Установите мир с собственным организмом
Как правило, нарушения пищевого поведения являются следствием того, что вы воюете с собственным организмом.
Правильное питание и адекватное пищевое поведение, а не жёсткие диеты и ограничения необходимы для успешного, здорового и комфортного снижения веса.
Правило первое, главное: не воевать с собственным организмом. Научитесь жить с ним в мире и согласии, полюбите его. Помните, он у вас единственный и незаменимый. Вступите с ним в мирные переговоры и договоритесь о следующем. Вы будете его кормить тогда, когда он этого захочет и давать ему столько еды, сколько он потребует. Вы оставляете за собой право решать, чем вы будете его кормить.
Пересмотрите свой рацион
Определите, чем вам следует питаться и что вам противопоказано категорически. Таких продуктов будет не слишком много. Питание должно быть сбалансированным, в рационе обязательно должны присутствовать и жиры, и белки и углеводы. Подготовьте список продуктов, которые составят основу вашего рациона. Каждый человек должен следовать собственной схеме, соблюдая общие принципы правильного питания. В процессе приведения организма в физиологическую норму пищевые предпочтения начнут меняться "сами собой".
Исключите жир "На входе"
Сегодня практически любой магазин предлагает выбор сходных продуктов с различным содержанием жира: хлеб 5% жирности и 1,5%, молоко 3,2% и 0,5%, кефир 3,5% и 0% и т.д. Постарайтесь максимально ограничить употребление масла.
В торговом зале магазина возьмите в руки продукт, который вы намерены приобрести, прочитайте на этикетке, сколько жира в нём содержится, и сравните с этикеткой похожего продукта, который лежит рядом. В конце концов, если в одном магазине выбор не велик, пройдитесь до другого. Не забывайте, что чем дальше от вашего дома находится магазин, тем больше собственных жиров вы успеете потратить, пока донесёте из него сумки с продуктами.
Начните худеть с магазина
Правильное питание начинается... в магазине! Когда дома много вкусной "запретной" еды, удержаться от искушения очень сложно, рано или поздно вы всё-таки "сорвётесь". Поэтому начинайте худеть с магазина - там вы находитесь в течение всего лишь нескольких минут, удержаться от покупки "неправильных" продуктов гораздо легче, чем от их съедения, когда они мозолят глаза с утра до вечера. Чтобы не купить лишних "запрещённых" продуктов, заранее составьте список того, что вам нужно купить и беспрекословно ему следуйте. Набирайте в сумки безопасные для фигуры продукты, заполняйте ими свой холодильник, не допуская попадания туда всяких вкусных вредностей, тогда не будет искушения их съесть. Теперь, когда в вашем доме только безвредные продукты, вы можете смело открывать холодильник, как только почувствуете голод и выбирать из того, что есть.
Дробное питание
Постарайтесь кушать небольшими порциями. Уменьшайте количество пищи на каждый приём постепенно - так привыкать легче. Если чувствуете, что маленькими порциями вы не наедаетесь, ешьте чаще - ничего страшного в этом нет, когда вы принимаете "правильную" пищу. Вы не должны испытывать чувства голода, но съедать сразу большой объём пищи или жидкости не стоит, поскольку в последнем случае со временем стенки желудка "растягиваются". Чтобы пришло ощущение насыщения при растянутом желудке, вам придётся съедать большой объём пищи. Если вы едите и пьёте небольшими порциями, желудок постепенно сократится в объёмах, и насытиться можно будет небольшими количествами еды.
Используйте мелкую посуду
Самый лучший способ избавиться от лишних килограммов - это оставить их на тарелке!
Для еды всегда используйте мелкую посуду. Дома это сделать особенно легко, но вы можете использовать этот приём и на работе, если позаботитесь заранее принести туда свои чашки-ложки. Для первых блюд используйте мелкие тарелки, для вторых блюд - чайные блюдца. Столовые ложки замените десертными. Этот приём поможет вам уменьшить порции. Обычно, испытывая голод, мы совершенно неосознанно накладываем в свои тарелки большое количество еды. Потом нам не только трудно остановиться, пока в тарелке ещё остаётся еда, но, даже если мы уже сыты, воспитание и принятые в обществе нормы не позволяют выбросить оставшуюся в тарелке еду, и мы доедаем её через силу.
Сделайте перерыв (но не ешь "Kit-Kat"! )
После того, как вы съели первую порцию, сделайте перерыв минут на 15-20. Если по прошествии этого времени вы всё ещё будете испытывать чувство голода, съешьте ещё одну порцию. Дело в том, что когда мы едим, сигнал о наступлении насыщения приходит в мозг не сразу, а с некоторым опозданием. Поэтому мы продолжаем есть, когда физиологически уже сыты - мы просто ещё не знаем об этом. В результате наедаемся до отвала. Психологически проще выдержать 20-минутную паузу, зная, что к еде при желании можно будет вернуться, чем сказать себе: всё, больше есть нельзя. Потерпите немножко, вполне возможно, что после паузы вам уже больше не захочется есть.
Поймайте голод
Научитесь различать ситуации, когда вы действительно испытываете голод и когда вам просто хочется что-нибудь пожевать. Со временем вы научитесь дифференцировать свои ощущения, но если пока это сделать трудно, действуйте простым логическим путём. Проанализируйте, как давно вы ели последний раз и чем после еды занимались. Причём имейте в виду, если вы занимались очень интенсивной физической деятельностью, ваш организм в это время тратил не жиры, а углеводы. И, хотя вы много и усердно трудились и теперь испытываете сильный голод, будьте осторожны в выборе продуктов. Съешьте овощи или фрукты, но максимально ограничьте употребление жиров. Также остерегайтесь употребления животных белков, они всегда сочетаются в продуктах с некоторым количеством жира. если же вам трудно отказаться от употребления мяса, употребляйте его только варёным или приготовленным на гриле. Если в период, прошедший после последнего приёма пищи, у вас почти отсутствовала физическая нагрузка, поступайте также. Когда организм реально нуждается в пополнении питательных веществ (испытывает "истинный голод"), обязательно нужно поесть, чтобы он не возобновил контрмеры.
Очень часто бывают ситуации, когда на самом деле вы не голодны, а пожевать хочется. Попробуйте поймать закономерность, когда чаще всего возникает "псевдоголод". У многих это бывает связано с ситуациями повышенной тревожности. В коре головного мозга центр насыщения и центр удовольствия находятся рядом поэтому, когда мы едим, электрические импульсы, возникающие в коре мозга в процессе насыщения, затрагивают и область центра удовольствия, приходит ощущение покоя и удовлетворения. В результате нескольких повторов сочетания "стресс-еда" связь закрепляется, формируете условный рефлекс, то есть распространённая привычка "заедать" стрессы.
У кого-то желание пожевать возникает тогда, когда человек ничем не занят и испытывает скуку и т.д. Еда снова является способом получения удовольствия и избавления от гнетущей скуки. Если вы каждый раз принимаетесь жевать в ответ на любые эмоциональные переживания, просто возьмите жевательную резинку без сахара и жуйте её, пока не надоест. Попробуйте выпить относительно большое количество воды (именно простой негазированной воды, но не сока, чая, кофе или чего-то ещё), чтобы возникло ощущение "полного желудка" (не переусердствуйте, пить воду литрами не стоит, можно "растянуть" стенки желудка).
Выработайте несовместимое поведение
Если у вас есть свободное время, используйте этот приём. Займитесь чем-то таким, что невозможно совмещать с едой, например, уборку в квартире или что-то, до чего всё время не доходят руки - пересадите комнатные цветы, разберите антресоли, отремонтируйте старые вещи и т.д. - дома всегда найдутся занятия. Они отвлекут вас от мыслей о еде, а такие, как, например, генеральная уборка, ещё и помогут потратить лишние килограммы.
Позвольте себе слабости
Не запрещайте себе есть что бы то ни было раз и навсегда. Запретный плод сладок. Не злоупотребляйте "вредными" продуктами, но позволяйте себе время от времени есть то, что хочется, невзирая на то, что это, может быть, и не совсем полезно. Гораздо вреднее постоянно держать себя в узде! Иногда просто необходимо побаловать себя. Это относится к любым продуктам, в том числе, сладким. Со сладостями вообще отдельная история. Во-первых, они необходимы для нормальной работы мозга. Если полностью лишить себя сладкого, могут возникнуть проблемы с мышлением и другими психическими процессами (внимание, память, восприятие). Кроме того, запрет на сладкое приводит организм к настоящему стрессу. Кушать сладкое от нас требует генетическая память. Вспомним о том, что для наших далёких предков сладкий вкус означал отсутствие в продуктах ядов и свидетельствовал о высоком содержании в них питательных веществ. Так что тяга к сладкому - это зов предков. Постарайтесь есть сладкое в первой половине дня, чтобы "зарядить мозги" и ограничивать их употребление, когда снижена физическая активность. Организм умеет переводить невостребованные "быстрые углеводы", к которым относятся сладкие продукты, в жиры. Особенно быстро превращение происходит при употреблении жирных сладостей - тортов, пирожных, шоколада. Чтобы они в последствии не отложились на вашей фигуре, придётся потратить очень много энергии. Поэтому привыкайте утолять потребность в сладком фруктами (живыми и сушёными), мёдом, вареньем, зефиром и пастилой, леденцовой карамелью. При достаточных физических нагрузках в течение дня они просто сгорают, не превращаясь в жир.
Не награждайте себя едой
Психологи советуют награждать себя за небольшие личные достижения чем-нибудь приятным, чтобы было легче себя заставить делать неприятные вещи (сходила к стоматологу - съела тортик). В целом совет неплохой, но необходимо раз и навсегда для себя решить, "призом" может быть что угодно, кроме еды! В нашей жизни всегда найдётся место подвигу - уж больно много приходится делать ежедневно такого, чего делать совсем не хочется. Если за каждое действие, требующее моральных усилий, съедать по пирожному, результаты будут совсем не утешительные. Питание слишком значительно влияет на здоровье, чтобы обращаться с ней, как попало.
Снимите запрет на ужин
Одна из насущных проблем худеющих - непреодолимое желание вволю поесть поздним вечером. В течение дня борьба с перееданием идёт достаточно успешно, но с приближением ночи чувство голода становится настолько сильным, что многие ему уступают. Порой нечеловеческими усилиями воли удаётся заставить себя уснуть "на голодный желудок", но провести собственный организм слишком сложно: вы просыпаетесь среди ночи и, как лунатик, не приходя в сознание, опустошаете холодильник. Здесь в полной мере срабатывает принцип "запретный плод всегда сладок". Вам приходится постоянно себя контролировать, а значит, постоянно думать о том, что есть вечером нельзя. Проще говоря, вы постоянно думаете вечером о еде. Тут уж сама сила мысли заставляет желудок вырабатывать пищеварительный сок! Попробуйте думать непрерывно о чём бы то ни было, и вскоре это станет навязчивой идеей ("я не думаю о белой обезьяне, я не думаю о белой обезьяне, я совершенно не думаю о белой обезьяне…"). Чем больше думаешь о чём-то приятном и недоступном, тем больше этого хочется, ведь правда? Но, если во многих случаях недоступное остаётся недоступным, и срабатывают защитные механизмы психики, "отключающие" желание (этот механизм называется "лиса и виноград" - виноград высоко, ну и ладно, не больно-то хотелось, виноград зелен), то еда - вот она, рядом, ну, если не в холодильнике, то в соседнем магазине - иди, бери и ешь. Мало того, что искушение близко, вы ещё постоянно испытываете стресс от того, что "нельзя". Он ещё больше усиливает ощущение голода, запуская рефлекс "заедания" стресса. В конце концов, мы под этим натиском сдаёмся, наедаемся, когда есть нельзя - испытываем очередной стресс по поводу того, что нарушили запрет - опять хочется есть! Получается порочный круг.
Проблема "позднего ужина" весьма распространённая и очень непростая. Но непроста она лишь до тех пор, пока вы не осознаете, что желание пожевать чего-нибудь вкусненького на ночь глядя - всего лишь одна из ваших привычек и всё, что нужно сделать - эту привычку изменить. Только подходить к этому нужно постепенно, медленно и осторожно. Если попытаться изменить своё пищевое поведение разом, резко отказаться от всего, к чему вы привыкли годами, ничего не получится - сорвётесь в очередной кулинарный запой. Вы, вероятно, можете привести в пример опыт кого-то из ваших знакомых, кому удалось перевернуть свою жизнь буквально за один вечер? У вас выдающийся знакомый! Его сила воли вызывает восхищение. Ваша воля такая же сильная? Тогда позвольте вам напомнить, что вы заключили со своим организмом мирное соглашение. Помогите ему привыкнуть к изменениям. Начните с малого.
Во-первых, строгие ограничения на употребление в вечернее время относятся далеко не ко всем продуктам. Позвольте себе скушать что-нибудь наименее опасное для фигуры - это лучше, чем потом ночью "шастать по холодильнику". Если есть привычка чаёвничать на ночь, попейте чая без сладостей. Вкусненькое не всегда вредно. Съешьте яблоко или апельсин - тоже вкусненько, но для фигуры практически безопасно. Хотя обычно сладкие фрукты лучше кушать в первой половине дня, для "переходного периода" подойдёт и такой способ утоления "ночного голода". В любое время и в любом количестве можно съесть ужин из сырых или отварных овощей без добавления масла и соуса.
Во-вторых, не берегите свой голод целый день до ужина. Обязательно кушайте в течение дня. Перенесите обед на работе на более позднее время, чтобы приходить домой, испытывая лишь небольшой голод и утолять его максимально лёгкой едой. Если, пообедав днём, к вечеру вы снова испытываете сильный голод, включите в свой режим полдник. В конце концов, если позволят ситуация, поужинайте на работе или по дороге домой, а дома не ешьте. Возможно, для вас ужин в кругу семьи - нечто большее, чем просто приём пищи, тогда переносить его на работу не стоит. Нет криминала, если вы съедите овощи или кусочек постного мяса вечером. Если же вас всё-таки беспокоит чувство вины за не вовремя съеденный ужин, прогуляйтесь в хорошем темпе часок после ужина, можете сделать это даже дома перед телевизором. Если расход энергии превысит её приход, ничего у вас никуда не отложится.
Соблюдение этих простейших рекомендаций позволит решить проблему вечернего питания, поскольку вы сможете позволить себе кушать тогда, когда вам этого хочется. Чувство насыщения позволит вам расслабиться и больше не думать о еде, не испытывая при этом чувства вины. Главное не пытаться изменить всё и сразу слишком резко, обычно это вызывает сильный психологический, а иногда и физический дискомфорт, человек не выдерживает и вновь бросается "во все тяжкие". Перестраивать свой образ жизни нужно постепенно, гуманно по отношению к себе в полном согласии с собой. Тогда процесс снижения веса пойдёт веселее - во всех смыслах этого слова.
Празднуйте на здоровье!
Большинство людей не могут похудеть или просто начать вести здоровый образ жизни всерьёз и надолго, потому что полагают, будто бы это потребует от них раз и навсегда полностью отказаться от всех радостей жизни. Но здесь и кроется ошибка: чтобы вести здоровую жизнь, не требуется отказываться от тех удовольствий, которые она предлагает! Стоит лишь изменить своё отношение к этим удовольствиям. Не нужно накладывать на себя жёсткие ограничения во всём, стоит только определиться, что именно является для вас совершенно неприемлемым, а таких вещей совсем немного и от них не слишком сложно отказаться. Всё остальное не просто можно - нужно разрешить себе. Правда с оговоркой: соблюдая меру. Вы имеете полное право на отдых и на праздники, главное, чтобы после этого не было плохо (в этом смысле "переесть" ничуть не лучше, чем "перепить"). После праздников можно спокойно вернуться к размеренному образу жизни, соблюдая немного более жёсткую дисциплину, чем в праздники. Чувствуете, что "наели" за праздники лишнее - позанимайтесь побольше, нормализуйте питание, и жизнь очень быстро войдёт в свою колею. Уметь не ограничивать себя очень важно - именно чрезмерные самоограничения ведут в последствии к срывам по принципу "дорвалась!". Праздники не должны случаться слишком часто, ведь лишь тогда от них можно получать истинное удовольствие и тогда они не способны нанести ущерба здоровью. Нужно понимать, что если вы что-то и "нарушили", вас никто за это не накажет (если вы только сами себя не накажете, махнув рукой и на правильное питание, и на тренировки); вам не придётся ничего начинать "с нуля". Всё, что вы уже до этого сделали, идёт вам в зачёт. Праздники - это всего лишь часть нормальной жизни. Тем они и отличаются от будней, что можно "позволить себе немного лишнего". Так к этому и относитесь - спокойно и радостно. И продолжайте дальше жить той жизнью, которая вам привычна.
Увеличьте физические нагрузки
Если вы хотите не только избавиться от привычки постоянно жевать, но стремитесь быть в хорошей физической форме, не болеть, иметь прекрасное настроение, увеличьте свою физическую активность. Кроме очевидной пользы физической активности как таковой есть интересный механизм, который запускают регулярные неинтенсивные нагрузки. Если физические нагрузки высокой интенсивности обычно возбуждают голод, то продолжительные нагрузки средней интенсивности снижают аппетит. В этом случае организм переходит на усиленное "внутреннее" питание, то есть "употребляет в пищу" свои собственные жиры. Жировые запасы велики (иначе бы мы с вами сейчас не говорили о необходимости снижения веса), поэтому организм обходится внутренними резервами и почти не требует питания "извне". Так объясняется "загадочный" с виду механизм снижения аппетита при неинтенсивных постоянных физических нагрузках и увеличения - при активных тренировках. Именно поэтому занятия ПСВ приводят к изменению пищевого поведения и к снижению органической потребности в жирной калорийной пище. Организм переходит на усиленное "питание" собственным жиром, и аппетит снижается как бы сам собой. В какой то момент вы почувствуете, что отказ от ранее любимой, но очень вредной пищи проходит не просто безболезненно, но и доставляет определённое удовольствие. Вам больше не захочется жирной и калорийной пищи в больших количествах и не придется каждый раз перед завтраком, обедом и ужином испытывать свою силу воли. Случится это не сразу, но произойдёт в обязательном порядке и у всех без исключения естественно и без психологического дискомфорта.
_________________
