Примечание: В материале приведены диетические рекомендации Европейского кардиологического сообщества и Европейского сообщества атеросклероза

Общие принципы диеты против холестерина

• Доля всех жиров в общей энергетической ценности диеты должна составлять 30% и менее.
• Доля животных (насыщенных) жиров должна составлять не больше трети от общего количества употребляемого жира в диете.
• Ограничение суточного потребления холестерина – до 300 мг.
• Увеличение употребления моно- и полиненасыщенных жиров из овощей и морской рыбы.
• Увеличение употребления углеводов, которые содержится в свежих фруктах, злаках и овощах.

Гипертоникам и лицам с избыточной массой тела следует снизить употребления соли до 5 г на день и менее; ограничить употребление алкоголя и калорийной пищи.

Продукты, которые рекомендуются в диете против холестерина

Рекомендованные продукты питания для снижения уровня холестерина в крови должны содержать мало жиров и/или много клетчатки. Они должны использоваться как регулярная основа рациона. Исключения составляют растительные масла, которые рекомендуются в связи с наличием в них полезных жирных кислот, однако их необходимо ограничивать из-за высокой калорийности.
Злаки в диете: хлеб грубого помола, овсяная каша, хлопья различных злаков, макаронные изделия из цельного зерна, коричневый (необработанный) рис, подсушенный хлеб.
Молочные продукты в диете: обезжиренные молоко, йогурт и сыр.
Супы в диете: овощные, консоме.
Рыба в диете: варенная, копченая, жареная без кожи.
Морепродукты в диете: устрицы, гребешки.
Мясо в диете: индюшатина, курятина, телятина, дичь, мясо кролика, молодая баранина. Один-два раза в неделю постная говядина, свинина. Белок яйца.
Жиры в диете: полиненасыщенные масла (подсолнечное, кукурузное, ореховое); мононенасыщенные масла (оливковое). «Мягкие» (не гидрогенизированные) сорта маргарина, которые содержат много моно- и полиненасыщенных жиров.
Фрукты и овощи в диете: все свежие и замороженные, особенно бобовые – свежие и засушенные бобы, фасоль, чечевица, сахарная кукуруза, вареная картошка (в т.ч. «в мундире»). Все свежие или сушеные фрукты, консервированные фрукты без сахара.
Десерты в диете: фруктовое мороженное, желе, пудинги на «снятом» молоке, фруктовые салаты.
Кондитерские изделия в диете: лукум, карамельные конфеты.
Орехи в диете: волошские, миндаль, каштан.
Напитки в диете: чай, свежие овощные и фруктовые соки.
Приправы в диете: перец, горчица, пряные травы, специи.

Продукты ограниченного употребления в диете против холестерина

Злаки в диете: макаронные изделия из белой муки и белый (шлифованный) рис.
Молочные продукты в диете: частично обезжиренное молоко, обезжиренные и нежирные сорта сыра (камамбер, эдам, фета), нежирный йогурт.
Супы в диете: все, которые не вошли в две другие категории
Рыба в диете: жаренная на масле.
Морепродукты в диете: мидии, омары, кальмары, креветки.
Мясо в диете: гусятина, утятина, любое мясо с заметным включением жира, сосиски, салями, мясные пироги, паштеты, кожа домашней птицы, яйца (не больше 2 шт. в неделю).
Фрукты и овощи в диете: жареная картошка или фри, приготовлена с применением рекомендованных жиров.
Выпечка в диете: песочные и бисквитные пироги, приготовленные на ненасыщенных маргаринах и жирах.
Кондитерские изделия в диете: марципан, халва.
Орехи в диете: бразильский, кешью, арахис, фисташки.
Напитки в диете: алкогольные, нежирные напитки с какао.
Приправы в диете: салатные соусы с низким содержанием жира.

Продукты, которые не желательно употреблять в диете против холестерина

Нежелательно употреблять в диете продукты, которые содержат большое количество насыщенных и гидрогенизированных жиров и/или сахара.
Злаки в диете: круасан, булочки бриош.
Молочные продукты в диете: сгущенное молоко, сливки, искусственное молоко, жирные сыры (бри, гоуда), жирный йогурт, цельное молоко.
Супы в диете: с большим содержанием жира, кремы-супы.
Рыба в диете: жаренная на не рекомендованном или неизвестном масле, икра.
Жиры в диете: сливочное масло, сало, топленый жир, пальмовое масло, твердые маргарины, гидрогенизированные жиры.
Фрукты и овощи в диете: жареная картошка или фри, овощи и рис, приготовленные на не рекомендованном или неизвестном масле или жире, чипсы, соления.
Десерты в диете: сливочное мороженное, пудинг или пирожки, изготовленные со сливочным маслом или сливками.
Выпечка в диете: фабричные песочные пироги, бисквиты, пироги, пудинги и др.
Кондитерские изделия в диете: шоколад, ирис, сливочная помадка, кокосовые палочки.
Орехи в диете: кокосовые, соленые орешки.
Напитки в диете: безалкогольные, шоколадные, солодовые, кофе.
Приправы в диете: соль, салатные соусы, майонез и др.

Мерами профилактики атеросклероза являются ограничение в пищевом рационе жиров, глюкозы и холестерина, а при лечении уже возникшей болезни воздействия должны быть направлены на усиление выведения холестерина из организма.

Советы к диете против холестерина

Переход от нездоровой диеты к здоровой может снизить уровень холестерина в крови. У здоровой диеты, кроме сокращения уровня холестерина, существуют и другие преимущества. Основные правила диеты против холестерина следующие:

• Питайтесь 5 раз в день (идеально 7-9 раз), потребляйте много фруктов и овощей.
• Большая часть блюд должна основываться на богатых крахмалом продуктах (злаки, хлеб из цельных зерен, картофель, рис), фруктах и овощах.
• Употребляйте немного жирной пищи, отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам.
• Делайте 2-3 «рыбных» дня в неделю.
• Ограничьте потребление соли не больше 6 г в сутки.
• Если Вы едите мясо, то выбирайте постное мясо или домашнюю птицу (цыпленок).
• Если Вы поджариваете блюдо, то выбирайте растительное масло (подсолнечное или оливковое).

Кроме того, продукты, которые содержат растительные стерины, могут снизить уровень холестерина в крови. Например, ежедневное употребление 2 г растительных стеринов может уменьшить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10 %. Растительные стерины входят в состав маргарина, йогурта и т.д. Однако растительных стеринов не следует съедать больше 3 г в день. Женщинам в период беременности и кормления грудью, а также детям младше 5 лет, не следует употреблять продукты с добавлением растительных стероидов. Продукты с добавленными растительными стеринами должны являться частью сбалансированной диеты.

Диета и атеросклероз (холестерин)

Основным фактором развития атеросклероза является избыточное содержание в диете холестерина и насыщенных жирных кислот.
Также огромная роль в диете принадлежит доле ненасыщенных жирных кислот и виду пищевого белка.

Для снижения концентрации холестерина в крови его содержание в диете должно составлять менее 100 мг в день. Обычный рацион в экономически развитых странах включает не менее 250-300 мг холестерина в день.

Углеводы в диете и атеросклероз (холестерин)

Переход на богатую углеводами диету после обогащенной жирами диеты приводит к снижению уровня атерогенных липопротеидов. Однако в долгосрочном аспекте, если калорийность рациона превышает необходимую, то развивается ожирение, что способствует возникновению атеросклероза, главным образом за счет гиперхолестеринемии, гипертонии и снижения ЛПВП2-холестерина.
Кроме того, гиперинсулинемия, гипертриглицеридемия, снижение ЛПВП-холестерина свойственны ожирению, что также играет роль в развитии атеросклероза, причем все эти отрицательные влияния усиливаются при снижении толерантности к углеводам.

Растительные волокна в диете и атеросклероз (холестерин)

Защитную роль в отношении развития атеросклероза играют растительные волокна, т. е. широкий класс веществ, которые не перевариваются в организме человека (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, лигнин и др.). Так, при 10-летнем наблюдении смертность от ишемической болезни сердца у мужчин была в 4 раза выше при рационе с низким содержанием волокон. Яблочный пектин вызывает значительное снижение в крови холестерина. Растительные волокна снижают также продукцию инсулина, что оказывает существенное влияние на развитие атеросклероза.

Стресс, потребление кофе и чая и атеросклероз (холестерин)

Хорошо известно, что хронический стресс способствует развитию атеросклероза. Это обусловлено возникновением гиперхолестеринемии вследствие влияния катехоламинов и их активирующего действия на тромбоциты, снижением уровня ЛПВП-холестерина, а также рядом других факторов. Избыточное потребление чая или кофе способствует развитию атеросклероза за счет стимуляции липолиза и, вследствие повышения уровня свободных жирных кислот, изменения липопротеидного спектра крови. Свободные жирные кислоты могут повреждать клеточные мембраны эндотелия. Кроме того, как в чае, так и в кофе содержится ряд мутагенов и канцерогенов.

Влияние рыбьего жира на уровень холестерина

Рыбий жир за счет содержания омега3-жирных кислот вызывает снижение уровня холестерина и триглицеридов и снижает смертность от ишемической болезни сердца. Этим объясняется относительно невыраженность атеросклеротических изменений у эскимосов, несмотря на высокое содержание животных жиров и мяса в их диете. Таким образом, имеется связь между диетой и скоростью развития атеросклероза.

Снижение физической активности и атеросклероз (холестерин)

Многочисленные исследования показывают, что высокая физическая активность повышает содержание ЛПВП-холестерина, улучшает толерантность к углеводам, снижает уровень в крови инсулина, триглицеридов, холестерина и артериальное давление крови. Благоприятный эффект наблюдался даже у лиц в возрасте 70-79 лет, если упражнения сочетались с рациональной диетой, причем эффект отмечался уже через 3-4 недели. В свете этих данных понятно, почему снижение физической активности способствует развитию атеросклероза.

Таким образом, ряд факторов внешней среды вызывает атеросклероз. В связи с этим более правильное отношение к построению диеты в сочетании с лечением гипертонии и уменьшением числа курящих лиц привело в некоторых странах в период между 1968 и 1979 гг. к снижению частоты смертности от ишемической болезни сердца на 29% и от мозговых инсультов – на 41%.

 http://cholesterol.com.     

Серия сообщений "я здоров":
Часть 1 - Как улучшить работу мозга
Часть 2 - Побочные эффекты обезболивающих средств
Часть 3 - Диета против холестерина (атеросклероза)