Для осеннего рациона подойдет такой рецепт:
В будние дни
Завтрак: порция мюсли с обезжиренным молоком, 1 столовая ложка льняного семени, порция ягод и нарезанных фруктов.
Либо
Большой кусок зернового хлеба с нежирным маргарином, сверху положим 150 грамм печеной фасоли в томатном соусе, половина грейпфрута.
Либо
Ломтик зернового хлеба с нежирным маргарином, половина грейпфрута, 1 вареное яйцо или 150 грамм йогурта.
Либо
150 мл нежирного йогурта с небольшим апельсином, бананом, 1 столовая ложка льняного семени и 1 чайная ложка меда.
Обед: возьмем 400 мл грибного супа, для этого варим на слабом огне лесные грибы, добавим приправы по вкусу, лук, чеснок, овощи, можно измельчить в блендере и 50 грамм зернового хлеба.
Рис с орехами и фруктами
На 2 порции возьмем 100 грамм коричневого риса и сварим его, потом остудим. Смешаем рис с 25 граммами дробленых орехов, с 50 граммами стручковой свежей фасоли, с 1 столовой ложкой семечек подсолнечника, 1 измельченным бананом, 4 половинки измельченной кураги, заправим смесью из 1 столовой ложки горохового пюре, приправой по вкусу, лимонным соком и 2 столовых ложек нежирного йогурта. На десерт порция фруктов, по вашему вкусу.
Овощная пицца
На 2 порции: смажем готовую лепешку для пиццы, томатной пастой, положим нарезанные овощи по вкусу, добавим измельченную зелень, грибы и оливки. Сверху посыплем 50 грамм тертого твердого сыра и положим ломтики соевого творога. Выпекаем в духовке в течение 20 минут при температуре 200 градусов Цельсия. Подаем с большой порцией зеленого салата.
Печеный картофель с арахисовым масло
на 1 порцию: запечем 225 грамм картофеля, смешаем с одной столовой ложкой арахисового масла. Разогреем на сковороде и добавим 1 столовую ложку взбитого йогурта с приправами. Подаем с ростками пророщенных бобов и с салатом (зелень, огурцы, морковь, капуста, салат, овощи).
Ужин
Печеные баклажаны
На 2 порции: нарежем большой баклажан, смажем половину столовой ложки оливкового масла, приправим по вкусу и запекаем в духовке, при температуре 190 градусов в течение 20 минут, на сковороде, пока баклажаны не станут золотистого оттенка. Переложим баклажаны в форму, посыплем 75 граммами сыра, польем 250 мл томатного соуса, посыплем крошками зернового хлеба и посыплем тертыми орехами и столовой ложкой тертого сыра. Запекаем полчаса и подаем с хрустящими хлебцами (25 грамм) и с зеленым салатом.
Бобы с красным перцем чили
На 2 порции: разогреем на сковороде половину столовой ложки кукурузного масла, пассируем на нем нарезанную луковицу до золотистого цвета. Добавим стручок зеленого перца, измельченный зубчик чеснока, 1 красный перец чили, чайную ложку тмина, десертную ложку молотой паприки, перемешаем и обжарим. Возьмем 400 грамм консервированных бобов, сольем жидкость с них, добавим 400 грамм консервированных измельченных помидоров, приправим по вкусу. Тушим содержимое на сковороде в течение 30 минут на медленном огне, все время помешиваем. Потом посыплем 25 грамм сыра и поместим под гриль или в духовку. Подаем на большом листе зеленого салата.
В выходные можно вот так питаться:
Завтрак: небольшая тарелка мюсли с молоком, ягодами, фруктами, столовой ложкой льняного семени.
Обед 400 грамм домашнего или готового чечевичного супа, 1 ломоть ржаного или зернового хлеба, апельсин.
Ужины
Макароны с гарниром
Отварим в подсоленной воде макароны, добавим оливковое масло, зелень или шпинат, 10 грамм тертого сыра.
Тушеные овощи с грибами
На 2 порции: разогреем в кастрюле столовую ложку оливкового масла, обжарим тонко нарезанный лук до золотистого цвета. За это время нарежем кубиками 200 грамм картофеля. Добавим в кастрюлю зубчик чеснока, по 1 чайной ложке кориандра, паприки, тмина, щепотку шафрана. Положим 5 столовых ложек бульона, 200 грамм измельченных консервированных помидор, 75 грамм зелени, 175 грамм грибов и картофель, приправу по вкусу. Перемешаем и готовим либо в духовке, либо на плите, пока овощи не будут мягкими, посыплем 25 граммами сыра и опять поместим под гриль или в духовку.
Подаем с хрустящими хлебцами.
|
марина
|
|
|
