08:00 УКРЕПИ ИММУНИТЕТ

Силовая овсянка

Что 50 г овсяных хлопьев, горсть черники, горсть тыквенных семечек, чайная ложка черной патоки (можно заменить парой ложек меда), 150 мл молока.

Зачем Это почти 70% суточной дозы укрепляющего иммунитет марганца, цинка (повышающего уровень тестостерона) и витамина D.

Витамин D способствующего росту и обновлению клеток.

Как Смешай хлопья, патоку и молоко, отправь в микроволновку на 2-3 минуты. Перед употреблением посыпь черникой и семенами тыквы.

Полезные составляющие Углеводы, цинк, магний, йод, витамины C и D.

10:30 ЗАРЯДИСЬ ЭНЕРГИЕЙ

Еда из Греции

Что Греческий йогурт с низким содержанием жира, 5 грецких орехов.

Зачем Чтобы справиться с пред­обеденными приступами голода. Йогурт дает четверть суточной дозы витамина B12, необходимого для восстановления клеток. Грецкие орехи богаты омега-3 кислотами, снижающими уровень плохого холестерина.

Полезные составляющие Кальций, хром, марганец, витамин B12, кислоты омега-3, железо.

13:00 ПОДДЕРЖИ ФЕРТИЛЬНОСТЬ

Америка в лаваше

Что 1 грудка индейки, ½ авокадо Прим. , кусок тонкого лаваша, по горсти рукколы и шпината.

Зачем Эта богатая белком шаурма дает тебе витамин B3, список полезных свойств которого лучше посмотри в интернете — там полно информации. Тут же — витамин B1, который помогает работе нервных клеток, и укрепляющий сперму селен; а авокадо является богатым источником полезных жиров.

Как Приготовь грудку на гриле или просто на сковороде, нарежь. Наруби авокадо, заверни все вместе в лаваш.

Полезные составляющие Витамины B1 и B3, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор, белок и селен.

15:00 ЗАЩИТИ КОЖУ

Фруктовый хруст

Что Горсть инжира и 15 миндальных орехов.

Зачем Много клетчатки и витамина E (мощный антиоксидант, на минуточку). В инжире — витамин A, который добавляет здоровья коже. В миндале — биотин, который участвует в регенерации клеток.

Полезные составляющте Биотин, медь, калий и витамины A, E и K.

19:30 ПОДКОРМИ МУСКУЛЫ

Не мясо

Что Три яйца, горсть грибов, шпинат, банка фасоли, горсть семян кунжута, 2 зубчика чес­нока, 3 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла.

Зачем Много белка и немного углеводов, в грибах — витамины B5 и B6, которые способствуют пищеварению. Фасоль является отличным источником придающего энергию молибдена (представляешь? Мы едим молибден!) и витамина B9, участвующего в синтезе ДНК.

Как Приготовь омлет из трех яиц с грибами и посыпь его шпинатом. Затем в течение 3 минут взбивай в блендере фасоль со всеми оставшимися ингредиентами до образования мягкой кремообразной массы.

Полезные составляющие Холин, молибден, витамины B2, B5, B6 и B9.