Цитата сообщения Makita87 Питание в дни тренировок


Залогом успешной тренировки является не только спланированное занятие, но и подготовка к нему. Казалось бы, что может быть проще: поела за час ДО и через час ПОСЛЕ тренировки, честно отработала свой час или два, и свободна, как ветер. Какие еще могут быть тонкости в таком простом деле? Оказывается, нюансы есть, и, что самое важное, их соблюдение является залогом не только вашего хорошего самочувствия, но и здоровья в целом.

ДО ТРЕНИРОВКИ

Плыть по течению

Если при нормальном жизненном ритме мы ежедневно теряем 2–3 литра воды, то в дни физической нагрузки этот показатель возрастает. А значит, увеличивается риск обезвоживания. Поэтому необходимо подготовиться к тренировке: за 1–2 часа до занятий выпить не менее 0,5–0,6 литра простой воды без газа. Естественно, не надо забывать про воду и во время занятия. «В процессе тренировки метаболизм ускоряется, а значит, выделяется большее количество продуктов обмена и шлаки. Для того чтобы их вывести и помочь сердцу доставлять кислород и питательные вещества к мышцам в нужном количестве и без перегрузки, необходимо пить чистую воду до, во время и после занятия», — советует Елена Пискунова.

Совет! Фрукты, ягоды, какао-бобы и зеленый чай содержат природные вещества — катехины. Являясь антиоксидантами, они благоприятно влияют на уровень сахара в крови, способствуют ускорению обмена веществ и увеличению расхода энергии, помогая организму в борьбе с лишними килокалориями.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Легкость бытия

Жажда, сухость во рту, головокружение, резкая головная боль и усталость — признаки обезвоживания. Оно может привести к потере активности, общей слабости, утомляемости и даже травмам. Если почувствуете хотя бы один из симптомов, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут до тех пор, пока не вернетесь в обычное состояние. Есть во время тренировки не рекомендуется. Но если занятие продолжается более двух часов, обязательно подкрепитесь, например, сухофруктами. «Чем больше нагрузка в зале, тем больше нужно восполнять жидкость. Выпивайте примерно по 100–150 мл каждые 10–15 минут. Это около 0,5 л в час при средней нагрузке и весе 60–75 кг. При тренировке средней интенсивности пейте простую воду», — советует диетолот ОЛЬГА ПЕРЕВАЛОВА.

Подзарядка

При очень интенсивных нагрузках рекомендуются специализированные изотонические напитки как источники энергии, содержащие легкодоступные углеводы и полный набор витаминов и микроэлементов.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Свежая история

Потребление воды после физической нагрузки необходимо для того, чтобы вывести из организма все отходы, произведенные мышечной активностью, и привести в норму сердцебиение. После занятия через 20–30 минут выпейте стакан свежевыжатого сока (яблочного или морковного). Он поможет быстрее восстановить затраченную на занятии энергию.

Зеленый десант

Поесть лучше всего через час после тренировки. Что именно, зависит от времени суток. Если это первая половина дня, лучше всего съесть полноценный обед, состоящий из 100–150 г отварной семги и зеленого салата (если вы хотите снизить вес) или 100–150 г куриной грудки на гриле с гарниром в виде 100 г риса (если хотите увеличить мышечную массу). Если же это вторая половина дня, то ограничьтесь 100–150 г нежирного творога или 300–400 мл нежирного кефира.

Вместе с потом из организма «изгоняются» полезные витамины и микроэлементы. Эти потери необходимо сразу же восстанавливать. Современное спортивное питание включает в себя целый комплекс полезных веществ и микроэлементов, способных не только восполнить баланс витаминов в организме, но и набрать необходимую мышечную массу. Если же вы худеете, съешьте до занятий салат из 200 г свежих овощей, если наращиваете мышцы — 200 г нежирной курицы или свинины.