Как сесть на шпагат в домашних условиях... А точнее речь пойдет о тех упражнениях, которые имеет смысл выполнять.

Итак поехали.

Сначала:

1. Выполняем разминку;
2. Делаем по паре десятков упражнений на пресс, отжиманий, приседаний;
3. Эффективно будет попрыгать на месте от 3 до 5 минут
4. Переходим к выполнению упражнений на растяжку
5. Внимание!!! Все динамические упражнения (наклоны, переходы и проч.) делаем от 30 раз на каждую сторону. Все статичные упражнения (фиксированные наклоны) делаем от 30 секунд (лучше от 2 минут... а еще лучше по часу) на каждую сторону.

№ 1

Садимся таким образом (не смотрите, что у Сереги голова большая - я снимал с широким углом и слишком близко подошел).

1. Одна нога прямая
2. Носок прямой ноги натянут на себя (сильно). Сразу почувствуете как натянулись подколенные связки и задняя сторона бедра.
3. Покачиваемся вверх-вниз.

Это упражнение растягивает заднюю сторону бедра и подколенные связки прямой ноги, портняжные мышцы (внутренняя сторона бедра) обеих ног.

№ 1а

Кому тяжело выполнять предыдущее упражнение, то можно поставить руки на пол. Остальное - тоже самое.

№ 2

Выполняем переходы с одной ноги на другою (поскольку упражнение выполняется зеркально для каждой стороны)

№ 3

Развернули корпус к прямой ноге и сделали наклон. Колено согнутой ноги на пол не опускаем.

№ 4

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно "качается" согнутая нога.

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

№ 5а

Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"

1. Сели на пол
2. Колени и стопы раздвинуты до такой степени, чтобы таз проходил между пяток,
3. Делаем плавные покачивания вверх-вниз (как бы стараясь сесть на пол)
4. Можно (даже нужно) контролировать свой вес руками. Т.е. опираемся руками о пол.

№ 7

Садимся на пол.

Обращаю Ваше внимание, что ноги лежат на подъеме стоп.

№ 8

Наклон вперед.

№ 9

Опять садимся, стопы развернуты в стороны. Попой стараемся сесть на пол.

№ 10

"Бабочка".

1. Сидим на полу.
2. Ноги перед собой.
3. Ласты склеены Стопы сведены вместе.
4. Стараемся положить бедра на пол.

№ 11

Наклон вперед. Грудью стараемся лечь на стопы. Кому легко - ложитесь вперед и отдыхайте :)

№ 12

1. Сидя на полу,
2. Выпрямляем одну ногу,
3. Вторая нога согнута и лежит на бедре прямой
4. Колено согнутой кладем на пол
5. Делаем наклон к прямой ноге

№ 13

Теперь согнутая нога поставлена ЗА бедро прямой ноги. Наклон к прямой ноге.

№ 14

1. Сидя на полу,
2. Одна нога прямая,
3. Вторая согнута и убрана за спину
4. Делаем наклон к прямой ноге,
5. Потом делаем наклон к согнутой ноге.

№ 15

1. Сидим на полу,
2. Ноги вместе перед собой.
3. Делаем наклон. Грудью стараемся лечь на бедра.

№ 16

1. Сидя на полу,
2. Одна нога прямая,
3. Вторую берем за стопу ДВУМЯ руками и выпрямляем
4. Повторяем от 10 раз. Потом фикисируем положение и держимся от 1-й минуты .

№ 17

1. Сидя на полу,
2. Раздвигаем ноги в стороны, колени прямые
3. Делаем попеременно наклоны к каждой ноге
4. В конце делаем наклон вперед.

№ 18

Шпагаты.

Тут вроде все понятно.

1. Вначале просто сидим,
2. Потом делаем наклоны.
3. Начинаем с боковых шпагатов,
4. А завершаем поперечным

Источник