху, следуя инструкции.
4. Прежде чем полностью расслабиться, приподнимите таз от пола, упираясь пятками и направьте копчик к коленям. Это движение поможет вам вытянуть поясницу. После чего аккуратно опустите таз и руки на пол. Разверните ладони к потолку, уведите плечи от ушей, убедитесь, что лежите ровно и после этого закройте глаза.
Вы можете начинать прибывание в этой позе с 5 минут и постепенно увеличивать время. Когда вы привыкните и освоитесь, то сможете спокойно находится тут 10 минут.
В первую минуту-другую вы, возможно, будете ощущать довольно сильное давление кирпичика в спину, возможно даже дискомфорт и жесткость. Однако, не спешите ерзать или выходить из позы. Если вы легли ровно, то не двигайтесь и постарайтесь начать дышать ровно и глубоко. С каждым выдохом представляйте, что ваше тело смягчается и начинает буквально стекать с кирпичиков. Не сопротивляйтесь, а просто перестаньте думать о том, что под вами жесткий и неудобный предмет. Лучше понаблюдайте за тем как широко раскрыта ваша грудная клетка и как плечи разворачиваются наружу и растекаются в стороны. Попробуйте не сопротивляться ситуации, а принять её с радостью. Поверьте, что даже в таком положении вам может быть удобно. Подобная ментальная работа учит нас смотреть на ситуацию под другим углом, учит отпускать не только жесткость в теле, но и жесткость и ограниченность ума.
Тем временем уже после нескольких минут в этом положении ваши мышцы начнут глубоко расслабляться. Без какого либо усилия с вашей стороны ребра раскрываются и в грудной клетке, которая часто оказывается зажатой, появляется больше пространства. Дыхание становится более глубоким и легкие лучше наполняются кислородом. Зажатые и укороченные мышцы груди и плеч растягиваются, а мышцы спины расслабляются. Эффект лежания на кирпичиках сравним с эффектом хорошего массажа.
5. Выходите из позы медленно, помогая себе рукой, сначала перекатитесь на бок, а затем сядьте.
Я очень советую всем, у кого уже сформировалась кифотическая осанка, а также всем, кто каждый день по много часов сидит за столом, выполнять регулярно эту шавасану на кирпичиках. Вы можете выполнять её как саму по себе, например, перед сном, так и в комплексе с другими позами йоги в качестве расслабления.
Я не рекомендую выполнять это упражнение людям, у которых есть инфекционные заболевания позвоночника, опухоли или острые боли после свежих травм, а также беременным и людям с сильным сколиозом.
