Похудеть на здоровой пище – и удержать вес надолго!
Этот материал – перевод и конспект в одном флаконе. Оригинал – видео-презентация диетологов проекта beyonddiet.com, в которой они вкратце описывают принципы, важные для того, чтобы вес начал уходить легко, а заблуждения о том, что же действительно полезно и действительно вредно для худеющих – не приводили бы к разочарованию в собственных силах. Речь пойдет о продуктах и немного – о физической нагрузке в связке с питанием.
Итак, начнем с пяти продуктов, которые часто считают «полезными», но в реальности они только мешают терять вес.
Это:
- фруктовые соки из пакетов
- сахарозаменители
- цельнозерновой хлеб
- заменители масла и спреды
- продукты из сои
- и, вне всякого сомнения, газированные напитки, в том числе с маркировкой «light»
Все эти продукты мешают сбрасывать вес (равно как сахар, мука и белый рис, которые действуют по отношению к уровню сахара в крови точно так же, как сам сахар).
Что приводит к лишнему весу в первую очередь? Не количество съеденных калорий, не переедание как таковое, даже не дефицит движения – в первую очередь, к лишнему весу приводят пищевые предпочтения и именно они, хотя вторичные факторы могут быть разные.
Причем, даже многие «полезные для здоровья» продукты, на самом деле, могут стать только помехой на вашем пути.
Совершенно реально сбрасывать вес, не мучая себя безвкусной «полезной» едой, постоянными нагрузками и подсчетом калорий, и уж точно не нужно прибегать к волшебным таблеткам. Дело только в том, чтобы осознать, что такое правильное питание – и тогда сантиметры будут уверенно таять, неделя за неделей – и не вернутся впредь.
Здесь будут описаны методы не чудодейственные, но помогающие начать сбрасывать вес с первого дня применения – и методы, позволяющие сохранить достигнутое, что столь же важно.
Итак, наш враг номер 1 – это сахар. Да, сладкое мешает сбрасывать вес, это не новость. Наша задача – не клеймить торты и пончики, а выявить те продукты, которые обычно считаются полезными и «здоровыми», но, когда мы их едим, все равно засчитываются как сахар.
Это не только фруктовые соки, цельнозерновой хлеб, утренние хлопья и мюсли, «низкокалорийная» выпечка и «низкокалорийные» соусы для салатов и диетический майонез, многие «продукты здоровья» также повышают уровень сахара крови – список подобных продуктов практически бесконечен, но принцип уже, наверное, понятен: стоит избегать сахаров (углеводов) и злаков.
Уровень сахара крови - важный показатель, на него стоит обращать внимание всем, а не только людям, страдающим диабетом.
Любой, кто хочет прогнать упрямый вес, должен контролировать уровень сахара в крови. И вот почему: если уровень доходит до верхних показателей, то у нашего организма не остается выбора, кроме как начать вырабатывать инсулин, который, в свою очередь, выступает сигналом для организма, что пора начинать откладывать жиры (а точнее, глюкозу В жиры) – именно этого мы хотим избежать (тот же инсулин используется и для переноса глюкозы в место назначения). Если этот показатель держится высоко на протяжении какого-то длительного срока, это представляет серьезную опасность для здоровья – по одной из версий именно поэтому инсулин и вырабатывается, чтобы спасти ситуацию (но именно при этом жиры и откладываются). Но и это еще не все плохие новости, хотя, казалось бы, куда уж хуже. Дело в том, что как только происходит выработка инсулина, уровень сахара падает сразу до очень низкого – а низкий уровень сахара связан с острым чувством голода, острым желанием полакомиться чем-нибудь любимым и, как правило, вредненьким и стимулирующим, и, не в последнюю очередь, со слабостью и быстрой утомляемостью. Не так ли многие себя чувствуют на различных диетах? На многих эти ощущения накатывают по несколько раз за день, и именно это мешает обычно придерживаться диеты долгое время.
Сам этот механизм – совершенно нормален, без него нельзя и если бы он не вырабатывался, то мы бы все были диабетиками – но слишком много инсулина как раз мешает людям сбрасывать вес. Поэтому, чтобы вес уходил, нужно знать, какие продукты не заставят уровень сахара и инсулина бешено скакать.
Опознать такие продукты достаточно просто.
Начнем с такого понятия как углеводы. Казалось бы, мы только что поговорили о сахаре, но нужно еще отметить, что углеводы бывают разные (например, простые – сахара, и сложные – крахмалы (злаки, картофель, кукуруза), которые организм сначала должен еще разбить на простые), и что они, в каком-то количестве, безусловно, нужны для правильной работы нашего организма.
Но, например, от цельнозернового хлеба сахар в крови и инсулин подскочат ровно на столько же, насколько от любого другого хлеба, любых макарон, конечно, включая пасту из муки грубого помола или «цельнозерновой» (компромиссом может выступить разве что паста целиком из гречневой муки), хлопьев на завтрак, любых крекеров – сколько бы ни писали об их полезности на упаковке – они все равно отправляют вас прямиком в режим запасания жира.
Сахара (включая сахара из алкоголя) и злаки – трамплин для инсулина.
Последнее, что нужно сказать о сахаре, это то, что его заменители могут быть, разве что еще хуже. Большая часть из них синтетические и представляют реальную угрозу, как ядовитые вещества. Многие используют в качестве "полезного" заменителя фруктозу - но для веса и здоровья печени это еще хуже: в отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулин-зависимыми тканями, а почти полностью поглощается и метаболизируется клетками печени. Практически никакие другие клетки человеческого организма (кроме сперматозоидов и клеток печени) не могут использовать фруктозу. В печени фруктоза перерабатывается и потом используются для синтеза жирных кислот, что может приводить к ожирению, а также к повышению уровня триглицеридов (что, в свою очередь, повышает риск атеросклероза), или используется для синтеза гликогена (частично также превращается в глюкозу в ходе глюконеогенеза), однако превращение фруктозы в глюкозу — сложный многоступенчатый процесс, и способность печени перерабатывать фруктозу ограничена.
Единственный безобидный подсластитель, натуральный, но при этом вовсе не являющийся углеводным - это трава стевия и экстракты из нее.
Какие углеводы не провоцируют этот скачок? Если мы говорим о хлебе – то, по мнению диетологов из beyondthediet.com, подойдет хлеб из пророщенных зерен, из риса (определенно, не в России) – эти помогают сжигать жиры, и при этом такой хлеб – вкусный (на российском рынке в некоторых регионах можно найти бездрожжевой хлеб «Тонус» из пророщенных зерен без добавок, и такой хлеб можно морозить про запас. Редакторы ECOWAYS находили такой хлеб в сообществе закупок domnz.ru – состав того «Тонуса», что продается в магазинах, совсем не радует).
Дальше, слышали ли вы когда-нибудь о таком злаке как кинва (киноа)? И кинва и просо [и гречка!] – безусловно вкусно, и при этом помогает сжигать лишний жир - именно этим отличаются "здоровые" белки: бобовые, псевдозлаки, семена чиа - идеальный вариант, для приготовления пуддинга из чиа достаточно залить семена водой или растительным молоком на 15 минут... Белковый завтрак вовсе без углеводов (только белки и жиры) - лучшее, что можно сделать для 1) уменьшения аппетита и 2) поддержания ровного уровня сахара в крови 3) максимально эффективного сжигания жира.
Вовсе без злаков дело пойдет намного проще, но противоречия тут нет – если вспомнить, что те же гречка и кинва (и амарант) – вообще не являются злаками (на самом деле, это семена растений, белковые продукты, не вызывающие инсулинового скачка). Кинва и амарант, при этом, невероятно богаты по составу, как и чиа.
Продолжая, можно сказать, что и, например, сладкий картофель (даже с небольшим кусочком сливочного масла и, скажем, корицей, особенно в комплексе с салатом или морковкой, сладким перцем или другим свежим овощем) – не повредит нашей задаче, как и в целом любые фрукты и овощи, особенно свежие, но чисто белково-жировое начало дня - для похудения наиболее оптимально, если жиры и белки - здоровые! Орехи и ореховые пасты, бобовые, псевдозлаки, авокадо, кокосы (из кокосовой мякоти, к слову, элементарно делается полезнейший и сытный йогурт!)
Тут имеется один единственный момент, который может показаться противоречивым, хотя им, на самом деле, не является: есть течение, в рамках которого жиров и белков принято избегать (логика такая - мало кто сможет есть белки и жиры совсем без углеводов) - и второе течение, в рамках которого диетологи всячески призывают начинать день как раз с белков и жиров (в их натуральной концентрации и цельном виде - что помогает избегать "жора" и чувства голода, вместе с инсулиновыми скачками).
Существуют и такие сумасшедшие диеты, которые ограничивают употребление овощей и фруктов – но это полное вранье и не реалистично хоть в какой-то среднесрочной перспективе. Клетчатка, витамины и микроэлементы во всех фруктах и овощах только ускорят сжигание жиров, и зеленые коктейли - великолепный способ получить огромное количество витаминов и микроэлементов, клетчатки, энергии в удобоваримом виде, оздоровить пищеварительный тракт и сбросить вес "правильно" - в смеси с клетчаткой и в своей натуральной концентрации сахара из фруктов в зеленых коктейлях всасываются медленнее и не вызывают инсулинового скачка.
Закончить часть, посвященную инсулину, можно выдержкой из блога другого диетолога, Сьюзан Кэмпбелл из WeightLossLaboratory.com – она делает акцент на важном моменте: чтобы переварить смешанную трапезу, особенно углеводы (фрукты или мед, даже небольшое количество злаков с белками или жирами), потребуется порядка трех часов. В течение этого времени уровень инсулина поднимется выше и упадет обратно, когда еда будет переварена. В этот период СЖЕЧЬ ЖИР НЕВОЗМОЖНО. Если в крови много инсулина, этот процесс совершенно невозможно запустить. Но, как только инсулин сделает свою работу и его уровень спадет, можно снова приступать к сжиганию своих жировых запасов.
И второй важный момент, который отмечает Сьюзан: важно избегать плохих сочетаний.
Все продукты, от которых подскакивает инсулин – углеводы, в основном сахара и злаки. Если в рамках одно приема пищи у вас «на тарелке» много хлеба (например, как в пицце), то шансы велики, что инсулин подскачет до потолка и ваши жировые запасы будут сохранны как никогда. Но если добавить к коржу сыр или еще и сосиску (жир, и еще жир), и что получится? При высоком инсулине организм находится в режиме запаса жиров, так что можете быть уверены, весь жир из этой трапезы отправится прямиком в подкожные запасы.
Сыр и сосиски-колбаски принесут намного меньше вреда талии, если откажетесь от теста (не говоря уже о том, насколько тяжело им перевариваться вместе – ведь любое мясо это еще и белок, а белки с углеводами и тем более сложными углеводами (крахмалами) перевариваются чрезвычайно тяжело - см. материалы по тагу "плохие сочетания прдуктов").
Вывод простой: даже на вечеринках и праздниках, старайтесь выбирать только жирную и белковую пищу (и овощи) без углеводов вовсе – будете сыты, уровень инсулина не будет скакать, требуя еще и еще угощений – избежите массы осложнений, а овощи будут «впитывать» и выметать излишки жира и помогут работе кишечника в этот сложный период.
Сочетание углеводов и жиров – самый главный враг худеющего.
Перед вечеринками лучше поступать так же – весь день есть овощи, белки и/или жиры (сытость, ровный уровень инсулина). Перед сном можно принять лечебную дозу сырых овощей – например, сгрызть морковку или лист капусты, несколько редисин и т.п.
Так мы плавно подошли к другому моменту, на котором ломаются копья – поговорим теперь о жирах.
Плохие жиры VS хорошие:
Невозможно сжечь собственные лишние жиры без понимания того, какие жиры для этого нужно есть. Невероятно, что люди до сих пор боятся употреблять жиры в целом, но, с другой стороны – как их в этом винить, если со всех углов мы с детства слышим, что люди толстеют от жирного. Это утверждение, по мнению авторов данного подхода, ошибочно и является огромной ложью: правильный жир только поможет вам сжечь лишнее, причем поможет очень существенно. И вот почему: употребление правильных «хороших» жиров ускоряет метаболизм (обменные процессы), в следствие чего и свой жир сгорает быстрее. Многие диетологи считают, что жиры должны быть только в естественной концентрации (как в авокадо и орехах или в паре ложек молотого льна - лучшего растительного источника жирных кислот Омега-3, особенно нужных худеющим). Другие очень хорошие растительные источники кислот омега-3 - рыжиковое масло (соотношение кислот тоже в пользу омега-3, но окисляется намного медленнее, чем льняное, то есть, лучше хранится) и морские водоросли.
Плохие жиры, мешающие вес сбрасывать и провоцирующие его прирост:
- гидрогенезированные масла и жиры
- маргарины
- растительное масло, в т.ч. рапсовое
- и, главное, спреды, заменяющие сливочное масло
Самое-самое главное правило – читайте этикетки! Если вам сложно прочитать название какого-то ингредиента, ваше тело точно так же с ним не знакомо и не будет знать, что с ним делать! Не верьте рекламе, как бы они не клялись, что это «здоровая альтернатива» - это плохие масла и плохие жиры, и это – не еда вовсе.
Ну а хорошие новости такие: в продаже есть масса вкусных и ароматных масел и жиров, которые есть можно и нужно: сливочное масло, кокосовое масло (многими диетологами признано лучшим для сжигания жира! и можно ведь есть его в природной концентрации - кокосы сейчас доступны везде), миндальное масло, куриные желтки [лучше – вольнопасущихся, деревенских куриц], авокадо, сырые орехи…
Многие слышали, что вроде бы нужно избегать насыщенных жиров (твердеющих при охлаждении или твердых, как кокосовое масло и масло какао), если хочешь сохранить здоровье – но тут мы добрались до второго крупнейшего заблуждения, в котором пребывают, по какой-то причине, в том числе многие диетологи: это сахар – враг, а нерафинированные, максимально свежие, без химических добавок или дополнительной промышленной обработки жиры и масла – не только не вредны и безопасны, но и помогают нашему организму лучше сжигать лишний вес.
И, к слову, никому не помешает качественная добавка к ежедневному рациону, содержащая жирные кислоты омега-3, тоже, помимо прочего, помогающие избавляться от подкожного жира: лучший источник для не-веганов – криль (содержание значительно выше, чем в рыбьем жире, зато сам рыбий жир значительно усиливает чувство насыщения от еды, понижает вязкость крови, снижает давление и чувствительность к инсулину, ускоряет метаболизм), для веганов и сторонников минимально обработанных продуктов – льняное масло (но само по себе оно легко портится, так что, вероятно, лучше все-таки капсулы - как веганские, так и животные экстракты).
Удобно принимать омега-3 в виде пищевой добавки, выбрав такую, в которой сочетаются жиры EPA и DHA - два взаимодополняющих типа жиров омега-3.
Разобравшись с жирами, мы подходим к следующему важному пункту: если сахар – это враг номер один, то промышленно обработанные продукты – враг номер два (но, к слову, и сахара в промышленно изготовленных продуктах обычно очень много). Что в них еще плохого? Сотни химических добавок, из-за которых наш организм уже практически не в состоянии сжигать свои лишние запасы.
Тут важно понимать, как работает наша печень:
У печени много функций, но мы остановимся на двух – 1) расщепление жиров и 2) фильтрация токсичных веществ
Когда мы хотим сжигать жиры, нам нужно, чтобы печень работала как можно лучше – но если она сильно занята фильтрацией «химии», то на остальное ресурса практически не остается. И самое простое, что можно сделать, чтобы печень не отвлекалась от расщепления жиров – это перестать поставлять ей вредные вещества для фильтрации.
К таким токсичным веществам можно отнести:
- сахарозаменители
- фруктозные сиропы (особенно кукурузный) [см. отдельный материал о вреде фруктозных сиропов по тагу «вред фруктозы»]
- гидрогенезированные масла
- продукты на основе сои
Чтобы освободить ресурс печени, нужно перестать употреблять эти продукты – даже если вам кажется, что вы употребляете их совсем немного, на самом деле, они прячутся практически во всех промышленно изготовленных продуктах питания, которые мы считаем «здоровыми». Фруктозные сиропы можно найти в соевом (и не только) йогурте, в цельнозерновом хлебе, в хлопьях для завтрака, которые рекламируются как полезные для здоровья. Приходится признать – хочешь избавиться от лишнего веса – сократи, но лучше, полностью исключи из своего рациона продукты уже приготовленные и готовые к употреблению, полуфабрикаты для микроволновки и уж точно – соевые полуфабрикаты.
Лучше всего, конечно, есть продукты «односоставные» - будь то стейк, курица, яйца, овощи, фрукты [и сочетать масла именно с ними], комбинаций из этих продуктов может быть огромное множество!
Теперь немного о калориях:
говорить о них – бессмысленно, в том плане, что они ничего не значат. Совершенно не важно, сколько калорий вы съедаете. И чтобы похудеть, нужно не держаться ниже определенной планки по количеству употребляемых калорий, важно только качество еды, которую вы употребляете и тот эффект, который она оказывает на ваш обмен веществ, насколько она способна ускорить ваш метаболизм! Важно – только это, так что большинство, для начала, просто смотрят не в ту сторону. Просто перестав есть «покупное-готовое» и продукты, перечисленные выше, можно уже перестать считать калории навсегда. Но для большинства этого простого ответа недостаточно.
Сколько конкретно нужно есть? Конечно, есть какие-то разумные пределы, но точнее универсальный ответ не возможен – для каждого норма своя. Для кого-то, как для автора этих строк, может оказаться, что для сжигания веса есть нужно намного больше, чем раньше – и это нормально и здорово – больше не придется испытывать голод, знакомый многим, кто садился на диеты! Большинство людей недополучают калорий – это факт! Но мы говорим о калориях из хорошей, здоровой еды. А вот ограничения и полуголодное состояние как раз усложняют задачу похудения, потому что в режиме дефицита калорий организм пытается держаться за все, что есть, полагая, что грядут страшные голодные времена.
Предстоит все-таки разобраться, сколько нужно есть именно вам. А для этого важно не только опираться на чувство голода, но разобраться в себе, в том, как работает именно ваш организм, и какой тип метаболизма ему свойственен. Именно опираясь на ваш тип обмена веществ, нужно будет подбирать пищу, которая поможет максимально эффективно сжигать лишний жир именно вам.
В целом же, ускоряют обмен веществ и признаны "продуктами для похудения", среди многих прочих:
- лосось (богатый йодом, который нужен щитовидной железе, синтезирующей гормоны, участвующие во всех важным нам процессах в организме)
- матэ (притупляет аппетит, пить перед едой, как и любую другую жидкость)
- миндаль (10-15 сырых орешков в день - оптимально)
- папайя и ананасы (к слову, великолепно идут в зеленые коктейли на завтрак! очень сытно и прекрасно сочетается как со шпинатом, мангольдом, кейлом, снытью, крапивой, листьями одуванчика, любой не острой салатной зеленью - так и с недорогими мороженными ягодами (клубника, голубика, малина, вишня)
- чечевица и бобовые в качестве прекрасного источника белка, надолго дающего чувство сытости
- некоторые считают, что помидоры (только в конце лета, поскольку пластиковые тепличные рассматривать не стоит)
Добавим о метаболизме только одно – обмен веществ можно «построить» и отладить – это не что-то, с чем рождаются и остаются навсегда. Автор этих строк все детство, а также и в молодости, выглядела именно так, как часто представляют себе типичных американок – оплывшие формы, десятки лишних килограмм. Свой обмен веществ можно изменить и исправить, но есть и оговорка – система не работает, если заставлять себя питаться тем, что совсем не любишь. Для того, чтобы придерживаться системы долго, нужно, чтобы эта еда нравилась.
(в принципе, ни для кого не секрет, что диеты - целая индустрия, но тем не менее, упомянем здесь и ссылку на программу, которую предлагает один из источников, на чью общую теорию опирается этот материал - beyondthediet.com. В принципе, для кого-то может оказаться удобным, что они предоставляют и рецепты, и расклад меню на каждый день, и списки покупок - все, что может потребоваться).
Ускорителями метаболизма считаются "хорошие" белки (отсюда белковые завтраки) и, например, куркума, имбирь, кумин - в чай, в зеленые коктейли, в бобовые... куркума и имбирь - великолепно ложатся в утренний стакан горячей воды с лимоном (а куркума, при этом, также является противовоспалительным и усилителем иммунитета).
Касательно физической активности: разумеется, она должна присутствовать каждый день, но это вовсе не значит марафоны. Три раза в неделю желательно активно заниматься той нагрузкой, которая вам нравится (хотя лучше всего подойдет батут или зал и нагрузки на все группы мышц, сочетающие кардио и небольшой вес – от таких ваши запасы продолжат «гореть» и долгое время после тренировки), в остальные дни – можно просто найти способ хотя бы немного подвигаться, например, пройтись в течение тридцати-сорока минут.
Важно: если стоит задача сбросить вес, то углеводистую пищу можно есть только в течение часа ПОСЛЕ тренировки.
Так же известно, что физические нагрузки в первую половину дня ускоряют метаболизм и более эффективны для похудения, чем нагрузки ближе к вечеру.
Для контроля за весом и потери веса физическая активность очень важна. Наш организм получает из углеводов пищи глюкозу, молекулы глюкозы либо используются в качестве источника энергии, либо откладываются в жировой прослойке. Большая часть глюкозы (в форме гликогена) отправляется в мышечную ткань. А лучший способ отправить ее туда – это физические нагрузки. Для худеющих, повторимся, оптимальная тренировка та, которая позволяет сжигать жировой запас еще полутора-двое суток после занятия (!) - от простой пробежки или ходьбы такого пост-эффекта никогда не будет, сгорит только то, что сгорит в процессе (хотя для людей с нормальным весом этого может оказаться достаточно, и ходить пешком нужно обязательно).
Интенсивные тренировки, эффективные для сброса лишнего веса, ориентируются на «метаболический отклик»: «раскачивают» обмен веществ и проводятся циклами без передыха (позволяется короткий отдых перед следующим циклом). К примеру, цикл может включать в себя:
• прыжки из приседа x10
• отжимания x12
• выпады x8
• подтягивания x8
• минута на отдых перед повтором полного цикла
Если не по силам – ничего страшного, сокращаем количество повторов под возможности начинающего.
Подобные тренировки дают потрясающие результаты и согласно некоторым исследованиям, вес продолжает «гореть» до двух суток после такого занятия.
Фитнес-тренер Елена Селеванова в своем материале для updiet.info также делится удобной схемой с комментариями: «Если на следующее утро после пробежки вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день, не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит – повысится.
После силовой тренировки должно быть иначе: если немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание съесть существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.
С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим:
• Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений
• Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы
• Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки
• Четверг – выходной
• Пятница – силовая тренировка
• Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость
• Воскресенье – выходной
Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее».
Заканчивая с нагрузками, объясним, как это работает в целом: сначала, чтобы получить энергию для работы, мышцы «сжигают» весь гликоген из собственного запаса. Как только запас закончится и тренировка тоже, вам нужно будет его восстановить (и восстановить силы). Для этого клетки мышечных тканей отправляют специальные клетки-переносчики, чтобы доставить новую порцию глюкозы из кровяного потока. Если глюкозе есть куда уйти из крови, то в жир она уже не пойдет. Именно поэтому для снижения веса так важны регулярные тренировки (помимо того, что они прочищают сосуды, укрепляют кардио-систему, помогают лучше насытить все ткани организма кислородом и т.п).
Таким образом, в этом материале мы разобрали основные моменты, которые важно знать всем, кто хочет избавиться от лишнего веса честными, натуральными и здоровыми способами.
Разумеется, помимо прочего, есть еще и техники лечебного голодания, в том числе совсем «нестрашного» - на травяных настоях с медом, и конечно, вес существенно теряется и во время голодания, когда и если организм имеет ресурс для самоочищения – но эти техники, скорее, можно отнести к лечебным, и подходить к ним нужно намного более вдумчиво (больше информации см. по тагу «голодание»).
В завершение, приведем пару рекомендаций из статьи о принципах правильного здорового похудения, написанной югославским доктором медициских наук, профессором Валерией Седлак-Вадоч:
а) для сжигания жира очень важна аминокислота L-карнитин.
Превращение жира в энергию происходит внутри мышечных клеток, в структурах, которые называются митохондриями. Но жиры хранятся в жировых клетках, и, если они не транспортируются L-карнитином, они не могут пройти через внутреннюю оболочку митохондрий. Количество сжигаемого жира в значительной степени зависит от содержания L-карнитина в мышцах. Чем выше его уровень, тем больший объем жиров употребляется в качестве топлива. Несмотря на то, что наш организм вырабатывает L-карнитин, его количество может быть недостаточным, например, у спортсменов, так как уровень карнитина в мышцах быстро снижается даже при умеренной физической нагрузке.
Есть доказательства того, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает уровень карнитина в мышцах. Недавние исследования показали, что прием спортсменами 2 г карнитина в день значительно увеличивает расход жира в процессе тренировок.
б) Хром.
В 1970 году доктором Вальтером Мертцем из Департамента сельского хозяйства США было установлено, что хром необходим для надлежащего метаболизма инсулина, роста мышц и контроля содержания жира в организме. Нормы RDA устанавливают необходимое дневное потребление 50-200 мкг хрома. Другие исследования показали, что некоторым людям, при сидячем образе жизни, для поддержания массы тела в равновесии требуется 290 мкг хрома в день. Из этого следует, что ежедневное потребление хрома у людей, ведущих сидячий образ жизни, должно быть, по крайней мере, 50-290 мкг.
Исследования, проведенные Департаментом сельского хозяйства США в начале 90-х годов, показали, что пищевой рацион 90% американцев содержит менее 50 мкг хрома в день. Таким образом, дефицит хрома является широко распространенным явлением.
У спортсменов, даже при умеренной нагрузке, расход хрома примерно в два раза больше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Таким образом, им грозит двойной дефицит хрома, со всеми вытекающими вредными последствиями для построения мышечной ткани и использования жира в качестве топлива.
Для устранения этой проблемы, в Институте Колгэна спортсмены получают ежедневно от 200 до 600 мкг пиколината хрома.
-----------
*золотыми правилами любого, кто старается облегчить работу своему организму, должны стать следующие:
- еду не запивают, а наоборот - стараются пить не позже чем за 20 минут до еды и через час-полтора после (если мясное - то и больше)
- голод часто путается с жаждой, поэтому важно взять за правило пить по полстакана воды несколько раз в день, и по стакану - за полчаса до еды
- фрукты очень желательно есть первыми , они покинут желудок почти сразу, овощи - в течение 30-40 минут, орехи и бобовые задержатся на пару часов, животные белки - до 6-8-10 часов, жиры задержат в желудке любые продукты на пару часов
В этом материале представлены все основные соображения, которые можно суммировать как следующие рекомендации:
- строгие ограничения на сахара и крахмалы (сладкое, мучное, злаки, соки из пакетов)
- исключение сочетания концентрированных углеводов или крахмалов с жирами
- исключение готовых продуктов и полуфабрикатов, особенно рафинированных - масла, соусы, консервы...
- грамотно построенные физические нагрузки
- жирные кислоты Омега-3 в рационе на постоянной основе
- аминокислота L-карнитин (особенно при физических нагрузках)
- устранение дефицита хрома
- хотя бы частичная замена завтраков зелеными коктейлями (хотя очень удобно иметь с собой еще одну порцию, которую можно выпить за час до обеда)
Больше информации по этой же теме можно найти у нас по тагу "лишний вес".
пожалуйста, при копировании, указывайте авторство: материал подготовлен специально для проекта ECOWAYS
при подготовке материала использованы рекомендации диетологов проектов Beyondthediet.com + workoutsforhome.com + fit-leader.com
