Поддержка Вид

LiveInternetLiveInternet

сменить

Авось из (+ сутки) дневников

Разминка на сидячей работе

Среда, 11 Августа 2010 г. 14:18 + в цитатник

Цитата сообщения Lar

Прочитать целиком В свой цитатник или сообщество!

РАЗМИНКА

<

РАЗМИНКА
при сидячей работе

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 - упругие ягодицы

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.

Упражнение №7 - скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект - стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 - рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Источник и фото: neboley.com.ua

Рубрики:

Для красоты

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/bird_the_phoenix/post132290795/">Р Р°Р·РјРёРЅРєР° РЅР° СЃРёРґСЏС‡РµР№ СЂР°Р±РѕС‚Рµ</a><br/> Р РђР—РњРРќРљРђ

&lt;

Р РђР—РњРРќРљРђ
                  РїСЂРё СЃРёРґСЏС‡РµР№ СЂР°Р±РѕС‚Рµ

РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ в„–1 РґР»СЏ РїРµСЂРµРґРЅРµР№ РїРѕРІРµСЂС…РЅРѕСЃС‚Рё Р±РµРґСЂР°

РЎСЏРґСЊС‚Рµ РЅР° РєСЂР°Р№ СЃС‚СѓР»Р° Рё РїРѕСЃС‚Р°РІСЊС‚Рµ РЅРѕРіРё РІРјРµСЃС‚Рµ, РїСЂРёР¶Р°РІ РєРѕР»РµРЅРё РґСЂСѓРі Рє РґСЂСѓРіСѓ. РЎРїРёРЅР° РѕР±СЏР·Р°С‚РµР»СЊРЅРѕ РїСЂСЏРјР°СЏ. РџРѕРѕС‡РµСЂРµРґРЅРѕ РІС‹РїСЂСЏРјР»СЏР№С‚Рµ Р»РµРІРѕРµ Рё РїСЂР°РІРѕРµ РєРѕР»РµРЅРѕ, РїРѕС‚СЏРіРёРІР°СЏ РЅРѕСЃРѕРє РЅР° СЃРµР±СЏ. Р’С‹РїРѕР»РЅСЏР№С‚Рµ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ РґРѕ С‚РµС… РїРѕСЂ, РїРѕРєР° РІ РјС‹С€С†Р°С… РЅРµ РІРѕР·РЅРёРєРЅРµС‚ РѕС‰СѓС‰РµРЅРёРµ Р»РµРіРєРѕРіРѕ Р¶Р¶РµРЅРёСЏ.

Р•СЃР»Рё СЌС‚Рѕ СѓРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ РґР»СЏ РІР°СЃ СЃР»РёС€РєРѕРј РїСЂРѕСЃС‚РѕРµ, СЂР°Р·РіРёР±Р°Р№С‚Рµ СЃСЂР°Р·Сѓ РґРІРµ РЅРѕРіРё, РЅРµ Р·Р°Р±С‹РІР°СЏ РґРµСЂР¶Р°С‚СЊ РєРѕР»РµРЅРё РІРјРµСЃС‚Рµ. РС‚РѕС‚ РІР°СЂРёР°РЅС‚ РїРѕР·РІРѕР»СЏРµС‚ С‚Р°РєР¶Рµ Р·Р°РґРµР№СЃС‚РІРѕРІР°С‚СЊ РјС‹С€С†С‹ Р±СЂСЋС€РЅРѕРіРѕ РїСЂРµСЃСЃР° Рё СЃРїРёРЅС‹.

РЈРїСЂР°Р¶РЅРµРЅРёРµ в„–2... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/bird_the_phoenix/post132290795/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

Комментировать

« Пред. запись — К дневнику — След. запись »

Страницы: [1] [Новые]

LiveInternet

О проекте