Это замечательное упражнение для нижней части спи­ны и бёдер, оно помогает при проблемах пищеварения и выделения.

Дыхание расслабленное {90 секунд). Теперь сделайте глубокий вдох, выпрямите спину и выдохните.

2. Вращение туловищем вправо (90 секунд)

Хорошо, теперь в обратном направлении. Вы можете заме­тить разницу в ощущениях тела при движении в разные стороны. Вполне нормально чувствовать разницу в ощущениях при дви­жениях влево и вправо при вы­полнении различных упражне­ний. Я хочу, чтобы на занятиях йогой, вы чувствовали себя лег-

ко и комфортно. Если вы ощущаете небольшой дискомфорт при выполнении упражнений, это нормально. Однако, если вы почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений, ско­рость или и то, и другое. Если вы перенесли какую-либо серьёзную травму и в каком-либо упражнении испытываете боль, вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Выполняйте вращение туловищем 90 секунд. Теперь вдох­ните и выпрямите спину, выдохните и отпустите дыхание.

3. Прогибы позвоночника (3 минуты)

Очень хорошо. А теперь мы будем выполнять основные про­гибы позвоночника. Обхватите руками голени в области ло­дыжки. Сделайте вдох через нос, поднимая грудную клетку вверх и толкая таз вперёд. Теперь вы­дохните через нос, согните спину и мягко подайте таз назад.

Вдох — вверх, выдох — вниз. Продолжайте выполнять прогибы 3 минуты.

Это замечательное упражне­ние для поясницы.

Помните о необходимости вы­соко поднимать грудную клетку на каждом вдохе.

Хорошо. Теперь вдохните, вы­дохните и расслабьте дыхание. 

4. Переднее растяжение влево (90 секунд)

Теперь вытяните вперёд левую ногу, правая стопа ка­сается внутренней поверх­ности левого бедра. Положи­те обе руки на левую ногу и потянитесь вперёд, а затем наклонитесь вниз к левой но­ге. Обеими руками держи­тесь за голень, лодыжку или стопу. Слегка притяните подбородок к груди и удерживайте его в этом положении. Тянитесь вперёд и вниз, пока не почувствуете достаточно сильное для себя натяжение. Удер­живайте положение, это статическое растяжение, которое мы используем в Кундалини йоге. Не нужно раскачиваться. Теперь сделайте своё дыхание более долгим и глубоким. Дышите через нос. Используйте дыхание и ум, чтобы по­мочь себе расслабиться в этом положении. Направляйте внимание на те области тела, где вы чувствуете сильное натяжение. Помогите этим областям расслабиться (90 се­кунд). Теперь вдохните, удерживайте положение, выдохните и поменяйте ноги?

5. Переднее растяжение вправо (90 секунд)

Теперь вытяните вперёд правую ногу, левая стопа касается внутренней поверх­ности правой ноги. Положи­те обе руки на правую ногу и потянитесь вперёд, а затем наклонитесь вниз к правой ноге. Обеими руками держитесь за голень, лодыжку или стопу. Слегка притяните подборо­док к груди и удерживайте его в этом положении. Тянитесь вперёд и вниз, пока не почувствуете достаточно сильное для себя натяжение. Удерживайте положение, это статичес­кое растяжение, которое мы используем в Кундалини йоге. Не нужно раскачиваться. Теперь сделайте своё дыхание бо­лее долгим и глубоким. Дышите через нос. Используйте ды­хание и ум, чтобы помочь себе расслабиться в этом поло­жении. Направляйте внимание на те области тела, где вы чувствуете сильное натяжение. Помогите этим областям расслабиться (90 секунд). Вдохните, удерживайте положе­ние и с выдохом расслабьтесь.

6. Отдых на спине (30 секунд)

Выйдите из предыдущей позы и лягте на спину. Руки ле­жат вдоль тела, ладони развёрнуты вверх, глаза мягко при­крыты, обычное спокойное дыхание. Вы можете слегка со­гнуть ноги в коленях, чтобы вам было удобней (30 секунд).

7. Подъёмы

из положения лёжа (2 минуты)

Наше следующее упражнение направлено на укрепле­ние мышц живота, которые поддерживают поясницу. Мы будем выполнять подъёмы из положения лёжа.

Исходное положение

Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Пере­плетите пальцы рук и поместите их за голову. Припод­нимите голову и верхнюю часть спины настолько, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. Мы просто поддер­живаем голову руками, но не используем силу рук.

Подъёмы

Мы будем подниматься на шесть счетов вверх и на шесть счетов опускаться вниз. Нижняя часть спины прижата к по­лу. Мы будем удерживать её в этом положении в течение всего упражнения.

Теперь вдохните и медленно отпустите напряжение в об­ласти живота, опускаясь вниз.

Хорошо, удерживайте голову над полом в обоих поло­жениях. Это поможет вам сохранять нижнюю часть спины прижатой к полу. Продолжайте, выполняйте медленно, кон­центрируйтесь на энергии своего дыхания прямо в Пупоч­ном центре (2 минуты). Представьте, будто вы вдыхаете и выдыхаете через пупок. Это поможет вам сконцентриро­вать внимание на этой части тела. Теперь опуститесь вниз и расслабьтесь.

8. Кошка — Корова (2 минуты)

(голова и шея неподвижны)

Исходное положение

Кисти рук лежат на полу прямо под плечами, пальцы направлены вперёд, руки в локтях прямые. Если у вас проб­лемы с запястьями, сожмите пальцы в кулаки и упритесь суставами пальцев в пол. Колени находятся прямо под бёд­рами, расстояние между коленей около 15 см. Вытяните но­сочки ног. Голова и шея будут оставаться неподвижными, шея находится на одной линии с верхней частью спины, так что голова почти параллельна полу и лишь слегка поднята вверх.

Прогибы Кошка — Корова

Движение будет состоять из двух частей. Со вдохом толкните бёдра вверх, прогибая спину в положение Коро­вы. Движение начинайте от бёдер.

Теперь выдохните, толкните бёдра в противоположном направлении и в то же время прогнитесь вверх от самых плеч в положение Кошки. Обратите внимание на то, что го­лова остаётся практически неподвижной.

Хорошо, давайте начнём. Вдох через нос — переходим в позу Коровы, выдох через нос — переходим в позу Кош­ки. 

Продолжайте. Движение должно быть мягким, когда вы переходите из одного положения в другое. Когда вы пол­ностью перешли в одно положение, сразу же начинайте движение в другое положение. Это прекрасное упражне­ние для всей спины (2 минуты). Замечательно, теперь вдох­ните, выдохните и расслабьтесь.

Выйдите из предыдущей позы, сядьте и вытяните вперёд обе ноги. Мы будем выполнять половинные скручивания ту­ловища влево. Поднимите левое колено. Теперь поместите левую стопу за правой ногой, стопа при этом плотно каса­ется пола. Теперь поместите кисть левой руки сзади, раз­вернувшись как можно дальше влево. Правой рукой обхва­тите левую ногу. Выпрямитесь. Держите подбородок парал­лельно полу и поворачивайте голову как можно дальше влево. Грудная клетка приподнята, левое плечо и подборо­док тянутся как можно дальше влево.

Удерживайте это положение с медленным и глубоким дыханием через нос (1 минута). Это упражнение полезно для бёдер и позвоночника. Теперь вдохните, выдохните и медленно развернитесь в исходное положение. Мы вы­полним скручивание в другую сторону.

10. Половинные скручивания туловища вправо

Хорошо. Снова вытяните обе ноги вперёд. Теперь мы бу­дем выполнять половинные скручивания вправо. Поднимите правое колено. Теперь поместите правую стопу за левой ногой, стопа при этом плотно касается пола. Теперь помес­тите кисть правой руки сзади, развернувшись как можно дальше вправо. Левой рукой обхватите правую ногу. Вы­прямитесь. Держите подбородок параллельно полу и пово­рачивайте голову как можно дальше вправо. Грудная клет­ка приподнята, правое плечо и подбородок тянутся как можно дальше вправо.

Удерживайте это положение с долгим медленным и глу­боким дыханием через нос 1 минуту. Очень хорошо. Те­перь вдохните, выдохните и медленно развернитесь в ис­ходное положение.

Наше следующее упражнение — это движение руками, напоминающее раскачивание на качелях. Сядьте со скре­щенными ногами, сцепите пальцы рук между собой в замке Медведя. Левая ладонь может смотреть как наружу, так и во­внутрь. Держите руки парал­лельно полу, используйте Сер­дечный центр как отправную точку при раскачивании рук.

Кисти рук находятся в 15 см от груди. Вдохните и поднимите левый локоть вверх, а правый - опустите вниз, выдохните и опу­стите левый локоть, а правый — поднимите.

Продолжайте. Пусть всё дви­жение концентрируется в руках и плечах, не нужно наклоняться из стороны в сторону.

Выполняйте упражнение 1 минуту. Вдох­ните, удерживайте руки параллельно полу. На задержке дыхания растяните замок. Выдохните, опустите руки.

12. Подъёмы плеч и перекаты плечами (1 + 1 минута)

Вытяните ноги и немного по­трясите ими. Хорошо, теперь снова сядьте со скрещенными ногами и положите кисти рук на колени. Обхватите колени рука­ми и, вдыхая через нос, подни­мите плечи вверх, а, выдыхая, также через нос, расслабленно опустите их вниз.

Продолжайте в любом ком­фортном для вас ритме, от уме­ренного до быстрого. Просто позволяйте плечам расслабленно опускаться вниз. Продол­жайте 1 минуту

.

Вдохните и поднимите плечи вверх, задержите дыхание. Выдохните и расслабленно опустите плечи вниз. Теперь начните выполнять перекаты плечами по большим окруж­ностям: вперёд, вверх, назад и вниз {1 минуту).Расслабьте плечи.

13. Повороты головы или перекаты головой (30 секунд в каждую сторону)

Теперь мы будем делать перекаты головой. Если вам некомфортно выполнять эти движения, вы можете повора­чивать голову из стороны в сторону, удерживая подборо­док параллельно полу. Итак, начните медленно перекаты­вать голову по большим окруж­ностям, дыхание расслабленно, 30 секунд.

Сознательно расслабляйте шею, горло и плечи во время перека­тов. Теперь поменяйте направле­ние и продоложайте выполнять перекаты ещё 30 секунуд.Вдохните и выпрямите шею.Выдохните.

14. Глубокая релаксация (5 минут)

Расслабьтесь и лягте на спину. Спина плотно прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза закры­ты, дыхание обычное и спокойное. Если нужно, вы можете слегка согнуть ноги в коленях, чтобы вам было удобней.

Вдохните и возвращайтесь из состояния релаксации. Сядьте прямо со скрещенными ногами и поместите руки ладонями вместе напротив Сердечного центра так же, как в начале занятия.Мы выполним медитацию направленного исцеления.

Я хочу, чтобы вы вспомнили человека, которому вы хотите помочь, которого вы хотите исцелить, или с которым вы хотите разрешить конфликт.

Представляя этого человека, вообразите или почувствуйте его в самом лучшем его состо­янии так, как будто он уже получил посланную вами цели­тельную энергию. источник: учебник "Исцелите свою спину прямо сейчас!" Нирвер С. Х.

выложили на http://academyyoga.ru/blogs/akademiya-kundalini-yo...iy-iscelite-svoyu-spinu-pryamo