Выпады с гантелями

Выпады с гантелями - одно из базовых упражнений в бодибилдинге/фитнесе. Оно прекрасно включает в работу ягодицы, заднюю группу мышц бедра и квадрицепсы.

Часть тела которая прокачиваеться:

Мышцы которые прокачиваются:

• Ягодицы - Большая ягодичная


• Бедра - Прямая мышца квадрицепса


• Бедра - Латеральная широкая квадрицепса


• Бедра - Медиальная широкая квадрицепса


• Бедра - Промежуточная широкая квадрицепса

Техника выполнения упражнения

• Станьте прямо, в каждую руку возьмите по гантели. Это будет вашим исходным положением.


• Сделайте правой ногой шаг вперед, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Подсказка: не позволяйте колену той ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу.


• Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение.


• Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.

• Прежде чем начинать работу, растяните бицепсы бедер, икры и квадрицепсы.


• Как и в случае с другими упражнениями, главное при выполнении выпадов с гантелями – идеальная техника. Поэтому новичкам не стоит с ходу начинать работать с отягощением. Для начала следует потренироваться делать выпады без гантелей, отработать движение и только после этого переходить к работе с весом.


• Чтобы упражнение было эффективным и не привело к травме, важно правильно подобрать вес гантелей. Следите за положением своего корпуса. Если вам приходится наклоняться вперед, возьмите гантели полегче – эти для вас тяжелы.


• Выполнение выпадов с гантелями требует умения хорошо держать равновесие. Если вы чувствуете, что не очень устойчивы, попробуйте поворачивать носок опорной (передней) ноги слегка внутрь.


• При подъеме из нижнего положения старайтесь максимально задействовать квадрицепс. Для этого важно не делать сильный толчок опорной ногой. Отталкиваться нужно слегка и только пяткой: задействовав носок, вы значительно снизите нагрузку на квадрицепс.


• С помощью длины шага можно изменять нагрузку на мышцы при выпаде. Короткий шаг больше включает квадрицепс, а длинный – большую ягодичную мышцу и обеспечивает хорошую растяжку мышц. В целом длина шага при выпаде составляет примерно 90 см, однако к ней нужно идти постепенно, начиная с более коротких шагов.

Существует несколько вариантов выполнения выпадов с гантелями. Например, можно включать в работу правую и левую ноги, чередуя их на каждый шаг, а можно проработать сначала одну, а затем другую ногу. Можно после каждого повторения возвращаться в исходное положение (это удобно, если вы занимаетесь в небольшом помещении) или шагать вперед.

Чтобы добавить упражнению эффективности, можно делать шаг на платформу или ступеньку. Высоты в 10–20 см будет достаточно.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – выпад без шага, то есть выполняемый в статике. В этом случае исходное положение – одна нога впереди, другая сзади на носке, а движение осуществляется по оси вверх-вниз.

Кроме того, существуют и обратные выпады, когда шаг делается назад. При выполнении таких выпадов корпус следует немного отклонять назад – это поможет сохранять равновесие.