Перед растягиванием необходимо разогреть мышцы. Выполняйте удержание каждого положения в течение 20 секунд. Выполняйте каждое упражнение два, три или четыре раза. Я лентяйка, делаю один раз.
Если вы выполняете силовую тренировку мышц, то есть смысл сделать упражнения на растягивание каждой мышечной группы сразу после выполнения силового упражнения. Если вы не чувствуете дискомфорта при выполнении серии силовых упражнений, то можете выполнить упражнения на растяжку после завершения всей силовой тренировки.
Если есть время и желание, вы можете растягиваться без каких-либо других тренировок, только не забудьте про разминку!

Стретч мышц брюшного пресса
Работающие мышцы: верхняя и нижняя части брюшного пресса
Упражнение выполняется в положении лежа на животе. Поставьте ладони на пол прямо под плечевыми суставами и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, выпрямляя локти и прогибаясь в пояснице, как показано на рисунке. Не отрывайте таз от пола. Не проваливайтесь в плечах. Вы должны чувствовать растяжение мышц передней поверхности тела. Можно поднять подбородок, но не откидывайте голову назад. Удержите это положение 20-30 секунд. Повторите 4 раза.


Стретч мышц спины
Работающие мышцы: верхняя, средняя и нижняя части спины
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Поднимите ноги, согните и обхватите руками, как показано на рисунке. Притяните колени к груди, чтобы почувствовать растяжение мышц. Опустите подбородок и наклоните голову к коленям. Расслабьтесь. Удержите положение растяжки 20-30 секунд. Повторите 4 раза.


Скручивающий стретч мышц спины
Работающие мышцы: мышцы середины спины и мышцы поясницы
Упражнение выполняется лежа на спине. Поставьте руки точно в стороны (перпендикулярно к телу). Не отрывая плеч от пола, согните левую ногу в колене, притяните ее к грудной клетке и медленно поверните ногу в правую сторону, как показано на рисунке. Поверните голову направо так, чтобы вы могли видеть правую ладонь и чувствовать растяжение мышц. Удержите положение в течение 20-30 секунд, затем выполните движение с другой ноги. Повторите 4 раза в каждую сторону.


Стретч ягодиц «четверка»
Работающие мышцы: большая ягодичная мышца (ягодицы)
Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми ногами. Поместите стопу левой ноги наверх правого колена, как показано на рисунке. Сцепите кисти рук под правым коленом и медленно притяните ногу к груди. Вы должны почувствовать растяжение мышц в области левой ягодицы. Удержите положение в течение 20-30 секунд, затем выполните упражнение с другой ноги. Повторите 4 раза с каждой ноги.


Стретч мышц – сгибателей бедра
Работающие мышцы: мышцы передней поверхности таза и будра
Встаньте на пол на колени. Поставьте правую ногу вперед так, чтобы подошва полностью соприкасалась с полом, как показано на рисунке. Колено левой ноги находится на полу. Медленно потянитесь вперед, растягивая мышцы передней поверхности таза и бедра правой ноги. При этом голень правой ноги находится на полу. Вы должны почувствовать растяжение мышц. Убедитесь в том, что колено левой ноги представляет тупой угол в коленном суставе. Если это не так, поставьте стопу левой ноги еще дальше. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите 4 раза с каждой ноги.


Стретч мышц таза и четырехглавой мышцы бедра
Работающие мышцы: широкая фиксация бедра (находится на наружной поверхности бедра, тянется от таза до колена)
Упражнение выполняется лежа на боку. Лежа на правом боку, положите руку под голову, согните левое колено и, захватив левой рукой пятку, потяните ее к ягодице. Согните правую ногу и поместите стопу правой ноги на левое колено, как показано на рисунке. Давите правой стопой на левое колено, притягивая его к полу. Удержите положение в течение 20-30 секунд, затем выполните упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 4 раза с каждой ноги.


Стретч мышц внутренней поверхности бедра и паховой области
Работающие мышцы: внутренняя поверхность бедра и паховая область
Упражнение выполняется в положении сидя. Выпрямите спину и примите положение «седа по-восточному», как показано на рисунке. Соедините стопы. Возьмитесь руками за лодыжки. Опираясь на предплечья, медленно прижмите колени к полу до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц. Не старайтесь сильно прижать колени к полу. Удержите положение на 20-30 секунд. Повторите упражнение 4 раза.


Стретч мышц задней поверхности бедра
Работающие мышцы: задняя поверхность бедра
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Прижмите поясницу к полу. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы полностью соприкасались с полом. Поставьте кисти рук под левое бедро, медленно поднимите и выпрямите левую ногу вверх. Плавно потяните бедро левой ноги по направлению к грудной клетке до тех пор, пока не почувствуете растяжения мышц. Удержите положение 20-30 секунд, затем выполните упражнение с другой ноги. Повторите упражнение 4 раза с каждой ноги. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, выполняйте его прямой ногой.


Стретч мышц задней поверхности голени
Работающие мышцы: икроножная и камбаловидная мышцы (на задней и боковых поверхностях голени), а также ахиллово сухожилие
Встаньте лицом к стене, поставьте согнутые руки предплечьями на стену для опоры. Поставьте правую ногу вперед и согните ее в колене. Колено не должно быть впереди носка. Выпрямите левую ногу так, чтобы подошва полностью соприкасалась с полом, как показано на рисунке. Медленно наклонитесь вперед к правой ноге до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц левой. Удержите положение 20-20 секунд. Это стретч верхней части мышц. Теперь медленно согните колено и продолжите растягивание нижней части икроножной мышцы. Удержите положение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите упражнение 4 раза с каждой ноги.