Шавасана + полное дыхание йогов
Наилучшее йоговское упражнение в релаксации. Эта поза считается самой сложной в йоге. Критерием успеха в Хатха-йоге служит не то, насколько человек может вывернуть свои суставы или как долго он стоит на голове, а то, как глубоко он способен расслабиться.
Шавасана - поза мертвого
Расслабление – важнейшая функция нашего организма, которая у современного человека попросту отключается в результате бешеного ритма жизни и постоянных стрессовых ситуаций. Регулярная практика Шавасаны возвращает телу естественную способность расслабляться, успокаивает нервную систему и положительно сказывается на всей жизнедеятельности человека.
Следует лечь на спину, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки положить ладонями вверх, слегка отодвинув от туловища. Такое положение тела способствует глубокому расслаблению.
Делаются три полных йоговских дыхания, и на выдохе визуализируется, как напряжение «выталкивается» из тела. Пусть тело с каждым выдохом все более и более расслабляется.
Затем контроль за дыханием прекращается и телу позволяют дышать легко, естественно и спонтанно. Для сознательного глубокого расслабления можно совершить «путешествие» по различным частям тела и сознательно расслабить их.
Внутренним взором окидываем последовательно ступни, икроножные мышцы, бедра, ягодицы и расслабляем ноги целиком. Сосредотачиваемся на пояснице, мышцах спины, животе, мышцах груди и полностью расслабляем их. Осознаем кисти рук, предплечья и плечи. Расслабляем шею, щеки, веки, брови и лоб. В конце окидываем внутренним взором все тело целиком и полностью его расслабляем.
Потом внимание сосредотачивается на дыхании или на сердцебиение. Прислушивание к этим естественным ритмам позволяет еще больше расслабить тело и разум. Если в голову лезут какие-то посторонние мысли, не стоит их отгонять, но не нужно и сосредотачиваться на них. Стоит постоянно удерживать в фокусе осознания процесс дыхания или ритм сердцебиения и тогда разум постепенно опустеет, что принесет действительно хороший отдых всему организму. Говорят, что правильно выполненная 10-минутная Шавасана способна заменить 2 часа обычного сна.
Для того, чтобы во время выполнения позы отдыха не приходилось заботиться о времени рекомендуется установить таймер обратного отсчета или будильник. Для хорошего отдыха Шавасана выполняется в течение 10-15 минут.
Выходить из Шавасаны нужно правильно. Резко вскакивать и тут же приступать к активной деятельности нельзя – это будет стресс для расслабленного организма. Нужно потянуться сначала обеими ногами, сделав упражнение после пробуждение. А затем можно устроить себе потягушки, растянувшись с удовольствием, как это делает кошка. В конце можно повернуться на бок, положить руку под голову и согнув ноги в коленях и так полежать еще некоторое время..
Сокращенный вариант.
Если у вас не так много времени и выполняется сокращенная Шавасана (3-5 минут), можно пропустить этап последовательного расслабления. Нужно в целом расслабить тело и сконцентрировать разум на дыхании или сердцебиении. В таком состоянии следует оставаться в течение все практики.
Промежуточная Шавасана.
Отдыхать необходимо не только после всего йоговского комплекса, но и после каждого упражнения. Промежуточная Шавасана расслабляет тело, подготавливая его к следующему упражнению и позволяет перераспределить накопленную энергию.
Следует лечь на коврик, сделать глубокий вдох-выдох, максимально расслабить тело и находиться в этом положении в течение 18-27 ударов сердца.
Этот способ дыхания максимально использует полезный объем легких и способствует его расширению. Укрепляются мышцы грудной клетки и диафрагма. Массируются органы брюшной полости, что улучшает процессы пищеварения. Кровь наполняется свежим кислородом, а токсины активно выводятся из организма. Укрепляется сердечно сосудистая и нервная системы.
В равной степени полное йоговское дыхание воздействует на шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).
Может выполняться как отдельное упражнение, но намного чаще используется как часть других дыхательных практик (пранаям) или физических упражнений (асан).
Полный йоговский вдох состоит из трех этапов:
1. Опускается диафрагма и выпячивается живот. Это способствует расширению нижних долей легких и наполнению их воздухом.
2. Расширяются ребра и наполняются воздухом средние доли легких.
3. Поднимаются ключицы, и воздух заполняет полный объем легких.
Эти фазы выполняются плавно и последовательно, без резких переходов. По сути – это три составляющие одного непрерывного вдоха.
Полный йоговский выдох осуществляется по тем правилам и в том же порядке:
1. Втягивается живот и поднимается диафрагма – воздух выдавливается из нижних долей легких.
2. Сжимаются ребра и грудная клетка в целом – от воздуха освобождаются средние доли легких.
3. Опускаются плечи и ключицы – воздух полностью выходит из дыхательной системы.
Во время выполнения полного йоговского дыхания внимание сосредоточено на процессе вдоха и выдоха.
