Дробное питание. Точный рацион на 1 неделю
Дробное питание. Точный рацион на 1 неделю
С учётом всех требований для правильного и комфортного похудения,а именно:
- он составлен из простых в приготовлении,но очень вкусных блюд;
- это не диета,здесь нет ограничений,можно есть мясо,рыбу,макароны,крупы и даже сладости,наслаждаясь каждым кусочком;
- он рассчитан на дробное питание,которое способствует похудению;
- он отлично вписывается в модель тарелки;
-меню маложирное и разнообразное, общей калорийностью около 1500 ккал.
Понедельник
7–9 ч. Первый завтрак: 30г кукурузных хлопьев,стакан 0,5% молока,фрукт (вы можете съесть яблоко,или грушу,или апельсин,или 2 мандарина,или нектарин,или 5 слив,или 10 виноградин).
11-12 ч. Второй завтрак:125 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога,фрукт,чай или кофе (максимум 2 ч.л. сахара).
14-15ч.Обед:овощной салат,заправленный 2 ч.л. масла,варёная гречка (120г),порция куриных котлет,стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник:помидор,ломтик сыра (30г) до 17% жирности,кусочек зернового хлеба (30г),фрукт,чай или кофе макс.с 2 ч.л. сахара.
19-21 ч. Ужин:пол-тарелки свежих овощей,порция щавелевого супа на простокваше,2 кусочка (по 30г) зернового хлеба,стакан воды.
Перед сном:помидор,огурец,стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Вторник
7-9 ч. Первый завтрак: порция воздушной ягодной каши,стакан 0,5% молока,фрукт.
11-12 ч. Второй завтрак: 125г нежирного йогурта,ломтик сыра (30г) жирностью до 17%,2 овсяных печенья,кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
14-15 ч. Обед:пол-тарелки свежих овощей,порция морковно-картофельного пюре,порция куриной грудки в остром соусе,кусочек зернового хлеба (30г),стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник:125 нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога,фрукт,кофе или чай (максимум с 2 ч.л. сахара).
19-21 ч. Ужин:порция салата табуле,2 кусочка зернового хлеба (по 30г),чай (максимум 2 ч.л. сахара).
Перед сном:помидор,огурец,100г обезжиренного творога,30г зернового хлеба,чай,максимум 2 ч.л. сахара).
Среда
7-9 ч.Первый завтрак: порция оладьев с ягодами и взбитыми сливками,кофе или чай (максимум 2 ч.л. сахара)
11-12 ч.Второй завтрак: 125г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога, фрукт, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей, 2 варёные картофелины среднего размера,порция сочных куриных тефтелек с укропной подливой.
16-17 ч. Полдник: 30г зернового хлеба с 30г нежирной ветчины и кружочками паприки и помидора,фрукт,чай или кофе.
19-21 ч. Ужин: 60г зернового хлеба, с 2 ломтиками сыра до 17% жирности,листьями салата,кружочками паприки и помидора,порция холодного супа из огурцов.
Перед сном:фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Четверг
7-9 ч. Первый завтрак: овсяная каша на 0,5% молоке с горстью ягод,чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 60г зернового хлеба с листьями салата, кусочками паприки и помидора, фрукт, чай или кофе.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей,120 варёного риса,порция рыбы,запечённой с сыром,стакан 0,5% молока или 1% кефира.
16-17 ч. Полдник: порция фруктового салата с зернистым творогом,чай или кофе.
19-21 ч. Ужин: порция теплого салата из овощей и крупы,30г зернового хлеба,порция «земляничных взбитых сливок»,чай.
Перед сном: стакан 0.5% молока или 1% кефира.
Пятница
7-9 ч. Первый завтрак: варёное яйцо,кусочек зернового хлеба,фрукт,чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 125г нежирного йогурта, 30г 17% сыра,2 овсяных печенья,чай или кофе.
14-15 ч. Обед: порция овощной лазаньи, фрукт, стакан воды.
16-17 ч. Полдник: порция малинового парфе, кофе или чай.
19-21 ч. Ужин: овощной салат с 2 ч.л. масла,порция пирога с ветчиной, стакан сангрии, стакан воды.
Перед сном: фрукт,стакан 0,5% молока или 1% кефира.
Суббота, воскресенье
7-9 ч. Первый завтрак: порция лимонного йогурта, чай или кофе.
11-12 ч. Второй завтрак: 125г нежирного йогурта или 100г обезжиренного творога,фрукт,кофе или чай.
14-15 ч. Обед: пол-тарелки свежих овощей,порция рыбы с тархуном и шпинатом,30г ржаного хлеба,чай или кофе.
16-17 ч. Полдник: стакан клубники со 125г нежирного йогурта.
19-21 ч. Ужин: порция салата «Цезарь», 30г зернового хлеба, чай или кофе.
Вечерний чай с друзьями: порция лёгких маффинов, порция ягодной пенки, чай (напоминание-чай или кофе всегда с максимум 2 ч.л. сахара!).
Можете заменять одни блюда другими из рецептов,главное,чтобы не нарушалась калорийность.Успеха!
