8 видов пользы медитации

Медитация это единственный процесс, через который вы можете найти выход из конфликта и невезения, вместо того, чтобы проигрывать это в реальной жизни. © Йоги Бхаджан

1) Регулярная  медитация может улучшить вашу познавательную функцию всего за четыре дня.

Многочисленные исследования показали, что всего несколько минут медитации ежедневно может производить значительные когнитивные преимущества. В одном из таких исследований, опубликованном в Journal of Consciousness and Cognition в апреле 2010 года, установлено, что медитации в течение 20 минут в день позволило участникам  пройти когнитивные тесты значительно лучше, чем в контрольной группе после четырех дней медитации.

Группа (которая практикует просто концентрацию внимания на дыхании) сдала тесты гораздо лучше контрольной группы, в некоторых случаях результат превышал обычный в 10 раз. Они показали значительное улучшение концентрации, памяти и зрительного внимания. Другие исследования показали, аналогичные результаты, в то время как исследования, проведенные на пожилых показали, что регулярная практика медитации снижает возрастные потери когнитивных способностей, восстанавливает и улучшает память, и может даже увеличить объем серого вещества в мозг.

2) Медитация  уменьшает депрессию лучше, чем антидепрессанты.

Медитация является столь же эффективным, как антидепрессантов в лечении тревоги или депрессии, но без побочных эффектов, по данным исследования, проведенного учеными из Университета Джонса Хопкинса и опубликованного в журнале JAMA Internal Medicine. Исследование финансировалось Агентством США по здравоохранению и качеству исследований. Были  проанализированы  результаты 47 предыдущих рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных в общей сложности для  3515 людей, страдающих от депрессии, тревоги, бессонницы, болезни сердца, хронической боли, стресса и других состояний. Во всех испытаниях сосредоточения и медитации сравнивались  с плацебо или с другими методами лечения. Исследователи обнаружили, что люди, прошедшие примерно восемь недель медитативной учебной практики испытали снижение  от 5 до 10 процентов тревожных симптомов по сравнению с плацебо, и снижение симптомов депрессии от 10 до 20 процентов. Полученные данные свидетельствуют, что сосредоточения и медитация могут быть полезны в качестве замены или дополнения для лечения многих хронических заболеваний.

3) Медитация может замедлить старение и борется с воспалительными заболеваниями на генетическом уровне.

Новые данные говорят о том, что медитация  имеет глубокое положительное влияние на молекулярном и клеточном уровне. По данным исследования, опубликованного в журнале Psychoneuroendocrinologe  в 2011 году, медитация увеличивает производство теломеразы в организме человека. Этот фермент отвечает за удлинение теломер, защитных колпачков в конце каждой хромосомы, которые, как правило, сокращаются в каждом цикле репликации, пока  не достигнут критической длины, запрещающих дальнейшее тиражирование. Длина теломер считается надежным маркером клеточного старения и уровней иммунных функций, и они показывают уже существующие или быстро грядущим болезни. Чем короче они будут, тем больше вероятность, что человек будет зависеть от патологического состояния. Теломераза является единственным способом для теломеры оставаться долго, но, к сожалению, фермент практически неактивен у  взрослых. К счастью, длины теломер хорошо реагируют на изменения образа жизни, таких как здоровое питание и умеренные физические нагрузки, и в соответствии с новым изучением, медитации и практики внимательности теперь образуют другой способ увеличить естественное здоровье на генетическом уровне. После 30 дней интенсивного обучения медитации, участники вышеупомянутого исследования показали повышенный уровень теломеразы, который, как полагают, непосредственно влияют на длину теломер и функции иммунной системы.

4) Медитация снижает риск смерти на 50% для людей с сердечными проблемами.

Исследователи из Медицинского колледжа Висконсина в Милуоки обнаружили, что люди с ишемической болезнью, которые начали практиковать трансцендентальную медитацию уменьшили на 48 процентов  шансы иметь сердечный приступ, инсульт или умереть от других причин, по сравнению с группой участников исследования, кто просто посетил класс санитарного просвещения на протяжении более чем пяти лет. Медитация снижает стресс, гнев и заболеваемости. Кроме того, исследователи обнаружили, что у людей, практикующих медитацию  понизилось  кровяное давление, в дополнение к отчетности меньше общий стресс и гнев. 

5) Медитация восстанавливает поврежденный аспартамом мозг.

Исследования показали, что через 11 часов  медитации, белое вещество мозга, которое разрушает аспартам, начинает восстанавливаться. Исследование повреждения мозга, причиной которых является  аспартам, выявили повреждения в нервных волокнах белого вещества. Это связано с побочными продуктами, создаваемых при попадании аспартама внутрь, а именно метанола и формальдегида. Последствия от  этих химических веществ являются настолько серьезными, что они вызывают симптомы, часто принимаемые за рассеянный склероз. Другие искусственные подсластители, такие как неотам, которые имеют тот же состав побочных продуктов, имеет те же последствия.  Это связано с психическими проблемами, в том числе, деменции, депрессии и шизофрении. Испытуемые, практиковавшие медитацию, сообщили об уменьшеннии чувства гнева, депрессии, тревоги и усталости и сократили уровни гормона стресса, кортизола. Изменения включают в себя улучшение настроения, которые в свою очередь согласуется с саморегулирование быть основной чертой многих проблем психического здоровья. Исследования доказали эффективность медитации в восстановлении и росте этих нервные волокон.  Это позволит пострадавшим людям стать менее агрессивными, более вдумчивым и гораздо более эмоционально стабильны. 

6) Исцеление от рака

В небольшом исследовании отслеживали 30 мужчин с раком простаты низкого риска, которые решили не использовать обычное медицинского лечение, такие как хирургия, облучение или гормональная терапия. В течении трех месяцев мужчины  существенно изменили  образ жизни, в том числе есть диету, богатую фруктами, овощами, цельными зерновыми, бобовыми и соевыми продуктами, умеренные физические нагрузки, такие как ходьба в течение получаса в день, и час ежедневных методов управления стрессом, такие как – медитация После трех месяцев были зафиксированы изменения в деятельности в около 500 генов – в том числе 48, которые были включены и 453 генов, которые были выключены. Деятельность профилактических генов  увеличилась, а количество содействующих болезни генов, в том числе тех, которые участвуют в раке простаты и молочной железы, прекратилась. По  данным исследования, опубликованного в журнале Труды Национальной академии наук.

7) Медитация снижает одиночество и повышает иммунитет

Исследование Университета Калифорнии в Лос-Анджелесе показало, что пожилые люди, которые принимают участие в восьми недельной программе медитации, смогли уменьшить чувство одиночества и усилить иммунную систему, а их анализы крови показали существенное снижение экспрессии генов, связанных с воспалениями.

“Наша работа представляет доказательства того, что психологическое вмешательство уменьшает одиночество, а  также снижает экспрессию провоспалительных генов”, заявил в пресс-релизе  Стив Коул, старший автор исследования, профессор медицины и психиатрии UCLA. “Медитация может быть ценным инструментом для улучшения качества жизни  многих пожилых людей.”

8) Медитация помогает при сахарном диабете

Исследования, недавно представленные  на ежегодном собрании Американской Ассоциации Диабета показали, что обучение медитации внимательности может помочь улучшить симптомы при диабете и снизить уровень сахара в крови. Исследование проводилось на 28 участниках с сахарным диабетом 1 типа и 2 типа в  системе здравоохранения Питтсбурга, штат Пенсильвания. 

При этом было обнаружено, что в результате трех месяцев практики по 15 минут в день симптомы диабета снизились на 41%^ а уровень сахара упал с 8,3 до 7,3 после курса. Кроме того, участники стали более активны и лучше справлялись  со стрессом.

Застегивание энергической молнии: упражнение для защиты от негативного воздействия

Посмотрите вокруг, чем заполнена жизнь обычного человека? Много вокруг людей, которые неосознанно замечают дискомфорт разговора с начальником, с назойливой, никак не прекращающей вопросы, соседки, переругивание с сердитым ребенком, толкнувшим Вас в бок нахалом, и т.д. Нахалу нипочем, он, наверно, и не заметил Вас,  а вот Вы огорчитесь.

Когда Вы испытываете  болезненную чувствительность — сделайте простую вещь  — загородитесь.

Энергетический путь, управляющий центральной нервной системой, всегда работает подробно приемнику (как радио, как мобильник, с включенной антенной), и называется этот путь — переднесрединный канал.

Переднесрединный канал  проходит, подобно застежке-молнии, от лобковой кости вверх до нижней губы по центру.

Если через Вас проникают  негативные эмоции и Вы доступны различным посторонним  воздействиям, проведите руками вверх по центральному переднесрединному каналу. Этим Вы «прогоните энергию» вдоль канальной линии. Это действие можно назвать  «застегиванием энергической молнии».

«Застегивание энергической молнии» поможет вам:

• почувствовать себя более уверенно;
• мыслить более ясно;
• активировать свои внутренние силы;
• защитить себя от негативных энергий.

Прежде чем Вы собрались «защищаться», усвойте правило: закрывать надо только «чистый» организм.

Так что нужно подготовиться.

Это простое упражнение цигун.

Напомню, что цигун — это не спорт, так как любой спорт предполагает расход энергии.  Цигун, напротив,  направлен на собирание и перераспределение энергии в организме в расслабленном состоянии (физическая и психическая релаксация) — состоянии покоя. «Ни одной суетной мысли в голове».

Сосредоточивать с помощью мысли на упражнении (дыхание на первых порах произвольно).

Вся методика основывается на созерцании и включает следующие компоненты:

1. Со всех направлений  »набираем» как можно больше энергии. Для этого медленно и поднимаем перед собой  (под углом 900 между собой) руки вверх. Ставим над головой, «освещаем» макушку, т.е. направляем на ее поток энергии. Ставим руки над макушкой головы, точки центры ладоней напротив макушки. Энергия течет непрерывно, заполняет все наше тело, через макушку заполняет все органы, каналы организма.
   Куда Вы скажете мысленно, туда энергии и потечет. Для этого надо расслабиться, почувствовать макушку головы, поставить  руки над ней.
2. «Загружаем» в макушку энергию. Мысленно » проливаем» набранную энергию на голову.  Пропуская энергии через макушку головы, обе руки опускаем  перед корпусом вниз.  Энергии пройдет по позвоночнику, внутренним органам, легким и т.д., до стоп.
   Если не удаться вообразить поднятие энергии, то вообразите, что солнышко над головой,  оно пронизывает Вас, освещает голову, просвечивающие органы до самых пяток.
3. Вы направляете эту энергию по телу сверху вниз, медленно опуская руки, осторожно, не рывками, как «воду», которая течет медленно, непрерывно. Тогда говорят «энергия течет внутри, руки помогают снаружи».

   В процессе «познания»собственного тела (когда происходит более интенсивное движение энергии по телу) очень редко могут возникать неприятные или болезненные ощущения как во всем теле, так и на отдельных участков. Нужно обратить на это внимание. Это происходит тогда, когда Вы недостаточно расслабились, — ну или же Вы обнаружили не проявленную болезнь,  и надо иди в доктору.

   Иногда также очень редко проявляются «мысленные перенапряжение», может заболеть голова и чувствоваться головокружение. Тогда Вам нужно прекратить  упражнение и отдохнуть.

4. Когда все норме, снова руки поднимаем под углом 900 между собой вверх, ставим над макушкой головы, непрерывный поток энергии пронзает макушку, наполняет мышцы, кости, кожу, каналы. Руки вдоль туловища, мы помогаем провести энергию от головы до ног медленно, с большим вниманием к свому организму.
5. Потом в третий раз также собираем энергию со всех сторон света, собираем над макушкой, руками проводим вниз от макушки до пят.

Следующим шагом этой методики является дыхание.

Все просто: собирание энергии над макушкой — вдох, выдох — пропускать от макушки до ног. Вдох — поднимаем руки (под углом 900 между собой), выдох — опускаем руки вдоль тела.

Теперь самое главное — «застегивание».

Проведите  энергию руками в обратную сторону от лобковой кости до подбородка — вдох, «застегнулись». Застегивается перед собой руками по средней линии медленно и плавно.  Спокойствие.

Эта методика несложная. Освоив ее, Вы будете действовать мысленно и «закрываться» мгновенно и быть  «Мудрым Спокойным», как написано в древних трактатах.

«Билль о правах личности», система профессиональной человеческой самозащиты.

Предлагаем Вам озна­комиться с очень интерес­ным материалом. Возмож­но, если вы будете следо­вать этим простым прави­лам, вам станет легче и ра­достней жить, и стрессы перестанут отравлять ваше существование.

Вы имеете право:

1. Иногда ставить себя на первое место.
2. Просить о помощи и эмоциональной под­держке.
3. Протестовать против не­справедливого обраще­ния или критики.
4. Иметь своё собственное мнение или убеждение.
5. Совершать ошибки, пока Вы не найдёте правильный путь.
6. Предоставлять людям самим решать свои проблемы.
7. Говорить «Спасибо», «Нет, извините», «Нет».
8. Не обращать внимания на советы окружающих и следовать своим собственным.
9. Побыть одному, даже если другим хочется Вашего общества.
10. Иметь свои собственные какие угодно чувства не­зависимо от того, понимают ли их окружающие.
11. Менять свои решения или изменять образ действия.
12. Добиваться перемены договорённости, кото­рая Вас не устраивает.

Вы никогда не обязаны:

1. Быть безупречным на 100%.
2. Следовать за всеми.
3. Делать приятное неприятным Вам людям.
4. Любить людей, приносящих Вам вред.
5. Извиняться за то, что Вы были самим собой.
6. Выбиваться из сил ради других.
7. Чувствовать себя виноватым за свои желания.
8. Мириться с неприятной Вам ситуацией.
9. Жертвовать своим внутренним миром ради кого бы то ни было.
10. Сохранять отношения, ставшие оскорбительными.
11. Делать больше, чем Вам позволяет время.
12. Делать что-то, что Вы на самом деле не можете сделать.
13. Выполнять неразумные требования.
14. Отдавать что-то, что Вам на самом деле отдавать не хочется
15. Нести на себе тяжесть чьего-то неправильного поведения.
16. Отказываться от своего «Я» ради чего бы то ни было, или кого бы то ни было.

Любите себя, не отрицайте свое совершенство.

10 дыр, через которые утекает ваша сила

Какими действиями человек делает самого себя слабым и растрачивает свою жизненную энергию:

 ©Иоганн Генрих Фюссли

1. Незаконченные, не доведенные до конца дела.

Всякий раз, когда берешься за какое-то дело, начинаешь что-то, но до конца не доводишь, тратятся зря не только материальные ресурсы. В психике, как у компьютера, остается висеть незакрытый процесс, который не осознается, но все время пожирает внимание и силы.

Сюда относится: дать обещание и не выполнить, взять в долг, начать дело и бросить, взять на себя дел сверх силы.

2. Ложь другим и самому себе.

Когда человек лжет, ему приходится затрачивать уйму энергии на поддержание вымышленных образов. Кроме того, искривляется поток между чакрой горла и чакрой сердца. Потому говорят «кривить душой». От лжи она действительно искривляется.

Что следует искоренить: лицемерие, самообман, попытки казаться тем, кем не являешься.

3. Обиды, замкнутость и любые другие формы самоизоляции.

Человек — это открытая энергетическая система. И если его изолировать, он станет слабеть. Точно так же, как при блокаде города, порта или страны. Изолируй физически, экономически или даже информационно какой-либо объект — и он начнет чахнуть.

Когда это происходит: когда отказываешься от родственных связей, забываешь предков, пренебрегаешь родной землей и Родиной, от обиды на людей, жизнь или на что-либо еще. Когда человек не включен ни в какую общину или группу людей, это также ослабляет. Потеря связи с Богом или своим культурным эгрегором — это также потеря энергии.

4. Страх, недоверие, ненужная враждебность.

От страха и недоверия происходит то же самое, что и при обиде. Кроме того, зря расходуются энергетические ресурсы, ведь организм всегда в режиме войны и готов сражаться или убегать. Это выматывает.

5. Физические, эмоциональные или информационные перегрузки либо недостаток

физических упражнений и контакта с природой, переохлаждение.

Когда человек нагружает себя работой или переживаниями сверх меры, это также быстро растрачивает его силы. На обработку мозгом информации уходит много энергии, на пустые переживания зря расходуются гормоны надпочечников, что приводит к почечной недостаточности.

6. Неправильный и недостаточный сон.

Если спать в неположенное или недостаточное время — организм не может полноценно восстановить свои силы во сне. Накапливаются токсины, сбиваются биоритмы, мозг перегружается неусвоенной информацией.

7. Переедание, интоксикация алкоголем, сигаретами, наркотиками.

Заставляет организм тратить ресурсы на обезвреживание и вывод токсинов. Перетруждает нервную систему, почки и кишечник.

8. Излишние разговоры, внутренний диалог в уме, суетливость.

Вам может это показаться незначительным, но на самом деле на речь уходит колоссальное количество энергии, часто зря. Это становится более ощутимым после практики молчания.

9. Болезни, незалеченные травмы и любые формы утечки энергии, вредные внешние

обстоятельства, паразиты и энергетические вампиры.

Сюда относятся неприятные и вредные люди в окружении, геопатогенные зоны, промышленное загрязнение, травмы и другие повреждения.

10. Самый мощный канал растраты энергии — сексуальные излишества.

Низкая культура в области секса и непонимание сути происходящих процессов приводит к тому, что человек перенапрягает свои резервы, истощая себя частыми потерями семени. На их восполнение уходит просто колоссальное количество энергии. Подробнее об этом вы можете узнать из книг Мантека Чиа, на форумах, посвященных борьбе с онанизмом, ознакомившись с биографиями и судьбой порноактеров. Вред от этого вида пустой растраты энергии максимальный, но современная медицина скрывает этот факт.

Правила похудения для мужчин

Чтобы развивать мускулатуру и сжигать жир, крепкому здоровому мужчине недостаточно утренней гимнастики по 20 минут.  Нужно что-то посерьезнее. Вот 9 наиболее эффективных для снижения веса видов спортивной активности, особенно рекомендованных мужчинам:

1.    Бодибилдинг

Качалка – лучшее место для мужчин, стремящихся сбросить вес. Только силовые нагрузки гарантировано стимулируют выработку тестостерона, который активизирует обмен веществ и расщепление жировых клеток в мужском организме. Бодибилдинг также увеличивает мышечную массу и прямо пропорционально сжигает жир. Но обязательно нужен правильный комплекс из упражнений и диеты, иначе процесс похудения будет медленным. Нужно качаться и полноценно питаться — организму нужна энергия для преобразования жира в мышцы. Заниматься в зале следует минимум 3 раза в неделю, уделяя тренировке 45-60 минут.

2.    Бег

Самый универсальный и доступный вид аэробной тренировки, считающийся чрезвычайно эффективным для похудения. Кроме того, бег укрепляет здоровье в целом. Во время пробежки сжигается около 600 калорий в час. Для усиления эффекта можно применять скоростной интервальный тренинг — делать короткие взрывные ускорения от 30 секунд до двух минут. Такие рывки сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени и подстегивают метаболизм на весь день.

3.    Велоспорт

Велосипедный спорт — еще один вид нагрузки, помогающий эффективно избавляться от лишних килограммов. На велосипеде, в зависимости от сложности маршрута и скорости, можно сжигать более 1100 калорий в час. Кручение педалей будет хорошей тренировкой сердечнососудистой системы и всех групп мышц, в отличие от бега, происходящей без нагрузки на суставы. Езда на велосипеде улучшает метаболизм, а также стимулирует выработку эндорфинов. Бодрость вам будет обеспечена!

4.    Кроссфит

Это высокоинтенсивный тренинг, совмещающий в себе силовые тренировки, упражнения на выносливость, силу, скорость, прыжково-взрывной тренинг (плиометрику). Здесь задействуются все мыслимые спортивные снаряды. В CrossFit есть достаточно доступные, гибкие программы, подходящие людям с разной физической подготовкой. И это, несомненно, один из самых эффективных видов тренинга для сжигания жира и ускорения метаболизма.

5.    Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Один из самых действенных и общедоступных вариантов тренировок для потери лишнего веса. Если нужно сжечь жир в максимально короткие сроки, это именно то, что нужно. HIIT так заряжает организм, что калории будут сжигаться еще в течение 24 часов после тренировки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг экономен по времени — достаточно двух тренировок по 45 минут в неделю, и эффект от них будет намного ощутимее, чем от 3-4 традиционных тренингов в качалке длительностью 60-90 минут.

6.    Эллиптический тренажер

Если вы ходите в фитнес-центр, обязательно поработайте на этом тренажере, позволяющем распределять нагрузки сразу на все части тела. Тренажер позволяет имитировать бег, ходьбу и отлично укрепляет сердечнососудистую систему. Это отличная кардиотренировка для борьбы с лишним весом. В среднем на эллиптическом тренажере можно сжигать 600 калорий в час.

7.   Плавание

Щадящий, но при этом очень эффективный способ избавиться от жира и подтянуть кожу. При плавании задействованы все основные  группы мышц, а если плавать активно и интенсивно, то можно сжигать  от 400 до 700 калорий в час. Наилучшая техника плавательной кардио-тренировки — брасс. Помимо прочего, он дает наибольший выброс адреналина, что подстегивает метаболизм.

8.    Йога

Некоторые виды йоги предлагают достаточно интенсивные нагрузки с ускорением сердечного ритма и развитием выносливости. Для мужского похудения особенно рекомендуется Бикрам-йога и Аштанга-йога.

9.     Командные игры

Рекомендуются для тех, кому в занятиях фитнесом особо важна компания, общение и фан. Баскетбол, волейбол, футбол — все это отличные виды кардио, которые дают достаточные нагрузки, взрывной интенсив и заряд положительных эмоций. Разгон обмена веществ и сжигание калорий вам обеспечены!

Роковая ошибка, убивающая наш метаболизм

Перед вами некоторые важные данные о взаимосвязи между качеством сна и метаболизмом человека, предоставленные доктором Джонни Боуденом (Dr. Jonny Bowden). Будем говорить о том, как сон связан с настройкой нашей гормональной системы, с возможностью сбрасывать лишний вес, с продлением молодости тела либо ускорением его старения.

Будем говорить о шокирующих данных исследования, опубликованного в Annals of Internal Medicine: оказывается, практически все современные люди в своих спальнях "совершают роковую ошибку, по сути убивающую их метаболизм"!

И в силу этой ошибки не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.

И даже еще хуже, в силу этой ошибки анализы совершенно “здорового” человека могут показать, что уровень инсулиновой резистенции у него – как у любого больного диабетом второго типа!

К сожалению, большинство людей не знают о том, что совершают эту ошибку… а решение, которое занимает всего 15 минут в неделю (!) – о нем пишут редко…О какой ошибке идет речь? О неполноценном сне.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не обманывайте себя, думая, что можно лечь позже, и что сон менее важен, чем неотложные дела. Если приходится выбирать между занятиями спортом ("ради поддержания здоровья и фигуры") и сном – то приоритет, безоговорочно принадлежит сну. И мы приведем 5 основных причин, почему это так.

Дефицит сна провоцирует мощнейший голод и усиливает тягу к наиболее вредной еде. Каким образом? На этот счет есть исследование, опубликованное в Public Library of Science.

Во-первых, неполноценный сон провоцирует снижение уровня гормона лептина примерно на 15% (этот гормон сообщает нам о наступлении сытости).

Во-вторых, при этом уровень гормона, сообщающего нам чувство голода вырастает на те же 15%.

В сумме это приводит к тому, что мы теряем контроль над своим аппетитом, мы просыпаемся уже голодными и успокаиваемся, только получив порцию наиболее вредных продуктов.

И, как будто этого мало, неполноценный сон также провоцирует зависимость от вредной еды, провоцирует тягу к сладкому и мучному! 

На нашем обывательском языке мы обычно говорим о том, что "не отдохнувшая нервная система требует стимуляции и в ход идут максимально стимулирующие продукты". Может быть, это не самая корректная формулировка, но теперь лучше понятно, что за ней стоит.

Лептин – гормон, сообщающий нам чувство сытости, также контролирует метаболизм (влияет на работу гормонов щитовидной железы).

Поэтому, когда вы спите недостаточно, уровень лептина падает и вместе с ним уровень гормонов щитовидной железы, что, в свою очередь, приводит к экстремальному замедлению метаболизма (то есть, в том числе, скорости сжигания калорий в состоянии покоя).

И что в результате? В результате еще большей процент съеденного откладывается в жировой прослойке на животе и бедрах вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, которая бы подпитывала нас в течение дня.

Дальше – хуже: почти никто не знает, что “жиросжигающие” процессы в основном протекают, когда мы спим! Во время сна лептин активирует специальные жировые клетки, чья функция – сжигание жира (да-да, вы верно все прочитали), в результате, именно ночью сжигается излишек калорий, а полученная энергия просто трансформируется и излучается в виде тепла. Поэтому, когда мы получаем недостаточно сна (или спим в неправильном режиме), мы упускаем то самое время, когда жир может оптимально сжигаться, а талия приобретать грациозные очертания.

Дефицит сна также подавляет чувствительность клеток к инсулину. Если у вас понижена чувствительность к инсулину, вам нужно БОЛЬШЕ инсулина для того, чтобы удалить излишек сахаров из крови. А большое количество инсулина в крови, в свою очередь, провоцирует удвоение риска набора жировой массы, т.к. повышенное количество инсулина, по сути, посылает в печень команду преобразовывать получаемую пищу в жир, запирать излишки в жировых клетках, чтобы они снова не попали в кровь, чтобы избежать их сжигания.

Кроме того, организм воспринимает недостаток сна как стрессовый фактор, как угрозу своему существованию, поэтому реакция организма – это рост уровня гормона стресса – кортизола, а его напрямую связывают с отложением жира в области живота и бедер.

Дефицит сна также травмирует ткани головного мозга, когнитивные способности и негативно влияет на настроение.

Доктор Майкен Нидергад (Dr. Maiken Nedergaard), нейрохирург, профессор в Университете Рочестера, опубликовал свое исследование, демонстрирующее, что, когда мы спим, мозг избавляется от сильных нейротоксинов, которые являются естественными побочными продуктами нашей дневной жизнедеятельности. 

Если позволить этим побочным продуктам накапливаться и не избавляться от них, последствия могут быть весьма печальными – например, затуманенное сознание, повреждения памяти, скачки в настроении и проблемы с фокусом внимания. 

Также выходят из-под контроля воспалительные процессы и растет окислительный стресс, а это приводит к еще большему повреждению тканей мозга и подводит к риску развития таких возрастных заболеваний, как синдром Альцгеймера.

Вы наверняка встречали когда-нибудь людей, которым не удалось нормально поспать несколько ночей подряд? Такие люди обычно выглядят очень истощенными и.. несколько.. постаревшими.

И на то есть причина – недостаток сна старит человека очень быстро, поскольку лишает его того самого “окна”, промежутка времени, когда, во время ночного сна работают наши “гормоны молодости”.

Речь о гормоне роста – это наш мастер обновления и восстановления, гормон, который действует практически только ночью, помогая нам восстанавливаться и поддерживая нашу молодость.

Кроме старения кожи (сухость, морщины, слабый тонус), недостаток гормона роста также критически влияет на состав тканей – происходит перекос в пользу жировых тканей против мышечных. 

Под конец приведу мою собственную формулу получения достаточного количества сна и ускорения метаболизма. Четырехходовка:

• Шаг 1: Каждую неделю ложитесь на 15 минут раньше, пока не начнете получать стабильно по 7-9 часов сна.

• Шаг 2: В спальне должно быть по-настоящему темно – именно в таких условиях гормональная работа будет на лучшем уровне. Если нет возможности хорошо затемнить помещение, используйте маску - и, по желанию, бируши.

• Шаг 3: Перед сном постарайтесь замедлиться, успокоить нервную систему – никакого телевизора, интернета, спорта. 

• Шаг 4: Ешьте не позднее чем за три часа до сна. Если промежуток меньше, жиросжигательные эффекты сходят на нет.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта формула не ускорит метаболизм и не будет работать на омоложение, если продолжаете питаться вредными продуктами!

При неправильном питании, сколько не спи, метаболизм все равно сбивается и тормозится, уровень энергии падает, мыслительные способности замедляются.

В контексте похудения, в первую очередь нужно исключить сочетания крахмалистой и жирной пищи (бутерброды, макароны с маслом или сыром, картошка с маслом или сметаной и т.п.) Больше об этом на ECOWAYS - по тагу метаболизм, как похудеть 

Один из основных принципов ускорения метеболизма через питание – это начинать день с балансирующих гормоны продуктов – сочетания максимально цельных жиров и белков: как основа хорошо подойдет авокадо с овощами или овощными сыроедческими хлебцами, кокосы и пуддинги на основе семян чиа с кокосовым маслом, фермерские яйца, океанская жирная соленая рыба (не подвергавшаяся термической обработке), овощи с фермерским сливочным маслом – например, брокколи, свекла, морковь; чечевица с авокадо или сливочным / кокосовым маслом.

**Кокосовое масло рекомендуется в силу того, что оно подвергается меньшей обработке, значительно лучше сохраняется и меньше подвержено окислению.

Источник: блог пропагандиста здорового образа жизни и велнесс-коуча Дрю Каноле (Drew Canole)

*Остается добавить только один маленький факт, мы часто о нем знаем и легко откладываем: чем раньше мы ложимся, тем меньше сна нужно, чтобы действительно выспаться и тем легче корректируется та часть гормональной настройки, которая завязана на смену дня и ночи. 

Самый эффективный сон - это часы, синхронные со световым днем (лечь не сильно позже, чем полностью стемнело, проснуться с солнцем или совсем немного позже). Бодрости и ясности сознания такой режим придает просто на удивление, хотя, конечно, начать эту практику в современном городе не так то просто.

Тем не менее именно она разворачивает нас к ясности сознания, более эффективному проживанию дня, помогает меньше времени тратить на ерунду.

По количественному соотношению можно представить эти продукты вот такой пирамидой:

Важно при этом помнить, что все составляющие пирамиды равноценны. Не обязательно строго придерживаться этих пропорций каждый раз – но общая картина за неделю должна выглядеть примерно так.

Волокнистые овощи – прекрасный источник клетчатки, богатой углеводами. В эту группу входят и все листовые овощи и салатная зелень, (*а также морковь, свекла, кабачки и т.п.) 

Бобовые – превосходный источник белка, и эта группа шире, чем может показаться. Сюда входят все бобы, чечевица, горох, фасоль. Семя льня, конопли, кунжута, семена чиа. Псевдозлаки – амарант, квиноа (кинва), гречка (*желательно зеленая), дикий рис. И, наконец, всевозможные проростки.

Любые фрукты – прекрасный источник антиоксидантов и простых углеводов, дающих энергию незамедлительно.

Высококачественные жиры – это авокадо, кокосовая мякоть и молоко, сырые орехи: бразильские, кешью, лесные, пеканы, кедровые, фисташки, грецкие. Масла холодного отжима: кокосовое, льняное, семени зеленого чая, конопляное, оливковое, тыквенное.

Верхний уровень, крахмалистые овощи, представлен картофелем, пастернаком, тыквой, репой. Цельные злаки – ячменем, овсом, нерафинированным рисом, рожью, спельтой, ямсом.

Все растительные продукты, не нагревавшиеся выше 47 С, считаются сырыми. Более высокие температуры убивают ферменты (энзимы) в растительной пище, необходимые для ее наилучшей усвояемости (для самопереваривания, или, иными словами, аутолиза). В идеале все люди должны бы были питаться только так – цельными свежими плодами и др. растительными продуктами, но для большинства это нереально, но держать этот принцип за основу своей системы питания – вполне возможно. Такая еда легче всего усваивается, не требует для этого от организма дополнительных энергозатрат и не имеет токсичных отходов, оседающих в кишечнике.

Важные принципы питания по Бразье – существенный процент сырых продуктов в ежедневном рационе, уменьшение негативного стресса (т.к. сама «бедная» и тяжелая еда является стрессом для организма), плюс избегание пищи, лишенной собственных энзимов (ферментов) в ходе термической или кулинарной обработки (как, например, сильно жаренные крахмалистые продукты).

Следующий важный принцип опирается на понимание кислотно-щелочного баланса в тканях организма:

Этот баланс часто называют термином PH (potential of hydrogen, это потенциал активности йонов водорода). PH измеряют по шкале от 1 до 14 (от наибольшей окисляющей до максимально ощелачивающей сущности воздействия на ткани организма). Хороший, или нейтральный PH в тканях организма – 7,35, и для организма важно держаться около этого показателя. Когда PH падает (то есть ткани закисляются), шансы организма заболеть значительно возрастают, да и сама по себе кислотная среда негативно влияет на клеточном уровне. Когда наше тело пребывает в постоянном состоянии т.н. ацидоза, организм не может оставаться здоровым. Такие люди легче устают, поскольку кислотная среда – стрессовый фактор, и как любой стресс, поднимает уровень кортизола, что портит в т.ч. качество сна. А главной причиной закисления тканей является употребление в пищу «кислотных» продуктов, т.е. вызывающих окисляющую реакцию, и этот же кортизол и закисление тканей отвествены за избыточный вес, который можно назвать уже признаком североамериканской нации.

У нашего организма есть «амортизирующая» способность, поэтому PH крови будет оставаться почти неизменным практически в любой ситуации, независимо от питания. Но другие системы организма, которые, как раз, работают на эту амортизацию, расходуют энергию, которую мы получаем с пищей, и могут начать испытывать перегрузки и затруднения в работе, и если ситуация продолжает развиваться в том же направлении, то она может подвести эти системы под серьезный стресс, вызывая сбои в работе иммунной системы и распахивая двери перед целым букетом болезней.

Слабовыраженный ацидоз – когда клетки остаются излишне «закисленными» из-за излишнего объема закисляющей пищи либо из-за постоянного ежедневного стресса другого характера, то что называется «от жизни такой», такой ацидоз считается основной причиной таких проблем со здоровьем, как формирование камней в печени, потеря костной массы, сокращение выработки гормона роста, что приводит к потере сухой мышечной массы и формированию жировых отложений. 

К тому же в кислотной среде процветают бактерии и вирусы. Интересно, что в щелочной среде клетки рака расти не могут, что еще раз доказывает важность щелочного баланса в тканях для предотвращения заболеваний.

Что можно сделать, чтобы поддерживать правильный PH? Один из факторов, больше всего поднимающих PH – это наша еда, а в следствие этого ощелачиваются и ткани организма. В частности, так действует хлорофилл.

Хлорофилл отвечает за зеленую окраску растений, часто его называют «кровью растений», это растительный аналог гемоглобина крови человека, он синтезирует из энергии солнца углеводы – этот процесс называется фотосинтезом, и именно благодаря этому процессу на Земле есть жизнь. Поедая растения, животные и люди получают ту же переработанную энергию солнца, и растения выступают, таким образом, проводником. Хлорофилл ценится за его свойство очищать кровь, что происходит, когда он помогает выводить токсины, которые мы получаем с пищей и из окружающей среды.

Также хлорофилл связывают с процессом синтеза красных кровяных телец, именно поэтому ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых хлорофиллом важно для постоянного обновления крови и, стало быть, активной кислородной подпитки всех тканей тела, и для поддержания энергии на должном уровне.

Это же активное употребление хлорофилла способствует достижению лучших спортивных результатов. 

Листовые овощи (салатная зелень)

Зелень богата хлорофиллом и нейтрализует стресс, оказывая ощелачивающее воздействие на ткани организма. Также хлорофилл очищает кровь и насыщает ее кислородом, все эти факторы в сумме делают зелень пищей первостепенной важности, в том числе для спортсменов. Чем больше кислорода несет кровь, тем выносливее организм и меньше усталость после нагрузок. В свежем виде в зелени много ферментов (энзимов), и в целом зелень способствует быстрому обновлению клеток. Употребление свежей зелени в большом количестве в сочетании с умеренными физическими нагрузками – идеальный путь к омоложению тела.

Проще всего использовать: ботву свеклы (*и мангольд - листовую свеклу), салат-латук, листовую капусту, зелень одуванчика и сныти, кейл, зелень горчицы, салат ромэн, шпинат.

Что касается кейла, то еще лучше, чем обычный – «динозавровый» кейл, это огромные салатные листья с голубоватым оттенком, богатые витамином К, фолиевой кислотой, железом и кальцием, эти листья немного сильнее горчат, чем обычный кейл. Если втереть в листья лимонный сок и морскую соль, они обмякнут и станут нежнее.

Волокнистые овощи – основа пирамиды системы Thrive и основа любого действительного питательного рациона.

Спаржа, свекла, бок-чой, морковь, огурцы, дайкон, зеленые бобы, зеленый горох, лук, кабачки.

Крахмалистые овощи – важная составляющая, но нужно их совсем немного.

Это картофель, тыквы, репа, пастернак и батат.

Морские овощи

Морские овощи часто называют водорослями и реже океанскими растениями, на протяжении веков они составляли основу питания многих приморских народов. 

Водоросли – самая насыщенная питательными веществами еда на свете. В них практически в 10 раз больше кальция, чем в коровьем молоке и в несколько раз больше железа, чем в красном мясе, они легко усваиваются нашим организмом, богаты хлорофиллом и имеют ощелачивающий эффект. В них очень много минеральных веществ, поэтому они самый богатый электролитами натуральный продукт из всех, известных человеку. Электролиты позволяют клеткам дольше удерживать влагу, тем самым укрепляя выносливость, что особенно важно для спортсменов.

Водоросли далс, нории и бурая водоросль (келп) – самые широко известные из морских овощей (в Северной Америке). Далс предоставляет идеально сбалансированный натуральный набор минералов и микроэлементов, и поэтому является идеальной пищей для ежедневного рациона и поддержания здоровья.

Другие, не такие известные водоросли – агар-агар, араме, комбу и вакаме (*их достаточно несложно найти в российских интернет-магазинах "все для суши", а вакаме - великолепно идут как натуральные чипсы или, размоченные за одну-две минуты, они становятся приятной тянучей добавкой в салат или суп)

Бобовые

Семейство бобовых – это чечевица, разные виды гороха и фасоли. Чечевицу не нужно замачивать, поэтому проще всего использовать.

В целом бобовые хороши по нескольким показателям: в них много белка, клетчатки, витаминов и минералов. Горох, особенно желтый, имеет превосходный состав аминокислот, в нем много витаминов группы B (частично отвечающих за синтез энергии из пищи) – в целом желтый горох – превосходная добавка к рациону каждого активного человека. Сейчас даже отдельно продают гороховый белок, именно по причине богатого аминокислотного набора этого продукта. 

Бобовых часто избегают из-за того, что они вызывают газообразование, но если их правильно готовить, то этого не происходит. После замачивания не забывайте промыть бобы в свежей воде и промыть еще раз, когда они будут уже готовы. Вода, в которой они замачиваются, забирает некоторые неусваиваемые сахара, поэтому полоскание минимизирует газообразование и делает их более легкой пищей. Другой способ «облегчить» бобы – это готовить их с морскими водорослями (добавить при варке в кастрюлю). Как и с любыми белками, вводить их стоит постепенно и постепенно наращивать объем в рационе.

Сырые бобовые – идеальный продукт для проращивания, которое еще прибавляет им питательности и делает их еще легче для нашего желудка, так что проростки стоит есть сырыми. Газообразование от ростков не происходит.

Бразье рекомендует:

• Бобы: адзуки (лучистую фасоль), нут, лобию (черные бобы), конские бобы фава, фасоль обыкновенную и пятнистую (пинто), турецкие бобы.
• Коричневую, зеленую и крастую чечевицу.
• Зеленый, желтый и «черноглазый» горох.

Семена

В царстве растений семя льна – абсолютный чемпион по содержанию омега-3 незаменимых жирных кислот. Кислоты омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми, потому что организм их не производит сам. Кислоты омега-6 легко получить при употреблении здоровой пищи, их много в орехах, семенах и маслах. А вот кислоты омега-3, напротив, весьма редки в растениях, небольшую концентрацию можно найти в семени конопли и в грецких орехах. В льняном же семени омеги-3 целых 57% от общего состава жиров, что делает лен очень важной составляющей веганского и вегетарианского рациона.

Кислоты омега-3 очень важны для спортсменов. Помимо их свойства снимать воспаления, вызванные движением, кислоты омега-3 также играют важную роль в метаболизме жиров. Всего 10 грамм (чайная ложка) молотого льна в день позволяет организму более эффективно сжигать собственные жировые отложения в качестве источника энергии – это свойство льна идет на пользу всем, кто хочет избавиться от лишнего веса, но еще важнее для спортсменов, которым нужно экономить расход гликогена из мышечных тканей. Выносливость существенно возрастает, когда тело привыкает использовать в качестве топлива собственные жиры (благодаря регулярным тренировкам и правильному питанию).

Давайте, чтобы понять роль жирных кислот омега-3, сравним двух атлетов в одинаковой физической форме. Один полагается только на способность своего организма сжигать углеводы, тогда как второй «топит» свой организм также и высококачественными жирами. 

Атлет на углеводах сможет накопить гликогена достаточно лишь для полуторачасовой тренировки, после чего ему нужно будет снова перекусить, иначе его результативность начнет страдать. Тот же атлет, который употреблял жирные кислоты омега-3 и омега-6 (и правильно тренировался), сможет черпать силы из собственной жировой прослойки, что значит, что у него два источника энергии, а значит гликоген будет расходоваться в два раза медленнее – что значит повышенную выносливость (и, кстати, меньший вес).

В семени льна много калия, являющегося электролитом, важным для тех, кто занимается в спорте, т.к. калий частично отвечает за «мягкую» работу мышц. Организм теряет калий с потом, поэтому спортсменам восполнять запасы калия нужно постоянно. Кроме того, калий регулирует жидкостный баланс, помогая организму (клеткам) удерживать влагу.

В семени льна присутствует как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в кровь, что в свою очередь, помогает контролировать уровень инсулина в крови и поддерживать приток сил. Растворимая клетчатка дает ощущение сытости, что дает команду на отключение голода. Поэтому люди, которые стараются сбросить вес, должны включать в свой рацион побольше растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы. Она очищает кишечник и механически выводит токсины, то есть предотвращает их скопление и всасывание в кровь. 

Как и конопляное семя, лен обладает антивоспалительным эффектом – то, что нужно всем, кто ведет активный образ жизни. Лен – цельный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, в нем сохранены энзимы, что позволяет нашему организму легко его усваивать и пускать на укрепление иммунной функции.

Всегда покупайте цельный лен, не муку. Именно в цельноми (*и термически не обработанном) льне содержатся масла, питательные вещества, энимы, витамины и минералы, а мука – это продукт, получаемый из жмыха после извлечения масла. Покупайте цельный лен, размалывайте его сами в кофемолке или мельничке, храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике (до 3 месяцев после помолки). Молоть лен важно, т.к. из-за своей крепкой и скользкой оболочки цельный лен не переваривается и не усваивается организмом. 

Конопляное семя

В последние годы конопляное семя набирает популярность в качестве продукта питания с превосходными свойствами. По многим показателям конопляное семя отличается от всех остальных продуктов питания. Его не нужно обрабатывать, экстрагировать белок и т.п. Цельное конопляное семя имеет больший ощелачивающий потенциал чем большинство других белков, у него выше PH, что очень важно для поддержания щелочного баланса в тканях.

В белке конопли содержатся все 10 незаменимых аминокислот, благодаря чему белок конопляного семени можно считать превосходящим другие белки (незаменимые аминокислоты мы должны получать исключительно с пищей, наш организм их не производит). Спектр аминокислот из белка конопли идеален для любого активного, подвижного человека, в таком соотношении эти аминокислоты позволяют существенно укрепить иммунную систему и ускорять восстановление после нагрузок. Также конопляное семя обладает противовоспалительным эффектом, что очень важно для ускорения процессов восстановления мягких тканей после тренировок. Эдестин – аминокислота, обнаруженная только в конопле, считается одной из составляющих белка ДНК, что делает коноплю ближайшим по набору к набору аминокислот, представленных в белках клеток человека

По мнению Бразье, белок конопли усваивается лучше, чем другие растительные белки, он цельный, сохраняет все ферменты, необходимые для легкого усваивания организмом. Им можно прекрасно заменять другие растительные белки, и, поскольку качество белка важнее, чем его количество, то отведя конопляному семени место в своем ежедневном рационе, можно сократить общее потребление белка.

Цельный и высококачественный белок – инструмент не только для построения и восстановления мышечной ткани и мягких тканей организма, но и для метаболизма. Попав в систему пищеварения, белок провоцирует выделение гормона, который позволяет организму с большей легкостью использовать свои жировые запасы, что, по сути, приводит к большей выносливости и облегчает процесс сжигания жира. Будучи «сырым», продуктом, конопляное семя содержит много витаминов, минералов, сбалансированную композицию жиров, антиоксидантов, клетчатки, а также много хлорофилла, имеющего важное ощелачивающее свойство.

Очень важно выбирать свежие конопляные продукты (семя, масло, белковый порошок). Приятный запах, зеленый цвет и сладкий, ореховый привкус свидетельствуют о свежести конопляных продуктов. Как и с остальными зерновыми, обязательно выбирайте органические продукты, не подвергавшиеся обработке пестицидами и гербицидами. 

Тыквенное семя

В тыквенных семечках много железа – микроэлемента, которого многим не хватает, особенно тем, кто не ест красного мяса. Такое состояние называется анемией и характеризуется как недостаточное количество красных клеток крови, оно часто возникает, когда пища бедна железом, либо при повышенных физических нагрузках. Железо теряется при стрессовом гемолизе (распад красных клеток крови из-за интенсивных сокращений мышечных тканей). Чем активнее человек, тем больше железа ему нужно получать с пищей.

Постоянные нагрузки с резкими движениями или столкновениями (такие как бег), понижают уровень железа в большей степени, чем другие нагрузки, т.к. гемолиз происходит более активно. С каждым приземлением стопы из поврежденных капилляров растекается небольшое количество крови. Со временем это может привести к анемии, если бегун будет небрежно относиться к своему здоровью. Теряется железо и с потом.

Сырые тыквенные семечки удобно всегда держать под рукой и посыпать ими салаты.

Кунжут

Кунжут – превосходный источник биодоступного кальция. Кальций частично ответственен за сокращения мышц, что особенно важно для спортсменов, им нужно позаботиться, чтобы уровень кальция в организме всегда был достаточным. Помимо этого важная роль кальция заключается в формировании и поддержании крепких костей и зубов. Спортсменам и людям, живущим в жарком климате, нужно больше кальция, т.к. он теряется с потом. 

Кунжут удобно молоть кофемолкой или мельничкой, смолотый кунжут хранится в холодильнике до 3 месяцев. Такой «мукой» можно посыпать салаты, супы и завтраки. В любой кулинарии старайтесь заменять четверть требуемого объема белой глютен-содержащей муки на смолотый кунжут. Если же в рецепте требуется мука, не содержащая глютен, то можно брать кунжутную в полном объеме. Кунжутный помол слегка горчит, поэтому потребуется поэкспериментировать с пропорциями, чтобы остановиться на подходящей, и увеличивать ее по чуть-чуть.

Подсолнечные семечки

Подсолнечные семечки состоят из белка на 22%, богаты микроэлементами, в них большая концентрация некоторых важных витаминов, в т.ч. витамина Е, они также очень богаты антиоксидантами.

Псевдозлаки

Псевдозлаки – на самом деле семена, хотя их часто считают злаками. В них нет глютена, поэтому их очень легко переварить и усвоить, и они оказывают ощелачивающее воздействие на ткани.

Амарант – имеет ореховый привкус, заряжен питательными веществами, богат кальцием, железом, калием, фосфором, витаминами А и С. 17% белка, особенно богат лизином, редко встречающейся в растительных продуктах незаменимой аминокислотой, важной для усвоения кальция из пищеварительного тракта. Кальция в амаранте в два раза больше, чем в коровьем молоке (на единицу веса).

В амаранте примерно 8% жирных кислот, сосредоточенных, в основном, в проростках. Среди них находят ценную форму витамина Е – токотриенол, мощнейший антиоксидант. Амарант усваивается организмом примерно на 90% и усваивается легко, поэтому считается очень «биологически выгодным» продуктом питания. 

В нем примерно в три раза больше клетчатки, чем в пшеничной муке, и почти в пять раз больше железа. Поэтому мука амаранта – прекрасное дополнение в любых рецептах выпечки, и существенно добавляет ей питательной ценности. Из-за яркого сладкого вкуса, лучше отводить этой муке второстепенную роль, оставляя основной муку из спельты или камута (американской полбы). Амарантовая мука также придает текстуре некоторую «резиновость». Убрать ее легко, смешав эту муку с более рыхлой, например, мукой спельты или гречки.

Приготовление: как и рис, в соотношении 1:3 с водой, варить около 25 минут. Можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).

Гречка

Не является злаком, а, на самом деле, принадлежит к ревеневому семейству. Содержит все 8 незаменимых аминокислот, в т.ч. редко встречающийся триптофан, и считается прекрасным источником белка. Из триптофана образуется серотонин, поэтому важно, чтобы триптофана поступало достаточно, чтобы всегда быть в хорошем настроении и сохранять полную ясность мышления. В гречке очень много марганца и просто много витаминов B и Е, есть и кальций.

Всегда покупайте нежареную гречку (зеленую). Обжаренная (бурая) не может быть пророщена и полезные ее качества несколько проседают. Вкус у зеленой гречки почти отсутствует, поэтому его легко перебивают любые другие добавленные ингредиенты. Гречневая мука хорошо дополняет муку из киноа. 

Можно и нужно проращивать.

Киноа (кинва, квиноа)

Легкая и рыхлая, со слегка землянистым вкусом, киноа отлично уравновешивает текстуру более тяжелой муки из других злаков.

По составу киноа близка к амаранту, около 20% белка, много лизина, отличный источник железа и калия, много витамина B, частично ответственного за синтез энергии из углеводов.

Очень важно правильно готовить киноа, т.к. у этих семян горьковатая оболочка, которую следует удалять путем тщательного вымачивания, после чего киноа становится очень вкусным продуктом. Большую часть этой оболочки удаляют механически еще до продажи, но в «пыли» остатков этой горечи может оказаться достаточно.

Готовится в пропорции 1:2 с водой около 20 минут, легко проращивается.

Дикий рис

Дикий рис, в отличие от обычного, скорее можно отнести к семенам водяной травы. В диком рисе много витамина B и лизина, и по составу он значительно питательнее, чем обычные злаки. Исконно это растение канадских равнин, его редко обрабатывают пестицидами, потому что он легко растет и без них. У дикого риса яркий вкус и слегка вязкая текстура, что идет на пользу многим блюдам.

Готовится в пропорции 1:2 с водой около 30 минут, можно проращивать или слегка прогревать (быстро начинает подпрыгивать, как попкорн).

Фрукты

Отдельно хочется отметить финики, у которых очень высокое содержание глюкозы (углевода), поэтому их часто называют «природным топливом». Глюкоза очень быстро перерабатывается печенью в гликоген. Для постоянного и продолжительного поступления энергии нужно поддерживать поступление гликогена как в мышцы и в печень. Именно поэтому лучше есть финики непосредственно перед тренировкой, а также во время, либо сразу после. Другие продукты, в т.ч. богатые хлорофиллом, тоже используются для синтеза гликогена, но это происходит не так быстро, как при синтезе из глюкозы. Легко перевариваемые и имеющие ощелачивающий эффект, финики являются идеальным перекусом для подпитки во время физических нагрузок.

Удобно использовать финики «Королевские» (Mejool)- крупные и с маленькими косточками. Совсем сухие финики сначала нужно размочить в воде до мягкости, на что уйдет несколько часов. После этого они могут храниться в холодильнике неделю. 

Масла

Масел много разных, у всех свои уникальные качества и вкус. Важно в рационе использовать разные вкусы и при этом получать с маслами разные питательные вещества. В небольшом количестве масла холодного отжима являются одними из самых полезных продуктов на свете. Сам Бразье остановил свой выбор на конопляном, тыквенном, льняном и кокосовом для готовки. Как правило в маслах те же составляющие, что и в соответствующих зернах, только концентрация значительно выше. 

Не все масла одинаковы. Дешевые низкокачественные масла – чуть ли не самое вредное, что может попасть в организм – даже хуже, чем рафинированные сахара. Недорогие продукты с полок супермаркетов – пончики, чипсы, маффины, торты, так же как и жареная пища, содержат транс-жиры – можно сказать, ядовитую и практически не пригодное для организма вещество. Трансжиры добавляют во множество промышленно производимых продуктов, чтобы продлить срок годности, сохранить в продуктах влагу и усилить вкус.

Придерживаясь здорового питания очень важно помнить, какие масла можно нагревать, а какие лучше употреблять в сыром, холодном виде. Нельзя жарить на конопляном, тыквенном или льняном масле, потому что они (их молекулы) разрушаются даже при небольшом нагреве. Выше 150С лучше не нагревать никакие продукты (и уж точно не выше 170 С), содержащие жирные кислоты (включая молотый лен или конопляную муку) – при более высоких температурах они могут превратиться в транс-жиры. 

Для жарки на высоких температурах (выше 170 С) можно использовать только кокосовое масло.

Кокосовое масло

Кокосовое масло производят путем прямого отжима, выдавливая его из клетчатки. Для жарки лучше использовать только его. Оно затвердевает при температуре ниже 27 С и не превращается в транс-жиры даже при очень сильном нагреве. Запах и привкус у кокосового масла не сильные, а при готовке и вовсе теряются, что делает это масло универсальным.

Кокосовое масло – богатый источник триглицеридов со средними цепочками (т.е. средней цепи, ТСЦ) – их уникальность в том, что это насыщенные жиры, но при этом полезные для здоровья сразу по нескольким показателям, организм использует их иначе, чем другие насыщенные жиры. Они усваиваются практически без усилий со стороны нашего организма, и, в отличие от жиров, которые складируются в клетках, триглицериды средней цепи перерабатываются в печени. Практически сразу после поступления, печень перерабатывает их в энергию. 

Финики и кокосовое масло – основные ингредиенты бразьеровских энергетических батончиков, которые являются идеальной едой для перекусов во до и время интенсивных тренировок или соревнований. Также в силу своей «мгновенной прогораемости» ТСЦ намного легче воспринимается поджелудочной, печенью и всей системой пищеварения – гораздо легче, чем жиры других видов. Богатое триглицеридами средней цепи кокосовое масло становится основным выбором для всех желающих похудеть или удержать стройные формы.

Оливковое масло холодного отжима (extra virgin)

«Холодный отжим» означает, что масло получено путем непосредственно выдавливания из оливок. Дальше следует масло вторичного отжима – virgin (отжимается из жмыха), потом следует обычное оливковое масло. У масла первичного холодного отжима нежный легкий вкус и запах, и его здорово добавлять в салаты, пасты и соусы. Это полезное масло, но жирных кислот омега-3 в нем совсем немного.

Льняное масло

Имеет более нежный вкус, чем тыквенное и конопляное, и при этом содержит рекордное количество омега-3. Соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 в льняном масле составляет 5:1.

Конопляное масло

Одно из самых полезных масел, темно-зеленого цвета, густое, с ореховым привкусом, отличное масло для салатов и соусов. Уникально еще и идеальным соотношением жирных кислот омега-3 к омега-6.

Тыквенное масло

Темно-зеленое с бурым отливом, ярким вкусом, высоким содержанием незаменимых жирных кислот, считается, что оно очень полезно для здоровья предстательной железы.

СЕМЬ СПОСОБОВ ПРЕОДОЛЕТЬ ДЕПРЕССИЮ

 

 

 

Согласно легенде, первого царя Израиля Саула от депрессии вылечил Давид, игрой на арфе. Современному среднестатистическому пациенту, страдающему от депрессивного состояния, одной только арфой, к сожалению, не поможешь. Сегодня эта болезнь обычно лечится лекарственными препаратами, и чем раньше начато лечение, тем больше шансов выздороветь.

Итак, попробуем принять к сведению семь доступных способов преодолеть депрессию:

Первый. Проблемы - в очередь 

Как правило, проблемы чередуются с периодами спокойной и беспечной жизни, но во время депрессии они набрасываются на тебя всем скопом, не давая вздохнуть. Кажется, что им нет числа, и ты с ними никогда не справишься. Но... глаза боятся, а руки делают. Чтобы глаза не боялись, можно попробовать все дела расписать в столбик в хронологическом порядке: что за чем нужно сделать. Рядом указать самый крайний срок исполнения. Затем взять лист чистой бумаги и закрепить его поверх списка двумя скрепками так, чтобы из-под белого листа выглядывала только первая строка. Повесить список возле зеркала в ванной (даже при самой «чёрной» депрессии здесь он не останется незамеченным). Теперь, сделав дело, можно вычеркнуть его из списка и сдвинуть белый лист вниз. Так ничего не забудешь сделать, предстоящие дела не испугают тебя своим количеством, а список побед будет расти на твоих глазах, придавая оптимизма и подтверждая, что, несмотря ни на что, дела идут.

Второй. Сон - лучший лекарь

Частый спутник депрессии - бессонница Уже три часа ночи, а на горячих простынях – никакого сна: в голову лезут беспокойные мысли, и наутро встаёшь совершенно разбитый. Простой рецепт хорошего сна - прохладная спальня, плотное одеяло, низкая подушка и полная тишина. Если это необходимо, можно принять мягкое снотворное. Когда мы спим, время идёт быстрее, а значит, быстрое и безболезненнее закончится «черная» полоса.

Третий. Не сдаваться

Когда ничего не ладится, существует огромное искушение, махнув на всё рукой, сказать: «Всё пропало! Я уже ничего не могу сделать!». Самое интересное, что катастрофические прогнозы, как правило, сбываются. Впав в депрессию, опустив руки и ничего не предпринимая для своего спасения, вы, конечно, пойдёте на дно с приятным чувством своей правоты. Но кому нужна такая правота? Боритесь до конца, сделайте всё возможное и невозможное, упорство всегда приносит победу. Легко умереть - трудно остаться в живых.

Четвёртый. Взять от жизни всё

Хорошо бы научиться сполна наслаждаться минутами покоя. Когда позади очередная неприятность и все тягостные заботы дня завершены, хорошо бы сесть удобно, а лучше лечь, расслабиться, закрыть глаза и сказать себе: «В эту минуту мне хорошо, я могу ни о чём не беспокоиться. Что будет дальше - я не знаю. Но это мгновение целиком принадлежит мне. Сейчас у меня всё в порядке».

Пятый. Юмор - сильное оружие слабых

Взгляните на ситуацию с юмором, а для этого посмотрите на себя со стороны. Любой юмор некоторым образом строится на чужих неприятностях. Чего уж хорошего в том, чтобы получить тортом по физиономии - однако, все смеются… Попробуйте посмотреть на свою жизнь со стороны, как на комедию нравов. Горькая усмешка лучше горьких слёз.

Шестой. Живите настоящим

Не надо вспоминать прошлое. Прошедшие беды бессильны, они уже не могут поразить вас, забывайте обиды и поражения, не бередите ран, не вспоминайте о том, чего уже не вернуть. Не стоит пугать себя фантомами грядущих бед - будущее только одно, а насочинять можно целую сотню несчастий, большинство из которых не произойдут.

Седьмой. Всё пройдет

На перстне царя Соломона было на писано: «Всё проходит». Пройдёт и эта чёрная полоса в вашей жизни, настанет утро, выглянет солнышко. И, чтобы удовлетворить строгую Теорию вероятности, для уравновешивания «чёрной полосы» Жизнь подарит вам широкую, полную счастья и удач, «светлую полосу». Нужно только дождаться!

Вы наверняка слышали, как многие называют причиной своего избыточного веса замедленный обмен веществ. Правда ли, что во всем виноват обмен веществ? И если да, то можно ли увеличить скорость вашего метаболизма?

Метаболизм и потеря веса: Как вы сжигаете калории

Для начала отметим, что скорость метаболизма действительно прямым образом влияет на массу тела. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко является причиной избыточного веса. Несмотря на то, что метаболизм обуславливает основные энергетические потребности вашего организма, основными факторами в конечном итоге определяющими ваш вес, являются потребление пищи и напитков и ваша физическая активность.

Метаболизм – это преобразование пищи в энергию.

Метаболизм — это процесс, при котором ваш организм превращает то, что вы едите и пьете в энергию. В этом сложном биохимическом процессе калории из пищи и напитков в сочетании с кислородом высвобождают энергию,  в которой нуждается ваш организм для своего нормального функционирования.

Даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для поддержания всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, обновление и ремонт клеток. В спокойном осостоянии организм сжигает около 70% всех потребленных калорий.

Факторы, определяющие скорость метаболизма

Комплекция вашего тела

Люди крупной комплекции или люди с большим объемом мышечной массы сжигают больше калорий, даже находясь в состоянии покоя.

Ваш пол

Мужчины, как правило, имеют более высокий объем мышечной массы и меньше жировой ткани, чем  женщины того же возраста, соответственно они сжигают большее количество калорий.

Ваш возраст

С возрастом количество мышечной массы заметно снижается, ей на замену приходит жировая и обмен веществ существенно замедляется. В среднем, это замедление начинается с 40 лет и далее стабильно снижается с каждым годом.

Переваривание пищи (термогенез)

Переваривание, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также использует определенное количество калорий. Это число составляет от 100 до 800 калорий в день. По большей части, потребность вашего тела в энергии для обработки пищи остается относительно стабильной и ее нелегко изменить.

Физическая активность

Такие действия, как сходить в магазин, побегать с собакой, подняться по лестнице и любая другая физическая активность сжигают оставшуюся часть калорий, потребленных вами за день. На сегодняшний день физическая активность является наиболее переменной из факторов, определяющих количество калорий сжигаемых вами за день.

Вы набираете вес, когда едите больше калорий, чем сжигаете — или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя вы не можете контролировать свои возраст, пол и генетику, есть и другие способы, чтобы улучшить ваш метаболизм. Вот 10 из них.

Как ускорить метаболизм:

1. Пейте больше воды

Именно вода задействована во всех биохимических процессах протекающих в организме и играет решающую и важнейшую роль в скорости обмена веществ. Чай, кофе и газированные напитки не могут восполнить необходимый нам водный баланс.

В чём же причина?

Во-первых — в кофе, чае и во многих газированных напитках содержится кофеин, одна из основных особенностей которого — обезвоживание организма. После того как вы выпили кружечку кофе или зелёного/чёрного чая, из вашего организма будет выделено больше воды, чем вы выпили, что приводит к незаметному, но постоянному обезвоживанию.

Во-вторых — большинство людей употребляют все эти напитки с сахаром. Помимо очевидного вреда от дополнительного ввода в свой рацион легкоусваиваемых быстрых углеводов (в виде сахара), которые несомненно являются главными виновниками появления лишнего веса, сахар вызывает повышение осмотического давления в клетках организма, в результате чего дополнительно усиливается и без того немалая потеря жидкости.

Что же остаётся несчастному организму, в условиях постоянного обезвоживания? Правильно! Приспособиться и замедлить обмен веществ, дабы сохранить больше ценной жидкости и уменьшить её потери.

Вывод очевиден — пейте больше чистой питьевой воды без сахара и других добавок. Совсем отказываться от чая и кофе при этом не нужно. Просто разумно ограничьте их употребление и введите в свой рацион чистую воду. Запомните два важных правила:

• Не стоит пить много воды за один раз. Пейте воду регулярно, но небольшими порциями. В идеале — около 100 мл за раз. Чтобы не забывать делать это регулярно, поставьте на рабочий стол бутылку с чистой водой и стакан.
• Не пейте воду во время и сразу после еды. Заведите полезную привычку выпивать 1 стакан воды за 10 минут до приема пищи.

Как показывает практика, внедрение чистой воды и сокращение потребления сладких напитков со временем значительно улучшит ваше самочувствие.

2. Питайтесь 5 – 6 раз в день

Ученые доказали, что когда вы делаете многочасовые перерывы между приемами пищи, ваш организм считает, что для него наступили «голодные времена» и боясь, что его нескоро еще накормят, начинает откладывать калории на «черный день». В результате чего ваш обмен веществ замедляется. И напротив, при увеличении кратности приемов пищи, уровень сахара в крови поддерживается на достаточно ровном уровне, ваш метаболизм находится на постоянном низком старте и вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Также несколько исследований показали, что те люди, которые регулярно перекусывают, в целом за день съедают меньше.

Итак, ни в коем случае не позволяйте себе голодать!

3. Обратите внимание на количество употребляемого вами белка

Ваше тело переваривает белок намного медленнее, чем жир или углеводы , поэтому вы дольше чувствуете себя сытыми (особенно, когда вы съедаете большое количество белка на завтрак). Кроме того белок помогает ускорить ваш метаболизм. Почему? Все очень просто. В процессе, называемом термогенез, ваше тело использует около 10 % из всех полученных калорий на переваривание пищи, а сжигание белка происходит намного медленнее, чем углеводов или жира, и ваш организм в этом процессе тратит куда больше энергии.

Одно недавнее исследование в Университете Пердью обнаружило еще одно преимущество диеты с высоким содержанием белка — диета богатая белком помогает нам сохранить мышечную массу тела, а мышцы, как известно, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий.

Хорошие источники белка: постное мясо, индейка, рыба, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца, гречка, киноа и обезжиренные молочные продукты.

4. Не забывайте про завтрак!

Важно нетолько что вы едите, но и когда. Самым важным приемом пищи является завтрак. Если вы хотите ускорить обмен веществ, запомните, от завтрака нельзя отказываться ни в коем случае. Именно он дает мощный стартовый заряд нашему обмену веществ.

Обратите внимание, чтобы ваш утренний прием пищи был богат питательными веществами и в особенности белком. Это может быть овсянка с ягодами и миндальным орехом, омлет со шпинатом, нежирным сыром и кусочком цельнозернового хлеба или творог с ягодами.

5. Включите в свой рацион цитрусовые

Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты — все эти сочные фрукты должны стать важной частью вашего питания. А всё потому, что, помимо витаминов и других полезных веществ, они содержат лимонную кислоту.

Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом цикле, который был назван в честь учёного, который его открыл и получил за это Нобелевскую премию — Циклом Кребса или циклом лимонной кислоты. Цикл Кребса — это ключевой этап дыхания всех клеток, использующих кислород, центр пересечения множества метаболических путей в организме.

Если вы имеете проблемы с пищеварением, не стоит есть цитрусовые на голодный желудок — это может обострить имеющиеся недомогания.

6. Нарастите мышечную массу

Ваше тело постоянно сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете. Мы уже говорили, что скорость метаболизма у людей с более высокой мышечной массой заметно выше. Каждый килограмм мышц сжигает около 13 калорий в день только чтобы поддерживать себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 5 калорий в день. После сеанса силовых тренировок, мышцы всего тела активируются и начинают сжигать большее количество калорий, тем самым ускоряя процесс обмена веществ.

7. Изменяйте интенсивность физических нагрузок

В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, бассейн или на пробежку вокруг дома, обратите особое внимание на темп выполняемой нагрузки. Попробуйте нарастить темп выполняемых вами действий в течение 30 – 60 секунд, затем вернитесь к нормальной скорости на 90 секунд. Повторяйте эту последовательность 5 раз, 2 раза в неделю. Используя эту стратегию, вы потребляете большее количество кислорода, от этого увеличивается количество митохондрий  и вы более эффективно сжигаете калории в течение дня.

Аэробные упражнения не помогут вам нарастить большие мышцы, но они совершенно точно увеличат скорость вашего метаболизма в течение нескольких часов после тренировки. Упражнения высокой интенсивности обеспечивают более длительный подъем уровня метаболизма, чем тренировки с низким или средним уровнем интенсивности.

8. Включите в свой рацион продукты содержащие Омега-3

Присутствующие в большом количестве в рыбе, растительных маслах и некоторых орехах незаменимые кислоты Омега-3 помогают регулировать уровень гормона лептина в нашем организме, в немалой степени влияющего на скорость, с которой наше тело сжигает жир.

Включая в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, вы подстегнёте свой обмен веществ и увеличите жиросжигательную способность организма. Возьмите в привычку принимать рыбий жир каждый день. Ну а если рыбий жир и его запах вызывают у вас непреодолимое отвращение, то включите в свое питание такие продукты, как жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец, сардины и скумбрия), льняное и рапсовое масло, грецкие орехи.

В результате исследования по ожирению проведенного на крысах, было доказано, что крысы, принимающие рыбий жир перед физической нагрузкой, теряли значительно больше веса, чем те, которые не принимали.

9. Избегайте строгих диет

Под строгими диетами мы здесь понимаем диеты со снижением употребляемых калорий в день до 1200 (для женщин) и 1800 (для мужчин). Если вы хотите ускорить свой метаболизм, то такие диеты не для вас. Несмотря на то, что подобные диеты могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов, у них есть и оборотная сторона медали. При этих диетах высока вероятность потери мышечной массы, а это, как мы уже говорили, замедлит ваш метаболизм. В итоге ваш организм начинает сжигать меньше калорий, чем до начала диеты и после ее окончания с таким трудом потерянные килограммы очень быстро возвращаются.

В таких диетах важно соблюдать одно простое правило – съедайте достаточное количество калорий для поддержания нормальной скорости метаболизма в покое.

Как определить свою скорость обмена веществ в состоянии покоя? Ознакомившись с формулами, вы обнаружите интересный факт – чем больше ваш вес, тем быстрее обмен веществ. Мы советуем вам использовать формулу Маффина-Джеора, так как она считается более надежной, чем формула Харриса-Бенедикта. БСМ — Базальная Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.

Вот ссылка на калькулятор БСМ, который посчитает все за Вас.

Если вы хотите расчитать все сами, то вот эта формула:

БСМ = (9.99*М) + (6.25*Р) – (4.92*В) + (166*П) — 151

М = ваш вес в килограммах

Р = ваш рост в сантиметрах

В = ваш возраст

П = коэффициент пола. 1 – для мужчин, 0 для женщин.

10. Не забывайте про ночной сон

Специалисты медицинского исследовательского центра в Портленде (США) обнаружили, что люди, сидящие на диете, но спящие всего шесть часов, теряют на 55 процентов меньше жира, чем те, кто спит не меньше восьми.

При недостатке сна организм вырабатывает меньше лептина — гормона сытости — и больше грелина — гормона голода. И тогда человек ест больше, чем следовало бы. Вывод: чем больше вы спите ночью, тем активнее будет обмен веществ в течение дня.

Ученые рекомендуют спать в прохладном помещении и не укрываться одеялом. Тогда метаболизм ночью улучшится, и организм будет сжигать больше калорий.

Важно также, с каким настроением вы ложитесь спать. Если перенервничали, посмотрели тяжелый фильм, организм будет вырабатывать гормон стресса кортизол, который замедляет обменные процессы.

На ночь лучше не есть углеводы, поскольку тогда организм может даже блокировать обменные процессы, и вы рискуете прибавить в весе.

Заключение

Необязательно строго соблюдать все вышеперечисленные правила. Но если вы хотите ускорить свой обмен веществ и сбросить лишние килограммы, то вам следует взять на заметку как минимум некоторые из них.