ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНОГО ПУЛЬСА

У человека есть сигнал от своего организма. Когда человек достигает пределов его работы, у него появляется усиленное сердцебиение. Это усиленное сердцебиение - это симптом, особенно если оно поступает в сознание, чувствуется человеком. В обыденной жизни это вызывает беспокойство и тревогу. Стоит ли бежать к врачу, если организм сам сигналит о неполадках и пытается их выронить, или как-то можно помочь организму преодолеть болезнь? Предполагаемый сердечный пульс есть у всех. Предполагаемый. Пока человек не достиг предела в своих функциях или не получил повреждения, сердечный пульс во внимание не пробивается. Природа мудра. Бороться с ее законами бесполезно, но ей можно помогать. Для этого необходимо знать некоторые ее законы. Ни одна медицина не может повторить такого набора процессов, которые производит в себе живой организм. Ни одна фармацевтическая фабрика не в состоянии выработать тот комплекс биохимических средств, которые легко поддерживает, отслеживает и меняет внутри себя самая примитивная клетка. Давайте попытаемся подробнее разобраться в этих законах природы. 

Читать далее

1046 просмотров

"Секс с Анфисой Чеховой" - Мужской стриптиз и бодибилдинг

Источник: www.tnt-tv.ru

Тренировки со жгутом и гормон роста

Тренировки со жгутом подразумевают выполнение низкоинтенсивных упражнений при блокировании кровотока в мышце с помощью жгута. Их результат выражается в большем приросте силы, мышечных размеров и выносливости, чем при традиционном тренинге. Ограничение кровотока во время тренировки может вызвать повреждения клеток, воспаления, стресс и высвобождение анаболических гормонов. Исследования ученых Японии и США показали, что тренировки со жгутом повышают уровни гормона роста, норэпинефрина и молочной кислоты в крови. Уровень ГР, например, возрастает на целых 290% по сравнению с состоянием покоя без каких-либо признаков повреждений мышц. По-видимому, тренировка со жгутом шокирует мышцы и создает химическую среду, в которой даже небольшого напряжения достаточно для запуска механизма мышечного роста. Метод вызывает значительное повышение уровня ГР и усиление притока крови к мышцам после упражнений. Послетренировочное усиление кровотока называется реактивной гиперемией – это накачка, которую мы ощущаем после работы с тяжестями. Она способна создать в мышцах благоприятную среду, способствующую мышечному росту. О безопасности тренировок со жгутом пока ничего не известно.

Ограничение кровотока во время упражнений

Несколько исследований японских ученых показали, что упражнения в условиях ограниченного кровотока увеличивают силу и поднимают уровень гормона роста в большей степени, чем обычный тренинг. Эксперимент исследователей из Сиракуз подтвердил такие выводы. Мужчины выполняли пять сетов низкоинтенсивных экстензий ног на протяжении пяти минут (с 20% от максимальных усилий и тремя минутами отдыха между сетами) с наложением жгута и без него. Полученные результаты сравнивались с показателями наложения жгута без выполнения упражнений. В первом случае уровень гормона роста увеличился больше, чем в случае выполнения упражнений без жгута, но сила снизилась более чем на 50% даже после пяти минут восстановления. Ограничение кровотока без выполнения упражнений не оказало влияния на гормон роста. Тренировки с наложением жгута могут оказаться эффективным способом увеличения силы и инициации гипертрофии, но мы еще очень мало знаем о безопасности этого метода в перспективе.

Стив Блэкман и Томас Фэйхи (Steve Blechman & Thomas Fahey)

musculardevelopment.ru

Негативы и мышечная гипертрофия 

Тренировки и сохранение мышечной массы 

Винс Жиронда (Vince Gironda) лично воспитал больше бодибилдеров-чемпионов, чем кто-либо из тренеров в мире. Такие легенды, как Ларри Скотт (Larry Scott), Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger), Серджио Олива (Sergio Oliva), Фредди Ортиз (Freddy Ortiz), Moхаммед Маккави (Mohamed Makkawy), Дон Ховорт (Don Howorth), Per Льюис (Reg Lewis), Джон Тристрам (John Tristram), Дон Питере (Don Peters), Пит Капуто (Pete Caputo) и многие другие титулованные атлеты стали теми, кто они есть, не без помощи и руководства Жиронды. В результате многие сочли, что он передавал свой опыт тренинга только титулованным бодибилдерам. В действительности все было совсем не так. На работу с начинающими Винс тратил гораздо больше времени и усилий, чем на какую-либо другую категорию силовых атлетов. Его методы тренинга новичков были уникальны и сильно отличались от тех, которых придерживались так называемые специалисты и владельцы спортивных залов. Например, большинство авторитетных специалистов рекомендуют начинающим бодибилдерам тренироваться три раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу), выполняя 8 - 10 упражнений в три сета по 10 повторений.

Жиронда считал, что начинающий спортсмен не нуждается в днях отдыха между тренировками. Наоборот, Винс советовал новичкам тренироваться ежедневно, отдыхая только в субботу. Объяснял он это тем, что начинающие спортсмены обычно столь честолюбивы и помешаны на результативности тренинга, что предпочитают тренироваться каждый день. В первую неделю Винс заставлял их тренироваться шесть дней подряд, выполняя только по одному сету каждого упражнения. Вторая неделя состояла из шести тренировок, где каждое упражнение выполнялось в двух сетах. А для третьей недели количество сетов каждого упражнения возрастало до трех. На протяжении четвертой недели Винс устанавливал для спортсменов трехразовый график тренировок, и как минимум один день отдыха между ними. Далее он советовал в течение шести месяцев взять за правило выполнение каждого упражнения в трех сетах, периодически меняя комплекс упражнений. Это позволяло сохранить спортивный энтузиазм, избежать скуки и проработать мышцы под разными углами.

Некоторые особо одаренные спортсмены адаптируются к упражнениям в течение трех тренировочных сессий. Таким Винс советовал чаще менять программу тренировок. И наоборот, некоторые атлеты, благодаря своей одержимости и спортивному энтузиазму, могут придерживаться одной и той же программы тренинга на протяжении года и более, не нуждаясь в каких-либо изменениях. Им, как и прежде, нравятся упражнения, которые они выполняли всегда, они по-прежнему добиваются хорошей накачки мышц, наращивают их силу и сохраняют стабильные темпы роста. Суть философии тренинга Жиронды: если ничего не сломалось, то нечего и чинить. Если что-то работает, зачем это менять?

Одной из идей, которую Винс старался донести до каждого начинающего спортсмена, была необходимость тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку в соответствии с правилами силового тренинга. Начните с небольших отягощений, и по мере того, как вы будете становиться сильнее, - сможете увеличивать их вес. Дополнительный вес, сверхнагрузка, предъявляет организму новые требования. В результате происходит значительная мышечная компенсация - как подготовка к будущим сетам напряжения мышц. Это вызывает рост физической силы. Как объяснял Винс, сила не всегда означает рост мышечной массы, по крайней мере, не сразу. Некоторые люди могут развить силу сухожилий, совершенно не увеличив, или увеличив незначительно, объем мышц. Мышечный рост происходит, только когда тренинг со сверхнагрузкой сочетается с правильным в качественном и количественном соотошении с питанием.
Правила Винса

Когда люди приходили в спортзал Винса, он обычно обсуждал с ними цели тренинга, вкратце объяснял методику своих занятий, попутно выясняя, нет ли у его будущих подопечных проблем со здоровьем, не проходят ли они какое-либо лечение и не имеют ли других проблем, способных помешать тренингу. Рассказав, как именно он может помочь усовершенствовать телосложение клиента, Винс переходил к изложению правил тренировки. Правило номер один гласило: результатом отсутствия работы будет нулевой мышечный рост. Он неоднократно подчеркивал: "Моя система работает, чего иногда нельзя сказать о моих учениках. Если вы не хотите работать, вы знаете, где находится дверь".

Еще один момент, на котором он настаивал: в спортзале не должно быть никакой музыки! После долгих размышлений и многочисленных попыток Винс пришел к выводу о том, что музыка способствует только установке и регулированию ритма и темпа аэробных упражнений, выполняемых в оживленной танцевальной манере. Кроме того, поскольку музыкальные вкусы у всех разные, одним она может нравиться, а других отвлекать и раздражать. Винс чувствовал, что те, кому во время тренинга требовалась музыка, не обладали психологическим настроем, необходимым для успеха в бодибилдинге.

"Невозможно работать над созданием и изменением мышечных форм под фонограмму новомодной рок-группы", - ответил он однажды на вопрос о том, почему в его спортзале нет музыки. "Неужели эти музыкально настроенные люди не понимают, что достижение физического совершенства требует живого воображения, огромного желания, абсолютной веры в себя, мысленного представления результата и бесконечной преданности выбранному пути? Как можно этого добиться под звуки отвлекающей музыки?" Вопрос закрыт. Учитель сказал свое слово. Кстати, Джо Голд (Joe Gold) также никогда не позволял включать музыку в своем спортзале - это, пожалуй, единственное, в чем они с Винсом были солидарны.

И последнее, на чем настаивал Винс: не важно, в какое время суток проводить тренировку, однако было бы неплохо делать это в одно и то же время каждый день. Это позволяет организму настроить свои внутренние часы. После нескольких регулярных по времени тренировок организм сам подготавливается к работе в назначенный час. В ожидании тренировки ваш тонус повысится. Hardgainer.RU
Программа Винса Жиронды для начинающих

   1. Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений
   2. Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений
   3. Разведения рук в стороны (головки дельтоидов), 10 повторений
   4. Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений
   5. Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений
   6. Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений
   7. Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений
   8. Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений
   9. Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений/li>
  10. Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений
  11. Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений
  12. Двойной подъем корпуса (все мышцы передней стенки живота, не менее 10 повторений)

Примечание: если вы худощавы или испытываете слишком большой дефицит веса,
не следует выполнять упражнения №10, 11, 12.
Представляем вам комплекс упражнений, являющихся по наблюдениям Винса наиболее эффективными для начинающих

   1. Сведения рук на блоке на скамье с обратным наклоном (мышцы груди), 12 повторений. Другое название - упражнение на тренажере "Бабочка" с обратным наклоном, и оно обязательно для всех начинающих. Для нетренированного человека, будь то мужчина или женщина, это единственный способ проработать нижнюю линию грудных мышц и быстро развить силуэт груди в целом. Лежа на скамье с обратным наклоном, возьмитесь руками за рукоятки тренажера в нижней точке. Исходное положение: руки разведены в стороны наподобие распахнутых крыльев. Сводите руки вперед, очерчивая в воздухе арку, до тех пор, пока костяшки пальцев не коснутся друг с друга в нескольких сантиметрах над пахом. Не допускайте соприкосновения больших пальцев. Во время выполнения движения держите руки слегка согнутыми, с развернутыми наружу локтями. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Примечание: движение, совершаемое в ходе выполнения упражнения, напоминает объятие.)

      [сведения рук]

   2. Тяги на коротком блоке (верхняя часть мышц спины и большая круглая мышца плеча), 12 повторений. Упражнение делает верх спины и плечи шире - великолепное средство построения верхних широчайших мышц спины. Излишне развитый нижний отдел широчайших мышц спины, спускающийся до самой линии талии, портит конусообразность фигуры бодибилдера и V-образный силуэт спины в целом. Для выполнения тяг на коротком блоке садитесь на пол или скамью для тяг на блоке. Ноги, слегка согнув, поставьте на упоры перед собой. Наклонитесь вперед, опустив голову до уровня плеч. Выпрямляя туловище, подтяните рукоятку блока к грудным мышцам. По мере приближения ручки к груди прогните спину и выпятите грудь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Представляем вам комплекс упражнений, являющихся по наблюдениям Винса наиболее эффективными для начинающих

   3. Разведения рук в стороны (средние головки дельтоидов), 10 повторений. Это упражнение для построения широких плеч. Встаньте прямо, ноги поставьте на удобном расстоянии друг от друга, спину округлите, колени и локти слегка согните. В начале движения гантели должны находиться перед корпусом, а не по бокам бедер. Держа локти слегка согнутыми, поднимите гантели вперед и в стороны до позиции, соответствующей стрелкам часов в положении 10 часов 10 минут. Во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы трапеций, не поднимайте гантели выше уровня ушей. Винс рекомендовал задние концы гантелей держать выше передних, чтобы в процессе выполнения упражнения обеспечить проработку латеральных, или боковых, головок дельтоидов (именно от них зависит ширина плеч). У некоторых спортсменов эта позиция может вызывать боль в плече. Опустите гантели и повторите упражнение.

[Разведения рук в стороны, жимы вниз]  

Прочиав статью Вы можете смело пройти на сайт Treningomania.ru

где можно узнать интереснейшие секреты мира бодибилдинга!

   4. Жимы вниз на трицепсы (трицепсы), 10 повторений. Винс называл это упражнение силовыми жимами. Хватом примерно в 30 сантиметров возьмитесь за прямой гриф верхнего блока. Согните колени, чтобы обеспечить своему телу усилие рычага. Держа локти расставленными в стороны (не прижимайте их к корпусу) выжимайте гриф вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что гриф в начале движения находится нижелинии грудных мышц - тогда вы сможете строить мышечный объем как центральной, так и нижней части трицепса.

   5. Сгибания рук с касанием корпуса грифом (бицепсы), 10 повторений. Возьмите штангу хватом на ширине плеч, ладони поверните вперед, гриф расположите у передней поверхности бедер. Поднимайте штангу от бедра к горлу, постоянно сохраняя контакт снаряда с корпусом. Держите локти отведенными назад, чтобы бицепсы были полностью вовлечены в работу и сняли нагрузку с дельтоидов. Опустите штангу в нижнюю точку и повторите упражнение.

[Сгибания рук]

   6. Сгибания запястий в положении сидя (предплечья), 12 повторений. Сидя на краю горизонтальной скамьи, положите на нее предплечья так, чтобы они находились между бедрами, а руки, ладонями вверх, свисали. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между мизинцами составляло примерно 25 сантиметров. Затем сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская снаряд с максимальной амплитудой. Сделайте 12 повторений. Типичная ошибка при выполнении упражнения - скатывание штанги на пальцы между повторениями. Это нагружает запястья, а не предплечья. Если необходимо проработать мышцы нижней части предплечья, поместите подпорки высотой 20 сантиметров под задние ножки скамьи, чтобы поднять ее задний край, и вы сможете выполнять сгибания запястий на скамье с обратным наклоном.

   7. Экстензии ног (квадрицепсы), 12 повторений. Сядьте на тренажер для экстензии ног и откиньтесь назад, взявшись руками за боковые поручни сзади на расстоянии примерно 40 сантиметров от бедер. Поднимая ноги из нижнего положения, используйте тело как силовой противовес (опору), отклоняясь назад. Опустите ноги и повторите упражнение. Это великолепное упражнение для тех, у кого имеются незначительные проблемы с коленями, так как, в отличие от приседаний, оно не нагружает колени.

[Экстензии ног (квадрицепсы)]

   8. Сгибания ног (бицепсы бедер), 12 повторений. Займите положение лицом вниз на тренажере для сгибаний ног, взявшись руками за край скамьи и опираясь на предплечья. Поместив пятки под подушку для ног, поднимите отягощение, согнув при этом ноги и опустив корпус на скамью, чтобы вызванный этим силовой импульс помог вам прижать подушку к задней поверхности бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Многие при выполнении этого упражнения отрывают ягодицы от скамьи, что значительно уменьшает его эффективность

Прочиав статью Вы можете смело пройти на сайт Treningomania.ru

где можно узнать интереснейшие секреты мира бодибилдинга!

Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений. Встаньте носками на подставку для ног тренажера для проработки икроножных мышц так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло примерно 10 сантиметров. Высота подставки должна быть не меньше 15 сантиметров, так как необходимо полное растяжение икроножных мышц в каждом повторении. Слегка согните колени и следите, чтобы во время подъема и опускания пяток ноги оставались параллельными друг другу. Проработка икроножных мышц требует большого числа повторений. Недостаток их способствует увеличению объемов икр только у людей, генетически предрасположенных к этому - тех, кому удается развить невероятные размеры икр всего лишь за счет пеших прогулок или подъема с постели по утрам.Разные виды телосложения, ВАЖНО!

[кранчи]
Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений. Лежа на спине на плоской поверхности, на полу или горизонтальной скамье, подложите ладони под бедра. Поднимите согнутые в коленях ноги по направлению к груди, одновременно наклоняя голову вперед. Во время выполнения движения бедра должны отрываться от поверхности пола. Сгибайте тело на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходную вытянутую позицию. Если сгибать тело на вдохе, можно растянуть брюшную стенку, в результате чего живот будет выглядеть вздутым. Всегда сгибайте тело на выдохе.

[подъемы ног]

Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений. Лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на пол или закрепив их за край скамьи, сложите ладони за головой. На выдохе согните корпус вперед по направлению к бедрам. Следите, чтобы низ спины постоянно находился на полу. При сгибании подтяните тазовый отдел вперед в позицию сокращения. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Двойные подъемы корпуса (все мышцы передней стенки живота), не менее 10 повторений. Это упражнение сочетает в себе два предыдущих. Ложитесь на спину, ладони сомкните за головой, ноги и ступни вытяните. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса на треть амплитуды подъемов согнутых в коленях ног. Вы обнаружите, что пытаетесь сохранить равновесие, опираясь на нижний участок спины, равный примерно 25 сантиметрам. Не пытайтесь балансировать на 7 сантиметрах ягодиц, что может прийти некоторым в голову - это уже гимнастическое движение, которое служит отнюдь не построению мышц пресса. Выполняйте упражнение правильно. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание: Бодибилдерам с большим недостатком массы тела не следует выполнять упражнения №№ 10, 11, 12. Усиленная проработка мышц пресса, по мнению Винса, вводит организм в состояние шока и препятствует естественному приросту мышечной массы. Эти упражнения предназначены только для тех, кто имеет избыточный вес. Если вы хотите укрепить линию талии, при выполнении всех упражнений на мышцы пресса делайте на 1-3 повторения больше. . Не стоит забывать о том, что основную роль в снижении жировой массы играет строгая диета. Все подопечные Винса Жиронды получали инструктаж о важности правильного питания и о пищевых добавках, всоответствующих их потребностям и целям.

В свое время Жиронда сказал: "Любому, кто последует моей системе, я гарантирую успех!". Тысячи бывших учеников Винса могут это подтвердить. Пусть его талант окажет и на вас свое воодушевляющее воздействие. Сейчас же беритесь за дело!

Послесловие: И никаких жимов лежа, мертвых тяг и приседаний?

Идеи Винса Жиронды всегда были спорными, а сам он бывал иногда откровенно груб, однако невозможно усомниться в его опыте или в том факте, что он добивался быстрых результатов. Тем не менее, ознакомившись с его программой для начинающих, вы, вероятно, продолжаете с сомнением качать головой, спрашивая, почему в нее не включены важные ключевые упражнения. Как новичок может добиться оптимальных результатов без них?

Прежде всего, следует понять, что Винс выступал за "бодибилдинг в чистом виде". В его спортзале никто не тягал большие веса, а тренировки никогда не отличались стремительностью. Он хотел, чтобы все его ученики чувствовали, как прорабатывается целевая мышечная группа. Это важная идея, в особенности для начинающих, так как они работают над развитием координации. Заметьте, что характерной чертой многих рекомендованных им упражнений тренировочной программы для начинающих является длительное мышечное напряжение, укрепляющее нервно-мышечную эффективность, или соединения нервов с мышцами.

Для начинающих нервно-мышечная эффективность является ключом к началу быстрого построения мускулов. Многие исследования показывают, что рост силового потенциала у начинающих в первые 6-8 недель, независимо от тренировочной программы, заключается прежде всего в совершенствовании нервной системы. Винс считал, что упражнения его программы подходят для этого лучше всего.

Кроме того, Винс Жиронда был сторонником работы над силуэтом тела, без тяжелой нагрузки на мышцы в виде шоковых для сухожилий упражнений, присущих пауэрлифтингу. Фактически в его спортзале не было ни рам для приседаний, ни платформ для становой тяги. Жимы лежа должны были выполняться атлетами по направлению к шее на тренажере Смита в медленном темпе. Еще раз скажем, что все это было направлено на установление связи с целевой мышечной группой.

Да, его подход к курсу для новичков вызывает много разногласий. Тем не менее, в рядах "IRONMAN" он пользуется уважением. По причине отсутствия здесь больших, требующих значительного напряжения упражнений, многие могут придерживаться этой тренировочной программы долгое время. Наконец, движения легче запоминаются и не подвергают мышцы стрессу (многие бросают тренировки из-за того, что для них они тяжелы). Тем не менее, мы осознаем также важность рабочих силовых характеристик и значение основополагающих упражнений - приседаний, становой тяги, жимов лежа, тяг и т.д. Другое дело, если речь идет о построении мощной силовой базы, и лишь последующим включении в тренинг изолирующих упражнений

Боль в мышцах, сенсация растяжки Читайте!

Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу!

Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и... занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой - ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу. И вообще, представляется, что растяжка - это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно - становится длиннее и... тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав - это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не "распался", все это дело "запечатано" внутрь плотного герметичного "чехла" - по-научному, суставной сумки. Суставная сумка "сделана" из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.)

Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача - растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой - сустав становится "расхлябанным". Разве можно возложить на такой сустав критический вес?

После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15-20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать. В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка - это полное г... И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост!

Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я "нарыл" в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца - держитесь! - первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15%!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.

Боль в мышцах, сенсация растяжки Читайте!

И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру - 19%!

Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы - это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.

Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает "гуру" силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: "Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу - это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте..." Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину - слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее "натягиваются" многочисленные "рабочие" связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает - происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее "сделал" связки "резиновыми", травмы бы не случилось. Логично?

А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом - к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, "съеживаются" - уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.

Какой вывод?

Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться... Точные указания см. ниже.

Гибкость: взгляд изнутри

Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть.

Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т.н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в "футляре". Кстати, внутри него есть еще и "минифутляры". В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, - отдельные мышечные волокна.

Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т.н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований - саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее - именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.

Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие - актиновыми. Состоят они из мышечного белка и "отвечают" за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.

Магнитное притяжение

По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция "напитывают" миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.

Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.

В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции - те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.

Детекторы движения

До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т.н. мышечные веретена.

Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они "фиксируют", как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на "включение" обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.

При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.

Маленькие тельца

Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе - тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.

Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи "срабатывают" одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.

Руководство по РАСТЯЖКЕ для силовых атлетов

Основные упражнения на растяжку

Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения - на ваш выбор - перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку.

Плечи

Боковая растяжка

Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.

Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То же для другой руки.

Не надо! Даже не пробуйте прижимать "рабочую" руку рывковыми движениями!

Растяжка в дверях

Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.

Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав "рабочее" плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.

Верхняя область спины

Руку за спину

Мышцы: малые внешние вращатели плеча

Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на "рабочую" руку. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не толкайте "рабочую" руку и не наклоняйтесь вперед.

Растяжка верха спины

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.

Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.

Не надо! Не сгибайте спину - держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!

Бедра

Растяжка бицепсов бедер сидя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.

Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть "нерабочую" ногу - это не усилит эффект позы.

Руки

Растяжка трицепсов

Мышцы: трицепсы.

Боль в мышцах, сенсация растяжки Читайте!

Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не делайте резких рывковых движений!

Грудь

Растяжка грудных мышц

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).

Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

Ноги/поясница

"Бабочка"

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант - захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).

Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

Повороты сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно - можно растянуть шейные мышцы.

Поясница

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).

Не надо! Захватывать ногу спереди - это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

Как нужно растягиваться

· Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).

· Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

· Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.

· Повторяйте каждое упражнение 3-4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

· Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.

· Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

· Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.

· Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.

· Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

Целевые упражнения

Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.

Растяжка на полу

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины.

Не надо! Не сгибайте спину!

Растяжка в наклоне

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!

Растяжка бицепса

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.

Наклон шеи

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

Растяжка бедра сидя

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не делайте рывковых движений!

Растяжка бицепса бедра стоя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Мышцы: ягодичные.

Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед!

Шесть опасных упражнений на растяжку

Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к травмам.

Наклоны с поворотом корпуса

. Это упражнение заставляет невольно переразгибать колени - это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.

"Плуг". Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи.

Рывковые повороты туловища

. Это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы.

Наклоны вперед сидя. Это движение, рассчитанное на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей: возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.

Отведение корпуса назад сидя. Упражнение неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы еще больше нарастает.

наклоны к ступням сидя. Это упражнение поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. (По тем же причинам противопоказаны и аналогичные наклоны в положении стоя).

Гибкий подход к развитию гибкости

Итак, допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима. Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться - до, во время или после тренировки? Как долго нужно находиться в "растянутой" позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как тут разберешься? Впору головой о штангу биться!

Вообще-то существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени, когда проделывать упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие - перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все "за" и "против".

Статическая растяжка

Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Эксперты считают этот метод лучшим для тех бодибилдеров, которые и не думают соревноваться.

Каждую позу следует удерживать в течение 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводите дело до боли.

Динамическая растяжка

В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример - выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то они делаются так. Вы делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше вы упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет "раз-два-три". Потом делаете еще один шаг - теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада - и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод - в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.

Баллистическая растяжка

Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.

Пассивная растяжка

При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера.

Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.

Активная растяжка

При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники - т.н. изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)

Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.

При одном методе - "сокращение-расслабление" - мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе - "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" - после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Когда растягиваться?

В идеале вы должны были бы сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют за раз все мышечные группы, можно и нужно растягиваться ТОЛЬКО между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что, растягиваться надо в самый "канун" упражнения - между сетами.

Что же касается растяжки после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти, точно как в тренинг вкладывайте в растяжку душу.

Боль в мышцах, сенсация растяжки Читайте!

О чем эта статья? О всенародной, а точнее всероссийской нелюбви к данному виду спорта, хотя это не спорт, а стиль жизни. Попробуем выяснить причину этого явления.

Итак, бодибилдинг переводится буквально как «строительство тела». Где его строят, тоже понятно – тренажерные залы, «качалки» в простонародье. А тех, кто ходит в эти качалки, называют не «атлеты» или «бодибилдеры», а «качки». Заслужили ли посетители тренажерного зала столь неблагозвучное название?

Многие люди стараются постоянно поддерживать себя в «хорошей форме, занимаясь различными видами спорта, как-то: бег трусцой, плавание, акробатика, некоторые виды игр и так далее. В итоге они, естественно, подвергают себя более высокому ритму дыхания по сравнению с нормой. Естественно может возникнуть вопрос: в чем разница в дыхательной функции человека, занимающегося одним из перечисленных видов спорта, [...]

http://www.samtulana.ru/4yg6k0187pl2jamr/

Те, кто смотрел эту страницу, интересовались:

• «В центре круга звук рождается»


• Ваша конституция: вата, питта и капха


• Высшая цель Йоги – расширить сознание

Какую форму имеют ваши ягодицы - округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное - крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанных ниже, вы придадите ягодицам наилучшую форму.
Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция - распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Наряду с большой ягодичной мышцей существует еще средняя и малая. Они относятся к абдукторам и укрепляются при помощи упражнений для ног, например, когда вы отводите прямую ногу в сторону.

Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:

1. Пожалуйста, напрягитесь, как следует. Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы, и мышцы будут работать интенсивнее.

2. Таз - параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.

3. Сила - в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.

4. Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер:

1. Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти - под плечами, ладони повернуты внутрь, колени - под бедрами, можно подложить полотенце.
Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.
Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель. Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны составлять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу.
• С отягощениями 2-3 подхода по 8-24 раза, затем сменить ногу.

2. Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию.
Совет: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.

3. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.

4. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.

5. Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.
Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Поднимать колени медленно, а не рывком.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.

6. Ходьба по лестнице. Придаст силу ногам и ягодицам и дважды в неделю приятно разнообразит ваши тренировки. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

• 10 минут разминки для разогрева мышц - нормальная ходьба по прямой.

• 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

• 5 минут на растяжку. Так ваши ноги будут красивыми и подвижными.

Источник cтатьи: sportsmen.ru