8-и минутный урок для пресса |
6-и недельный курс для идеального пресса.
|
КОРРЕКТИРОВАНИЕ ФОРМ ЯГОДИЦ |
Регулярное выполнение нижеследующих упражнений способно всего за 2-3 недели сделать ягодицы упругими и красивыми.
Источник: «Красота. Секреты привлекательности на каждый день» Т. Терешкина
|
8 упражнений от гуру фитнеса Джейн Фонды |
Американка Джейн Фонда вошла в историю не только благодаря успехам на актерском и модельном поприще. Ее главная заслуга - изобретение аэробики, создание упражнений, акцентированных на гибкости и формировании осанки.
Фитнес-революция Фонды
Красотка Джейн Фонда не раз делилась с миром секретами своей шикарной внешности. И она часто подчеркивала, что главное для женщин: а) никогда не сидеть на жестких диетах и б) все время заниматься спортом. Сама актриса много лет посвятила танцам, а после того, как ей исполнилось 40 лет, провела в Штатах настоящую революцию, превратившись в «Леди аэробику».
|
Упражнения для пресса |
|
Упражнения на растяжку. Гибкое тело. Красивая фигура. |
Хорошая растяжка выпрямляет и удлиняет все тело, делает его пластичным и сексуальным. О правилах стретчинга вам расскажет инструктор по фитнесу Катерина Аустен.
Теория
Любую позицию в растяжке рекомендуется держать от 10 секунд до 2 минут, в зависимости от того, какую мышцу и каким образом вы тянете, и от того, насколько сильно напряжена или скована растягиваемая группа мышц.
Ваша задача при растяжке - преодолеть мышечную скованность и зажатость. Чем дольше растяжка, тем лучше результат. Растяжка может быть и отдельным комплексом упражнений, обязательна она во время разогрева (в качестве разминки) и в конце занятия.
Небольшая легкая растяжка в начале тренировки убережет вас от травм и увеличит амплитуду движений. В процессе занятия в ответ на чрезмерный мышечный стресс в теле вырабатывается молочная кислота для защиты от большого объема крови, которая накачивается сердцем. Именно из-за молочной кислоты после трудного упражнения вы чувствуете, как ноют мышцы. Цель растягивания после любой зарядки – скорее и эффективнее избавить от молочной кислоты мышечные клетки, чтобы свободные радикалы и другие токсины были быстрее выведены из организма.
Главное условие любой растяжки – никаких рывков!
«Входим» в растягивающее движение плавно и легко и «выходим» из него так же медленно. Помните ослика Иа: «Входит-выходит», говорил он,глядя на лопнувший шарик, свой подарок от Пяточка, когда опускал его в пустой горшочек. К примеру, выполняя наклон корпуса вперед, сидя при этом на полу с широко расставленными в стороны прямыми ногами, вы сумели хорошо потянуться. Ни в коем случае не поднимайте резко корпус вверх в исходное положение. Поднимайтесь медленно и аккуратно – это и будет правильны «выходом» из растягивающего упражнения.
Не забывайте о дыхании!
Чем оно спокойнее, тем больше пользы от упражнения. Начните с вдоха. Дышите глубоко, медленно. Глубина растяжки достигается на выдохе.
|
УБРАТЬ И УКРЕПИТЬ ЖИВОТ: эффективные упражнения |
Комплекс упражнений для пресса в домашних же условиях (заниматься надо регулярно, иначе жир с живота убрать почти невозможно). Это отличная методика «прокачки» пресса дома, не очень трудоемко и в то же время – предельно эффективно! Я - проверял. Все мышцы живота отлично прорабатываются. Условие – правильное питание, грамотный водный режим и РЕГУЛЯРНЫЕ занятия (хотя бы 3 раза в неделю, я делаю ежедневно). Гарантирую через 6 недель 100% результаты, которые всем окружающим и в первую очередь вам очень понравятся.
|
Простые упражнения для проблемных зон |
|
Программа упражнений для мышц живота |
Как мы уже писали, первая часть разминки должна состоять из аэробной нагрузки. В дополнение, выполните растягивающие упражнения, которые направлены на группы мышц, участвующие в тренировке брюшного пресса. Рекомендуем выполнять каждое упражнение последовательно, одно за другим, не делая пауз между ними.
Упражнение 1. Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
Примите исходное положение — сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек. Из исходного положения положите руки на затылок и медленно наклоните голову вперед, стараясь максимально приблизить подбородок к грудной клетке. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Старайтесь удерживать прямое положение спины, не поднимать вверх плечи, также не следует с силой надавливать руками на затылок. [more2]
Упражнение 2. Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
Примите исходное положение — сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек. Из исходного положения положите кисть правой руки на противоположную часть головы, левая рука расположена на левом колене. Медленно наклоните голову точно в сторону, как бы стараясь ухом коснуться плеча. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Во время выполнения направьте взгляд прямо перед собой, удерживайте прямое положение спины, не поднимайте плечи вверх, также не следует стараться силой прижать ухо к плечу.
Упражнение 3. Упражнение эффективно растягивает мышцы шеи.
Примите исходное положение — сидя на поверхности, спина прямая, ноги скрещены перед собой в области лодыжек.
Из исходного положения положите руки на затылок и медленно, плавно наклоните голову назад; удерживая ее руками. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Во время выполнения удерживайте прямое положение спины, старайтесь не прогибаться в пояснице и сильно не запрокидывать голову назад.
Упражнение 4. Упражнение эффективно растягивает мышцы спины и ягодиц.
Примите исходное положение — лежа на спине. Из исходного положения согните ноги в коленях и подтяните к груди, ладонями обхватите колени. Приподнимите над поверхностью голову и плечи, приняв положение группировки. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении на десять-пятнаднать секунд.
Во время выполнения не отрывайте поясницу от поверхности, старайтесь cгруппировать свое тело так, чтобы почувствовать растяжение мыши спины по всей ее длине.
Упражнение 5. Упражнение эффективно растягивает боковые мышцы туловища.
Примите исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны и расположены на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Из исходного положения опустите колени на поверхность, направив их в левую сторону. Голова повернута вправо. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение и другую сторону. Во время выполнения плотно прижимайте спину и плечи к поверхности, стараясь максимально отвести колени в сторону.
Упражнение 6. Упражнение эффективно растягивает мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены под грудной клеткой, ладони плотно прижаты к поверхности. Из исходного положения, медленно разгибая руки приподнимите над поверхностью плечи и живот, сохраняя неподвижным положение таза. Задержитесь в этом положении на пятнадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения мышцы нижней части тела должны быть расслаблены, не запрокидывайте голову назад, старайтесь до конца выпрямить руки в локтях.
Упражнение 7. Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Примите исходное положение — стоя на четвереньках, ладони плотно прижаты к поверхности и расположены точно под плечами.
Из исходного положения выгните спину (как кошечка), опустив голову на грудь. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и снова повторите движение, задержав положение тела на десять секунд. Теперь выполните прогиб в спине, слегка запрокидывая голову назад, взгляд направляйте вперед-вверх. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения, для того, чтобы эффективно растянуть мышцы спины, старайтесь максимально прогнуться и также максимально выгнуть спину.
|
Фитнес. Скачать видео с упражнениями |
|
Скачать зарядку с Е. Миримановой по системе минус 60 |
|
Семь упражнений от варикоза |
При варикозе нужно избегать степа, приседаний, подъема тяжестей. Очень хорошо заниматься ходьбой, бегом, плавать, посещать аквааэробику, кататься на велосипеде и лыжах. А упражнений много, вот эти из одной статьи о варикозе:
1. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, прямые ноги положите на стул. Поочередно сгибайте и разгибайте правую и левую ступню _ по 5 раз каждую. Повторите упражнение одновременно обеими ступнями 5 раз.
2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите вверх и разведите ноги, оттянув носки, выполните вращения в голеностопных суставах вправо и влево. Повторите по 5 _ 7 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и выполните круговые движения в коленных суставах вправо и влево, по 5 _ 8 раз в каждую сторону.
4. Сделайте стойку на лопатках ("березка"). Разведите ноги. Махами меняйте положение ног ("ножницы"). Повторите 4 _ 7 раз.
5. Исходное положение то же. Ноги согните в коленных суставах и "крутите педали". Повторите упражнение 5 _ 7 раз.
6. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела. Согнутые в коленях ноги поставьте ступнями на стену. "Шагайте" вверх, а затем вниз по стене по 5 раз.
7. Лежа на спине, поднимите прямые ноги и поставьте ступни на стену или положите ноги на высокую подставку. Полежите так 5 _ 10 минут.
Вы должны ориентироваться на свои ощущения и уровень физической подготовленности. Помните, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Комплекс можно выполнять в любое удобное для вас время, но регулярно. Упражнения 1 и 7 старайтесь делать два-три раза в день.
|
Хула Хуп или обруч для талии |
|
хула-хуп и все-все-все |
обруч (или по-модному хула-хуп) я научилась крутить достаточно поздно :) лет эдак в 16. как-то эта радость в детстве прошла мимо меня стороной. примерно тогда я и купила свой первый обруч - тяжеленький, алюминиевый... не знаю, сколько в нем веса - но до полкило точно! в прииииинципе, канееееш, он неплох - если крутить его регулярно. но я решила, что я из него выросла. посему моей любимке был заказан в подарок моднявый хула-хуп!
вот в пятницу я стала счастливым обладателем этого чуда - весит полтора кг, с массажными шариками, шире старого. естественно, в тот же вечер, после курсов вождения он был опробован.
мое мнение - весьма и весьма! из плюсов отмечу, конечно же, его вес. сразу чувствуется, как работают мышци. ширина - тоже плюс. узкий "савецкий" обруч был по телу достаточно сильно. 5 минут кручения - и на следующее утро не можешь ни вздохнуть, ни вздрогнуть. с новым все по-другому. то есть я чувствую, что он работает, мышци активны - но я, например, в первый вечер крутила его минут 20 - и наутро никаких дискомфортных ощущений, никаких синяков (хотя мальчик в магазине обещал!!!).
так что теперь это чудо занимает почетное место в распорядке моего вечера :)
з.ы. девочки, если соберетесь покупать это чудо - будьте внимательные! легко нарваться на подделку. смотрите на цвет. если ЖЕЛТО-бирюзовый, то это оригинал. если ОРАНЖЕВО-бирюзовый - подделка. разница в цене - порядка 50 грн. но оно того не стоит. по ранее услышанным отзывам могу сказать - оражевые разлетаются, приходится скреплять скотчем, так как в магазин вернуть или обменять весьма проблематично.
|
Люби свое тело – стретчинг тренировки! |
Как мы движемся? Или лучше задать вопрос, по-другому – какими частями тела мы в большей степени работаем?
Наверное, большинство свяжет свой ответ с выполнением основной работы. Например, писатели – руками, почтальоны – ногами, некоторые и руками и ногами, а часть людей только пятой точкой (сидя на диване за просмотром телевизора). Конечно же, из-за недостатка движений часть людей страдают от избыточного веса и болей в суставах, позвоночнике, плохого самочувствия, головных болей. Все это можно устранить без применения лекарственных средств, достаточно просто научиться чувствовать свое тело!
|
Стройные ноги, как у Евы Лонгории |
Дневник |
|
Красивая попа - это просто! |
Несколько простых упражнений, которые помогут сделать ваши ягодицы красивыми, упругими и сексуальными!
Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений.
Существует несколько эффективных упражнений для ягодиц. Вы можете выполнять их как с собственным весом, так и используя разнообразные утяжелители.
|
как можно похудеть в этих местах |
|
Фитнес-программа "Я хочу такое тело" скачать |
|
Пилатес скачать |
|
Скакалка – простейший тренажер у вас дома |
|
Как женщине накачать красивую попу. Эффективная тренировка ягодиц |
Безусловно, красивые стройные женские ножки притягивают мужской взор всегда и везде. Но красивая женская попа выглядит не менее соблазнительно, особенно в стрингах на пляже.
К сожалению, многие женщины просто не знают, какие упражнения способствуют упругости и подтянутости ягодичных мышц и приданию им соблазнительной круглой формы. Впрочем, многие тренеры сознательно или из-за недостатка знаний ничего эффективного подсказать не могут.
Тем не менее, не стоит отчаиваться. Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. О них и поговорим.
ВНИМАНИЕ: если Вы впервые читаете о нижеследующих упражнениях, попросите показать их Вам в зале более опытных людей. Несоблюдение правильной техники и гонка за весами могут причинить Вам весьма болезненную травму в области коленного сустава.
Итак, первое, что Вам нужно научиться выполнять, - это глубокие приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.
Напоминаю, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа. Встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед в тазобедренных суставах – все, с этого момента этот сегмент Вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх. В общем, обычная техника приседаний. Опускаетесь в присед медленно до самого конца, а в нижней точке, не допуская отбива, плавно меняете направление движения и поднимаетесь вверх (можно чуть быстрее). Всего пять сетов из 10-12 повторений (если дыхательная и сердечнососудистая система достаточно тренированы, то можно выполнять и по 15 повторений). Первый сет в дальнейшем будет легким, разминочным, остальные достаточно тяжелыми, рабочими (но это потом, а пока в самом начале все подходы должны быть легкими).
Это упражнение можно заменить (или дополнить) приседаниями на тренажере Смита. Все то же самое, но ноги ставите так, чтобы Вы приседали, опять же, как можно глубже, но вставали, как бы двигая гриф вверх и назад. Приседания на тренажере Смита менее эффективны, чем работа со штангой, но в некоторых случаях они могут пригодиться. У большинства людей наиболее глубокий присед получается при узкой постановке ног. Пять сетов из 10-12 (или более) повторений, первый подход разминочный.
И не забудьте, что глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - Вы знаете что делать ;)
Как же быть тем, кого интересует форма и упругость попы? Для Вас тоже найдется упражнение.
Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой (мое любимое упражнение :).
Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.
Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.
С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, на сколько это будет сложнее и эффективнее.
Поэтому, очень желательно предварительно сделать выпады без веса или с пустым грифом, чтобы просто подобрать для себя оптимальную длину шага и посмотреть какой угол при этом образуется в колене.
Подъем в исходное положение силой только передней (в нашем случае левой) ноги. Отталкивайтесь передней ногой от пола и возвращайтесь в исходное положение. Следите за равновесием тела, гриф не должен перевесить Вас в какую-либо сторону.
Для начала Вы можете делать 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшими весами, всего 4 похода, включая один разминочный (как раз в нем Вы можете каждый раз проверять длину Вашего шага для создания оптимального угла в колене). По мере роста веса, с которым Вы будете делать выпады, можно переходить на систему 5+5, т.е. 5 выпадов на каждую ногу по 4 подхода. Поверьте, этого будет вполне достаточно.
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди - сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Мои рекомендации - выполнять сначала выпады на одну ногу, затем сразу выпады на другую ногу. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде. т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.
При правильной технике и нормальном рабочем весе Ваши ягодицы и даже бицепсы бедра на следующий день будут просто кричать от боли при ходьбе или сидении на чем-либо. Настоятельно рекомендую Вам начинать выполнять это упражнение с пустым грифом. Прежде всего Вы должны понять технику выполнения этого упражнения, это обезопасит Вас в будущем от возможных травм.
Примечание: это упражнение замечательно также растягивает бицепсы бедер, что тоже является проблемной зоной большинства женщин и не может не порадовать и Вас.
И, наконец, мертвые тяги с почти прямыми ногами (техника мертвой тяги описана здесь). Этим упражнением Вы убиваете сразу трех зайцев – нагружаете выпрямители спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Основные требования: спина всегда прямая (никогда не скругляйте ее), ноги чуть согнуты в коленях, гриф все время двигается близко к бедрам, почти скользит по ним, таз отклоняется назад. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость бицепсов бедер. Все движение медленное и подконтрольное. Hardgainer.RU
|
Упражнения на растяжку и гибкость |
Дневник |
|
Жертвам сидячей работы посвящается |
Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги ни за что не догадаются о ваших тайных тренировках.
И тогда никакая гиподинамия, отсутствие времени и дефицит свежего воздуха не помешают вам обзавестись спортивной фигурой и здоровым цветом лица.
Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант - подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
|
Стретчинг. Упражнения для мышц ног (упражнения, растяжки для мышц бедер и икр) |
Дневник |
|
Отличный комплекс упражнений на растяжку (26 упражнений) |
|
Упражнения для женщин |
|
Упражнения для живота |
Дневник |
Упражнения для живота
У женщин есть замечательная часть тела, которая в обычном своем состоянии просто обязана оставаться маленькой. Да, это именно живот. Если он небольшой, упругий, если мышцы живота жесткие, то у вас будут хорошие осанка и здоровье. "Выдающийся" живот, конечно, до какой-то степени скрыть можно, но вид все равно остается "немножко беременный". И если силы воли и времени до сих пор на зарядку не хватало, то наступившие денечки - это как раз та критическая черта, когда надо сделать над собой усилие и начать приводить себя в порядок.
Итак - вперед, к плоскому животу! Чтобы не было мучительно стыдно под летним солнышком. Причем идти придется в двух направлениях сразу. Во-первых, уменьшать жировую прослойку на животе, что для женщин является архитрудным делом. Во-вторых - укреплять брюшную мускулатуру.
Первое. Жировая складка на животе, если зажать ее двумя пальцами, должна равняться 1 см. Если она больше - это излишество. В связи с этим основные задачи: меньше есть, 1-2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни, больше двигаться. Долой фаст-фуд. Не забудьте: количество пищи, особенно жирной, острой, жареной мы сокращаем, при этом употребляем больше витаминов (овощи, фрукты). Но не только. Именно сейчас обязательно употребление синтетических витаминов, БАДов. Если вы не можете себе позволить дорогие импортные витамины, пользуйтесь отечественными, (типа "Ундевит"), они помогут пережить время весенних авитаминозов, простуд, плохой кожи.
Многие из желающих похудеть замечали, что на каких бы диетах они не сидели, размеры живота или не изменяются совсем, или начинают понемногу уменьшаться в последнюю очередь, когда уже всякое терпение иссякает. Поэтому выход один - как можно больше тренировать мышцы живота.
Вот комплекс упражнений, который поможет укрепить ваш брюшной пресс.
1.Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ладони касаются пола. Поднимите выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, 2 раза слегка стукните одной ступней о другую. Потом медленно опустите ноги. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 6-8 раз.
2.Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите выпрямленные ноги удерживая ступнями небольшую гантель до прямого угла. Если вам трудно держать ноги выпрямленными, можете чуточку согнуть их в коленях. При подъеме - выдох, при опускании - вдох. Повторите упражнение 6-8 раз.
3.Лежа на спине, руки за головой или на груди. Подбородок опущен на грудь. На выдохе сядьте, попытайтесь дотянуться грудью до коленей. Поднимая корпус, старайтесь немного поворачивать тело попеременно налево или направо. На вдохе лягте на пол, голову не опускайте. Повторите упражнение 5-6 раз.
4.Лежа на правом боку, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову, левую - на талию. Поднимите левую ногу вверх не сгибая в колене и опустите. Упражнение повторите 6-8 раз. Потом перевернитесь на другой бок и проделайте это упражнение другой ногой. Выдох делайте, когда поднимаете ногу.
5.Стоя на коленях, немного расставьте ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положите на бедра. Теперь прогнитесь назад. При этом очень интенсивно работают коленные суставы. Спину выпрямите, подбородок поднимите. Упражнение повторить 6-8 раз. Когда прогибаетесь, делайте вдох.
6.Велосипед. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ладонями обопритесь о пол. Поднимите ноги вверх и делайте движения, как при езде на велосипеде: ступни описывают небольшие круги (старательно выпрямляйте при этом ноги). Повторить упражнение 8 раз.
7.Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. А теперь ногами делайте движения, как будто вы плывете брассом: ноги подтягивайте к животу, колени раздвинуты, пятки вместе (движения медленные). Потом резко опустите ноги вниз на пол и быстро соедините их вместе. Упражнение повторите 6-10 раз.
8.Отжимы. Делаем отжимы от стола или от стенки. 10 раз.
Чтобы добиться желаемого эффекта, конечно, нужно потрудиться, но игра стоит свеч. А если уж совсем некогда заниматься собой - то заведите себе простую привычку - втягивайте живот при ходьбе. Хотя это быстро надоедает.
|
Сколько потеть за тренировку? |
Дневник |
Сколько потеть за тренировку? | |
![]() | Вопрос:
Во время тренировки сильно потею. Бывает, что за тренировку теряю больше полутора килограмм. Меня это немного беспокоит. Скажите, так всегда будет или это пройдет?
|
Ответ:
Во время тренировок организм человека нагревается и теряет влагу с потом. Со временем организм привыкает к нагрузкам и тратит меньше энергии и тепла на тренировках. Кроме воды на тренировке меньше тратится соли. Мои клиенты уже давно заметили, что чем дольше тренируешься, тем меньше потеешь. Одна клиентка рассказывала случай из своей жизни. В молодости она много занималась легкой атлетикой и входила в состав сборной Москвы. Она говорит, что тогда даже в бане они начинали потеть только с третьего захода и то не обильно. Обычно, те, кто приходит ко мне впервые, теряют за тренировку до 600 грамм, уже через полгода тренировок потеря веса за часовое занятие не превышает 300-350 грамм. |
|
Сколько часов в неделю нужно тренироваться |
Дневник |
Только 15 минут в день Сколько часов в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в идеальной спортивной форме? Мне нужно уменьшить количество жировых отложений, но у меня в день есть только 30-40 минут свободного времени. Людмила, 35 лет. | |
ВОЗ (всемирная организация здравоохранения) разработала нормы для тех, кто тренируется для здоровья. Согласно этим нормам Вам лучше заниматься не менее полутора, но и не более 6 часов в неделю. Начать тренировки лучше с 1,5 часов в неделю (6 раз в неделю по 15 минут). Постепенно их можно довести до 4 часов в неделю (6 раз в неделю по 40 минут). Если появится больше свободного времени, и Вы захотите лучшего результата, то сможете время своих занятий увеличить и до 6 часов в неделю (6 раз в неделю по одному часу). |
Почти все мои клиенты, у кого тренировок не было более полугода, начинают с 15 минут в день. Даже 15 минут в день всем дает ощутимые результаты. У половины из этих людей в первые два месяца меняется метаболизм, что приводит обычно к потере 2 кг лишнего веса. Правда, нагрузка на тренировках должна быть достаточной для изменения метаболизма. |
|