Сжигаем калории с голливудским тренером
Майкл Джордж, известный голливудский фитнес-тренер, разработал немало тренировочных программ, позволяющих избавиться от лишнего веса и «вылепить» нужные формы из своего тела. Предлагаю вашему вниманию одну из них - «Сто повторов».

Вряд ли она подойдет для новичков, но если подходить к выполнению с умом, то есть не пытаться сделать все сразу, можно попробовать.

Суть программы заключается в том, что все силовые упражнения выполняются 100 раз. При этом вы, не прекращая, шагаете. «Начать можно с 25 повторений силовых упражнений, — говорит голливудский тренер. — С каждой следующей тренировкой добавляйте пять-десять упражнений. Помните, что 100 повторений - это предельная цель».

Программа идеально сочетает в себе две задачи - тренировку сердечно-сосудистой системы (аэробная нагрузка шагами) и развитие мышечной силы. Я практикую эту программу в своем клубе в течение полугода, результаты великолепные - от 16 до 22 килограммов потери веса и красивый мышечный рельеф. Теперь подробные инструкции от Майкла Джорджа!

Шагать можно на степе (на обычной ступеньке) или на специальном тренажере степпере (в этом случае скорость выставляется на 4 км/ч). Гантели для силовых упражнений возьмите сначала самые легкие (от 0,5 кг). Начинайте шагать и выполнять следующие силовые упражнения:

1. Жим от плеч (100 раз).

2. Сгибание рук на бицепсы (100 раз).

3. Подъем рук в стороны (100 раз).

4. Подъем рук вперед параллельно полу (100 раз).

5. Разгибание на трицепс (100 раз).

6. Подъем рук вверх-вниз (100 раз).

После этой серии необходимо остановиться и начать другую серию:

1. Приседания с подъемом на носки (100 раз).

2. Подъем верхней части тела, лежа на животе (100 раз).

3. Отжимания до упаду.

После этого вас ждут медленная ходьба и растяжка. На первый взгляд, программа довольно жесткая, но при среднем темпе выполнения и небольшом утяжелении справиться с ней можно.

В качестве бонуса Майкл Джордж предлагает использовать трехминутные кардиорывки, «взрывающие» пульс. Прыжки со скакалкой, удары по груше, удары ногами в быстром темпе. Кардиорывки можно повторять через два силовых упражнения, описанных выше. С кардиорывками за одну тренировку вы затратите до 1200 калорий.

Как видите, даже щадящий режим этой программы потребует колоссальной отдачи, поэтому будьте осторожны с нагрузкой.

Первая программа кардиоупражнений "Снижаем вес"

Первая программа состоит из 4 быстрых и эффективных вариантов тренировки. Всякий раз используйте новый вариант занятий на каждом из описанных ниже тренажеров. И обязательно начинайте тренировку с нового тренажера. Для 45-минутного комплекса выбирайте по 3 тренажера и 3 варианта тренировки. Если вы не боитесь нагрузок и того, что придется обливаться потом целый час, используйте 4 тренажера и 4 варианта тренировки. Этот интенсивный комплекс можно выполнять не более 3 раз в неделю.

День 1

Беговая дорожка — программа "Интервал".
Наклонный велосипед — программа "Пирамида".
Эллиптический тренажер — программа "Выносливость".
Движущаяся лестница — программа "Испытание на время".

День 2

Движущаяся лестница — программа "Интервал".
Эллиптический тренажер — программа "Пирамида".
Беговая дорожка — программа "Выносливость".
Наклонный велосипед — программа "Испытание на время".

День 3

Движущаяся лестница — программа "Пирамида".
Беговая дорожка — "Испытание на время".
Эллиптический тренажер — программа "Интервал".
Наклонный велосипед — программа "Выносливость".

Положение отдельных частей тела на тренажерах

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

1. Ставьте ногу на пятку, перекатывая ступню, затем отталкивайтесь носком.
2. Таз необходимо держать в нейтральном положении, мышцы пресса в напряжении, копчик направить вниз, подбородок чуть приподнятым, параллельно полу. Руками двигать вперед-назад.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

1. Бедра и голени обеих ног должны быть все время параллельны. Вес тела равномерно распределен по всей площади ступни.
2. Если у тренажера нет поручней, держите руки свободно, локти согнуты под углом 90°.

ДВИЖУЩАЯСЯ ЛЕСТНИЦА

1. Выжимайте педали до конца, чтобы как следует поработать мышцами ног.
2. Двигайте руками, как при ходьбе. Если трудно удержать равновесие, слегка опирайтесь на поручни.
3. Не наклоняйтесь вперед, таз должен быть в нейтральном положении, мышцы пресса напряжены, копчик направлен вниз.

НАКЛОННЫЙ ВЕЛОСИПЕД

1. Отрегулируйте сиденье: при вращении педалей колено должно быть слегка согнуто.
2. Следите за осанкой: мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, подбородок чуть приподнят параллельно полу.

Варианты тренировок

ПИРАМИДА

Работайте на любом из тренажеров 1 минуту при средней нагрузке, затем 15 секунд — при высокой и 15 секунд — снова при средней. Добавляйте по 15 секунд при высокой нагрузке, чередуя с 15 секундами при средней; доведите продолжительность работы при высокой нагрузке до 60 секунд. Затем таким же обра-ом уменьшайте продолжительность работы при высокой нагрузке до 15 секунд.

Повторите цикл 3 раза. Высокая нагрузка означает более быстрый темп или большее сопротивление. Увеличивайте либо темп, либо только сопротивление. В разные дни меняйте или темп или сопротивление, но никогда не работайте в таком темпе, чтобы потерять контроль на своим телом.

ИСПЫТАНИЕ НА ВРЕМЯ

Задайте средний темп нагрузки, при котором вы сможете заниматься все 15 минут. Подсчитайте, сколько шагов на эллептическом тренажере вы сделаете за тренировку, запишите эту цифру в дневник. При занятиях на беговой дорожке и на наклонном велосипеде отметьте пройденное расстояние, на движущейся лестнице — количество ступеней. Раз в месяц отмечайте, чего вы достигли.

ИНТЕРВАЛ

Ходьба с разной скоростью или сочетание ходьбы и бега. Задайте программу ручного управления. Ваша задача: 1 минута ходьбы без напряжения, затем 1 минута быстрой ходьбы или бега. Ходьба без напряжения — скорость примерно 5,5-6,6 км/час, быстрая ходьба — 6,5-8 км/час, бег — 10-13 км/час.
Продолжайте чередовать интервалы в течение 15 минут. Эту программу можно выполнять на всех четырех тренажерах.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Чтобы эффективно развивать выносливость, запланируйте 15 минут движения в гору. Начните с разминки, затем на протяжении всей тренировки работайте в постоянном темпе: количество оборотов педалей в минуту не должно меняться, несмотря на то, что вы "идете" в гору. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или движущейся лестнице, просто не снижайте скорость, даже когда увеличиваете высоту ступеньки или уровень сопротивления, преодолеваете подъем.

Чтобы показать эффективность данной программы сравните расход калорий. За 15 минут при средней интенсивности нагрузки, работая на эллиптическом тренажере, вы сжигаете 150 ккал. За 15 минут занятий на беговой дорожке при скорости 10 км/час вы сжигаете 100 ккал. За 15 минут занятий на движущейся лестнице при средней интенсивности нагрузки, вы сжигаете 120 ккал.
За 1 час силовой тренировки сжигается 350 ккал.
1 час занятий по предложенной вам смешанной программе вы потеряете 475 ккал.

Снимаем галифе!

Известно, что стремление к совершенству заложено в человеке от природы, причем не напрасно. Соответственно, и тренироваться нужно <прицельно>, то есть имея перед собой четкую, осязаемую идею. Если вы не представляете, с какой стати вы пришли сегодня в спортзал, то и не стоит ждать сногсшибательного результата от таких занятий по инерции. В идеале следует всегда ставить перед собой локальные задачи, решая которые мы будем шаг за шагом преближаться к идеальной фигуре, не забывая о пользе для здоровья. В нашем случае под идеальной фигурой мы понимаем внешний вид, который будет нас полностью устраивать по всем параметрам. Считается, что для того, чтобы кардинально изменить свою фигуру, в среднем требуется два года. После этого количество и интенсивность тренировок можно даже немного снизить, так как их целью будет не добиваться кардинальных изменений во внешнем виде, а поддерживать набранную спортивную форму.

Итак, очевидно, что процесс придания телу идеального внешнего вида достаточно продолжителен по времени. Поэтому стоит разбить весь цикл занятий в спортзале на двух - трёхмесячные отрезки, каждый со своими конкретными целями и задачами, которых мы стремимся добиться с помощью упорных тренировок (да-да, только от интенсивных занятий стоит ждать результата; скажем прямо, что вялое кручение велотренажёра за просмотром нежно любимого сериала вряд ли принесёт желаемый результат).

Отдельные тренировки, их продолжительность и интенсивность следует корректировать в соответствии с целями, которые мы планируем достичь на данном тренировочном этапе. Но мы всегда должны помнить, что львиную долю тренировочного времени (до семидесяти процентов от общего объёма выполняемой нагрузки) следует уделять прямой или косвенной тренировке ног. Это не преувеличение - ведь на долю ног приходится до двух третей всего объёма мускулатуры в организме, да и для формирования красивой фигуры ножки являются главным фактором. Под прямой нагрузкой мы понимаем силовые упражнения на ноги, а под косвенной - кардионагрузку, при выполнении которой на мускулатуру ног, как правило, ложится основная часть выполняемой работы. Включение обоих видов нагрузки в программу тренировок должно быть незыблемым правилом.

Помимо всего прочего, из-за особенностей женской анатомии бёдра для многих девушек являются так называемыми <проблемными местами>, так как именно там в первую очередь начинают откладываться излишки калорий, полученных организмом. А если прибавить ещё <эффект апельсиновой корки>, становится очевидным, что важность правильного подхода к тренировке ног трудно переоценить. Поэтому сегодня мы рассмотрим методы и способы грамотного и эффективного приведения наших ножек в идеальную форму.

Единственный способ гарантировать результат - комплексный подход к занятиям и процедурам, используемым для достижения поставленных целей. Это значит, что нужно давать ногам кардио- и силовую нагрузки, а также обязательно выделять время для упражнений на растяжку и не забывать о массаже и спа-процедурах.

Растягивающие упражнения необходимы на протяжении всей тренировки. С самого начала они нужны для того, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке: в результате увеличивается их работоспособность и снижается риск получить травму. А уже во время тренировки и по её окончании растяжка способствует наилучшему восстановлению и снимает болевые ощущения. Растяжка также способствует формированию более эластичной и красиво очерченной мускулатуры. Растяжка бывает статической (когда мы принимаем фиксированные позы на относительно продолжительное время) и динамическая (когда мы выполняем различные наклоны или махи, постепенно увеличивая амплитуду). Для разминки лучше всего будет выполнять растяжку обоих видов, а во время и после тренировки более подходящим вариантом будет статическая растяжка, менее травматичная и энергоёмкая. В любом случае растяжку нужно выполнять при любом типе нагрузки - как прямой, так и косвенной. Но и очень сильно увлекаться ею тоже не стоит: все же растяжка играет вспомогательную роль в формировании фигуры, а основные ее функции - развитие гибкости и улучшение кровообращения и обмена веществ во всем организме. Поэтому она должна занимать в процессе тренировки не больше пятнадцати - двадцати минут.

Кардионагрузка очень хороша для удаления излишних отложений жировых тканей с проблемных мест и придания мышцам тонуса. Но самое главное ее предназначение - развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы. Большинство видов кардионагрузки можно выполнять как в спортзале, так и на свежем воздухе. Немногие отрицательные стороны кардионагрузки - способность организма быстро адаптироваться к ним, а также вероятность травм при неправильной технике выполнения.

Для целенаправленной проработки ног желательно сочетать кардионагрузку с силовой работой. Тренировки могут быть как смешанного характера (силовая и кардионагрузка в один и тот же день), так и раздельными (например, два дня силовых занятий и два дня кардио в недельном тренировочном цикле).

На кардиотренировке в спортзале основное внимание нужно уделить беговой дорожке, эллипсу и гребному тренажёру. Все они дают прекрасную нагрузку на ноги. На свежем воздухе практикуются бег, ходьба по пересечённой местности или любые подвижные игры. В домашних условиях хорошей альтернативой <настоящим> занятиям могут быть подъёмы по лестнице. Главное - не забывать о чувстве меры, предварительной разминке и специальных беговых кроссовках.

И все же самым действенным методом тренировки для оптимизации фигуры являются силовые упражнения. Они делятся на базовые, в процессе выполнения которых задействованы несколько групп мышц, и изолирующие, ставящие своей задачей выделить и проработать конкретную группу мышц или вообще одну мышцу. Для формирования впечатляющей мускулатуры необходимо выполнять силовые упражнения обоих видов. Самые известные и действенные: приседания со штангой, приседания с гантелями, выпады со штангой, выпады с гантелями, приседания в машине Смита, жим ногами под углом сорок пять градусов, жим ногами горизонтальный, тяга штанги на прямых ногах, поднятие на носки стоя, поднятие на носки сидя (тренажёр), разгибания, сгибания, тренажёр для ягодичных мышц. Совершенно необязательно выполнять все эти упражнения за одну тренировку, достаточно четырёх - пяти, но все они должны быть в вашем арсенале.

При выполнении упражнения вначале достаточно двух подходов, а с ростом тренированности можно увеличивать их количество до трёх-четырёх, плюс разминочный подход с половиной от рабочего веса. Не стоит гнаться за большими весами - лучше сосредоточьтесь на качественном выполнении упражнения. Начинать следует с веса, с которым вы можете отработать двенадцать повторений в подходе, потихоньку увеличивая количиство до пятнадцати - двадцати повторений. И только после этого можно немного увеличить рабочий вес. Следите за дыханием, старайтесь делать выдох на усилии. Обратное движение всегда должно быть медленным и подконтрольным, никогда не расслабляйтесь и не бросайте резко рабочий вес - большинство травм случается именно в этот момент.

Силовую тренировку ног стоит проводить не чаще двух раз в неделю с перерывом не меньше трёх дней, так как нагрузка получается довольно серьёзная. Оптимальная продолжительность тренировки - один час. Такая продолжительность позволит поддерживать необходимую интенсивность и не перенапрячься.

На начальном этапе тренировки должны носить смешанный характер: двадцать - тридцать минут кардио, сорок - пятьдесят минут силовых упражнений и пятнадцать минут растяжки. С ростом тренированности можно перейти на раздельные тренировки: силовая или кардио тренировки продолжительностью около часа плюс двадцать минут растяжки.

Примерный план тренировки на начальном этапе:
Растяжка: пять - семь минут для разминки и пять - семь минут после окончания тренировки.
Кардио: двадцать - тридцать минут. Пульс должен укладываться в рамки сто двадцать - сто сорок ударов в минуту. Беговая дорожка или эллипс.
Силовая часть:
Разгибания в тренажёре - 2х12-15
Сгибания в тренажёре - 2х12-15
Жим ногами - 2х15
Ягодицы в тренажёре - 2х12-15
Икры сидя в тренажёре - 2х15-20 (При тренировке икр вполне можно обходиться небольшими весами, постепенно увеличивая количиство повторений в серии).

Примерный план тренировок на продвинутом этапе:
Кардиотренировка: сорок - шестьдесят минут и растяжка пятнадцать - двадцать минут.
Силовая тренировка на ноги: примерно шестьдесят минут и растяжка пятнадцать - двадцать минут.
Разгибания в тренажёре - 2х15-20
Сгибания в тренажёре - 2х15-20
Приседания со штангой - 2х12-15
Приседания в машине Смита - 2х15-20
Выпады со штангой - 2 х 15(на каждую ногу)
Подъёмы на носки стоя с гантелью - 2 х 20-25(на каждю ногу).

Помимо тренировок, <проблемные> зоны требуют дополнительного воздействия в виде специального массажа и спа-процедур, перечень и эффективность которых зависят от индивидуальных особенностей и показателей. При серьезном отношении результаты от этих мер послужат отличным дополнением к тренировочной нагрузке и сделают ваши ноги буквально неотразимыми!