Фитбол для пресса – отличный вариант. Тренируются и совсем мелкие мышцы, которые в обычной жизни не задействуются, так как положение неустойчивое. КПД таких тренировок значительно выше обычных!
Упражнение 1. Лягте на фитбол так, чтобы плечи коснулись мяча. Руки скрещены на груди, стопы прижаты к полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса, начните поднимать корпус, расположите стопы так, чтобы удержать равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
Упражнение 2. Примите упор лежа, упритесь ногами в фитбол. Ноги держите все время прямыми, напрягите пресс и подкатите мяч к себе так, чтобы тело образовало угол 45 градусов. Задержитесь в этой позе. Повторите 15 раз. Это упражнение тренирует не только пресс, но и ноги, и руки, и спину.
Упражнение 3. Встаньте на колени и упритесь руками в фитбол, колени расставлены на на ширину плеч. Мяч расположите как можно ближе к себе. Напрягите мышцы живота, спину держим прямо. На вдохе откатите фитбол от себя до тех пор, пока тело не образует угол в 45 градусов к полу. Затем, используя все те же мышцы пресса, вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8 – 15 раз.
Упражнение 4. Лягте спиной на фитбол, так, чтобы плечи не касались мяча. Колени согните под углом 90 градусов, руки сомкните на затылке. Медленно начните поднимать корпус, и одновременно выпрямляйте правую ногу. Задержитесь на 3 счета и вернитесь в исходное положение. Затем повторите для правой ноги еще 15 раз и поменяйте ногу.
Упражнение 5. Итак, сядьте на мяч, затем скатитесь вниз по мячу так, чтобы спиной касаться мяча, ноги согнуты, ягодицы на весу (как показано на рисунке). На вдохе начните выпрямлять ноги, откатывая мяч назад, ложась спиной на фитбол и выпрямляя руки за голову. Полежите так секунд 30, и вернитесь в исходное положение. Можно повторить еще пару раз. Выполняя это упражнение, вы не только проработаете мышцы пресса, но и мышцы рук, груди, ног и спины.
Упражнение 6. Это комплексное упражнение, для выполнения которого вам потребуется фитбол, гантели или мяч поменьше, но мяч должен быть тяжеленький. Лягте на фитбол, мяч должен быть непосредственно под поясницей. Пресс напряжен, плечи не опускаем, руки с гантелями или мячом за головой. На вдохе приподнимите корпус, одновременно сделайте несколько шагов вперед, руки при этом поднимите так, чтобы руки стали параллельны ушам. Задержитесь в такой позе на 3 счета и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 – 15 раз.
Упражнения для пресса на фитболе значительно повышают эффективность даже обычного поднимания корпуса. В общем-то, это не удивительно, ведь вам приходится напрягать большее количество групп мышц. Поэтому смело заводите себе новый тренажер, он порадует вас!
