Это важно знать

В последнее время всё больше появляется информации о пользе рыбных дней для нашего здоровья. Спешу и я поделиться хорошими вестями. Согласно результатам последних исследований, опубликованным в  Annals of Internal Medicine, включение в рацион рыбы, содержащей ценные  жирные кислоты группы Омега 3 (хотя бы 2 раза в неделю порциями по 100 г) в наибольшей степени приносит пользу людям старшего поколения (от 65 +) и по ряду причин способно продлить их жизнь таким образом до 2, 2 года.  Было установлено, что у пожилых людей, в крови которых содержалось значительно больше Омега 3, риск случаев смерти от всех причин оказался на 27% ниже, чем у тех, у кого ценных жирных кислот присутствовало в намного меньшем количестве. Такая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и сердечной аритмии вносит  наибольший вклад в обнадёживающую статистику долголетия.

О том, как правильно выбирать полезные морепродукты подробно рассказывалось в предыдущей статье. Напомню, что, по данным американских экспертов, вольный лосось, выловленный в водах холодных северных морей, занимает второе после сардин место в ряду наиболее предпочтительных видов рыб для рациона человека. При составлении «рыбьей шкалы» учитывались такие критерии, как влияние (вред) добычи конкретного вида морепродуктов на окружающую среду, содержание в них ценных Омега 3 и опасных для нашего здоровья ртути и токсинов, а также место каждого вида в пищевой цепочке. Сегодня от теории мы переходим к практике.

Сегодня я делюсь любимыми рецептами приготовления блюд из филе лосося, своими и заимствованными.

Поскольку этот дар моря далеко не постный продукт, то следует обойтись без жарки. Наиболее предпочтительным способом термообработки лососёвых считается запекание на гриле или в жарочном шкафу. Вполне успешно можно приготовить лосось (как свежий, так и в замороженном виде) и в микроволновой печи. Такой способ особенно привлекателен  жарким летом! Чтобы готовая рыба получилась сочной, а не усушенной, потребуется после первых двух минут запекания на максимальной мощности «довести» её до нужной кондиции (нежно-розовый цвет и легко прокалывается вилкой) последующими 15-секундными интервалами готовки в микроволновке.

Лосось прекрасно сочетается с зелёным листовым салатом, сдобренным заправкой из оливкового масла, лимонного сока или уксуса, тушеными или запеченными овощами, рисом.

В качестве спецэффекта при запекании рыбы можно использовать йогурт, диетический майонез, рубленные орехи, травы и пряности, различные натуральные подсластители (такие как коричневый сахар, патоку и даже мёд). Не стоит пренебрегать и магической (к тому же, почти безкалорийной!) смесью уксуса и «жёлтых семян» – иными словами, горчицей.

Лосось по-средиземноморски

4 порции

Ингредиенты:

• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ст.л. лимонного сока или 1, 5 ст.л. бальзамического уксуса
• 4 крупных зубчика чеснока, раздавленных
• 4 (по 100г) порции филе лосося
• 1 ст. л. порубленного свежего базилика
• 1 ст. л. порубленной зелени петрушки
• 1 перец болгарский, мелко порубленный
• 4 маслины, порубленные

Приготовление:

1. Смешать оливковое масло и лимонный сок или бальзамический уксус в маленькой мисочке. Уложить филе лосося в посуду для запекания. Натереть его чесноком, затем влить приготовленный маринад так, чтобы он покрыл рыбу. Разложить сверху порубленные перец и зелень. Выдержать 20 минут.

2. Нагреть духовку до 220 градусов (425°F) или подготовить гриль.

3. Поместить лосось в духовку и запекать 15 – 17 минут (или до тех пор, когда будет легко прокалываться вилкой. Периодически смазывать соусом со дна посуды.

Питательные свойства:

На 1 порцию: 289 кал, 20 г жира, насыщ. 3 г,  55 мг холестерина ,  6 г углеводов, 3 г клетчатки, натрия 84 мг, 21 г белка, , Витамин А — 14% дневной нормы (ДН), кальций — 17% ДН, витамин С — 9% ДН, железо — 22%ДН, жирные кислоты Омега-3 — 2200 мг, Омега-6 – 1580 мг, половина дневной нормы селена, В6 и В12.

Лосось, запеченный на гриле с горчицей и пряными травами

4 порции

Ингредиенты:

• 2 целых лимона, тонко порезанных, +1 лимон для сервировки
• 20 веточек пряных трав + дополнительно 2 ст.л. порубленных
• 1 долька чеснока
• 1/4 ч.л. соли (по желанию)
• 1 ст.л. горчицы (предпочтительно дижонской)
• 500 г филе лосося

Приготовление:

1. Разогреть гриль до среднего жара.

2. Застелить противень (без бортиков!) двумя слоями плотной фольги. На центр фольги уложить порезанные дольки лимонов, а сверху разложить веточки пряных трав.

3. Пропустить чеснок через чеснокодавилку (или размять широкой ручкой ножа), соединить с солью. Переложить в маленькую мисочку, смешать с горчицей и оставшимися 2 ст.л. измельченных трав.

4. Обмазать лосось с обеих сторон приготовленной пастой. Уложить рыбу на веточки трав на противне.

5. Осторожно сместить фольгу с противня на гриль, стараясь не повредить уложенные рыбно-лимонно-травяные слои. Закрыть гриль крышкой и готовить до тех пор, пока лосось не приобретет нежно-розовый цвет (примерно 18 – 25 минут).

6. Осторожно (в рукавицах-прихватках!) переместить фольгу обратно на противень. Разрезать лосось на 4 порции и подавать со свежими дольками лимона. Оставшиеся от запекания лимон и травы придётся выбросить.

Питательные свойства:

На 1 порцию: 210 калорий, 12 жира, 1 г насыщ., 70 мг холестерина, 0 г углеводов, 1 г клетчатки, 25 г белка, ГИ 0.

Лосось с бонусом Омега-3

Грецкие орехи — ещё один ценный источник Омега 3. На гарнир хорошо подать зелёный салат. За рецептами можно заглянуть сюда.

4 порции

Адаптировано из WebMD

Ингредиенты:

• 4 порции филе лосося по 100 — 120 г каждая
• 1 ст.л. горчицы
• 1 ст. л. мёда
• 2 ст. л. порубленных грецких орехов
• 2 ст.л. молотых сухарей (для безглютеновой диеты использовать те, что не содержат глютен или заменить дополнительными орехами)
• 1ч.л. порубленной петрушки
• дольки лимона
• соль и перец (по желанию и вкусу)

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 200 градусов С (400 F).

2. Посыпать филе лосося солью и перцем (если используете). Поместить кожей вниз в форму для запекания.

3. В мисочке смешать горчицу с мёдом. Приготовленной смесью смазать сверху лосось.

4. Отдельно смешать молотые сухари (если используете), орехи и петрушку. Посыпать на рыбу.

5. Поместить в жарочный шкаф на 10-15 минут или до готовности рыбы. Подавать с дольками лимона и тушёными овощами.

Питательные свойства:

На 1 порцию 265 калорий, 12 г жира, 1,6 г насыщ., 78 мг холестерина, 4 г клетчатки, 282 мг натрия, 9 г углеводов, 29 г белка, ГИ 2.

Лосось в кремовом соусе со шпинатом

Простой рецепт, не требующий запекания. Блюдо получается сытное и вполне «самодостаточное» — можно обойтись без гарнира. Удобство и в том, что всё готовится в одной большой сковороде (желательно с антипригарным покрытием).

4 порции

Источник – кулинарная книга от Trader Joe’s 

Ингредиенты:

• 1 упаковка (около 500 г) замороженного шпината
• 2 стакана нежирных сливок (или заменить кокосовым молоком для безказеиновой версии)
• 3 ст.л. соевого соуса с пониженным содержанием соли (или смеси белового вина и лимонного сока в случае безглютеновой диеты)
• 2 ч.л. горчицы (лучше дижонской)
• ½ ч.л. натёртого мускатного ореха
• соль и перец по желанию и вкусу
• 1 филе (около 500 г) замороженного лосося
• половина лимона

Приготовление:

1. В большой глубокой сковороде с антипригарным покрытием смешать все ингредиенты за исключением лосося и лимона. Поместить лосось (кожей вниз) поверх шпината.

2. Тушить 20-25 минут при слабом нагреве (или до тех пор, пока лосось не приготовится). Периодически выкладывать шпинат и соус на поверхность рыбы.

3. Подавать блюдо можно и без гарнира, сбрызнув соком лимона.

Питательные свойства:

В одной порции содержится 351 калория, 23 г жира, 10 г насыщ., 106 мг холестерина, 540 мг натрия, 4 г углеводов, 2, 5 г клетчатки, 28 г белка, витамина А 191% от дневной нормы (%ДН), витамина С 7%ДН, кальция 23%ДН, железа 8%ДН.