По статистическим данным, на прекрасные дамские ягодицы мужчины обращают свое внимание почаще, чем на прекрасную грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только лишь сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и неплохой физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мускул полностью оправдана.

трусы с карманами для роста объема ягодиц

упражнения для прирастят ягодицы бдра

Большинству женщин будет любопытно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ чисто индивидуален. Зависимо от исходных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме занятий через один день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девице в тренажерном зале.

упражнения роста ягодиц парней

Ягодичные мускулы разделяются на огромные, средние и малые. По собственному функционированию они похожи на дельты плеч.

цены на пластические операции по повышению ягодиц в ростове на дону

Огромные ягодичные мускулы самые мощные и массивные, состоят из грубых волокон. С 1-го края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

как прирастить форму ягодиц и бедер

• разгибание бедер в тазобедренных суставах;


• отведение ноги в сторону и приведение к центру;


• разворот ноги наружу;


• стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мускулы – это внешние мускулы таза, которые отчасти размещаются под большенными ягодичными и сформировывают линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные делают такие функции, как отведение ноги; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот ноги вовнутрь и наружу.

видио для роста ягодиц

Малые ягодичные мускулы залегают более глубоко, прикрепляются с одной стороны к внешней поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к фронтальному краю крутила бедренной кости. Они похожи на средние мускулы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мускулы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

операция по повышению ягодиц видео

До того как делать комплекс упражнений для ягодиц, нужно сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег либо ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Более действенные упражнения для ягодиц производятся со свободными весами (гантелями и штангой). Новеньким больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), так как в данном случае не требуется задерживать равновесие и дополнительно держать под контролем координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сопоставление с упражнениями со свободными весами.

если питание для повышение ягодиц

Самое действенное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно делать с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, или со штангой, положив её на плечи.

роста ягодиц силиконом до и после фото

Встать прямо, стабильно, поставив ноги в комфортную себе позицию, спина ровная.

Начать движение с отведения таза вспять, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при всем этом переносится на пятки.

Медлительно и плавненько присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной полосы с пальцами ног и не выходят за нее.

Также медлительно и плавненько, без толчков, распрямить ноги, напрягая огромные ягодичные мускулы и квадрицепсы.

• Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.


• Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.


• Тренировка ягодиц для дам более полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги обширно расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих женщин, а с квадрицепсов (фронтальной поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах необходимо следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.


• Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.





Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в главном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

как увеличить ягодицы при помощи таблеток

• Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.


• Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.


• Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.


• Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.


• Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

• Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.


• Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.


• Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.


• Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания при помощи усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

как увеличить ягодицы в домашних условиях фото



• Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.




• Не задерживаясь в высочайшей точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).


• Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.






• Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в этом случае последний вариант не является целью.


• Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в высочайшей точке сводить и разводить колени.


• Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.






• Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.


• Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.


• Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.





Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

• Выполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, потому что при всем этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.


• Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.


• Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.





Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

осложнения после увеличения ягодиц
Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: основные базовые и изолированные упражнения. Техника выполнения, рекомендации и нюансы.