Йога может многое. А вы, занимаясь ей – почти все. Если у вас есть всего полчаса в день и 2 квадратных метра места в квартире, вы можете практиковать. А если нет, можно, наконец, отодвинуть этот журнальный столик и ограничить время, «падающее в никуда» за обсуждением платья очередной коллеги. Пока вы еще не нашли для себя школу или студию, предлагаю изучить несложные асаны, задействующие максимум мышц за минимум времени. Приведенная последовательность предназначена для новичков, и поможет активизировать центр тела, улучшить пищеварение и оптимизировать обмен веществ. А еще она помогает уменьшить объемы центра тела в довольно короткие сроки. Ускорить нужные вам процессы поможет вдумчивый подход к питанию, и повышение повседневной активности

Вам потребуется обычный коврик для йоги и удобная одежда. Проветрите комнату перед занятием. Техника йоги требует, чтобы вы занимались на пустой желудок, иначе будет сложно почувствовать связь между мышцами. Концентрируйтесь на ощущениях, и выдерживайте каждую позу 5 дыхательных циклов.

Как дышать во время йоги

Для начала, проделайте простое упражнение. Сядьте удобно с прямой спиной, опустите плечи к тазу, чуть подтяните живот и сделайте глубокий вдох. Втягивайте воздух через нос, стараясь наполнить легкие, но пресс не отпускайте. Вдох должен идти как бы в спину, нижние доли легких работают. Выход равен вдоху по длине, начинается с опускания грудной клетки, и происходит через нос. Старайтесь дышать «в спину» не меняя положения передней брюшной стенки на всем протяжении практики.

Скручивание к

Лягте на спину, поставьте стопы у ягодиц. Подтяните живот, мягко опустите подбородок к подъяремной выемке. Ваш позвоночник прижат к полу, естественный прогиб поясницы убирается за счет втягивания пресса. Подкладывать руки под ягодицы не нужно. На вдохе приведите согнутые колени к груди и оторвите грудную клетку и голову от пола, обнимая голени прямо перед собой. На выдохе не распускайте живот, помните, что он, как бы, находится в центре круга из ног и рук, и должен стремиться к позвоночнику. Тренировочный эффект дает именно дыхание « в спину» при удержании ног руками, а пресса- втянутым. Следите за положением живота на всем протяжении упражнения.

Прогиб лежа на животе и

Теперь перевернитесь на живот. Прежде чем начать что-то делать, сконцентрируйте внимание в зоне пупка. Теперь притяните переднюю стенку живота к позвоночнику. Вы должны чувствовать, как поясница ощущает «облегчение», напряжение из этой зоны уходит по мере втягивания живота. Поставьте ладони под плечами, перенесите на них вес тела, и как бы, вытяните нижние ребра чуть вверх. Поместите предплечья на пол параллельно друг другу. Снова втяните живот, постарайтесь одновременно расслабить ягодицы. Ноги могут свободно лежать, либо находиться в упоре на носочках и как бы толкаться от невидимой стены сзади. Поднимите грудную клетку и тянитесь макушкой вперед-вверх. Думайте об этом движении именно как о вытяжении макушки, а не о подъеме грудной клетки. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам и не напрягались. Мягко опускайте их к крестцу.

Не меняя исходного положения, мягко согните ноги. Проверьте положение живота, втяните его сильнее, если вы начинаете чувствовать работу поясницы. Пока не добьетесь полной изоляции этой части спины, не стремитесь во что бы то ни стало дотянуться руками до ног. Убедившись, что никаких неприятных напряжений в спине нет, вы можете перейти у захвату ног руками. Чтобы облегчить себе работу, проверните головки плеч наружу, максимально разворачивая и освобождая грудную клетку. Опустите лопатки к крестцу, «удлинив» тем самым руки. Захватите ноги, теперь потянитесь пятками к потолку, одновременно поднимая грудную клетку от пола. Продолжайте дышать глубоко. Поначалу тело может немного раскачиваться вперед-назад, ничего страшного. Если руки не могут захватить ноги, используйте ремешки, либо просто тянитесь ногами вверх и грудной клеткой от пола, как в позе кобры.

Сядьте в удобную позу – сукхасану. Скрестите ноги перед собой на комфортном для вас расстоянии от таза, освободите ягодицы так, чтобы основной вес тела приходился на тазовые косточки. Выпрямитесь, разверните плечи, направьте лопатки к тазу. Теперь, стараясь выполнить наклон в тазовых косточках, а не в талии, положите левую ладонь на пол, потянитесь левым боком к полу, и растяните правый бок, выводя правую руку вверх, как показано на рисунке. Не смещайте вес тела на опорную руку, дышите глубоко. Если сидеть в сукхасане неудобно, положите под таз валик из сложенного вчетверо одеяла, либо даже диванную подушку. Важно не то, на чем вы сидите. Вам необходимы комфортные ощущения в прямой спине и твердая опора на тазовые косточки1

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Теперь шагните вперед правой ногой так, чтобы пятка оказалась в проекции перпендикулярной линии, проходящей через ваше колено. Левую ногу поставьте под углом 45 градусов к оси, перпендикулярной центру правой стопы. Согните правую ногу, одновременно втягивая пресс и подтягивая внутренние поверхности бедер . Опуститесь в позу воина, как только почувствуете устойчивость, раскройтесь, чуть толкая грудную клетку вверх, а плечи – к тазу. Избегайте неприятных ощущений в пояснице, помните про  то, что пресс должен быть подтянутым

Закончив последовательность, лягте на спину, уложите ноги и плечи так, чтобы было комфортно, и расслабьте все мышцы тела. Оставайтесь в этой позе 5-6 минут, затем медленно, через перекат на бок, встаньте, и возвращайтесь к обычной жизни.

Последовательность поможет укрепить основные группы мышц, и даст вам понимание «связи» между ногами и плечами. Углубить практику помогут уроки хатха-йоги, а если вы, скорее, мечтаете избавиться от лишнего веса, можно перейти на любую динамическую последовательность – фитнес-йогу, виньяса флоу, или даже базовые классы аштанга-виньяса йоги. Занимайтесь йогой, и вы избавитесь не только от лишнего веса, но и от закрепощенности плеч, боли в сведенных от долгого сидения мышцах и тревожности. Начните с самого простого, и постепенно углубляйте практику.

Источник http://3ladies.ru/5-luchshix-poz-jogi-dlya-poxudeniya-novichkam