Разбирайте в цитатники! Уже не первый раз публикую

 ноги

- сделать вдох, смотря прямо перед собой, немного выгнув спину присесть, согнув бедра в коленях;

- после того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямить ноги, возвращаясь в исходное положение;

- сделать выдох по окончании движения. Это упражнение задействует в первую очередь четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы.

Примечание: лучших результатов можно достичь, выполняя упражнение подходами по 10-15 повторений с небольшим весом.

Мой комментарий:можно приседать и без гантелей, в таком случае руки перед собой, небольшой прогиб в пояснице, спина прямая (на картинке тетя слишком подала туловище вперед из-за гантелей, гантели, кстати, можно дерадть вместе с руками на поясе), вперед не заваливаться, колени не выходят за носок, вес тела на пятках, то есть представьте, что садитесь на невидимый стул. Чтобы максимально задействовать ягодицы, поднимаясь, сильно втягивайте (напрягайте) их в себя. Если работаете с собственным весом можно усложнить упражнение. Например: плие (приседание)-правое колено вверх-плие-левое колено вверх. Колено можно заменить на сайт (нога как можно выше в сторону, спину держать), или комбинировать.

Однако его особенностью являются очень широко расставленные ноги с разведенными в стороны носками. Это дополнительно включает в работу внутренние мышцы бедра.

При этом задействуются следующие мышцы:

- четырехглавые мышцы;

- все приводящие мышцы (длинная, большая, короткая, гребенчатая и тонкая);

- ягодичные мышцы;

- седалищно-большеберцовые мышцы;

- мышцы живота и

- все крестцово-поясничные мышцы.

Комментарий: направлено это упражнение в основном на внутреннюю поверхность бедра (приводящая группа мышц), также колени не выходят за носки,спина прямая, только в данном случае таз подаете чуть вперед, чтобы не было прогиба в пояснице. приседать можно также с гантелями или работать только с собственным весом.

- сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.

Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.

Комментарий: можно без тренажера. Тут показано приведение, можно делать отведение. ИП: ноги вместе, одну чуть согнуть для равновесия. Просто отводить ногу в сторону, но отводить с силой, максимально напрягая мышцы. На ноги можно надеть утяжелитель. Кроме этого, можно отводить ногу назад, при этом будет работать ягодица и задняя поверность бедра (бицепс), при этом опорную ногу чуть согнуть для удержания равновесия.

Поднятие на носки

- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы).

Комментарий: можно выполнять на любой ступеньке или степ-платформе

ягодицы

- сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать 70°, Вернуться в исходное положение, опустив ногу;

- по окончании движения сделать выдох. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуды движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.

Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного впереди назад.

Для большей эффективности к лодыжке можно прикрепить небольшой груз.

Комментарий: можно усложнить, это даже лучше. Выводите ногу, на которую будете рабоать вперед перед собой. Носок натянут на себя, путкой тянетесь в потолок. можно также делать следующим образом: поднимаете ногу перед собой и доводите ее до другой ноги, и обратно. Если выберете самй простой вариант, то высоко ногу поднимать необязательно. ИП подняли до горизонтали с полом, ниже не опускаеите, работаете из этого положения.

- сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Комментарий: также как и в первом упражнении можно усложнить, но при этом вы будете работать на одну ногу. Например: выпад на правую-вверх колено левой-выпад на правую (в том случае, если вы без гантелей). Помогайте себе руками, чтобы держать равновесие.

- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;

- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Примечание: это упражнение доступно и очень полезно. Оно входит в программу большинства гимнастических курсов.

Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:

- сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;

- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение разрабатывает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола.

Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное - чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Примечание: очень важно понимать, что подъем таза на самом деле представляет собой не что иное, как разгибание бедер.

Комментарий: лучше работать со скамьей, таз на пол не опускать работать от горизонтали с полом (ИП), ноги можно свести вместе, можно поставить на уровень бедер, а также свести только колени, а ступни на уровень бедер

- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

Комментарий: обязательно втянуть живот, исключив таким образом прогиб в пояснице, голову опустить. Работать эффективней также от горизонтали с полом. После того, как сделали подход, сгибаете ногу в колене, не опуская бедро ниже горизонтали с полом, и пяткой тянетесь в потолок.

ПОДХОДЫ

Все просто: 16 раз в медленном темпе или же на 2 счета, затем 32 раза в более быстром темпе, затем 6-8 пружинок на 3, затем 2 пружинки на 8, затем на 8 счетов задержаться, снова 8 пружин и доработать 8 раз на каждый счет. Принеобходимости повторить. Чем мельче амплитуда пружинки тем эффективней.