В правильно составленном рационе на долю углеводов приходится около 60 % от общего объема. Процентное соотношение между простыми и сложными углеводами определяется опытным путем, но  безусловный приоритет  должен быть на стороне сложных. О важных свойствах сложных углеводов знают многие, а в том какие именно относятся к сложным необходимо разобраться подробнее:

1) Самый известный и наиболее потребляемый  -  конечно крахмал. Это основной из перевариваемых полисахаридов и на его долю приходится до 80 % потребляемых углеводов.

Источником служат растительные ( в основном злаковые) продукты : зерновой хлеб, крупы и бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, а также картофель. Список полезности по убывающей выглядит так :

Гречневая крупа ( ядрица) - до 70 %

Рис коричневый - до 68 %

Вообще все крупы кроме манки - от 63 ( в перловке)  до 49 % ( в овсяных хлопьях)

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы - от 52 до 62 %

Зерновой хлеб - до 56 %

Горох, фасоль - от 44 до 46 %

Чечевица - 40 %

Кукуруза - 37 %

Картофель - 18 %

2) Не менее важным и необходимым сложным углеводом является клетчатка. Содержится во всех овощах и фруктах , зернобобовых, отрубях,орехах,семенах, злаках и продуктах из них. Продукты богатые клетчаткой являются богатым источником витаминов и микроэлементов, помогают нормализовать работу ЖКТ, снизить холестерин, очистить от шлаков печень и поджелудочную железу.

3) Еще один представитель - целлюлоза. Целлюлоза хотя и не усваивается организмом крайне необходима для правильной работы кишечника, способствует освобождению организма от шлаков и токсинов.

4) Гемицеллюлоза - пектин, агар - агар - выводят токсины тяжелых металлов и другие вредные соединения, нормализуют содержание сахара в крови , снижают уровень холестерина.

5) Инулин -  полимер фруктозы. В таком виде углеводы запасаются в некоторых растениях - например в топинамбуре ( особенно полезен при диабете ).

 6) Гликоген - так называемый " животный крахмал " - имеет сложную структуру состоящую из разветвленных цепочек молекул глюкозы. В малых количествах содержится в продуктах животного происхождения ( печень, мышечная ткань)

Список  полезных сложных углеводов : это продукты из п. 1 + п.2 (особенно овощи и фрукты). Не бойтесь вводить их в свой рацион в достаточном количестве. Да такие продукты могут быть достаточно калорийными, но для вас первостепенное значение имеет качество этих калорий.

Они медленно и основательно насыщают организм, причем не пустыми калориями, а полноценным комплексным питанием. Ведь, помимо изобилия витаминов и минералов, многие сложные углеводы также являются поставщиками белка в легко усваиваемой форме.

Вы опасаетесь что без рафинированного сахара и сдобных плюшек останется голодным ваш мозг ? Право не стоит - никто не запрещает употреблять фрукты богатые фруктозой и молочные продукты - поставщики лактозы. И фруктоза и лактоза являются достаточно быстрым сахаром  и поступая в организм не в чистом виде а в полезных соединениях поступают в кровь постепенно. Дополните свой рацион качественным белком и полезными жирами и на долгие годы сохраните свое здоровье. (с) kakpohudetnavsegda.ru

Серия сообщений "Что и как мы едим":
Часть 1 - Тема градуса
Часть 2 - Продукты питания черный список. Часть 1
...
Часть 8 - Ещё раз о питании себе на пользу, а не во вред
Часть 9 - Обмен веществ
Часть 10 - Сложные углеводы список продуктов
Часть 11 - Изначальная система постов
Часть 12 - Яблоки или хлеб